10 viisi, kuidas üle jõu käivat tunnet lahendada

Sisu

• Kui vajate praegu abi
• 1. Õppige mõnda maandusharjutust
• 2. Tehke keha skaneerimise meditatsiooni
• Kuidas teha keha skaneerimine
• 3. Pause ja hinga sügavalt sisse
• 4. Kustutage oma märguanded
• 5. Astuge eemale
• 6. Vältige ainetele toetumist
• 7. Looge oma meetod eneserahustamiseks
• Leidke see, mis teid rahustab
• 8. Pange see kirja
• 9. Plaanige ette
• 10. Pöörduge abi saamiseks
• Teadlikud liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse korral

Tööga sammu pidamine. Üüri maksmine. Ise söötmine. Pereküsimustega tegelemine. Suhete hoidmine. 24-tunnise uudistetsükliga tegelemine. Need on vaid mõned asjad, mis võivad igal hetkel teie peas ringi keerelda.

Ülekoormuse tunne on inimeseks olemise üks vähem nauditavaid aspekte, kuid see juhtub ühel hetkel kõigiga. Ja pole ebatavaline, kui satute aeg-ajalt mõtlema Ma ei jaksa enam, eriti kui paistab, et pausi ei saa.

Kui olete pidevalt piiril või tunnete, et teie mull hakkab lõhkema, võib tähelepanelikkuse harjutamine olla suureks abiks.

"Mindfulness ise on lihtsalt protsess, kus tähelepanu pööratakse hinnanguteta viisil," ütleb psühhiaater Pooja Lakshmin, MD. Saate seda harjutada mitmel viisil, alates hingamisele keskendumisest kuni kvartalis ringi kõndimiseni, märkades samal ajal enda ümber olevaid värve ja helisid.

Kas tunnete, et tähelepanelikkuse harjutamine on veel üks asi, millele peaksite tähelepanu pöörama? Proovige allpool toodud 10 näpunäidet, kuidas seda oma igapäevaellu lisada.

Kui vajate praegu abi

Kui kaalute enesetappu või teil on mõtteid ennast kahjustada, võite helistada ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste administratsioonile numbril 800-662-HELP (4357).

Ööpäevaringselt avatud telefoniliin ühendab teid oma piirkonna vaimse tervise ressurssidega. Koolitatud spetsialistid võivad aidata teil leida oma riigi ressursse ravimiseks, kui teil pole tervisekindlustust.

1. Õppige mõnda maandusharjutust

Kui leiate, et olete ülekoormatud ja ärevil, on üks kiiremaid viise maandamiseks oma meeltele keskendumine, ütleb Lakshmin. "Iga tegevus, mis viib teid oma kehasse, aitab minimeerida teie aju ärevust."

See võib olla sama lihtne kui kontoritoolis istumine, kingadelt libisemine ja mõlema jala põrandale asetamine. "Tunneta maad varvaste all," ütleb Lakshmin. "Mis tunne see on?"

Muusika kuulamine või kõigi ümbritsevate lõhnade aktiivne äratamine jalutuskäigul võib olla maandav harjutus.

Meil on ka veel 30 maandustehnikat, mida saate teha peaaegu kõikjal.

2. Tehke keha skaneerimise meditatsiooni

Kiire tähelepanelikkuse harjutus nagu keha skaneerimine võib stressi vastu võitlemisel tõepoolest abiks olla, kinnitab litsentseeritud kliiniline psühholoog Annie Hsueh, PhD.

"Saate skaneerida oma keha pealaest jalatallani ja kui märkate lihastes mingeid pingeid, vabastage see pinge."

Kuidas teha keha skaneerimine

Seda harjutust saab harjutada bussis, töölaua taga, diivanil - igal pool, tõesti.

1. Leidke mugav koht istumiseks, kus mõlemad jalad saaksid kindlalt põrandal olla. Sulge oma silmad.
2. Tooge teadlikkus oma jalgadele ja kuidas nad end põrandat puudutades tunnevad.
3. Too see teadlikkus aeglaselt üles, läbi jalgade, torso, rindkere ja pea.
4. Teadvustades oma keha erinevaid piirkondi, märkage kõiki kohti, mis tunnevad end pinges või pingul.
5. Vabastage pinge, kui saate, kuid ärge pingutage, kui te ei saa. Lihtsalt teadvusta seda ja mine edasi.
6. Avage õrnalt silmad.

3. Pause ja hinga sügavalt sisse

Olete seda sada korda kuulnud, kuid pausi pidamine ja sügav hingamine võib maailma muuta, ütleb psühhiaater Indra Cidambi, MD. "Kui tunnete end ülekoormatuna, muutub teie hingamine madalaks ja ärevushäired."

Järgmine kord, kui tunnete end ülekoormatuna:

1. Proovige silmad sulgeda. Keskenduge diafragma sügavatele hingetõmmetele ühe käega südames ja ühe kõhuga.
2. Iga sisse- ja väljahingamise vahel loe viieni.
3. Korrake seda vähemalt 10 korda või vajadusel rohkem. See aeglustab koheselt teie pulssi ja annab vereringesse hädavajaliku hapniku.

