13 hommikuse trenni eeliseid

Sisu

• Kasu
• 1. Vähem segajaid
• 2. Löö kuumust
• 3. Tervislikumad toiduvalikud
• 4. Suurenenud erksus
• 5. Rohkem üldist energiat
• 6. Parem keskendumine
• 7. Parem tuju
• 8. Toeta kaalulangust
• 9. Söögiisu kontroll
• 10. Suurenenud üldine aktiivsus
• 11. Vere glükoosikontroll
• 12. Vererõhu reguleerimine
• 13. Parem uni
• Kas peaksite enne sööma?
• Hommik vs õhtu
• Näpunäited alustamiseks
• Alumine rida

Kui tegemist on liikumisega, siis on parim aeg treeningsessiooniks saamiseks see, mida saate järjekindlalt teha. Kõik on erinevad. Õige aeg sõltub sellistest teguritest nagu teie eelistus, elustiil ja keha.

Ehkki ühest ja kõigile sobivat vastust pole, on hommikustel treeningutel siiski teatud eelised. Vaatame varajase higistamisseansi võimalikke hüvesid.

Kasu

Kui olete hommikuse treeningrutiini alustamise otsas, kaaluge järgmisi eeliseid.

1. Vähem segajaid

Hommikused treeningud tähendavad tavaliselt, et olete vähem segajate suhtes altid. Kui te esimest korda ärkate, ei ole te päevakohaste ülesannete loendiga tegelema hakanud. Samuti on vähem tõenäoline, et saate telefonikõnesid, tekstsõnumeid ja e-kirju.

Vähema häirivate tegurite korral järgite oma treeningut tõenäolisemalt.

2. Löö kuumust

Suvel tunneb end hommikul trenni tegemine mugavamalt, sest päeva kuumim osa on kella 10–15. Sel ajal on soovitatav välitreeninguid vältida.

Kui eelistate õues tegutsemist, on kõige parem treenida varahommikul, eriti väga kuumadel päevadel.

3. Tervislikumad toiduvalikud

Varahommikune treening võiks anda tooni tervislikumale päevale.

2018. aastal avaldatud uuringus läbis 2680 üliõpilast 15-nädalase treeningprogrammi. Iga nädal hõlmas kolm 30-minutilist kardiotreeningut.

Õpilastel ei palutud söömisharjumusi muuta. Need, kes programmist kinni pidasid, tegid tervislikumaid toiduvalikuid, näiteks vähem punast liha ja praetud toite.

Kuigi uuringus ei testitud päeva parimat treeninguaega, näitavad leiud, kuidas liikumine võib inspireerida tervislikumat toitumist. Varajane treenimine võib julgustada terve päeva jooksul tervislikumaid valikuid tegema.

4. Suurenenud erksus

Hommikune treening võib sobida paremini teie keha hormonaalsete kõikumistega.

Kortisool on hormoon, mis hoiab teid ärkvel ja erksana. Seda nimetatakse sageli stressihormooniks, kuid see tekitab probleeme ainult siis, kui seda on liiga palju või liiga vähe.

Tavaliselt suureneb kortisool hommikul ja langeb õhtul. See saavutab haripunkti umbes kell 8 hommikul.

Kui teil on ööpäevane tervislik rütm, võib teie keha olla sel ajal rohkem treenimiseks valmis.

5. Rohkem üldist energiat

Regulaarne treening sobib suurepäraselt energia suurendamiseks ja väsimuse vähendamiseks. Trenni tehes liiguvad hapnik ja toitained südamesse ja kopsudesse. See parandab teie kardiovaskulaarsüsteemi, vastupidavust ja üldist vastupidavust.

Varakult trenni tehes võite kogu päeva jooksul tunda end energilisemana.

6. Parem keskendumine

Füüsiline aktiivsus parandab ka keskendumist ja keskendumist, hoolimata sellest, millal seda teete. Kuid kui teil on päeva jooksul keskendumisega probleeme, võib hommikune treening olla ainult pilet.

Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud 2019. aasta uuring näitas, et hommikune treening parandab tähelepanu, visuaalset õppimist ja otsuste tegemist.

Uuringus osalesid osalejad 8-tunniste päevade kaupa pika istumisega nii jooksurajal kui ka ilma 30-minutilise hommikuse jalutuskäiguta. Mõnel päeval tegid nad iga 30 minuti järel ka 3-minutilisi jalutuskäike.

