Kas uneabivahendid tõesti toimivad?

Sisu

• Ülevaade

Magama. Paljud meist tahaksid teada, kuidas seda rohkem saada, paremini teha ja lihtsamaks muuta. Ja mõjuval põhjusel: keskmine inimene veedab rohkem kui kolmandiku oma elust Zzs -i püüdmisel. Hiljuti avaldasime nimekirja 27 moodusest, kuidas paremini magada, täis näpunäiteid, nagu ajakirja pidamine, trenn, kohvi söömine õhtul ja lavendli nuusutamine. Üks sissekannetest soovitas enne magamaminekut manustada magneesiumilisandit, et tuua unisust. Ma polnud sellest tehnikast varem kuulnud ja tahtsin teada saada, mis on teiste uneabivahenditega. Kas need on tõhusad? Kas ma lükkaksin äratuse edasi? Ärgates tunne, nagu saaksin välja tõmmata lõputuid kordusi tõmmetest?

Aga enne proovisõitu, kui voodist võtsin paar und esilekutsuvat kapslit, teed, jooki (ja isegi huulepalsamit), olin uudishimulik, mida uurimistöö ütleb. Uurige, millised unerohud andsid mulle hommikul energiat ja millised tundsin end zombina juba enne tööle jõudmist.

Vastutusest loobumine: järgmised uneabi katsed on kogumik minu enda väga lühikestest juhtumitest. Võtsin neid abivahendeid juhuslikult 3-nädalase perioodi jooksul ja proovisin neid vähemalt ühel õhtul, tavaliselt umbes 30 minutit enne magamaminekut. Oluline on meeles pidada, et need lühikesed testid olid isiklikud katsed ja mitte mingil juhul kontrollitud kliiniline uuring. Seda artiklit ei kontrollitud dieedi ega muude ravimite reaktsioonide suhtes. Enne toidulisandite kasutamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.

1. Melatoniin

Teadus: Melatoniin on organismis looduslikult leiduv hormoon, mis aitab reguleerida keha sisemist kella. Uneainena kasutatav melatoniin valmistatakse laboris tavaliselt sünteetiliselt. Kuigi paljud uuringud seostavad abi parema unevaba uinumisajaga, on vaja kvaliteetsemat und ja rohkem täielikku und-rohkem uuringuid, et teha kindlaks melatoniini lisamise ohutus pikemas perspektiivis. Ja kuigi uuringud näitavad, et see on lühiajalise kasutamise korral ohutu, ei ole tõendeid selle kohta, et see oleks pikaajaline tõhus ravi.

Melatoniini lisamise pikaajaline mõju on endiselt suures osas teadmata. Üks melatoniini ümbritsev vastuoluline probleem on seotud selle võimaliku allareguleerimisega-see tähendab, et keha hakkab tootma veelgi vähem melatoniini, kuna arvab, et seda on sissetulevast toidulisandist piisavalt. Nagu enamiku hormoonilisandite puhul, on alareguleerimine õigustatud mure. Siiski on mõningaid kliinilisi tõendeid selle kohta, et lühiajaline melatoniin (me räägime vaid mõnest nädalast) ei põhjusta tõenäoliselt organismi võime seda loomulikult toota mõõdetavat langust.

NatureMade VitaMelts Sleep

Pärast ühe väikese 3-milligrammise tableti lahustamist keelel (ilma veeta) ei suutnud ma arvata, et võiksin süüa neid kommi nende maitsva šokolaadimündi maitsega. Kui maitsetest kõrvale jätta, siis ütleksin, et jäin üsna kergelt magama ja ärkasin üles ilma sama uimasuseta nagu tavaliselt. Siiski ärkasin keset ööd aevastamishoo peale, kuigi jääb saladuseks, kas see oli seotud või mitte.

Natrol Melatoniin kiiresti lahustub

Need tabletid sulasid ka keelel (vett pole vaja). Ma olin eriti uudishimulik, kuidas need tabletid tekitaksid minus tunde, kui mõelda, et need on mõeldud "kiire vabanemisega", ja 6 milligrammi juures on need peaaegu kaks korda tugevamad kui teine ​​proovitud melatoniin. Maasikamaitseline pill maitses päris suurepäraselt ja võin julgelt öelda, et olin valguse kustutamisel rohkem väsinud kui ühelgi tavalisel ööl, mil ma unerohtu ei kasutanud. Magasin terve öö sügavalt, kuid ärkasin üliväsinud ja väsinud. Proovisin rongis lugeda, aga minestasin umbes 15 minuti pärast. Terve hommik oli udune ja unine udu, kuigi magasin hea 7 ja pool tundi.

