Keeldumine Pushup

Sisu

• Langus vs kallak ja põhilised tõuked
• Kuidas
• Samm-sammult juhised
• Näpunäited tehnikast
• Lükka lükke eelised alla
• Keeldu pushup-muudatustest
• Tee see lihtsamaks
• Tee raskemaks
• Keskenduge erinevatele lihastele
• Muud käigud ja eelised
• Pushup lihased
• Võimalus kaasa võtta

Langustõukamine on põhitõuke variatsioon. Seda tehakse jalgadega kõrgendatud pinnal, mis viib teie keha allapoole suunatud nurga alla.

Selles asendis kätekõverdusi tehes töötate rohkem oma ülemiste rinnalihaste ja eesmiste õlgadega.

Langus vs kallak ja põhilised tõuked

Kuidas

Samm-sammult juhised

Tagasilükkamiste tegemiseks vajate kõrgendatud pinda, nagu pink, karp või tool.

Mida kõrgem pind, seda raskem on harjutus. Kui olete tõukemurdmisest keeldunud, alustage madalast pinnast, näiteks äärekivist või astmest. Aja jooksul saate kõrgust suurendada.

1. Põlvige seljaga pingile. Pange oma käed põrandale, õlad üle randme ja küünarnukid 45 kraadi juures. Asetage jalad pingi kohale.
2. Paigaldage oma südamik, istmikud ja neljarattalised. Kummardage küünarnukid ja laske rindkere põrandale, hoides selga ja kaela sirgelt.
3. Lükake küünarnukki pikendades põrandale, et naasta algasendisse.
4. Tehke 2–4 komplekti 8–20 kordust.

Lõpetage selle harjutuse tegemine, kui tunnete valu randmetes, küünarnukkides või õlgades.

Näpunäited tehnikast

Nagu kõik harjutused, vajavad ka langetõuked lihaste tõhusaks tööks õiget vormi.

Õige tehnika aitab teil ka valu ja vigastusi vältida.

Hoidke kogu käigu ajal oma selga sirgena. Selja kumerdumise vältimiseks kallutage vaagen tahapoole. Lülisamba stabiliseerimiseks ühendage oma südamik ja tuharad.

Neutraalse kaela säilitamiseks peaksite ka ülespoole vaatama alla. Veenduge, et selg ja kael oleksid kogu aeg joondatud.

Õlgade kaitsmiseks vältige küünarnukkide laiendamist. Hoidke neid alati 45 kraadi juures.

Lükka lükke eelised alla

Peamine eelis languse tõukejõude tegemisel on tugevate ülemise rindkere lihaste ehitamine.

Languse surudes suruvad käed ülakehast üles ja eemale.

See liikumine töötab teie ülemises pekis ja õlgade lihastes.

Kui seda regulaarselt tehakse, aitavad tõukejõu langused teie ülakeha üldist tugevust suurendada. Tugev ülakeha on igapäevaste toimingute jaoks nagu toidukaupade tõstmine ja seljakoti kandmine hädavajalik.

Keeldu pushup-muudatustest

Keeldumistõmmet saate muuta vastavalt oma sobivuse tasemele, eelistustele ja eesmärkidele.

Kohandused muudavad teie treeningu ka huvitavaks ja lõbusaks.

Järgmiste variatsioonide abil saate mitmel viisil nautida tagasilükkamise eeliseid.

Tee see lihtsamaks

Kasutage madalat pinki või sammu, et hõlbustada tagasilükkamist. Pind peaks olema maast tolli või kaks.

Kui teil on probleeme tagasilükkamiste tõrjumisega, harjutage kõigepealt oma tavalisi tõukeid. Kui olete põhiversiooni õppinud, proovige keeldumistõukamist.

Tee raskemaks

Languse surumise raskendamiseks asetage jalad kõrgemale pinnale. Saate need ka seinale panna, et teha seina edasijõudnud tõukejõud.

Teine võimalus on kanda kaalutud vööd või vesti, mis suurendab tõstmiseks vajalikku kaalu.

