6 viisi lisatud suhkrut nuumatakse

Sisu

• 1. Palju tühje kaloreid
• 2. Mõjutab veresuhkru ja hormoonide taset
• 3. Suure suhkrulisandiga toidud on tavaliselt vähem täidetud
• 4. Asendab tervisliku toidu
• 5. See võib põhjustada teie ülesöömist
• 6. Seotud rasvumise ja krooniliste haigustega
• Alumine rida

Paljud toitumis- ja eluviisiharjumused võivad põhjustada kehakaalu tõusu ja põhjustada üleliigse keha rasva.

Suure suhkrusisaldusega dieedi tarbimine, näiteks magustatud jookides, kommides, küpsetistes ja suhkrut sisaldavates teraviljades, on kaalutõusu ja krooniliste terviseseisundite, sealhulgas rasvumise, südamehaiguste ja diabeedi (,) soodustav tegur.

Viisid, kuidas lisatud suhkru tarbimine viib kehakaalu tõusu ja keharasva suurenemiseni, on keerulised ja hõlmavad paljusid tegureid.

Siin on 6 põhjust, miks lisatud suhkur nuumab.

1. Palju tühje kaloreid

Lisatud suhkrud on toiduainetele ja jookidele maitse parandamiseks lisatud magusained. Mõned levinumad tüübid on fruktoos, maisisiirup, roosuhkur ja agaav.

Liigne suhkur võib põhjustada kehakaalu, kuna see sisaldab palju kaloreid, pakkudes samal ajal vähe muid toitaineid.

Näiteks sisaldab 2 supilusikatäit (30 ml) tavalist magusaine maisisiirupit 120 kalorit - eranditult süsivesikutest ().

Lisatud suhkruid nimetatakse sageli tühjadeks kaloriteks, kuna need sisaldavad suhteliselt palju kaloreid, kuid tühjendavad toitaineid nagu vitamiinid, mineraalid, valk, rasv ja kiudained, mida teie keha peab optimaalseks toimimiseks ().

Lisaks kipuvad ka kalorid olema toidud ja joogid, mis sisaldavad tavaliselt palju lisatud suhkruid, nagu jäätis, kommid, sooda ja küpsised.

Ehkki väikeste koguste lisatud suhkru kasutamine tõenäoliselt ei põhjusta kehakaalu tõusu, võib regulaarselt kõrge suhkrulisandiga toiduainete nautimine põhjustada liigse rasvarasva kiiremat ja drastilisemat kogumist.

Kokkuvõte Lisatud suhkur on tühjade kalorite allikas ja pakub toitumise osas vähe. Lisatud suhkrurikkad toidud on enamasti kaloririkkad, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu.

2. Mõjutab veresuhkru ja hormoonide taset

On hästi teada, et magusate toitude söömine tõstab oluliselt veresuhkru taset.

Kuigi magusa toidu harva nautimine ei kahjusta tõenäoliselt tervist, võib igapäevane suures koguses lisatud suhkru tarbimine põhjustada krooniliselt kõrgenenud veresuhkru taset.

Pikaajaline kõrgenenud veresuhkur - tuntud kui hüperglükeemia - võib teie keha tõsiselt kahjustada, sealhulgas kehakaalu suurenemine ().

Üks viis, kuidas hüperglükeemia kaalutõusuni viib, on insuliiniresistentsuse edendamine.

Insuliin on teie kõhunäärme toodetud hormoon, mis liigutab suhkru teie verest rakkudesse, kus seda saab kasutada energia saamiseks. Insuliin osaleb ka energia salvestamisel, öeldes oma rakkudele, millal energiat säilitada kas rasva või glükogeenina, glükoosi säilitamisvormina.

Insuliiniresistentsus on see, kui teie rakud lakkavad insuliinile õigesti reageerimast, mis viib suhkru ja insuliini taseme tõusuni.

Kõrge veresuhkru tase kahjustab rakkude normaalset toimet ja soodustab põletikku, mis suurendab insuliiniresistentsust, edendades seda destruktiivset tsüklit (,).

Kuigi rakud muutuvad resistentseks insuliini toime suhtes veresuhkru omastamisele, reageerivad nad siiski hormooni rollile rasvade säilitamisel, mis tähendab, et rasvade varumine suureneb. Seda nähtust nimetatakse selektiivseks insuliiniresistentsuseks (,).

Seetõttu on insuliiniresistentsus ja kõrge veresuhkur seotud suurenenud keharasvaga - eriti kõhupiirkonnas (,).

Lisaks häirivad kõrge veresuhkru tase ja insuliiniresistentsus leptiini, hormooni, millel on suur roll energia reguleerimisel - sealhulgas kalorite tarbimisel ja põletamisel - ning rasvade säilitamisel. Leptiin vähendab nälga ja aitab vähendada toidu tarbimist ().