2. Palderjanijuur

Teadus: Kõrge, õitsev rohumaataim, palderjan võib parandada une kvaliteeti, tekitamata kahjulikke kõrvalmõjusid. Mõned inimesed kasutavad seda ravimit ärevuse ja depressiooni korral. Teadlased ei ole palderjani toimimise osas positiivsed, kuid mõned usuvad, et see suurendab ajus kemikaali, mida nimetatakse gamma -aminovõihappeks (GABA), ja millel on rahustav toime. Kuigi on tehtud palju uuringuid, mis näitavad palderjani kui tõhusat ja ohutut uneabi, näitavad uuringu ülevaated, et tõendid pole veenvad.

Vitamiin Shoppe Palderjanijuur

Kui enamik teisi uneabivahendeid käskis mul seda toodet tarbida 30 minutit enne magamaminekut või vahetult enne magamaminekut, siis selle toote puhul soovitati võtta üks kuni kolm kapslit päevas, eelistatavalt söögi ajal. Pärast uurimistööd tundub, et annus on ebaselge ja palderjan tundub kõige tõhusam pärast regulaarset kahe või enama nädala võtmist. Selle toidulisandi proovimise ühe õhtu jooksul ei saa ma öelda, et oleksin märganud suurt erinevust. Ja kõrvalmärkusena: kapslitel oli tõsiselt ebameeldiv lõhn.

3. Magneesium

Teadus: Paljudel ameeriklastel on magneesiumipuudus (sageli madala magneesiumisisalduse tõttu dieedis), mis on seotud halva unekvaliteediga, kuigi pole selge, kas madal magneesiumitase on kehva une põhjus või kõrvalsaadus. Kuigi see on magneesium, mis on tuntud oma une eeliste poolest, proovisin ka ZMA-d, magneesiumi sisaldavat toidulisandit, mis on populaarne rahutuse edendamiseks. Kui seda kasutatakse koos melatoniiniga, leiti väikeses uuringus, et tsink ja magneesium parandavad unekvaliteeti eakatel unetuse all kannatavatel inimestel.

Natural Vitality Natural Calm

Seda magneesiumilisandit nimetatakse "stressivastaseks joogiks" pulbrina (segage 2-3 untsi vees). Segasin oma unistavat kokteili, mis koosnes nii magneesiumist kui ka kaltsiumist, ja rüüpasin seda enne magamaminekut (kuigi etikett soovitab parimate tulemuste saamiseks jagada päeva jooksul kaheks või kolmeks portsjoniks). Proovides seda toidulisandit vaid ühe öö, ei ütleks ma, et märkasin midagi radikaalset.

True Athlete ZMA koos Theanine'iga

Kui ma võtsin kaks kapslit tund enne magamaminekut (soovitatav annus naistele), ei olnud mul sama "Ooo, ma olen nii unine" tunne nagu mõne teise uneabivahendi puhul. Ma magasin öö läbi ilma ärkamata (mida ma sageli teen), kuid see võib olla seotud unepuudusega, mis mul oli paar ööd varem. Ärkasin ilma erilise närvita, kuigi jäin rongis 40 minutiks magama, hoolimata sellest, et olin veidi üle kaheksa tunni maganud. Seda ZMA -d turustatakse täiendusena, et parandada sportlikku taastumist, kuigi žürii pole veel võimeline treeningu mõju tõeliselt suurendama.

4. L-teaniin

Teadus: Vees lahustuvat aminohapet, mida leidub seentes ja rohelises tees, tarbitakse L-teaniini lõõgastava toime (samuti kõrge antioksüdantide taseme) tõttu. Kuigi see aminohape on ekstraheeritud rohelise tee lehtedest, taim, mis on tuntud oma võime eest energiat anda ja taaselustada, võib L-teaniin tegelikult pärssida kofeiini erutavat toimet. Poistel, kellel diagnoositi ADHD (häire, mis teadaolevalt häirib und), leiti, et L-teaniin on une kvaliteedi mõningate aspektide parandamisel ohutu ja tõhus.

