DASH-dieet: mis see on, kuidas seda teha ja menüü
Sisu
- Kuidas teha
- Lubatud toidud
- Toidud, mida tuleb vältida
- DASH dieedi menüü võimalus
- Nõuanded soola tarbimise vähendamiseks
- Kuidas teha DASH-dieeti kehakaalu langetamiseks
DASH-dieet on toitumiskava, mille eesmärk on aidata vererõhku langetada. Kuid seda on kasutatud ka kehakaalu alandamiseks ja diabeedi kontrolli all hoidmiseks. DASH tähistab inglise keeltDieetlikud lähenemisviisid hüpertensiooni peatamiseks, mis tähendab meetodeid hüpertensiooni vastu võitlemiseks.
See dieet julgustab tarbima köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid. Selleks, et seda saaks kasutada ka kehakaalu langetamiseks, võib toidurutiin säilitada, kuid dieedis olevate kalorite vähendamiseks võib soovitada tavapärasest madalamat tarbimist.
Kuidas teha
DASH-dieet ei keskendu ainult soola vähendamisele hüpertensiooni kontrollimiseks, vaid keskendub peamiselt igapäevaselt tarbitava toidu kvaliteedi parandamisele, mis aitab kontrollida ka muid probleeme, nagu rasvumine, kõrge kolesteroolitase ja diabeet. Lisaks pole vaja osta spetsiaalseid toite.
Lubatud toidud
Toit, mida tuleks tarbida suuremas koguses, on rikas valgu, kiudainete, kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja küllastumata rasvade poolest, näiteks:
- Puu;
- Köögiviljad ja rohelised;
- Täisteranagu kaer, täisterajahu, pruun riis ja kinoa;
- Piim ja piimatooted kooritud;
- Head rasvad, nagu kastanid, maapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid ja oliiviõli;
- Lahja liha, eelistatult kala, kana ja lahjad punase liha jaotustükid.
Soola kogus peaks olema 2300 mg naatriumi päevas, mis võrdub teelusikaga. Nende toitude kogus sõltub igapäevaselt kehale vajalike päevakalorite hulgast, mille peaks välja arvutama toitumisspetsialist, kuna see võib varieeruda sõltuvalt vanusest, soost, kehalisest aktiivsusest ja sellega seotud haigustest.
Lisaks on oluline ka füüsilist tegevust regulaarselt harrastada, kuna see soosib vererõhu langetamist ja kehakaalu kontrolli all hoidmist, aidates tervist üldiselt parandada.
Toidud, mida tuleb vältida
Toit, mida tuleks DASH-dieedist vältida, on:
- Suhkrurikkad maiustused ja toidud, sealhulgas tööstuslikud tooted, näiteks täidisega küpsised, karastusjoogid, šokolaad ja valmis küpsetised;
- Toidud, mis on rikkad valge jahu poolest, nagu küpsised, pasta ja valge leib;
- Suure küllastunud rasva sisaldusega toidudnagu rasvarikas punane liha, vorst, vorst, peekon;
- Alkohoolsed joogid.
Lisaks suurendab DASH-dieedi efektiivsust vererõhu langetamiseks soola ja naatriumirikaste toitude, näiteks puljongikuubikute, vorsti, vorsti, pulbriliste suppide ja külmutatud külmutatud toidu tarbimise vähendamine.
DASH dieedi menüü võimalus
Järgmises tabelis on toodud kolmepäevase DASH-menüü näide:
| Suupiste | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
| Hommikusöök | 1 klaas rasvata piima magustamata kohviga + täisteraleib minese freskaaljuustuga | 2 viilu papaiat chia ja kaeraga + 1 munapuder juustu, tomati ja väikese punasega | 2 kaerapannkooki banaani ja maapähklivõiga + 1 tass maasikaid |
| Hommikune suupiste | 10 maasikat + 5 india pähklit (soolamata) | 1 banaan + 1 lusikas maapähklivõi | 1 tavaline jogurt + 2 supilusikatäit kaera |
| Lõunaõhtusöök | grillitud kalafilee, millele on lisatud pruuni riisi ja kapsa salat porgandiga, maitsestatud 1 tl oliiviõli ja äädika + 1 õunaga | riivjuustuga küpsetatud kanafilee, kartulipüree ja oliiviõlis hautatud köögiviljasalat + 1 mandariin | täisterapasta loodusliku tomatikastmega + jahvatatud veiseliha (madala rasvasisaldusega) koos salati- ja porgandisalatiga, mis on maitsestatud 1 tl oliiviõli ja äädikaga + 2 viilu ananassi |
| Pärastlõunane suupiste | 1 tavaline jogurt + 2 supilusikatäit granola | magustamata kohv + täisterajahu ricotta kreemiga | 1 tass avokaado smuutit + 1 tass chia teed |
Lisaks on oluline mitte ületada 2300 mg naatriumi. Menüüs sisalduvad kogused võivad varieeruda sõltuvalt vanusest, soost, kehalisest aktiivsusest ja sellega seotud haigustest ning seetõttu on oluline konsulteerida toitumisspetsialistiga, et oleks võimalik anda täielik hinnang ja koostada vajadustele vastav toitumiskava.
Nõuanded soola tarbimise vähendamiseks
Mõned näpunäited naatriumi ja soola tarbimise vähendamiseks toidus on:
- Värskete ja looduslike toitude valimine on külmutatud või konserveeritud toiduainete ostmisel ideaalne valida madala naatriumisisaldusega või soolasisaldusega toidud;
- Lugege toidu toitumisalast teavet ja võrrelge selles sisalduva naatriumi kogust, valides toote, milles on vähem naatriumi või millele pole lisatud soola;
- Toidu maitse parandamiseks võite kasutada aromaatseid ürte, kurkumit, kaneeli, sidrunit ja äädikat;
- Vältige ketšupi, sinepi, majoneesi, Worcestershire'i kastme, sojakastme ja soolaste suupistete tarbimist.
Lisaks tuleks vältida töödeldud, suitsutatud või konserveeritud liha.
Kuidas teha DASH-dieeti kehakaalu langetamiseks
DASH-dieeti saab kasutada ka kehakaalu langetamiseks, vähendades tarbitava toidu hulka, nii et päeva kalorid on väiksemad kui kehal kehakaalu säilitamiseks vajalikud kalorid.
Lisaks aitavad kaalust alla võtta ka muud strateegiad, näiteks füüsilise aktiivsuse suurendamine, termogeensete teede võtmine ja süsivesikute tarbimise vähendamine ning neid saab lisada DASH-dieeti, et suurendada selle mõju kehakaalu kontrollile.
Allpool olevast videost leiate veel näpunäiteid vererõhu langetamiseks:
Populaarne Saidil
Alkoholi ja kofeiini ohud AFibi jaoks
