Kuidas loobuda dieedi meeleolumuutustest üks kord ja igaveseks

Sisu

• Lõpetage tühjalt jooksmine
• Ärge kartke rasva
• ... või süsivesikuid
• Ärge jätke ennast ilma
• Kvaliteet üle koguse
• Hüvasti, dieedi meeleolumuutused
• Ülevaade

Hiljuti oli mul üks selliseid põhjapanevaid, mu kehaga kurnatud hetki. Muidugi, mul oli neid aastaid olnud, kuid seekord oli teistsugune. Olin 30 naela ülekaalus ja oma elu halvimas vormis. Seega pühendusin täielikult toitumise ja elustiili muutmisele, alustades ühe nädala hüppega, mis hõlmas südamepumpamist, palju valku ja tärklise nappust. See ei olnud mu elu halvim nädal, kuid mulle tundus see nii mulle kui ka mu perele. Kui nägin oma meest pitsaviilu nautimas või kui mu 5-aastane poeg mulle süütult kummikaru pakkus, siis napsasin neile. Vandusin nende peale (OK, just oma mehe peale). Nutsin oma cruditesse sisse. Dieedi meeleolumuutused on tõelised, kõik.

Ma ei ole ainuke, kes "näljas" (nii näljas, et sa oled vihane). Aastal avaldatud uuringus Tarbijauuringute ajakiri, inimesed, kes sõid toitumispõhjustel šokolaadi asemel õuna, valisid pigem vägivaldsed filmid kui leebemad ja neid ärritas rohkem turundaja sõnum, mis kutsus neid trenni tegema. Ma võin samastada: ma pööritasin oma YouTube'i treeningu ajal treeneri ees silmi ja võisin kuuldavale öelda "Take this jog and shove it!", kui ta julgustas mind paigal jooksma.

Aga oota. Miks ma vaevlen dieedi meeleolumuutustega? Ma mõtlen, et kas tervislik toitumine ja treenimine ei peaks teid õnnelikuks tegema?

"See peaks olema," ütleb Elizabeth Somer, R.D., raamatu autor ESinu teel õnneni. "Aga mitte siis, kui lähete äärmustesse või loobute valest toidust." Vabandust. Mis on siis saladus, kuidas dieedi meeleolumuutustest vabaneda? Sukeldusin uuringutesse ja proovisin eksperte, et seda teada saada. Õppige minu vigadest ja olge valmis oma eesmärke vallutama ilma "riidepuuta" (mis on nüüd ametlik sõna, ICYMI).

Lõpetage tühjalt jooksmine

Söö vähem, treeni rohkem. See on kilode kaotamise saladus, eks? Noh, ma arvasin seda, mistõttu ma sõin vaid 1300–1500 kalorit päevas ja põletasin enamikul päevadel umbes 500 - dieedi meeleolumuutuste retsept. Mu kõht korises nii valjult, avastasin end arvuti taga guugeldamas selliseid asju nagu kalorite tapmine. (Seotud: 13 asja, millest saate aru ainult siis, kui olete pidevalt näljane inimene)

Pole ime, et olin ärritunud: "Muutused ajukeemias, mis võivad mõjutada teie meeleolu, toimuvad kalorite piiramisel," ütleb Gary L. Wenk, Ph.D., Ohio osariigi ülikooli Columbuse psühholoogia ja neuroteaduste osakondade professor. ja autor Teie aju toidul. Kui olete näljane, siis aju keemilise serotoniini - neurotransmitter, mis reguleerib nii meeleolu kui ka isu ja und - tase varieerub ja raskendab teie viha.

Selgub, et näljane olemine käib käsikäes ärritumisega. 2011. aasta uuringus tootsid naised, kes järgisid 1200 kalorit päevas, rohkem stressihormooni kortisooli ja teatasid kõrgemast tajutud stressist.