NatureMade VitaMelts Relax

Need sulavad tabletid rohelise tee mündimaitses olid kindlasti maitsvad. Sellise nimega nagu "Lõdvestu" ei tähenda see toidulisand vähem silmade lahti hoidmise kaotamist ja palju rohkem füüsilist lõdvestumist. Mis minu puhul töötas. Pärast nelja tableti (200 milligrammi) võtmist hüppasin voodisse ja mu keha tundus kohe äärmiselt rahulik. Tõenäoliselt oleksin võinud mõnda aega üleval olla ja lugeda, kuid mõte püsti tõusta, et vannituppa minna või valgust välja lülitada, tundus füüsilise vägitükina, millest ma pigem ei osanud.

Vitamiin Shoppe L-Theanine

Üks kapsel sisaldab lõõgastumiseks 100 milligrammi L-teaniini. Nagu NatureMade VitaMelts, tundsin, et see toode tekitas mu kehas füüsilise väsimuse ja lõdvestuse, kuid mitte nii, nagu melatoniin muutis mu silmad ja pea uniseks.

5. Rutaekarpiin

Teadus: Rutaekarpiin, mis leidub Evodia viljas (mis pärineb Hiinast ja Koreast pärit puult), on koostoimes organismis leiduvate ensüümidega, et metaboliseerida kofeiini ja vähendada selle kogust, mis on meie kehas selleks ajaks kott. Kahes rottide uuringus leiti, et rutaekarpiin vähendab oluliselt kofeiini taset nii veres kui ka uriinis.

Rutaesomn

See abivahend ei ole unerohi nagu mõned teised selles loendis olevad abivahendid. Selle asemel, et inimesi tegelikult uniseks muuta, on selle peamine ülesanne kofeiini süsteemist välja visata. Tegelikult käskis mul üks Rutaesomni loojatest enne proovi testimist päeva lõpus veidi kohvi juua. See tundus päris hull, eriti seetõttu, et õhtusöögi ajal kohvi ei jäta mind kahtlemata tavaolukorras magama minnes rahutuks.Aga mul ei olnud raskusi mahajätmisega. Täpselt ootuspäraselt tundsin end pärast pikka päeva sama unisena nagu igal teisel ööl, kuid unisust ei lisandunud.

6. Mitmest koostisosast koosnevad uneabivahendid

Unistuste vesi

Dream Water väidab, et vähendab ärevust, aitab esile kutsuda und ja parandab une kvaliteeti. Pisike pudel sisaldab kolme toimeainet-5 hüdroksütrüptofaani, melatoniini ja GABA-d. On leitud, et L-5-hüdroksütrüptofaan, kehas leiduv kemikaal, millel võib olla positiivne mõju unele, meeleolule, ärevusele, söögiisule ja valuaistingule, parandab sageli unehirmu tõttu sageli ärkavate laste und. Kombinatsioonis neurotransmitteriga GABA, mis hoiab ära närvirakkude liigse põlemise, on näidatud, et 5-hüdroksütrüptofaan vähendab uinumiseks kuluvat aega ning suurendab une kestust ja kvaliteeti. Ma ei olnud selle kraami maitse suur fänn, ilmselt seetõttu, et olin just hambaid pesnud. Umbes 20 minuti jooksul pärast pudeli joomist tundsin kindlasti unisust. Kui ma ärkasin, tundsin end veidi uimaseks kuni hommikuse kohvini.

Natrol Sleep 'N Restore

Selle uneabi suur müük, lisaks sügavama ja rahulikuma une edendamisele, on see, et sellel on antioksüdantide kombinatsioon, mis võib väidetavalt rakke parandada. Ma ei tundnud end järgmisel hommikul nii uimasena, kui võtsin otse melatoniini (kuigi kapsel sisaldas 3 milligrammi). Lisaks palderjanile ja melatoniinile sisaldab see uneabi E-vitamiini, L-glutamiini, kaltsiumi ja viinamarjaseemnete ekstrakti. E-vitamiin, antioksüdant, võib kaitsta keha unepuudusega kaasneva oksüdatiivse stressi eest. Ja uneapnoega inimestel võib antioksüdantide tarbimine parandada une kvaliteeti. Viinamarjaseemneõli on tunnustatud ka oma võimsate antioksüdantide, eriti E -vitamiini ja flavonoidide poolest.

