Kas Granola on tervislik? Kasu ja miinused

Sisu

• Toitumisalane jaotus
• Granola eelised
• Täitev ja palju kiudaineid
• Muud võimalikud tervisega seotud eelised
• Lihtne kaasa võtta
• Granola varjuküljed
• Kuidas valida tervislikku granollat
• Alumine rida

Granollat ​​peetakse tavaliselt tervislikuks hommikusöögihelbeks.

See on röstitud kaera, pähklite ja magusaine nagu suhkur või mesi segu, kuigi see võib sisaldada ka muid teri, paisutatud riisi, kuivatatud puuvilju, seemneid, vürtse ja pähklivõid.

Kuid mõned koostisosad - näiteks šokolaad, õlid ja siirupid - võivad sisaldada palju suhkruid ja rasvu.

See artikkel selgitab, kas granola on tervislik, ja uurib selle eeliseid ja varjukülgi.

Toitumisalane jaotus

Granola on tiheda kalorisisaldusega, samuti valkude, kiudainete ja mikrotoitainete rikas. Eelkõige võib see pakkuda rauda, ​​magneesiumi, tsinki, vaske, seleeni, B-vitamiine ja E-vitamiini.

Selle toitumisprofiil varieerub aga sõltuvalt konkreetsetest koostisosadest.

Allolevas tabelis võrreldakse kahe erineva kaubamärgi granola (1, 2) toitaineid:

Esimene on madalama rasva- ja kalorsusega, kuid palju kõrgem süsivesikute ja suhkruga, teine ​​rasva- ja kalorsusega, kuid ka valgu ja kiudainetega.

Üldiselt on rohkem kuivatatud puuviljade või magusaine lisamisega graanulites suhkrut rohkem, pähkli- ja seemnepõhistes sordides on rohkem valku ning nendes, kus täisteratooteid on rohkem kiudaineid.

Granola toitained varieeruvad sõltuvalt koostisosadest, kuigi mõned neist on head mikrotoitainete ja kiudainete allikad. Teatud kaubamärkides võib olla rohkem kaloreid, valku, kiudaineid, rasvu või suhkrut kui teistes.

Granola eelised

Ehkki granola enda kohta on vähe teaduslikke uuringuid, on tavalised koostisosad, sealhulgas kaer, linaseemned, chia seemned ja mandlid, seotud paljude tervisega seotud eelistega.

Täitev ja palju kiudaineid

Enamik granolast on rikkad valkude ja kiudainete poolest, mis mõlemad aitavad kaasa täidlusele.

Valk mõjutab isegi selliste oluliste täishormoonide nagu greliin ja GLP-1 taset (3, 4, 5).

Granola kõrge valgusisaldusega koostisosad võivad sisaldada pähkleid, nagu mandlid, kreeka pähklid ja kašupähklid, ning seemneid nagu kanep, kõrvits ja seesam.

Lisaks aeglustavad kõrge kiudainesisaldusega toidud, näiteks kaer, pähklid ja seemned, mao tühjendamist ning pikendavad seedimisaega, mis võib aidata teil kauem täiskõhutunnet tunda ja aidata isu kontrolli all hoida (6, 7).

Muud võimalikud tervisega seotud eelised

Granola võib ka:

• Parandage vererõhku. On tõestatud, et kõrge kiudainesisaldusega koostisosad, nagu kaer ja linaseemned, aitavad vähendada vererõhku (8, 9).
• Vähendage kolesterooli taset. Kaer on hea beetaglükaani allikas - seda tüüpi kiudaine, mis vähendab üld- ja LDL (halva) kolesterooli taset, mis on kaks südamehaiguste riskifaktorit (10, 11).
• Vähendage veresuhkru taset. Terved terad, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned võivad aidata vähendada ja kontrollida veresuhkru taset, eriti rasvunud või diabeediga inimestel (12, 13, 14).
• Parandada soolestiku tervist. On leitud, et Granola suurendab tervislike soolebakterite taset võrreldes rafineeritud hommikueinehelbetega (11).
• Pakkuge palju antioksüdante. Koostisosad, näiteks kookospähkel, chia seemned ja Brasiilia pähklid, on head põletikuvastaste antioksüdantide allikad, näiteks gallushape, kvertsetiin, seleen ja E-vitamiin (15, 16, 17).

Lihtne kaasa võtta

Granola on pikka aega olnud matkajate ja seljakotirändurite parim valik, kuna seda on lihtne säilitada ja hoiab pikka aega.