Õnneks on madala kaliibriga vändamise piiramiseks võimalusi. "Lõika aeglaselt tagasi, et keha saaks kohaneda," ütleb Wenk, kes soovitab alustamiseks kärpida juba 50 kalorit päevas ja seejärel järk -järgult. "See võtab aega ja kannatlikkust, kuid aitab teil vältida ärrituvust ja meeleolumuutusi." (Samal ajal arvab üks dietoloog, et peaksite lõpetama kalorite loendamise, stat.)

Enamik naisi peab tarbima vähemalt 1500 kalorit päevas - rohkem trenni tehes -, et hoida veresuhkur stabiilsena ja energilisena ning vältida toitumise meeleolumuutusi. "Kui kaotate rohkem kui üks kuni kaks kilo nädalas, langetate liiga madalale," ütleb Somer. (Veel siit: Miks süüa Rohkem Võib olla kaalu kaotamise saladus)

Ärge kartke rasva

Teadsin, et peaksin sööma kala nagu lõhe, makrell ja sardiinid, mis sisaldavad tervislikke rasvu, mis aitavad kaasa kaalulangusele. Oleks ma neid päriselt söönud, oleks need ka mu tuju tõstnud. Kahjuks ei ole ma mereandide, eriti soovitatud tüüpide fänn, nii et valisin selle asemel mõne peotäie tooreid mandleid. Ma arvasin, et see oli hea vahetus, kuid mitte nii palju.

Tegelikult on oomega-3 rasvhapete-alfa-linoleenhappe (ALA)-puudus, mida leidub taimsetes allikates, nagu linaseemned, sojaoad ja kreeka pähklid, kuid mitte mandlid; dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA), mida leidub kalades ja vetikates, on uuringute kohaselt seotud depressiooni, viha ja vaenulikkusega. Piisava koguse oomega-3 saamine võib tegelikult parandada aju jõudlust ja meeleolu.

"Umbes 60 protsenti ajust koosneb rasvast ja oomega-3 rasvad on eriti olulised neuronite nõuetekohaseks toimimiseks," ütleb Drew Ramsey, MD, Columbia ülikooli psühhiaatria kliiniline professor ja kaasautor. Õnne dieet. "Need rasvad vähendavad põletikku ja suurendavad ajust pärinevat neurotroofset faktorit või BDNF-i, molekuli tüüpi, mis soodustab uute ajurakkude sündi ja paremaid ühendusi ajurakkude vahel." (Vaata ka: Parimad toidud teie tuju parandamiseks)

Mandlitel pole mitte ainult minu pea toitmiseks optimaalseid rasvu, vaid ka kõige tervislikumad oomega-3 rikkad pähklid ja seemned on kalast kehvemad. "Loomsed allikad on paremad kui taimsed," selgitab dr Ramsey, kes soovitab nädalas vähemalt kahte 6-untsi portsjonit rasvast kala. Kuna mul on vastumeelsus eelnimetatud kalavariantide vastu, soovitab ta pöörata tähelepanu muudele headele oomega-3-allikatele, nagu krevetid, tursk ja rannakarbid, või alternatiivina rohuga toidetud liha või karjamaal kasvatatud munad. (Võite kaaluda ka neid taimetoitlusega oomega-3 allikaid.)

Isiklikult eelistaksin aga lihtsalt toidulisandit ja uuringud näitavad, et umbes 1000 milligrammi DHA ja EPA kombineeritud tarbimine päevas võib aidata meeleolu parandada. Dr Ramsey märgib, et tavaliselt kulub igasuguste mõjude nägemiseks paar nädalat; teised uuringud näitavad, et see võib kesta kuni kolm kuud.