4. Kustutage oma märguanded

Telefoni pidevate märguannete abil on teie meelt hõlbus kaaperdada. Nad ei pruugi tunda end eriti segavana, kuid aja jooksul võivad nad teie tähelepanu ja emotsionaalsed ressursid kurnata.

Kui võimalik, lülitage välja teated asjadest, mis pole tingimata vajalikud, näiteks uudiste märguanded, sotsiaalmeedia märguanded ja töömeil (eriti pärast tööaega).

Võite selle sammu edasi teha, tehes teadlikke jõupingutusi, et iga päev telefon teatud aja vältel välja lülitada.

5. Astuge eemale

Mõnikord on kõige parem, kui olete üleväsinud, mõneks hetkeks eemale astuda, ütleb Cidambi.

"Päikese, looduse ja meeleolu vahel on selged seosed. Isegi 5-minutiline jalutuskäik ümber kvartali aitab teil oma ülesannete juurde tagasi minna värskema ja keskendunumana, ”ütleb ta.

6. Vältige ainetele toetumist

Cidambi sõnul peaksite oma tunnete haldamiseks hoiduma ka alkoholile või narkootikumidele toetumisest. "Kuigi see võib pakkuda ajutist leevendust, võivad järelmõjud võimendada ärevust, võimust ja stressi," selgitab ta.

Lisaks võivad need ained nii teie magamis- kui ka söömisharjumusi rikkuda, mis ei tee teie meelest soosinguid.

Järgmine kord, kui teil on kiusatus stressihetkel õlle järele sirvida, leidke mõni hetk, et see nimekiri läbi vaadata ja vaadata, kas teie jaoks midagi muud sobiks.

7. Looge oma meetod eneserahustamiseks

Hsueh soovitab ennast rahustada, keskendudes oma viiele meelele, mis aitab vähendada emotsionaalset ülekoormust. Haarake midagi, mida teie meeled lohutavad, ja hoidke seda kõrge stressi hetkedel.

Leidke see, mis teid rahustab

Mõelge nendele küsimustele, mis aitavad teil leida oma meelte jaoks lutte:

• Visioon. Mis on midagi ilusat, mida näete enda ümber? Kas teil on lemmik kunstiteos?
• Kuulmine. Mis helid on teile meeldivad või rahustavad? See võib olla muusika, teie kassi nurrumise heli või muu, mida leiate rahustavaks.
• Lõhn. Kas teil on lemmik aroom? Kas on mõni küünal, mida peate eriti rahustavaks?
• Maitse. Mis on su lemmikmaitse? Mis toit meenutab teile rõõmsat mälestust?
• Puudutage. Kas teil on lemmik tekk või tool? Kas saate minna sooja vanni või panna selga lemmik kampsun?

8. Pange see kirja

Päevikute koostamine on uskumatult tõhus vahend stressorite ohjamiseks. "See võimaldab teil oma tunded läbi töötada ja isegi pliiatsi paberile panemise abil välja töötada nende haldamise kava," ütleb Cidambi.

Kui tunnete end ülekoormatuna, võib olla keeruline pliiatsit paberile panna. Asjade lihtsustamiseks valige lihtsalt üks või kaks asja, mis teil meeles on, või keskenduge ühele emotsioonile.

9. Plaanige ette

Ärevustunne ja valdav tunne tulenevad sageli kontrollimatust tundest. Hoidke endast kaks sammu eespool, tuvastades potentsiaalselt stressitingimused enne tähtaega.

Muidugi ei saa te seda kõike teha, kuid kui teate, et järgmisel nädalal on teil suur kohtumine, leppige kokku mõne lisatoega või leidke mõni aeg, et pärast seda stressi kaotada.

Võite ka:

• Kui teate, et teil on kiire päev, paluge sõpradel või perel aidata lastehoius.
• Eelnevalt planeerige mõned toidukorrad selle koorma eemaldamiseks.
• Hoiatage oma partnerit, et võite vajada täiendavat tuge.
• Öelge kolleegidele, et olete konkreetse projektiga hõivatud ega kavatse paar päeva rohkem tööd võtta.

10. Pöörduge abi saamiseks

Ärge alahinnake lähedastele toetumise jõudu, kui teil on raske. "Pöörduge abi saamiseks oma sõprade või pereliikmete poole," ütleb Hsueh. "Võite isegi anda neile teada, kuidas teid kõige paremini toetada - kas soovite, et nad teiega mõne ülesande täidaksid, teeksid koos teiega lõbusaid tegevusi või kuulaksid, kuidas teid õhkate?"

Terapeudiga töötamine võib aidata teil tuvastada, mis teid valdab, ja töötada välja vahendid stressi ja ärevusega toimetulemiseks. Kas olete mures kulude pärast? Meie ravijuhend iga eelarve kohta võib aidata.

Teadlikud liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse korral