Sarnaselt radade segule annab see vastupidavuse suurendamise ajal lisaenergiat ja valku.

Granolast valmistatakse ka suupistebatoone, mida on kergem välja pakkida ja pakkida. Kuid need on enamasti tugevamalt töödeldud ja neile on lisatud suhkruid, õlisid ja lisaaineid.

Paljud granola tüübid sisaldavad tervislikke koostisosi, millel võib olla palju eeliseid, sealhulgas vähendatud põletik ja paranenud vererõhk, kolesterool, veresuhkur ja soolestiku tervis.

Granola varjuküljed

Ehkki granola sisaldab mitmeid tervislikke koostisosi, võib see olla kõrge kalorsusega ning pakitud rasvade ja suhkrutega.

Sageli on lisatud selliseid rasvu nagu taimeõli, kookosõli ja pähklivõid, mis aitavad koostisosi siduda, lisavad maitset ja aitavad röstimisprotsessis.

Kuid need võivad pakkuda liigseid kaloreid. Kui sööd rohkem kui määratud portsjon, võib see põhjustada soovimatut kaalutõusu, suurendades rasvumise ja ainevahetushaiguste riski (18).

Lisaks soovitab USA põllumajandusosakond (USDA) piirata suhkru tarbimist 10% -ni teie päevasest kogukalorist, mis võrdub umbes 12 tl (50 grammi) suhkruga inimesel, kes järgib 2000-kalorset dieeti (19).

Mõnes graanulis on ühe portsjoni jooksul peaaegu 4 teelusikatäit (17 grammi) suhkrut. Kuna tavaline on süüa tavalisest suuremat kogust, võiksite saada ühest kausist märkimisväärses koguses suhkrut.

Liiga palju suhkru söömine võib suurendada paljude haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi, rasvumise, südamehaiguste, õõnsuste ja isegi mõne vähiliigi (20, 21, 22, 23, 24) riski.

Seetõttu jälgige koostisosi, nagu šokolaadilaastud, mesi ja kuivatatud puuviljad, millele on lisatud suhkrut.

Granola võib liigse söömise korral kiirendada kaalutõusu, kuna lisatud rasvade ja suhkrute sisaldus võib sisaldada palju kaloreid. Veelgi enam, suhkur on seotud selliste krooniliste seisunditega nagu II tüüpi diabeet, südamehaigused ja rasvumine.

Kuidas valida tervislikku granollat

Kuna koostisosad erinevad margiti, on granola ostmisel oluline hoolikalt läbi lugeda toitumisalase teabe sildid.

Kontrollige koostisosade loendit, vältides tooteid, kus suhkur või magusained, sealhulgas looduslikud magusained, nagu mesi, on paari esimese koostisosa hulgas.

Esimesed paar koostisosa peaksid olema hoopis terved toidud, näiteks kaer, pähklid, seemned ja kuivatatud puuviljad.

Samuti võiksite otsida sordi, milles on palju valku ja kiudaineid. Eesmärk on vähemalt 3–5 grammi kiudaineid ühe portsjoni kohta (25).

Veelgi enam, peaksite hoolikalt kaaluma serveerimise suurusi, mis varieeruvad 2 supilusikatäit (12,5 grammi) kuni 2/3 tassi (67 grammi). Eriti väikesed serveerimissuurused võivad olla eksitavad, kuna tarbite tõenäoliselt rohkem kui see summa.

Lõpuks võite ka ise granola teha, et minimeerida või kõrvaldada lisatud suhkur ja rasv. Kuid pidage meeles, et pähklid ja seeme on endiselt kalorirohked, nii et jälgige kindlasti oma portsjone isegi omatehtud sortide osas.

Parim on hoiduda graanulitest, milles on palju suhkrut, selle asemel, et valida need, milles on rohkem kiudaineid ja valke. Koostisosade hoolikamaks kontrollimiseks proovige seda hõrgutavat hommikusööki kodus valmistada.

Alumine rida

Granola on toitev ja täidetav teravili.

Kuid paljud sordid on kõrge kalorsusega ja sisaldavad liigset suhkrut, mis võib teie tervisele kahjustada.

Lugege kindlasti hoolikalt etikette, valides toodete koostises terved koostisosad - nagu rosinad, seemned ja pähklid -, milles on palju valku ja kiudaineid.