Õunad 101: toitumisfaktid ja kasu tervisele

Sisu

• Faktid õuna toitumise kohta
• Süsivesikud õuntes
• Kiud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Õunad ja kaalulangus
• Õunte kasulikkus tervisele
• Veresuhkru kontroll ja II tüüpi diabeet
• Vere kolesterooli ja südamehaigused
• Vähk
• Kuidas õuna koorida
• Võimalikud varjuküljed
• Alumine rida

Õunad on maailma populaarsemate puuviljade hulgas.

Nad kasvavad õunapuul (Malus domestica), pärit Kesk-Aasiast.

Õuntes on palju kiudaineid, C-vitamiini ja mitmesuguseid antioksüdante. Nad on ka väga täituvad, arvestades nende madalat kalorite arvu.Uuringud näitavad, et õunte söömisel võib olla teie tervisele mitu kasu (1, 2, 3, 4).

Tavaliselt süüakse toorelt, õunu saab kasutada ka erinevates retseptides, mahlades ja jookides. Erinevat tüüpi, külluses mitmesuguseid värve ja suurusi.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate õunte kohta teadma.

Faktid õuna toitumise kohta

Siin on ühe toore, koorimata keskmise suurusega õuna (100 grammi) toitumisalased faktid:

• Kalorid: 52
• Vesi: 86%
• Valk: 0,3 grammi
• Süsivesikud: 13,8 grammi
• Suhkur: 10,4 grammi
• Kiud: 2,4 grammi
• Rasv: 0,2 grammi

Süsivesikud õuntes

Õunad koosnevad peamiselt süsivesikutest ja veest. Nad on rikkad lihtsate suhkrute, näiteks fruktoosi, sahharoosi ja glükoosi poolest.

Vaatamata kõrgele süsivesikute ja suhkru sisaldusele on nende glükeemiline indeks (GI) madal, ulatudes 29–44 (5).

GI on näitaja, kuidas toit mõjutab pärast söömist veresuhkru taseme tõusu. Madalaid väärtusi seostatakse mitmesuguste tervisega seotud eelistega (6).

Suure kiudainete ja polüfenoolide sisalduse tõttu on puuviljadel sageli madal glükoosisisaldus (7).

Kiud

Õunad on väga kiudainerikkad. Üks keskmise suurusega õun (100 grammi) sisaldab umbes 4 grammi seda toitainet, mis on 17% päevasest väärtusest (DV).

Osa nende kiust pärineb lahustumatutest ja lahustuvatest kiududest, mida nimetatakse pektiiniks. Lahustuvat kiudainet on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, osaliselt seetõttu, et see toidab soolestikus leiduvaid sõbralikke baktereid (8, 9, 10).

Kiudained võivad samuti aidata parandada täiskõhutunnet ja põhjustada kehakaalu langust, samal ajal alandades veresuhkru taset ja tugevdades seedefunktsiooni (11).

KOKKUVÕTE Õunad koosnevad peamiselt süsivesikutest ja veest. Need sisaldavad ka kiudaineid, mis aeglustavad veresuhkru taset ja soodustavad soolestiku tervist.

Vitamiinid ja mineraalid

Õuntes on palju vitamiine ja mineraale, ehkki mitte suurtes kogustes. Kuid õunad on tavaliselt heaks C-vitamiini allikaks.

• C-vitamiin. Seda nimetatakse ka askorbiinhappeks, see vitamiin on puuviljades tavaline antioksüdant. See on oluline dieettoitaine, millel on teie kehas palju olulisi funktsioone (12).
• Kaalium. Õunte peamine mineraal, kaalium, võib suurtes kogustes tarbimisel südame tervisele kasu tuua.

KOKKUVÕTE Õunad pole vitamiinide ja mineraalide poolest eriti rikkad. Kuid need sisaldavad korralikus koguses nii C-vitamiini kui ka kaaliumi.

Muud taimsed ühendid

Õuntes on palju erinevaid antioksüdantseid taimseid ühendeid, mis vastutavad paljude nende tervisega seotud eeliste eest. Nende hulka kuulub (3, 13):

• Kvertsetiin. Loomsetes uuringutes (14, 15, 16, 17) võib kvertsetiinil olla toitaineid, mis esinevad ka paljudes taimsetes toiduainetes, põletikuvastane, viirusevastane, vähivastane ja antidepressant.
• Katehhiin. Looduslikku antioksüdanti - katehhiini - on rohelises tees ka suurtes kogustes ning loomkatsetes on näidatud, et see parandab aju ja lihaste talitlust (18, 19).
• Klorogeenhape. Mõnes uuringus on leitud, et ka kohv, klorogeenhape alandab veresuhkrut ja põhjustab kehakaalu langust (20).

