Põletage oma alakeha selle Kelsey Wellsi viie käiguga hantlijalgade treeninguga

Sisu

• Kelsey Wellsi kodus Dumbelli jalgade treening
• Üles soojenema
• Alakeha ringkond
• Pokaal tagurpidi
• Glute sild
• Ühe jala Rumeenia jõutõstmine
• Double Pulse Walking Lunge
• Pokaal Kükitama
• Rahune maha
• Ülevaade

Kuna jõusaalid on endiselt suletud ja treeningvarustus on endiselt tagantjärele tellitud, on siin lihtsad ja tõhusad kodused treeningud. Vahetuse hõlbustamiseks on treenerid andnud endast parima, et sellega toime tulla, muutes kodus treenimise võimalikult ligipääsetavaks ja ligipääsetavaks.

Näiteks SWEAT-i rakenduse looja Kayla Itsines avaldas hiljuti oma programmi BBG Zero Equipment, mis on 16-nädalane programm, mis ei nõua mingeid seadmeid. Ja nüüd, et rahuldada nõudlust kodus treenimiseks vajaliku sisu järele inimeste jaoks, kellel need masinad jõusaalis tõesti puuduvad, järgib kaaskoolitaja Kelsey Wells eeskuju. Wells esitleb oma algse 28-nädalase programmi pikendust PWR At Home 3.0, mis sisaldab 12 nädalat uusi treeninguid-see on algusest lõpuni 10-kuuline programm! — aitab teil kodus oma jõutreeningut maksimeerida, isegi kui teil pole juurdepääsu kangile ja raskusplaatidele. (Seotud: proovige seda eksklusiivset algaja hantlitreeningut Kayla Itsinesi viimasest programmist)

"Keha liigutamine on teie üldise tervise ja heaolu jaoks nii oluline," ütleb Wells. "Olen uhke, et saan pakkuda veel 12 nädalat kodus treenimist, et aidata naistel aktiivsena püsida, oma keha liigutada ja oma tervise eest hoolitseda, eriti rasketel aegadel."

Vastavalt treeneri PWR At Home programmi kavandile nõuab PWR At Home 3.0 (saadaval ainult rakenduses SWEAT) minimaalset varustust; on soovitatav, et teil oleks hantlid, kettlebell ja takistusribad.

Kõik PWR At Home treeningud kestavad tavaliselt 40 minutit ja sisaldavad vastupanuharjutusi, mis on suunatud konkreetsel päeval erinevatele lihasrühmadele. Eesmärk? Rasva põletamiseks suurendage jõudu ja parandage oma üldist sobivust. Teie treeningkavasse on sisse ehitatud ka kardiotreeningud (nii madala kui ka suure intensiivsusega) ja taastumisseansid koos soojenduste ja jahtumistega enne ja pärast iga treeningut. (Seotud: olge valmis raskemaks tõstmiseks viimaste higirakenduste värskendustega)

Kui teil napib aega, saate valida ka kiirete 10–20-minutiste treeningute ja PWR väljakutsete vahel, mis tavaliselt nõuavad vähe varustust või üldse mitte.

PWR At Home 3.0 teeb teistsuguseks see, et see annab asjale hoogu, pakkudes iga seansi lõpus laiendatud kardioläbipõlemisvõimalust neile, kes soovivad seda lisaväljakutset. Pidage meeles, et see täiendav areng ei pruugi olla suunatud algajale sportlasele; tahaksite aja jooksul selle vastupidavuse tasemeni jõuda. Seetõttu pakub PWR At Home neljanädalast algajatele mõeldud programmi, mis aitab teil treeningrutiini sisse lülitada (või tagasi; tänu karantiinile), kaotamata seejuures motivatsiooni ega vigastusi. (Seotud: proovige seda kogu keha HIIT treeningut Kelsey Wellsi uuest PWR At Home 2.0 programmist)

Et anda teile maitse PWR At Home 3.0 pakutavast, testige seda Wellsi loodud eksklusiivset alakeha treeningut. Jälgige ja olge valmis oma kodus treeningu taseme tõstmiseks-seda kõike mugavalt oma magamistoast/elutoast/esikust.

Kelsey Wellsi kodus Dumbelli jalgade treening

Kuidas see töötab: Tehke kõik viiest harjutusest üksteisele vastava korduste arvu jaoks ettenähtud korduste arvuga, täites kokku neli vooru ja iga ringi vahel minutilise puhkeaja. Keskenduge terve rutiini vältel hea vormi säilitamisele ja kogu keha liikumisulatuse ärakasutamisele.

Mida vajate: Hantlite komplekt.

Üles soojenema

Wells ütleb, et enne nende harjutuste alustamist on oluline soojenemine. Alustuseks soovitab ta teha minut või kaks kardiotreeningut, näiteks sörkida või vahele jätta, et aidata lihaseid soojendada ja südame löögisagedust tõsta. Samuti soovitab ta siduda oma kardio dünaamiliste venitustega – mõelge: jalgade kõikumised ja käteringid –, et suurendada liikumisulatust ja vähendada vigastuste ohtu.

