Kaldus vs lame pink: mis on teie rinnale parim?

Sisu

• Kaldpingi pressid
• Kallutage rindkere vajutamist samm-sammult
• Lameda pingiga pressid
• Lameda pingiga rinnapress, samm-sammult
• Ohutusnõuded

Kaldus vs lame

Ükskõik, kas ujute, toidukäru lükkate või palli viskate, on tugevate rinnalihaste olemasolu igapäevaste toimingute jaoks hädavajalik.

Rinnalihaste treenimine on äärmiselt oluline nagu iga teinegi lihasgrupp. Üks levinumaid ja tõhusamaid harjutusi rinnalihaste töötamiseks on rinnapress. Kuid milline rinnapress on kõige tõhusam: kas kallak või lameda pingiga rinnapress?

Õiget või valet vastust pole tegelikult olemas. Pigem on küsimus eelistuses, millised on teie isiklikud eesmärgid ja mida üritate saavutada. Tulemuste maksimeerimiseks tehke mõlemat tüüpi survet rinnale, kuna mõlemad töötavad peaaegu kõigis samades lihastes, kuid löövad lihast veidi erineval viisil.

Vaatame kõiki neid võimalusi.

Allolevast tabelist nähtub, et nii kaldpinkide kui ka lamedate pinkide pressid töötavad rida rindkere lihaseid.

Kaldpingi pressid

Rinnakujuline lihas koosneb klavikulaarsest ja sternokostaalsest peast (ülemine ja alumine osa).

Kaldpressi eesmärk on suunata suurem osa töödest ülemistele pekidele. Peamine eelis kaldepresside sooritamisel on rinnalihaste ülemise osa arendamine.

Kui pink on seatud kaldu (15–30 kraadi), aktiveerite oma õlad rohkem, kuna see on võrreldav õlavarrega. Pingi nurga tõttu paneb see harjutus vähem pöörlema ​​teie pöörlevat mansetti, mis on lameda pingi kasutamisel tavaline vigastuste piirkond.

Kallakujulise rinnakorvi vajutamisel on siiski mõned miinused. Kuna kaldus rinnapress tekitab teie ülemisele stressi rohkem stressi, arendab see seda lihasgruppi rohkem, samal ajal kui lame pink kipub kogu pekki massi ehitama.

Kasutate selle nurga all aktiivselt ka oma deltalihaseid (õlgu), nii et te ei soovi järgmisel päeval oma deltalihaste kallal töötada. Te ei soovi kunagi oma lihaseid üle treenida, mis võib juhtuda, kui treenite sama lihasrühma kaks päeva järjest. Mis tahes lihase ületarbimine võib põhjustada vigastusi.

Kallutage rindkere vajutamist samm-sammult

1. Heitke pikali kaldpinki. Veenduge, et pink oleks kallakul reguleeritud vahemikku 15–30 kraadi. Kõik, mis on kõrgem kui 30 kraadi, töötab peamiselt eesmistel deltalihastel (õlgadel). Teie haare peaks olema koht, kus küünarnukid teevad 90-kraadise nurga.
2. Kasutades õlgade laiust, haarake sõrmed ümber lati peopesad endast eemale. Tõstke latti riiulist üles ja hoidke seda lukustatud kätega otse enda kohal.
3. Hingates tulge aeglaselt alla, kuni baar on rinnust tolli kaugusel. Sa tahad, et riba oleks kogu aeg su ülemise rinnaga kooskõlas. Teie käed peaksid olema 45-kraadise nurga all ja külgedele surutud.
4. Hoidke seda asendit ühe liikumise lõpus selle liikumise lõpus ja lükake ühe suure väljahingamise abil riba tagasi oma algasendisse. Lukustage oma käed, hoidke kinni ja tulge aeglaselt alla.
5. Tehke 12 kordust ja asetage riba tagasi restile.
6. Tehke kokku viis seeriat, lisades iga seeria järel kaalu.

Lameda pingiga pressid

Nagu mainitud, koosneb rinnakorv ülemisest ja alumisest pekist. Lamedal pingutamisel on mõlemad pead ühtlaselt stressis, mis muudab selle harjutuse kõige paremaks üldiseks arenguks.

