Kas peaksite enne magamaminekut piima jooma?

Sisu

• Võib aidata mõnel inimesel kiiremini magama jääda
• Võib soodustada tervislikke unetsükleid
• Psühholoogilised mõjud
• Soe vs külm piim magamiseks
• Kas piima joomine enne magamaminekut mõjutab teie kehakaalu?
• Alumine rida

Piisava une puudumine on seotud paljude negatiivsete füüsilise ja vaimse tervise tagajärgedega. Tegelikult peetakse seda oluliseks ülemaailmseks rahvatervise probleemiks (1).

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel ei saa ainuüksi USA-s üks kolmandikust inimesest piisavalt magada (2).

Selle tulemusel otsivad paljud inimesed oma unehäirete kvaliteedi parandamiseks lihtsaid koduseid abinõusid.

Klaasi sooja piima söömine enne magamaminekut on põlvkondade kaupa edasi antud viis lõõgastumiseks, ärevuse leevendamiseks ja rahulikuma une hõlbustamiseks.

Kuigi paljud inimesed vannutavad seda tava, väidavad teised, et see pole midagi muud kui folkloor.

Selles artiklis antakse ülevaade teadusest, mis taga on enne magamaminekut piima joomine ja kas see on tava, mida tasub oma magamamineku rutiini lisada.

Võib aidata mõnel inimesel kiiremini magama jääda

Käputäis väikseid loomade ja inimeste tehtud uuringuid näitab, et piimatoodete, näiteks piima ja juustu tarbimine enne magamaminekut võib aidata mõnel inimesel rahulikumat und magada, ehkki põhjus, miks see jääb ebaselgeks (3, 4, 5).

Enamik eksperte nõustub, et piima une soodustav potentsiaal on tõenäoliselt seotud konkreetsete keemiliste ühenditega või rahustava magamamineku rutiini psühholoogiliste mõjudega - või võib-olla nende kahe kombinatsiooniga.

Võib soodustada tervislikke unetsükleid

Piimas olevad teatud ühendid - eriti trüptofaan ja melatoniin - võivad aidata teil uinuda.

Trüptofaan on aminohape, mida leidub paljudes valke sisaldavates toitudes. Sellel on oluline roll serotoniinina tuntud neurotransmitteri (6) tootmisel.

Serotoniin tõstab meeleolu, soodustab lõõgastumist ja toimib hormooni melatoniini tootmisel eelkäijana.

Teie aju vabastab melatoniini, mida nimetatakse ka unehormooniks. See aitab reguleerida ööpäevast rütmi ja valmistada keha ette unetsüklisse sisenemiseks.

Trüptofaani ja melatoniini roll unehäiretes on hästi tõestatud ning uuringud on leidnud, et nende ühendite toidulisandite võtmine võib parandada und ja vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid, mis võivad enne magamaminekut kärpida (6, 7).

Praegu pole aga ühtegi tõendit, mis viitaks sellele, et üks klaas piima sisaldab piisavalt trüptofaani või melatoniini, et mõjutada märkimisväärselt teie keha loomulikku melatoniini tootmist või iseseisvalt ravida häiritud magamisharjumusi.

Psühholoogilised mõjud

Mõned eksperdid kahtlustavad, et piima potentsiaalne roll uneabil on vähe seotud selle toitumisprofiiliga ja et see on pigem seotud rahustava magamamineku rituaali psühholoogilise mõjuga.

Teine teooria on see, et sooja piima joomine võib alateadlikult meelde tuletada, et varases lapsepõlves oliite enne magamaminekut piima saanud. Need rahustavad tunded võivad teie ajule märku anda, et on aeg magada, muutes rahulikuks liikumise kergemaks.

Piima lisamisel magamamineku rutiini pole siiski piisavalt tõendeid. Vaja on rohkem läbimõeldud inimuuringuid.

Piim sisaldab mitmeid ühendeid, mis teadaolevalt toetavad tervislikke unetsükleid. Lisaks võivad piima sisaldava magamamineku rutiini psühholoogilised mõjud parandada teie võimet magama jääda, kuid selleks on vaja rohkem uurida.