... või süsivesikuid

Niipea kui ma enamiku suhkruid ja tärklisi välja lõin, hakkas mu keha karjuma: "Kutt! Kus mu süsivesikud on?" See vastus pole ilmselt haruldane. Aastal avaldatud uuringus Sisehaiguste arhiiv, inimesed, kes järgisid madala süsivesikusisaldusega dieeti, olid viha-vaenulikkuse, segaduse-hämmelduse ja depressiooni-masenduse skaalal kõrgemad kui neil, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti. Üks võimalik põhjus? Teadlaste sõnul võib süsivesikute piiramine takistada aju võimet sünteesida meeleolu tõstvat serotoniini. (Seotud: suurim probleem madala süsivesikusisaldusega dieediga)

Suhkur stimuleerib ka ajupiirkondi, mis on seotud naudingu ja sõltuvusega, ütleb dr Ramsey. "Kõik süsivesikud on valmistatud suhkrust ja esialgsed uuringud näitavad, et suhkrust loobumisel on sarnased sümptomid kui sõltlasel, kes loobub heroiinist." Minu puhul moodustasid süsivesikud vaid 30 protsenti minu päevasest kalorist. Arvestades, et Meditsiiniinstituudi (IOIM) andmetel peaksid süsivesikud moodustama 45–65 protsenti, pole aga ime, et olin oma paranduse pärast nõus. (Vt: juhtum tervislike süsivesikute säilitamiseks toidus)

Ärge jätke ennast ilma

Minu jaoks on piinamine vaadata, kuidas teised lubavad asju, mida olen pidanud piiranguteta. Kui mu abikaasa Cabernet’ korgi lahti tegi, tundsin, kuidas mu veri keeb koos taimetee veega, mida ma selle asemel jooma hakkan. Uuringu kohaselt ei ärritu mitte toidu või joogi loobumine, vaid selle vastupanuakt. Isiksuse ja sotsiaalpsühholoogia ajakiri. Tegelikult leidsid teadlased, et isegi ühe enesekontrolli teostamine põhjustab vere glükoosisisalduse olulist langust. Kui veresuhkru tase langeb, võib see põhjustada hüpoglükeemiat, mis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu pahur ja agressiivne käitumine. Teised uuringud on näidanud, et ilmajätmine annab lõpuks tagasilöögi, mis viib teid nende asjadesse, millele proovite vastu seista. (Sellepärast soovitavadki paljud eksperdid lõpetada toiduainete mõtlemine „heaks” ja „halvaks”.)

Lihtne viis selle ärahoidmiseks on muidugi esmalt kiusatustest eemale hoida. "Korraldage oma keskkond nii, et toitumisplaanist kinnipidamine nõuaks võimalikult vähe tahtejõudu," soovitab Sandra Aamodt, doktor, neuroteadlane ja raamatu kaasautor. Tere tulemast teie ajusse.

Kui jäätis on teie nõrkus, kaaluge, mitu pinti majas hoiate. (Ja võib-olla vahetage oma vana kooli valik mõne sellise tervisliku jäätise vastu.) Mõne jaoks võib maiuse täielik ärajätmine anda tagasilöögi, samas kui teistele on kasulik pint (vs. pint)s, mitmuses) on sügavkülmas, kui vajate lusikatäit. Ja kui kontorimüügiautomaat helistab teie nimele iga päev kell 15.00, varuge oma lauasahtlisse head saiakesed nagu pähklid ja täistera kringlid. (Pidage ainult meeles, et tervislikud portsjonisuurused on võtmetähtsusega.)

Somer soovitab leida ka tervislikke asendusi. On selge, et tee ei lõiganud seda minu jaoks, kuid hea uudis on see, et mõõdukalt maiuspalad nagu šokolaad võivad kvalifitseeruda. Tegelikult võib 20 grammi tumeda šokolaadi tarbimine kaks korda päevas vähendada stressi ainevahetusnähte, sealhulgas kortisooli taset, selgus ajakirjas avaldatud uuringust. Proteome Researchi ajakiri. "Tume šokolaad on ajule päris hea," ütleb dr Ramsey. "See on täis ühendeid, mis tõstavad meeleolu ja keskendumisvõimet."

Mis puudutab mind ja minu toitumise meeleolumuutusi? Olen välja mõelnud ka kalorivabu asendusi, näiteks ronides voodisse hea raamatu või prügikasti ajakirjaga ja asendades veini koos abikaasaga ekspromptse paarimassaažiga. (Kas vajate end veidi tutvustama? Vaadake neid võimalusi tahtejõu suurendamiseks.)