Siin on veel võimalusi enese proovilepanekuks:

• Ühe jalaga tõuked. Languse surumise ajal tehke üks jalg üles tõstetud. Ühe komplekti lõpetamiseks korrake teise jalaga.
• Ühe käega tõuked. Asetage üks käsi selja taha.
• Stabiilsuspallide tõuked. Pange oma käed põranda asemel stabiilsuspallile. Kaasas püsimiseks ühendage käed ja südamik.
• Põlveliigese tõuked. Pärast iga surumist painutage põlve küünarnuki poole. Tõukamiste vahel vahelduvad küljed.
• Hantli surumise read. Pange mõlemad käed hantlile. Pärast tõukejõu tegemist tõmmake üks hantel ülespoole ja korrake seda siis teise küljega.
• Plaksutused. Ülespoole suruge keha sirgelt hoides plahvatuslikult üles. Plaksuta õhus viibimise ajal ja maandu õrnalt.

Need muudatused on edasijõudnud käigud, nii et võiksite neid kõigepealt proovida põhiliste tõukejõududega. Rääkige personaaltreeneriga üks-ühele juhendamiseks.

Keskenduge erinevatele lihastele

Erinevate lihaste sihtimiseks võite muuta ka käte ja käte asendit.

Nende lihaste hulka kuuluvad:

• Triitseps. Kitsas surumine, kus teie käed on tihedalt üksteise kõrval, suurendab teie triitsepsi aktiivsust.
• Rind ja õlad. Käte asetamine tavalisest tõukejõust laiemaks keskendub rinnale ja õlgadele.
• Biitseps. Biitsepsi aktiivsuse suurendamiseks pöörake oma randmeid ja käsivarsi, et sõrmed tagasi näidata. See versioon võib randmetel olla raske, seetõttu on oluline harjutada õiget vormi.

Need positsioonid võivad alguses tunduda ebamugavad, nii et vigastuste vältimiseks on kõige parem töötada koos personaaltreeneriga.

Muud käigud ja eelised

Langustõukamiste sooritamine pole ainus viis, kuidas oma ülemist pekki ja õlgu töötada. Võite teha ka kaldpinkide vajutamist, mis hõlmab samu lihaseid.

Selles harjutuses tõstate kaldu pingil lamades raskuse kehalt eemale.

Ülespoole suunatud nurga tõttu suruvad käed vastupanu vastu, liikudes samal ajal kehast üles ja eemale. See on sama liikumine nagu languse surumine.

Treeningu tasakaalustamiseks täiendage tagasilükkamise tõukeid pullupsidega.

Kui pushupsid on suunatud rinnale ja triitsepsile, siis pullupsid töötavad selga ja biitsepsi.

Tehes nii tõukeid kui tõmbeid, saate ühtlaselt treenida ülakeha ja käte lihaseid.

Pushup lihased

Põhiline surumine on üks parimaid harjutusi ülakeha jõu arendamiseks. See kasutab teie kehakaalu vastupanuna.

Push töötab järgmised lihased:

• rinnalihased (rind)
• eesmised ja mediaalsed deltalihased (õlad)
• triitseps brachii (käsivarre tagaosa)
• kõhud (tuum)
• serratus anterior (kaenla all)

Asjade ümberlülitamiseks võite teha tagasilükkamise lükkeid.

Kallutõuked on lihtsamad kui põhitõuked, samas kui langustõuked on raskemad. Languse surumise allapoole suunatud nurk sunnib teid rohkem oma kehakaalu tõstma.

Kui olete kreeni ja põhitõuked selgeks õppinud, andke lasketõukele lask. See on vinge harjutus rindkere ülemise osa ja õlgade proovilepanekuks.

Võimalus kaasa võtta

Vaheharjutusena võtab languse surumine täiuslikkuseni aega. Enne selle käigu proovimist peate valdama kalde ja tavalisi tõukeid.

Kui olete tõukerattas kasutuses või kui taastute vigastusest, pöörduge personaaltreeneri poole. Need võivad teile näidata muudatusi ja aidata teil pushupside ajal turvaliselt püsida.