Hea kiud, halb kiud - kuidas erinevad tüübid sind mõjutavad

Sisu

• Mis on kiudained ja kuidas neid klassifitseeritakse?
• Lahustuv vs lahustumatu kiudaine
• Fermenteeritav kiud
• Viskoosne kiud
• Vastupidav tärklis
• Ainulaadsed kiud, mida tasub esile tõsta
• Fruktaanid
• Beeta-glükaan
• Glükomannaan
• Võtke kodune sõnum

Kiudained võivad mõjutada paljusid tervise aspekte.

Alates soolebakteritest kuni kaalulanguseni peetakse seda sageli tervisliku toitumise põhiosaks.

Enamikul inimestel on kiudainetest väga elementaarne arusaam ja nad kipuvad selle kõik ühte kategooriasse koondama.

Tõde on aga see mitte kõik kiud ei ole võrdsed.

Mõned tüübid on väga kasulikud, teised võivad aga mõnel inimesel põhjustada seedeprobleeme.

Selles artiklis selgitatakse kõike, mida peate teadma erinevat tüüpi kiudainete kohta.

Mis on kiudained ja kuidas neid klassifitseeritakse?

“Kiud” tähistab mitmekesist süsivesikute rühma, mida inimene ei suuda seedida.

Meil puudub nende lagundamiseks vajalik seedeensüüm, mistõttu nad läbivad suurema osa seedesüsteemist muutumatuna.

Meestel on soovitatav kogus 38 grammi ja naistel 25 grammi. Kuid enamik inimesi sööb ainult umbes pool sellest ehk 15–17 grammi päevas (1, 2).

Kiudaineid leidub enamasti taimsetes toiduainetes, sealhulgas köögiviljades, puuviljades, kaunviljades, täisteraviljades, pähklites ja seemnetes (üksikasjalikumalt leiate siit 22 kiudainerikast toitu).

Seal on tegelikult a tohutu mitmesuguseid toidus leiduvaid kiude.

Probleem on selles, et neid klassifitseeritakse sageli erineval viisil, mis võib olla väga segane.

Kiud liigitatakse ametlikult kahte põhitüüpi (3):

• Kiudaine: Toiduainetes leidub kiudaineid.
• Funktsionaalne kiud: Kiud, mis ekstraheeritakse ja eraldatakse tervetest toitudest, seejärel lisatakse töödeldud toitudele.

Kiudude sellisel klassifitseerimisel on aga suur probleem. See ütleb meile absoluutselt mitte midagi nende tervisemõjude kohta.

Populaarne alternatiivne meetod on kiudude klassifitseerimine selle järgi lahustuvus (lahustuv vs lahustumatu), viskoossus (viskoosne vs mitteviskoosne) ja kääritatavus (kääritatav vs kääritamata).

Siis on veel üks toitainete klass, mida nimetatakse resistentseteks tärklisteks ja mis liigitatakse sageli toidu kiududeks.

Kiud on seedimatud süsivesikud, mida looduslikult leidub taimses toidus. Neid klassifitseeritakse sageli kas toiduks (looduslikult leitud) või funktsionaalseteks (toidule lisatud).

Lahustuv vs lahustumatu kiudaine

Kiudude lahustuvus viitab selle võimele vees lahustuda.

Selle põhjal on kiud sageli liigitatud kas lahustuvateks või lahustumatuteks:

• Lahustuv kiud seguneb soolestikus veega, moodustades geelitaolise aine. See võib vähendada veresuhkru kasvu ja sellel on mitmesuguseid metaboolseid eeliseid tervisele ().
• Lahustumatu kiudaine ei sulandu veega ja läbib seedesüsteemi enamasti tervena. See toimib enamasti "täidisena" ja võib aidata kiirendada toidu ja jäätmete läbimist teie soolestikus ().

Lahustuvate kiudude hulka kuuluvad igemed, pektiinid, psüllium, beeta-glükaanid jt. Lahustumatute kiudude hulka kuuluvad ligniin ja tselluloos.

Erinevates taimsetes toitudes on lahustuvate ja lahustumatute kiudude vahekord erinev.

Kiud liigitatakse sageli vees lahustuva võime järgi. Lahustuval kiul on metaboolse tervise jaoks mitmeid eeliseid, samas kui lahustumatud kiud toimivad enamasti täidisena.

Fermenteeritav kiud

Hinnanguliselt elab 100 triljonit elusbakterit inimese soolestikus, peamiselt jämesooles ().

Need bakterid tegelikult on ülioluline inimeste optimaalse tervise tagamiseks. Neil on erinevad rollid, mis on seotud kehakaalu reguleerimise, veresuhkru kontrolli, immuunsuse, ajutegevuse ja vaimse tervisega (, 8,,, 11, 12).

Need on nii olulised, et neid nimetatakse sageli “unustatud organiks” ().

Kuna inimene ei suuda kiudaineid seedida, jõuab see jämesoolde enamasti muutumatuna.

See suurendab sõbralike soolebakterite arvu ja tasakaalu, mis toodavad ka lühikese ahelaga rasvhappeid, millel on võimas kasu tervisele ().

Enamik kääritatavaid kiude on lahustuvad, kuid on ka mõned lahustumatud kiud, mis võivad sel viisil toimida.

Fermenteeritavate kiudude hulka kuuluvad pektiinid, beeta-glükaanid, guarkummi, inuliin ja oligofruktoos.

Parimad kääritatavate kiudude täistoiduallikad on oad ja kaunviljad. 1 tassi portsjon annab sageli kuni pool päevasest kiudainete tarbimisest.