Samamoodi on kõrge suhkrusisaldusega dieedid seotud leptiiniresistentsusega, mis suurendab söögiisu ning aitab kaasa kehakaalu tõusule ja liigsele keharasvale ().

Kokkuvõte Suure suhkrusisaldusega dieedid aitavad kaasa pikaajalisele kõrgenenud veresuhkru tasemele, insuliiniresistentsusele ja leptiini resistentsusele - see kõik on seotud kehakaalu tõusu ja liigse keharasvaga.

3. Suure suhkrulisandiga toidud on tavaliselt vähem täidetud

Lisatud suhkruga pakitud toitudes ja jookides, nagu koogid, küpsised, jäätis, kommid ja sooda, on tavaliselt vähe valke või neid on täielikult puudu - veresuhkru kontrolli all hoidmiseks vajalik toitainet, mis soodustab täiskõhutunnet.

Tegelikult on valk kõige täidetum makrotoitainete koostisosa. Seda tehakse aeglustades seedimist, hoides veresuhkru taset stabiilsena ja reguleerides näljahormoone ().

Näiteks aitab valk vähendada greliini taset - hormooni, mis ajab söögiisu ja suurendab kalorite tarbimist ().

Seevastu valgu söömine stimuleerib peptiidi YY (PYY) ja glükagoonilaadse peptiidi 1 (GLP-1) tootmist, täiskõhutundega seotud hormoone, mis aitavad vähendada toidu tarbimist ().

Süsivesikurikaste toitude - eriti rafineeritud süsivesikute, mis sisaldavad palju suhkruid - söömine, kuid vähene valgusisaldus võib negatiivselt mõjutada täiskõhutunnet ja võib põhjustada kehakaalu tõusu, põhjustades järgmistel söögikordadel kogu päeva jooksul rohkem söömist (,,).

Kõrge suhkrusisaldusega toitudes on ka vähe kiudaineid - toitaineid, mis võivad suurendada täiskõhutunnet ja vähendada söögiisu - kuigi mitte nii palju kui valk ().

Kokkuvõte Kõrge suhkrusisaldusega toitudes ja jookides on üldjuhul vähe valke ja kiudaineid, neid toitaineid, mis on hädavajalikud täiskõhutunde ja rahulolu säilitamiseks.

4. Asendab tervisliku toidu

Kui suurem osa teie dieedist on seotud suhkrurikka toiduga, on tõenäoline, et kaotate olulisi toitaineid.

Valk, tervislikud rasvad, kiudained, vitamiinid ja mineraalid on kõik toitained, mida leidub tervetes ja toitevates toitudes, mida teie keha vajab optimaalseks toimimiseks ja tervise püsimiseks. Neil puudub tavaliselt suhkrut sisaldav toode.

Lisaks ei ole rafineeritud toitudes ja jookides, mis sisaldavad palju suhkrut, kasulikke ühendeid, nagu antioksüdandid, mis on koondunud sellistesse toitudesse nagu oliiviõli, pähklid, oad, munakollased ning erksavärvilised köögiviljad ja puuviljad (,).

Antioksüdandid aitavad kaitsta teie rakke kahjustuste eest, mida põhjustavad vabalt radikaalideks nimetatud reaktiivsed molekulid.

Oksüdatiivset stressi - tasakaalustamatust antioksüdantide ja vabade radikaalide vahel - on seostatud mitmesuguste krooniliste seisunditega, nagu südamehaigused ja teatud vähid ().

Pole üllatav, et kõrge suhkrusisaldusega dieedid suurendavad teie riski haigestuda oksüdatiivse stressiga seotud krooniliste haiguste hulka, samuti rasvumise ja kehakaalu tõusu riski (,,,,).

Suure suhkrulisandiga toitude söömine tõrjub toitaineterikkaid ja tervislikke toite nagu köögiviljad, puuviljad, valgud ja tervislikud rasvad - mis võib teie kehakaalu ja üldist tervist negatiivselt mõjutada.

Kokkuvõte Lisatud suhkrud tõrjuvad tervislikke toite, võivad põhjustada kehakaalu tõusu ja suurendada krooniliste terviseseisundite, näiteks südamehaiguste riski.

5. See võib põhjustada teie ülesöömist

Liigse lisatud suhkru söömine - eriti toiduained, mis on rikkad sellist tüüpi suhkrut, mida nimetatakse fruktoosiks - võib oluliselt suurendada nälga soodustava hormooni greliini taset, samal ajal vähendades söögiisu pärssiva hormooni peptiidi YY (PYY) taset ().

