5 olulist risttreeningut, mida kõik jooksjad vajavad

Sisu

• Jõutreening
• Pilates
• Plüomeetriline koolitus
• Jooga
• Ketramine
• Ülevaade

Risttreening-sa tead, et see on de rigueur, kui eesmärk on oma jooksuvõimsust suurendada, kuid eripärad võivad olla pisut hägused. Nii et siin on teie eesmärk: "Sa tahad ehitada lihaseid, mida sa tavaliselt jooksmisel ei kasutaks, ja suurendada oma aeroobset võimekust," ütleb Harry Pino, Ph.D., NYU Langone'i spordiettevõtete spordikeskuse harjutuste füsioloog. "See teeb teid lõpuks maanteel või radadel kiiremaks ja tõhusamaks." Viga, mida paljud jooksjad teevad, on risttreening ilma selge suunata, mistõttu nad võtavad jõusaalis aega ilma edusamme tegemata, ütleb ta. Lõikasime jahtima ja leidsime peamised treeningud, mis aitavad teil kauem minna ja tugevamaks saada.

Jõutreening

"Distantsijooksjad harjuvad joostes aktiveerima ainult teatud lihaseid, nii et nad ei kasuta koos kõigi lihaste täit potentsiaali," ütleb Michigani Grand Valley osariigi ülikooli treeningfüsioloog Kyle Barnes, Ph.D. "Vastupanutreening sunnib teid rohkem lihaseid kokku tõmbama või kasutama." Kui naisjooksjad pigistasid üheksa nädala jooksul nädalas läbi kaks rasket vastupanutreeningut, tehes nii ülakeha liigutusi, nagu pingipressid kui ka alakeha liigutused nagu jagatud kükid, parandasid nad oma 5K aega 4,4 protsenti (see on nagu raseerimine) 1 minut, 20 sekundit 30-minutilisest lõpuajast), leiti Barnesi uuringust. Ja kuna jooksjad kipuvad olema quad domineerivad, on jõutreening võimalus keskenduda tuharatele. "Tuharad on keha suurim lihas, seega on need tegelikult üks olulisemaid jooksulihaseid," ütleb Barnes.

"Kui suudame need käivitada ja korralikult töötada, näete hõlpsalt jõudluse täiustusi." Liigutused nagu kükid ja survetõsted sobivad suurepäraselt tuharate ja reieluude löömiseks.Lisaks soovitab Pino jõusaalis masinatega tegelemise asemel jääda vabade raskuste juurde. See võimaldab teil aktiveerida rohkem oma põhilihaseid ja proovile panna oma tasakaalu. (Siin on spetsiaalselt jooksjatele loodud jõutreeningu rutiin.)

Pilates

Tugeva südamiku olemasolu aitab teil vältida tüüpilisi vormilõkse (nagu vaagna liigne pööramine sammu astudes), mis vähendavad teie tõhusust, ütleb Pino. See on koht, kus Pilates tuleb appi. "Pilates käsitleb kogu südamikku – mitte ainult kõhu sirglihast, vaid ka sügavamaid lihaseid," ütleb Bostoni sertifitseeritud pilatese- ja joogaõpetaja Julie Erickson. Sellised liigutused nagu kahe jala venitus ja sada on eriti head väljakutseid sügavaimatele abilihastele. Mõned pilatese harjutused töötavad ka reite sisekülgedel, mis võivad jooksjatel nõrgad olla, ütleb Erickson: "Teie reie sisemised lihased toetavad põlve, nii et nende tugevdamine kaitseb teid vigastuste eest ja lihtsustab kiireid suunamuutusi, nagu näiteks kivistel radadel." Ta ütleb, et isegi mänguväljaku palli hankimine ja selle Netflixi vaatamise ajal reite vahele pigistamine võib aidata. (Sarnase efekti saavutamiseks proovige seda barre treeningut jooksjatele.)

Plüomeetriline koolitus

Plyos või plahvatusohtlik jõutreening, mis hõlmab hüppamist, on võtmetähtsusega, et aidata teil kiirust üles ehitada, hiljutine uuring Journal of Strength and Conditioning Research leitud. Kui teadlastel oli rühm jooksjaid jätkanud oma tavapärast treeningut, lisanud vastupanu ja plyomeetrilisi harjutusi või lisanud jõutreeninguid, vähendasid plyo rühma jooksjad oma 3K (vaid 2 miili) korda 12 nädala pärast enam kui 2 protsenti. "See on distantsijooksjate jaoks oluline, sest see näitab nende jooksumajanduse paranemist," ütleb uuringu autor Silvia Sedano Campo, Ph.D. See tähendab, et suurendades oma maksimaalset jõudu plyomeetrilise treeningu abil, saate kiiremini joosta ilma lisakütust põletamata, ütleb ta. Keskenduge horisontaalsetele hüpetele nagu kaugushüpe püsti ja ettepoole piirdumine või vahelejätmine. "Need on jooksumajanduse parandamiseks tõhusamad, kuna need on otseselt seotud sammu pikkusega," ütleb Sedano Campo. Seejärel järgige iga plyo komplekti kiire spurdiga, et tagada jõu paranemise ülekandmine tõeliseks liikumiseks. (See plyo väljakutse paneb teie jalad proovile.)

Jooga

Jooksjatel on kalduvus sageli alla vaadata, mis ümardab õlad ettepoole ja sulgeb keha esiosa, kuid jooga harjutamine võib need probleemsed alad avada, ütleb Erickson. "Kui parandate oma kehahoiakut ja treenite end jooksmise ajal ettepoole vaatama, laiendab see teie rindkere, et saaksite paremini hingata, " ütleb ta. Lihaste suurenenud hapnik võib omakorda parandada teie tõhusust. Warrior I ja Warrior II, mida enamikes joogatundides sageli tehakse, on suurepärased rindkere avajad. Ja see pinge, mida tunnete oma reie- ja puusa painutajates? Paljud asanad käsitlevad neid alasid, kuid Ericksonile meeldib eriti istuv ettepoole painutamine ja poolkuu väljalangemine. Et pöörata oma hammidele rohkem tähelepanu. (Vaadake meie 11 olulist jooga poosi jooksjatele.)

Ketramine

Kardiovõimekuse suurendamiseks ilma pingelise põrutamiseta on kõrge intensiivsusega rattasõit võidukas viis, uurige Aasta Euroopa ajakiri Sport Teadus näitab. Triatleedid, kes tegid kolme nädala jooksul kuus intensiivse intervalliga jalgrattasessiooni (sealhulgas viieminutilised sprindid), parandasid oma 5K jooksuaega kuni kahe minuti võrra ja suurendasid oma VO2 max umbes 7 protsenti. Suurenenud VO2 max tähendab, et suudate treenida pikema aja jooksul – see on oluline, kui teie eesmärk on lõpetada pikem võistlus nagu maraton. "Vastupidavussportlased võivad madala intensiivsusega pikka läbisõitu treenides takerduda, kuid lühikesed intensiivsed pursked loovad anaeroobse süsteemi, mida on vaja ka vastupidavusalade ajal," ütleb uuringu autor Naroa Etxebarria, Ph.D., ülikooli treeningfüsioloog. Canberrast Austraalias. Anaeroobse süsteemiga töötamine aitab teil väsimust ära hoida. Ja jalgrattasõidu ajal HIIT -i tegemise eeliseks on see, et säästate liigestele stressi, mis tuleneb kahe -kolmekordse kehakaaluga vastu maad löömisest, nagu seda teeb sprint.

Ülevaade