Tagurpidilennud on üks harjutus, mida peate oma rühti parandama

Sisu

• Pöördlennu eelised ja variatsioonid
• Kuidas teha vastupidist lendu
• Ülevaade

Tõenäoliselt teate juba, et teie lauatrolli elustiil pole teie tervisele maagiline. (Komenteerige kõik kommentaarid "istumine on uus suitsetamine" ja "tehniline kael".)

Kuigi saate püsti tõusta või kõndides pause teha, ei saa te palju teha, et tõenäoliselt vajate mitu tundi päevas sõrmi klaviatuuril (ja/või nutitelefonil). Siiski saate teha oma rutiini ennetavaid harjutusi, et võidelda kogu selle laua kehaga. Ja just sinna tuleb sisse tagurpidi kärbes (seda nimetatakse ka tagakärbseks, mida siin demonstreeris NYC-st pärit treener Rachel Mariotti).

Pöördlennu eelised ja variatsioonid

"Oleme väga eespool domineeriv ühiskond, kuna istume nii palju oma päevast," ütleb Joey Thurman, fitnessi ja toitumise ekspert ning raamatu autor. 365 tervise- ja treeninghäkki, mis võivad teie elu päästae. Ja kogu see ettepoole küürutamine viib kehva kehahoiakuni. Tagurpidi kärbes seevastu treenib meie keha tagumist osa, mis aitab hoida paremat rühti. "Kui tugevdate tagumisi lihaseid, nagu selle harjutuse puhul, ei aita see mitte ainult teid aidata vaata parem ja kujundada oma keha, kuid säästa ka seljaprobleeme. "Tagasipöörde tegemine on suunatud teie tagumistele deltadele (tagumised õlad), aga ka rombidele, trapetsile ja selja lihasele.

Tagasipöörded mitte ainult ei aita tasakaalustada teie igapäevaste ülesannete edasiliikumist, vaid aitavad tasakaalustada paljusid teisi eesmisele keskendunud treeningkäike. Näiteks õlgade surumine, kätekõverdus ja pingil surumine töötavad kõik teie keha esiosaga. Tagurpidi lendude tegemine koos kõigi nende muude harjutustega aitab hoida kõike tasakaalus. (Vaata: 8 harjutust keha tavalise tasakaalustamatuse parandamiseks)

Thurman ütleb, et vähendamiseks või kui harjutuse seisev versioon valutab alaselga, proovige pingil või treeningpallil lamades (näoga allapoole) lamada. "See eemaldab liikumisest kõik oletused ja piirab vigastusi. See haarab ka lihaseid paremini." Võite proovida ka tagurpidi lendamist takistusriba, kaablimasina või spetsiaalse tagurdusmasinaga. Pidage meeles: selle harjutuse eesmärk on sihtida õige lihased, võrreldes selle kaudu toitega (nagu näiteks burpee). Alustage väikeste raskustega ja tehke liikumine õigeks, enne kui muretsete rohkemate kilode üle.

Kuidas teha vastupidist lendu

A. Seisa nii, et jalad on puusade laiuselt eemal ja põlved pehmed, hoides mõlemas käes kerget hantlit külgede kõrval. Hinged puusadel pehmete põlvede, lameda selja ja neutraalse kaelaga, torso umbes 45 kraadi ettepoole kaldu. Alustamiseks laske kätel rippuda otse õlgade all, peopesad sissepoole.

B. Hoides südamikku seotuna ja hoides küünarnukkide kerget painutust, hingake välja ja tõstke hantlid külgsuunas üles, tehes laia kaarega liigutust, kuni need jõuavad õlgade kõrgusele. Keskenduge abaluude kokku pigistamisele.

C. Tehke ülaosas paus, seejärel hingake sisse ja langetage aeglaselt hantlid, et naasta algasendisse.

Tagurpidi kärbsevormi näpunäited

• Ärge kiigutage ega kasutage raskuste tõstmiseks hoogu. Selle asemel liikuge aeglaselt ja kontrollitult üles ja alla liikudes.
• Hoidke selg sirge (neutraalne) kogu liikumise ajal. Selja ümardamine koormab teie lülisamba nimmeosa (alaselja) liiga palju.

Ülevaade