Badger Sleep Balm

Badgeri sõnul ei tee unepalsam inimesi uniseks. Palsami hõõrumine huultele, templitele, kaelale ja/või näole aitab vaiksetel mõtetel ja meele puhastamisel. Eeterlike õlide-rosmariini, bergamoti, lavendli, palsamipuu ja ingveri-abil on toode Badgeri sõnul koostatud "öödeks, mil te ei suuda meeleheitmist peatada." Kui Badger (ja teised eeterlikud õlid) ütleb, et rosmariin on tuntud selge mõtlemise edendajana, begamot on vaimselt meeliülendav, ingver tugevdab ja enesekindlust äratav ning palsamnulg värskendab, on neid väiteid toetavaid teaduslikke uuringuid vähe. Suhteliselt väikesed uuringud näitavad, et lavendel võib aga olla kasulik unetuse ja depressiooniga inimestele ning sellel on lõõgastav toime. Kui aus olla, siis mulle väga meeldib selle palsami niisutav toime ja nüüd kasutan seda igal õhtul enne magamaminekut. See lõhnab mõnusalt, kuid ma pole kindel selle võimes mõtteid puhastada ja meelt lõdvestada.

Joogi magamamineku tee

Proovisin kahte maitset: Soothing Caramel Bedtime, mis sisaldab kummeliõit, koljumütsi, California mooni, L-teaniini ja Rooiboosi teed (mis on loomulikult kofeiinivaba) ja Bedtime, mis sisaldab palderjani, kummelit, koljupeakübarat, lavendlit ja kannatuslille. . Mulle väga meeldis, kuidas karamellimaitseline tee maitses-magus ja vürtsikas. Kuid tavaline Bedtime tee ei olnud nii maitsev. Mis puudutab lõõgastust, siis teejoomine on minu jaoks esiteks lõõgastav, une tekitavad koostisosad või mitte. Üks uuring näitab, et kannatuslill võib tee kujul anda lühiajalist kasu. Kuigi kummel on unehäirete puhul kõige sagedamini kasutatav taim, ei ole selle tõhususe kohta palju uuritud. On leitud, et väikesed annused leevendavad ärevust, samas kui suuremad annused võivad soodustada und. Skullcap ja California moonid-kaks ravimtaime, mida on traditsioonilises meditsiinis kasutatud rahustitena-, ei ole palju teaduslikke uuringuid toetanud nende võimet soodustada või säilitada und.

Taevased maitseained Snooz

Segu, mis sisaldab palderjanijuureekstrakti, L-teaniini ja melatoniini, on Snoozil kolm peamist unerohtu, mida ma eraldi proovisin. Kummel, sidrunmeliss, humal ja jujuubiseemnete ekstraktid ümardavad koostisainete loendi une tekitava osa. Kombineerituna palderjaniga leiti, et humala aitab parandada une kvaliteeti. Kui jujubeõlil on hiirtel olnud rahustav toime, siis melissi ja kummeli uuringud on veelgi piiratumad. Need väikesed joogid on kolme maitsega-marja, sidruni ingver ja virsik. Maitse oli OK, kuid minu maitse jaoks natuke liiga magus (kuue grammi suhkruga). Varsti pärast ühe lonksutamist tundsin end tõeliselt lõdvestununa, peaaegu nagu oleksin terve päeva ookeanis olnud ja enne magamaminekut tundus ikka, et lained kukuvad mulle vastu (sügav, ma tean).

Takeaway

Paarinädalase uneabi testimise lõpus arvan, et jään oma vanade meetodite juurde, milleks on Zzs-hea treening, telefoni lülitamine režiimile „Mitte segada” ja hoida elektroonika magamistoast eemal . Ma ei väldi unevahendeid iga hinna eest ja näen väärtust, et aeg -ajalt ühe poole pöördun, kuid ma arvan, et ma ei vaja neid magama jäämiseks ja magama jäämiseks. Ajutiseks rahutushooks soovitaksin tõenäoliselt Sleepytime Snoozi või Dream Waterit. (Mulle lihtsalt meeldis, kuidas need minu jaoks töötasid.) Mul on hea meel, et mul oli võimalus proovida mõnda populaarset uneaparaati ja süveneda nende koostisosade siltide taga olevatesse teadustesse. Ja kuigi see oli lõbus eksperiment, sain teada, et kvaliteetse une jaoks ei pea ma lootma pillidele, teele või und tekitavatele jookidele.

Rohkem Greatisti kohta:

11 Tabata käiku, mida tuleb proovida

51 tervisliku kreeka jogurti retsepti

Kas toidulisandid on vaimse selguse võti?

Ülevaade