Lameda pingipress on võrreldes teie igapäevaste toimingutega palju loomulikum vedeliku liikumine. Kuid nagu ka kallakul olev rinnapress, on ka siin mõned miinused.

Professionaalne kulturist Dorian Yates ütles: "Ma ei hõlma isegi lamedat pingistamist oma rutiini, sest arvan, et see rõhutab esiosa deltalihaseid liiga palju, et olla tõhus harjutus rindkere ehitamiseks. Samuti asetab lameda pingipressi nurk pec kõõlused haavatavasse asendisse. Enamik õlavigastusi ja ülekoormusvigastusi võib tuleneda lamedast pingist. Paljud kulturismis rebenenud pekid on olnud raskete lamedate pingipresside tulemus. ”

Personaaltreenerina näen meeste seas kõige sagedamini õlavigastusi. Levinumad vead on:

• kellel pole kedagi neid korralikult märgata
• pole abi lati rackimiseks
• ebaühtlane haare
• domineerivam külg tõstab suurema osa raskusest, mis tähendab, et nad olid tõenäoliselt kallutatud

Nagu igasuguse pressi puhul, peate ka oma rinda ja õlgu korralikult soojendama, kasutades vastupanu ribasid ja venitades. Lameda pingiga peate vigastuste tõenäosuse vähendamiseks veenduma, et teil on õlgade täielik liikuvus ja abaluu stabiilsus.

Kui lameda pingi treeningu ajal leiate üldse ebamugavust, peaksite tõesti kaaluma kaldpingi harjutust või kasutama selle asemel hantleid.

Lõppkokkuvõttes on see eelistuse küsimus ja mis on teie eesmärgid. Lameda pingipressiga töötamine aitab teie pekse välja töötada paremini.

Paljud treenerid nõustuvad, et kaldpress on ohutum teie pekil, õlgadel ja pöörlevatel mansettidel. Kui teie rindkere tugevdamiseks on nii palju harjutusi, on mõlema pingiga rinnapress tõhus.

Siin on mõned näpunäited, et veenduda iga harjutuse õiges sooritamises.

Lameda pingiga rinnapress, samm-sammult

1. Heitke lamedale pingile pikali, nii et teie kael ja pea oleksid toetatud. Teie põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all, jalad põrandal tasased. Kui selg tuleb pingilt alla, võiksite kaaluda jalgade põranda asemel pingile panemist. Asetage end lati alla nii, et latt oleks teie rinnaga ühel joonel. Pange oma käed õlgadest veidi laiemaks, küünarnukid 90-kraadise nurga all painutatud. Haarake latist, peopesad endast eemale, sõrmed ümber.
2. Hingake välja, pigistage südamik ja suruge rinnalihaste abil kang vardalt ja üles lae poole. Sirutage käed kokkutõmmatud asendis välja ja pigistage rinda.
3. Hingake sisse ja viige kang aeglaselt rinda, jälle umbes tolli kaugusele. Vangi allatoomine peaks võtma kaks korda rohkem aega kui selle üleslükkamiseks.
4. Plahvatage rinnalihaste abil tagasi algasendisse. Tehke 12 kordust ja lisage siis oma järgmise komplekti jaoks rohkem kaalu.
5. Esitage viis komplekti.

Ohutusnõuded

Kui kasutate hantleid, on oluline, et te ei kasutaks hantleid oma külje alla. See on ohtlik teie pöörlevatele mansettidele ja ümbritsevatele inimestele.

Kui teil pole raskuste eemaldamiseks märkujat, toetage hantleid rinnale ja tehke krõmps, et tõsta ennast istuvasse asendisse. Seejärel laske hantlid reitele ja seejärel põrandale.

Kui olete selles harjutuses uus, kasutage palun tähistajat. Kui leidurit pole saadaval, olge kasutatava kaalu suhtes ettevaatlik.

Selle treeningu lõi Kat Miller, CPT. Teda on kajastatud Daily Postis, ta on vabakutseline spordikirjanik ja talle kuulub Katiga Fitness. Praegu treenib ta Manhattani eliidi Upper East Side Browningsi spordistuudios, on personaaltreener New Yorgi tervise- ja reketiklubis Manhattani kesklinnas ning õpetab saapalaagrit.