Alakeha ringkond

Pokaal tagurpidi

A. Seisa jalad koos ja hoia hantlit vertikaalselt, otse rindkere ees. Kinnitage vaagnapõhi. See on teie lähtepositsioon.

B. Hinga sisse.Tehke parema jalaga suur samm tagasi, hoides puusad ruudukujulised, vaagna neutraalsed ja kaal mõlema jala vahel ühtlaselt jaotatud.

C. Langetage, kuni mõlemad jalad on 90-kraadise nurga all painutatud, hoides rindkere kõrgel ja südamik kinni. Esipõlv peaks olema joondatud pahkluuga ja tagumine põlve põranda kohal.

D. Hingake välja. Vajutage seismiseks vasaku jala keskele ja kannale, astudes parema jalaga vasaku poole.

Korrake 20 kordust (10 mõlemal küljel).

Glute sild

A. Asetage jalad maapinnale tasaseks ja painutage põlvi. Asetage hantel puusaluudele, toetades seda ülekäepidemega. Jalad peaksid olema puusade laiuselt ja selg neutraalne. See on teie lähtepositsioon.

B. Hingake välja. Vajutage kontsad matile, haarake südamikku, aktiveerige tuharad ja tõstke vaagen põrandast üles. Keha peaks moodustama sirge joone lõuast põlveni, toetudes samal ajal õlgadele.

C. Hinga sisse. Langetage vaagen maapinnale ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake 20 kordust.

Ühe jala Rumeenia jõutõstmine

A. Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoidke hantlit paremas käes ja asetage vasak käsi puusale. See on teie lähtepositsioon.

B. Hinga sisse. Vajutage parem jalg aktiivselt maasse ja laske vasak jalg puusadest ettepoole liikudes tagasi, langetades torso, kuni see on põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke puusad kindlasti ruudukujulised.

C. Hingake välja. Hoides tihedat südamikku ja tasast selga, tõmmake samaaegselt vasak jalg alla, et kohtuda paremaga ja naasta algasendisse.

Korrake 12 kordust (6 külje kohta).

Double Pulse Walking Lunge

A. Hoidke mõlema käega hantleid, peopesad sissepoole. Istutage mõlemad jalad maapinnale, õlgade laiusest veidi kaugemale. See on teie lähtepositsioon.

B. Hinga sisse. Astuge vasaku jalaga tagasi ja painutage mõlemad põlved, et moodustada tõusuasend.

C. Hingake välja. Suruge läbi vasaku jala kanna ja parema jala varba ning sirutage mõlemaid põlvi veidi. Kummardage põlvi ja naaske tagasitõmbamisasendisse.

D. Hinga sisse. Viige kaal vasakule jalale ja liikuge parema jalaga edasi. Asetage jalg maapinnale ja painutage mõlemat põlve, et moodustada väljalangemisasend.

E. Suruge läbi parema jala kanna ja vasaku jala varba ning sirutage mõlemaid põlvi veidi. Kummardage põlvi ja pöörduge tagasi täisväärtuslikku asendisse.

F. Hinga sisse. Kandke keharaskus paremale jalale.

Korrake 20 kordust (10 mõlemal küljel).

Pokaal Kükitama

A. Seisa jalad õlgade laiusest laiemad, varbad veidi väljapoole suunatud. Hoidke hantlit vertikaalselt rinna kõrgusel nii, et küünarnukid on suunatud alla, kuid mitte ribide puudutamiseks. See on teie alustamine.

B. Kinnitage kõhulihased ja puusade ja põlvede liigend, et laskuda kükki. Peatage, kui reied on maapinnaga paralleelsed. Hoidke rindkere kõrgus, tagades, et selg jääb puusade suhtes 45-90-kraadise nurga alla.

C. Sõitke läbi kanna ja jalalaba keskosa, et seista, hoides südamikku kogu aeg haaratuna.

Korrake 12 kordust.

Rahune maha

Pärast nelja ringi iga viiest harjutusest läbimist soovitab Wells pulsisageduse vähendamiseks kolm kuni viis minutit jahtuda. Ta ütleb, et alustage juhuslikust jalutuskäigust minuti või kahe jooksul ja jätkake seda mõne staatilise venitusega, kus hoiate ühte asendit kakskümmend sekundit või kauem. Staatilised venitused on suurepärane võimalus paindlikkuse ja liikumisulatuse suurendamiseks, selgitab Wells. See võib aidata ka krampe hoida, vähendada valulikkust ja vähendada vigastuste riski, lisab ta. Nii et ärge jätke vahele selle treeningu seda olulist osa ega mõnda muud. (Seotud: Kelsey Wells jagab, mida see tegelikult tähendab, et tunda end sobivaks)

Ülevaade