Hommikuse võimlemisega päevad olid kogu päeva jooksul seotud parema tunnetusega, eriti kui need olid ühendatud regulaarsete vaheaegadega.

7. Parem tuju

Füüsiline aktiivsus on loomulik stressiravim. Treeningu ajal teeb teie aju rohkem endorfiine, "hea enesetunde" neurotransmittereid, mis asuvad jooksja kõrguse taga. See toimib ka ärevust tekitavate mõtete kõrvalejuhtimisena.

Hommikune treening on suurepärane viis päeva alustamiseks positiivse noodiga. Samuti tunnete saavutustunnet, andes teile päevaks optimistliku väljavaate.

8. Toeta kaalulangust

Varasemad treeningud võivad kaalust alla võtta kõige paremini, vastavalt aastal 2015 avaldatud väikesele uuringule.

Uuringus treenis 10 noormeest hommikul, pärastlõunal ja õhtul eraldi seansside ajal. Teadlased leidsid, et 24-tunnine rasvapõletus oli kõige suurem siis, kui nad treenisid hommikul enne hommikusööki.

Kui soovid kaalust alla võtta, võib sellest kasu olla hommikune treening.

9. Söögiisu kontroll

Üldiselt aitab treenimine söögiisu reguleerida, vähendades näljahormooni greliini. See suurendab ka küllastushormoone, nagu peptiid YY ja glükagoonilaadne peptiid-1.

Hommikune trenn võib aga söögiisu veelgi kontrollida.

Aastal 2012 avaldatud uuringus kõndisid 35 naist hommikul 45 minutit jooksulindil. Järgmisena mõõtsid teadlased naiste aju laineid, kui nad vaatasid fotosid lilledest (kontroll) ja toidust.

Nädal hiljem korrati protsessi ilma hommikuvõimlemiseta. Teadlased leidsid, et naiste aju reageeris toidupiltidele tugevamalt ei teinud võimlemine hommikul.

See viitab sellele, et hommikused treeningud võivad parandada teie aju reageerimist toidumärgistustele.

10. Suurenenud üldine aktiivsus

Varajase treeningu hüved ei lõpe hommikul. Sama 2012. aasta uuringu kohaselt on hommikune treening seotud kogu päeva jooksul suurema liikumisega.

Pärast 45-minutilist kõndimist hommikul näitasid osalejad järgmise 24 tunni jooksul füüsilise aktiivsuse suurenemist.

Kui proovite elada aktiivsemat eluviisi, võib hommikune treening käe anda.

11. Vere glükoosikontroll

Füüsiline aktiivsus on oluline osa 1. tüüpi diabeedi (T1DM) juhtimisel. Kuid T1DM-iga inimeste jaoks võib olla keeruline välja töötada. Treeninguga kaasneb hüpoglükeemia ehk madala veresuhkru taseme oht.

2015. aastal avaldatud uuring leidis, et hommikune treening vähendab seda riski. Uuringus tegid 35 T1DM-iga täiskasvanut kaks eraldi seanssi - hommikused ja pärastlõunased jooksulinditreeningud.

Pärastlõunaste seanssidega võrreldes pakkusid hommikused treeningud pärast aktiivsust väiksemat hüpoglükeemiliste sündmuste riski.

Teadlaste arvates võib kortisool mängida. Lisaks erksuse suurenemisele aitab kortisool kontrollida ka veresuhkrut. Madalam tase, mis ilmneb hiljem päeval, võib hüpoglükeemia tekkimist hõlbustada.

12. Vererõhu reguleerimine

Ameerika Ühendriikides on teil hüpertensioon või kõrge vererõhk. Füüsiline aktiivsus on üks parimaid viise hüpertensiooni loomulikuks kontrollimiseks. Kuid aastal avaldatud väikese 2014. aasta uuringu kohaselt võib hommikune treenimine olla parim käik.

Kolme eraldi seansi ajal harjutas 20 prehüpertensiivset täiskasvanut jooksulindil kell 7, 13 ja 19 jooksurajal. Osalejad kandsid vererõhu reaktsiooni jälgimiseks ka meditsiiniseadet.

Teadlased leidsid, et kõige soodsamad vererõhumuutused toimusid hommikul treeningpäevadel.

13. Parem uni

Varajase treeningu saamine võib olla just see, mida on vaja hea ööund välja puhata. Sama 2014. aasta uuring näitas, et täiskasvanud said paremat und päeval, mil nad treenisid kell 7 hommikul.