Kõike seda öeldes on kiudkäärimise üks kõrvalproduktidest gaas. Seetõttu võivad rohkesti kääritatavate kiudainetega toidud põhjustada gaase ja ebamugavustunnet maos, eriti kui inimesed pole harjunud palju kiudaineid sööma.

Fermenteeritavat kiudu seedivad ja kasutavad kütusena soolestikus olevad sõbralikud bakterid. See võib põhjustada mitmesuguseid kasulikke mõjusid tervisele.

Viskoosne kiud

Mõni tüüpi lahustuvad kiud moodustavad veega segades paksu geeli. Need on tuntud kui viskoosne kiud.

Lihtsustatult öeldes viitab vedeliku viskoossus selle paksusele. Näiteks on magusaine mesi viskoossem kui vesi.

Kui sööd viskoosset kiudu, moodustab see geelitaolise aine, mis “istub” soolestikus.

See aeglustab toitainete seedimist ja imendumist, mille tulemuseks on pikaajaline täiskõhutunne ja vähenenud söögiisu (, 17,).

Kiudravi 44 uuringu ülevaates leiti, et ainult viskoossed kiud vähendasid toidu tarbimist ja põhjustasid kehakaalu langust ().

Viskoossete kiudude hulka kuuluvad glükomannaan, beeta-glükaanid, pektiinid, guarkummi ja psüllium. Head täistoiduallikad on kaunviljad, spargel, rooskapsas, kaer ja linaseemned.

Viskoossed kiud moodustavad soolestikus asuva geelitaolise aine, mis põhjustab täiskõhutunde, söögiisu vähenemise ja kaalulanguse suurenemist.

Vastupidav tärklis

Tärklised on toidus peamised süsivesikute tüübid.

Need on pikad glükoosimolekulide ahelad, mida leidub kartulites, teraviljades ja paljudes teistes toitudes.

Osa tärklisest on tegelikult seedimisele vastupidav, nii et see läbib seedesüsteemi muutumatuna.

Seda tüüpi tärklist nimetatakse resistentseks tärkliseks ja see toimib nagu sooles lahustuv, kääritatav kiud (20).

Resistentsel tärklisel on arvukalt tugevat kasu tervisele. See parandab seedetrakti tervist, suurendab insuliinitundlikkust, alandab veresuhkru taset ja vähendab oluliselt söögiisu (,,,,).

Resistentset tärklist on mitmeid häid toiduallikaid, sealhulgas rohelised banaanid, erinevad kaunviljad, india pähklid ja toores kaer. Täpsema loetelu leiate siit.

Lisaks sellele kipuvad teatud tärkliserikkad toidud moodustama suures koguses vastupidavat tärklist, kui need pärast keetmist maha jahutatakse. See hõlmab valget kartulit ja valget riisi.

Toores kartulitärklis sisaldab ka väga palju resistentset tärklist ja mõned inimesed söövad seda toidulisandina.

Resistentne tärklis on teatud tüüpi tärklis, mis pääseb seedimisest. See toimib nagu lahustuvad, kääritatavad kiudained ja sellel on arvukalt eeliseid tervisele.

Ainulaadsed kiud, mida tasub esile tõsta

Mitmel kiul on tervisele spetsiifiline mõju ja need väärivad esiletõstmist.

Fruktaanid

Fruktaan on mõiste, mida kasutatakse väikese fruktoosimolekulide ahela kirjeldamiseks.

Oligofruktoos ja inuliin on toidus kaks peamist fruktaansorti. Nad saavad toita soolestikus olevaid sõbralikke baktereid ja on näidanud, et need aitavad teatud tüüpi kõhulahtisust ravida (26).

Kuid fruktaanid klassifitseeritakse ka FODMAP-de hulka, süsivesikute tüübid, mis teadaolevalt põhjustavad seedetrakti probleeme paljudel inimestel (27).

Tegelikult käivitavad fruktaanid ja muud FODMAP-id aastal negatiivsed sümptomid 3 inimest 4-st ärritunud soole sündroomiga, tavaline seedehäire (28).

Fruktaanide suurim allikas tänapäevases dieedis on nisu (29).

Beeta-glükaan

Beeta-glükaanide kasulikkus tervisele on põhjalikult dokumenteeritud. Nendel kiududel on spetsiifiline molekulaarne struktuur, mis muudab need soolestikus väga viskoosseks.

Beeta-glükaanid võivad parandada insuliinitundlikkust ja vähendada veresuhkru taset. Samuti võivad need oluliselt vähendada kolesteroolitaset ja suurendada täiskõhutunnet ().

Peamised beeta-glükaanide toiduallikad on kaer ja oder.

Glükomannaan

Glükomannaan on viskoosne kiud, mida turustatakse tavaliselt kaalulangetava toidulisandina.

Paljud uuringud on näidanud, et glükomannaan võib põhjustada mõõdukat kehakaalu langust, võidelda kõhukinnisuse vastu ja parandada südamehaiguste riskifaktoreid (,,,).

Fruktaanid on kiud, mis võivad mõnedel inimestel põhjustada seedetrakti ebasoodsaid sümptomeid. Beeta-glükaanid ja glükomannaan on lahustuvad viskoossed kiud, millel on tugev tervisele kasulik toime.

Võtke kodune sõnum

Lahustuvad, viskoossed ja kääritatavad kiud tunduvad olevat kõige tervislikumad. Ka vastupidavad tärklised on uskumatult tervislikud.

Heade kiudainete allikad on köögiviljad, puuviljad, kaer, kaunviljad, pähklid, tume šokolaad, avokaadod, chia seemned ja mitmed muud toidud.

Kuid siin pole ilmselt vaja detailide üle kinnisideeks jääda. Niikaua kui sööte palju täistaimi, peaks teie kiudainete tarbimine iseendast hoolima.