Fruktoos võib suurendada söögiisu, mõjutades teie aju osa, mida nimetatakse hüpotalamuseks. Hüpotalamus vastutab paljude funktsioonide eest, sealhulgas söögiisu reguleerimine, põletatud kalorid, samuti süsivesikute ja rasvade ainevahetus ().

Loomuuringud näitavad, et fruktoos mõjutab teie hüpotalamuse signaalimissüsteeme, suurendades nälga stimuleerivate neuropeptiidide taset - molekulid, mis suhtlevad üksteisega, mõjutades ajutegevust -, vähendades samal ajal täiskõhusignaale ().

Veelgi enam, teie keha on eelsoodumus magusaisu ihkama. Tegelikult näitavad uuringud, et suhkru tarbimise taga on nauding, mis tuleneb magusate jookide ja toitude magusast maitsest.

Uuringud näitavad, et magusamaitselised toidud aktiveerivad teatud ajuosad, mis vastutavad naudingu ja tasu eest, mis võib suurendada teie isu magusa toidu järele (,).

Lisaks võib suhkur suurendada teie soovi väga maitsva ja kaloririkka toidu järele.

19 inimesel läbi viidud uuring näitas, et 10 untsi (300 ml) suhkrulise joogi tarbimine viis suurema vastuseni kõrge kalorsusega ja maitsvate toitude nagu küpsised ja pitsa piltidele ning vähendas söögiisu pärssiva hormooni GLP-1 taset platseebole ().

Seega võib suhkru mõju hormoonidele ja ajutegevusele suurendada teie soovi magusamaitseliste toitude järele ja soodustada ülesöömist - mis võib põhjustada kehakaalu tõusu ().

Kokkuvõte Suhkur mõjutab söögiisu reguleerivaid hormoone ja tasustamiskeskusi teie ajus, mis võib suurendada soovi väga maitsva toidu järele ja põhjustada liigset söömist.

6. Seotud rasvumise ja krooniliste haigustega

Arvukad uuringud on seostanud suhkrulisandite suurt tarbimist kehakaalu tõusu ja krooniliste seisunditega, nagu rasvumine, südamehaigused ja diabeet.

Seda efekti on täheldatud nii täiskasvanutel kui ka lastel.

Hiljutine ülevaade 30 uuringust, milles osales enam kui 242 000 täiskasvanut ja last, leidis olulise seose suhkruga magustatud jookide ja rasvumise vahel ().

Lugematud uuringud seovad suhkrurikkaid toite ja jooke kehakaalu tõusuga erinevates populatsioonides, sealhulgas rasedatel ja teismelistel (,,).

Teine uuring, milles osales 6929 last, näitas, et 6–10-aastastel, kes tarbisid rohkem lisatud suhkruid, oli oluliselt rohkem keharasva kui lastel, kes tarbisid vähem lisatud suhkrut ().

Uuringud näitavad, et kõrge suhkrulisandiga dieedid võivad suurendada ka krooniliste terviseseisundite riski.

Üle 85 000 inimese osalenud populatsiooniuuringus oli südamehaigustesse suremise oht enam kui kaks korda suurem neil, kes tarbisid suhkrulisandist 25% või rohkem päevasest kalorsusest, võrreldes nendega, kes tarbisid vähem kui 10% kaloritest lisatud suhkur ().

Veelgi enam, lisatud suhkur on tugevalt seotud laste südamehaiguste suurenemisega, kuna sellel on roll keharasva, kolesterooli ja triglütseriidide taseme tõstmisel - kõik olulised südamehaiguste riskitegurid ().

Suhkruga magustatud jooke seostatakse ka II tüüpi diabeedi tekkega täiskasvanutel (,,).

Lisaks võib lisatud suhkru tarbimine suurendada teie depressiooni riski, mis võib soodustada kehakaalu tõusu (,).

Kokkuvõte Liigse lisatud suhkru tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu ja suurendada märkimisväärselt krooniliste haiguste, nagu rasvumine, südamehaigused ja diabeet, riski.

Alumine rida

Hormoonide sekkumine, nälja suurenemine ja tervisliku toidu väljajätmine on vaid mõned võimalused, kuidas suhkrulisand võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Lisaks liigse rasvarasva tekitamisele võib liigse lisatud suhkru söömine märkimisväärselt suurendada krooniliste haiguste, nagu rasvumine, südamehaigused ja diabeet, riski.

Kui soovite oma dieedis vähendada lisatud suhkruid, et vältida kehakaalu suurenemist ja parandada üldist tervist, proovige mõnda käesolevas artiklis loetletud lihtsat nõuannet, mis aitab teie suhkruharjumust lõplikult käivitada.