Pärast hommikust treeningut veetsid osalejad rohkem aega sügavas unes ja kogesid vähem öiseid ärkamisi. Samuti kulus neil vähem aega uinumiseks.

Hommikune õues treenimine pakub veelgi rohkem unega seotud hüvesid. Valgusega kokkupuude päeva alguses võib aidata melatoniini taset tõsta öösel.

Kas peaksite enne sööma?

Kuigi enne hommikusööki treenimisel on mõningaid eeliseid, on enne treenimist oluline veresuhkru tase stabiliseerida. Vastasel juhul on teie kehal raske treeningut toita.

Enne hommikust treeningut sööge kerge süsivesikute ja valkude roog. Need toitained annavad energiat ja aitavad lihaseid treenimiseks.

Ideaalsed treeningueelsed toidud sisaldavad:

• banaan ja maapähklivõi
• kaerahelbed mandlipiima ja marjadega
• Kreeka jogurt õuntega

Söö neid toite üks kuni kolm tundi enne treenimist. Võimalik, et peate katsetama, et näha, mis aeg teile kõige paremini sobib.

Pärast treeningut peate oma keha süsivesikute ja valkude varusid täiendama. 15 minuti jooksul pärast treenimist saate nautida treeningujärgset sööki, näiteks:

• kalkunivõileib täisteraleiva ja köögiviljadega
• smuuti valgupulbri ja puuviljadega
• Kreeka jogurt marjadega

Ärge unustage enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda juua palju vett.

Hommik vs õhtu

Üldiselt on hommikune trenn parem, sest lihtsam on pühenduda ja teha enne, kui päevakohustused takistavad.

Õhtul tunnevad paljud inimesed pärast tööd või kooli väsimust. Motivatsiooni või aega võimlemiseks võib olla keeruline leida. Öine treenimine võib samuti energiat suurendada, mistõttu on raske magama jääda.

Kuid see ei tähenda, et õhtustel treeningutel poleks eeliseid. Võimalike eeliste hulka kuuluvad:

• Kõrgem kehatemperatuur. Teie kehatemperatuur on kõrgeim umbes kella 16–17. See on ideaalne, sest teie lihased on juba soojenenud.
• Suurenenud jõud ja vastupidavus. Hommikuga võrreldes on pärastlõunal teie jõud ja vastupidavus suurem.
• Rohkem treeningusõpru. Hilisemal päeval võib olla lihtsam treeningpartnereid leida.
• Stressi leevendamiseks. Pärast pikka päeva võib treenimine aidata teil lõõgastuda ja stressi kaotada.

Samuti võivad erinevat tüüpi treeninguteks olla parimad kellaajad. Näiteks võib intensiivne spinnitund olla ideaalne hommikul, samas kui lõõgastav joogarutiin võib öösel olla otstarbekam.

Alati on kõige parem treenida just teile sobival kellaajal. Järjepidev liikumine igal kellaajal on parem kui ebajärjekindel hommikune treening.

Näpunäited alustamiseks

Aja ja kannatlikkusega saate alustada oma hommikust treeningut. Selle saavutamiseks toimige järgmiselt.

• Maga hästi. Hea öörahu on varajase ärkamise jaoks hädavajalik. Eesmärk on seitse kuni kaheksa tundi magada.
• Kohandage oma treeningu aega järk-järgult. Kella 6 hommikul trenni hüppamise asemel liigutage treeninguaega aeglaselt üha varem.
• Valmistage treeninguvarustus ette. Enne magamaminekut sättige selga jõusaaliriided, tossud ja muu vajalik.
• Tehke hommikusöök ette. Valmista eelmisel õhtul energiline treeningueelne söögikord.
• Tutvuge trennikaaslasega. Sõbraga plaanide tegemine on suurepärane viis enda vastutusele võtmiseks.
• Tehke trenni, mis teile meeldib. Proovige uusi harjutusi ja vaadake, mis teile kõige rohkem meeldib. Kui naudite treeningut tõeliselt, on voodist kergem tõusta.

Alumine rida

Kui soovite alustada treeningut, kaaluge hommikust treeningut. Varajane treening aitab teil päeva alustada suurema energia, keskendumise ja optimismiga. Lisaks sööte pärast hommikust treeningut tõenäolisemalt tervislikult ja ütlete kogu päeva jooksul aktiivne.

Hoolimata nendest eelistest pole “õiget” aega treenimiseks. Parim aeg on see sina suudab pikaajaliselt kinni pidada.