KOKKUVÕTE Õunad on hea allikas mitmele antioksüdandile, sealhulgas kvertsetiin, katehhiin ja klorogeenhape. Need taimsed ühendid vastutavad paljude õunte eeliste eest.

Õunad ja kaalulangus

Õunte kaks omadust - nende kõrge kiudaine- ja madala kalorsusega - muudavad need kaalulangetussõbralikuks toiduks.

Seega võib õunte söömine vähendada teie igapäevast kalorikogust ja soodustada pikaajalist kaalukaotust (21, 22).

Ühes 12-nädalases uuringus kaotasid naised, kellele kästi süüa 1,5 suurt õuna (300 grammi) päevas, uuringu jooksul 2,9 naela (1,3 kg) (23).

Sel põhjusel võib see puuvilja olla kasulik kaalu langetamise dieedi lisand, eriti kui seda süüa söögi vahel või enne sööki.

KOKKUVÕTE Õunad võivad tervisliku kaalulanguse toitumisega komplimente teha suuresti tänu nende kõrgele kiudainetele ja madalale kalorsusele.

Õunte kasulikkus tervisele

Arvestades õunte tohutut populaarsust, pole üllatav, et neid on üsna põhjalikult uuritud (4).

Veresuhkru kontroll ja II tüüpi diabeet

Mõnede tõendite kohaselt võib õunte söömine aidata vähendada veresuhkru taset ja kaitsta diabeedi eest (23).

Mõned õuntes sisalduvad antioksüdandid võivad aeglustada ka teie seedimist ja suhkrute imendumist (24).

Ühes uuringus, milles osales 38 018 naist, seostati ühe või enama õuna söömine päevas 28% madalama II tüüpi diabeedi tekke riskiga (25).

Vere kolesterooli ja südamehaigused

Mitmete uuringutega on uuritud õunte mõju südamehaiguste riskifaktoritele.

Hamstri uuring näitas, et õunad võivad vähendada üldkolesterooli taset ja põhjustada arterite naastude kogunemise dramaatilist vähenemist 48% (26).

Soomes läbi viidud inimeste uuring näitas, et neil, kes tarbisid päevas üle 1,9 untsi (54 grammi) õunu, oli oluliselt väiksem südamehaiguse tekke risk.

Täpsemalt oli südamehaigustesse suremise risk naistel 43% ja meestel 19% väiksem (27).

Vähk

Paljud katseklaasi- ja loomuuringud näitavad, et õuna fütotoitained võivad kaitsta kopsu- ja jämesoolevähkide eest (28, 29, 30).

Võimalikud tõendid on olemas ka inimestega tehtud uuringute põhjal.

Üks uuring näitas, et neil, kes tarbisid päevas 1 või enam õuna, oli väiksem vähirisk, sealhulgas vastavalt 20% ja 18% väiksem kolorektaalse ja rinnavähi risk (31).

KOKKUVÕTE Mõne uuringu kohaselt võivad õunad aidata kaitsta diabeedi, südamehaiguste ja vähi eest.

Kuidas õuna koorida

Võimalikud varjuküljed

Õunad on üldiselt hästi talutavad.

Kuid need võivad tekitada ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestele probleeme, kuna need sisaldavad FODMAP-sid - laia kategooria kiudu, mis põhjustavad mõnel inimesel seedetrakti sümptomeid, sealhulgas gaasi- ja kõhuvalu (32).

Nende fruktoosisisaldus võib olla problemaatiline ka fruktoositalumatusega inimestele.

KOKKUVÕTE Õunu peetakse üldiselt tervislikuks, kuid need võivad mõnedel inimestel põhjustada seedeprobleeme.

Alumine rida

Õunad on tervislikud, maitsvad ja kuuluvad maailma populaarseimate puuviljade hulka.

Ehkki nad pole eriti vitamiinide ja mineraalide rikkad, on nad heaks kiudainete ja antioksüdantide allikaks.

Õunadel võib olla mitmeid eeliseid, sealhulgas parem südame tervis ning väiksem vähktõve ja diabeedi risk. Need võivad aidata ka kaalulangust.

Kui soovite toituda tervislikult, on õunad suurepärane valik.