Soe vs külm piim magamiseks

Piima une esilekutsumise pooldajad pooldavad tavaliselt selle asemel sooja joomist külma asemel, ehkki puuduvad selged tõendid kummagi meetodi suure eelise kohta.

Enamik uuringuid, milles hinnatakse joogipiima mõju unekvaliteedile, kasutab sooja piima ning tänaseni pole ühtegi uuringut, mis võrdleks piima erinevate temperatuuride mõju üksteisele.

Kuid sooja joogi - näiteks piima, tee või millegi muu - joomine õhtul või stressi ajal on tavaline kultuuriline tava ärevuse leevendamiseks ja lõõgastumiseks.

Soetel vedelikel võib olla närvisüsteemile rahustav toime ja need võivad olla teie magamajäämisest tõhusamad kui külmad joogid. Tulemused võivad siiski sõltuda inimesest (8).

Mis tahes järjepidev magamamineku rituaal - olgu see siis kuumade jookide, külmade jookide või üldse mitte jookide sisaldamine - võib teie une kvaliteeti parandada (9).

Puuduvad uuringud, mis võrdleksid sooja magamajäämise ja külma piima mõju enne magamaminekut, ehkki soojadel jookidel on üldiselt rohkem rahustav toime kui külmadel.

Kas piima joomine enne magamaminekut mõjutab teie kehakaalu?

Õige enne magamist söömise tervisemõjud on keerukas teema, mille tõendusmaterjal on segane.

Esiteks ei põhjusta klaasikese piima joomine enne magamaminekut olulisi muutusi teie kaalus, eeldusel, et see ei aita regulaarselt kaasa igapäevase kalorikulu suurenemisele.

Sellegipoolest on mitmed uuringud seostanud hilisõhtuseid suupisteid kaalutõusuga. Teisest küljest on teised leidnud, et mõõdukalt magama minnes suupistete tarbimine on tervisele kasulik (10).

Ehkki selge põhjuse ja tagajärje mehhanismi loomiseks pole veel piisavalt tõendeid, võib söögikordamisaja - või sel juhul piima ajastamise - ja kaalujälgimise vaheline seos vähemalt osaliselt olla seotud sellega, et ei saa piisavalt magada.

Halb uni võib põhjustada suurenenud isu ja suupisteid kogu järgneva päeva jooksul, mis võib aja jooksul kaasa aidata ebatervislikule kaalutõusule (11).

Kalorite ületarbimine vahetult enne magamaminekut võib häirida ööpäevast rütmi ja veelgi halvendada teie võimet magama jääda - see võib siis tugevdada seda ebatervislikku tsüklit (12).

Ühes 8 untsi (237 ml) klaasi piimas ei ole olulist kalorite allikat ja tõenäoliselt ei põhjusta see teie ööpäevase rütmi ega kaalu olulisi häireid.

Kui piima joomine aitab kiiremini uinuda või põhjustab paremat unekvaliteeti, võivad kõik märgatavad kaalumuutused olla seotud isegi une eelistega, mitte piima endaga.

Üks klaas piima enne magamaminekut ei mõjuta tõenäoliselt teie kehakaalu märkimisväärselt, välja arvatud juhul, kui see põhjustab kalorite dramaatilist tarbimist.

Alumine rida

Halb uni on oluline rahvatervise probleem kogu maailmas.

Enne magamaminekut klaasi sooja piima joomine on levinud praktika, mida kasutatakse lõõgastumise soodustamiseks ja kvaliteetse une toetamiseks.

Mõned uuringud näitavad, et piimal võivad olla teatud inimeste jaoks une soodustavad omadused, kuid selleks, et täpselt mõista, kuidas piim võib mõjutada individuaalseid unetsükleid, on vaja rohkem uuringuid.

Praeguseks pole usaldusväärseid tõendeid, mis viitaksid sellele, et soe piim on magamiseks parem kui külm, kuigi sooje jooke kasutatakse tavaliselt ärevuse leevendamiseks ja rahuliku tunde edendamiseks.

Pole mingit garantiid, et piim parandab teie magamist, kuid kui see on praktika, mida soovite proovida, pole proovimisel kahju.