Kvaliteet üle koguse

Trenn on võtmetähtsusega kehakaalu langetamiseks ja heas vormis püsimiseks - pole üllatav. Harjutus ajendab muutma ajukemikaale, mis tõstavad meeleolu. Ja mõju on peaaegu kohe, ütleb Michael W. Otto, Ph.D., Bostoni ülikooli psühholoogiaprofessor ja raamatu kaasautor. Harjutus meeleolu ja ärevuse jaoks. Korjamine võib toimuda vaid viie minuti jooksul pärast mõõduka treeningu lõpetamist.

Miks ma siis pärast kuut järjestikust päeva rasket higistamist eufoorias ei olnud? Sest kui rääkida sellest, kuidas treening mõjutab meeleolu, pole rohkem tingimata parem. "Liiga ranged või kauem kui 60 minutit kestvad treeningud võivad dramaatiliselt vähendada veresuhkrut, mis võib mõjutada meeleolu ja võimet mitu päeva selgelt mõelda," ütleb Michele S. Olson, Ph.D., treeninguteaduse professor Huntingdoni kolledž Montgomerys, Alabamas. (Seotud: Miks ei anna kaalutõstmine mulle treeningujärgset endorfiinilaksu, mida ma ihkan?)

Et tegevused mind õnnelikumasse kohta viiksid, soovitab Otto olla tähelepanelikum – pöörata tähelepanu sellele, kuidas mu keha tunneb, ja mitte pingutada. "Tujuhinnangud treeningu ajal võivad langeda, kui inimesed jõuavad punktini, kus on raske mugavalt hingata," selgitab ta, soovitades mul kasutada kõnetesti. "Kui saate mõne tegevuse ajal rääkida, kuid mitte laulda, siis teete mõõduka intensiivsusega treeningut. Kui te ei suuda ilma hinge kinni pidamata öelda rohkem kui paar sõna, teete jõulise intensiivsusega harjutust ja peaksite seda suurendama meeleolu maksimeerimiseks tagasi. "

Ja Olson annab intervalltreeningutele A-OK, et suurendada treeninguga kaasnevat kaalukaotust ilma tuju kahjustamata. Ta soovitab vaheldada 30 sekundit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut 90 sekundiga madala intensiivsusega. "Minu uuringutes parandas enim meeleolu intervalltreening," ütleb Olson. (Kas pole kindel, kust alustada? Järgige seda kardio HIIT väljakutset ja tundke. see. põletage.)

Hüvasti, dieedi meeleolumuutused

Kõik need uued strateegiad on minu meelelaadis tohutult muutnud. Mu abikaasa kommenteerib, kui rõõmsaks ja vastupidavaks – isegi veidralt entusiastlikuks – olen muutunud silmitsi asjadega, mis mind kunagi stressi tekitasid (näiteks hommikused treeningud), ja mu poeg võtab sõna otseses mõttes uue mina omaks. Nagu dieedi meeleolumuutuste vallutamisest ei piisaks, toetab väike mees minu pingutusi, pakkudes mulle kummikarudele tervislikke alternatiive: "Siin, emme, võta natuke tumedat šokolaadi," ütleb ta ja sirutab välja mõned ruudud. "See on sulle hea!" Tõepoolest, nagu ma olen kindel, et ta nüüd mõistab, pole sellise maiuse jagamine hea ainult mulle, vaid kogu perele. (Järgmisena: teie higi võib õnne levitada – tõsiselt!)

• Need Quinoa tervisega seotud eelised võimaldavad teil lisada teravilja igasse söögikorda
• See 6 dollari suurune hooajaline jaotus Trader Joe’lt on nii hea, et inimesed varuvad terveks aastaks
• Telkimisretseptid, mis on lõkke ääres kõige paremini nauditavad
• Töötajate sõnul on sel sügisel esimene vein, mida Trader Joe’s osta

Ülevaade