Kas madala süsivesikusisaldusega keto dieet on vastupidavussportlastele parem?

Sisu

• Laadige üles elektrolüüdid.
• Alusta oma väljaspool hooaega.
• Mõelge välja, mis teie jaoks töötab.
• Ülevaade

Võiks arvata, et ultrajooksjad, kes sõidavad üle 100 miili nädalas, laadiksid makarone ja saiakesi suureks võistluseks valmistumiseks. Kuid üha suurem arv kestvussportlasi teeb vastupidist: järgib madala süsivesikusisaldusega keto dieeti, et oma ülipikki jookse toita.

"Paljud vastupidavussportlased on ketogeense dieediga edu saavutanud, sest rasv annab rohkem energiat kui süsivesikud," ütleb Jennifer Silverman, M.S., New Yorgi Tone House'i toitumisspetsialist.

Võtkem Nicole Kalogeropoulos ja kihlatu Zach Bitter, Altra sportlased, kes treenivad praegu 100-miiliseks Lääneriikide kestvusjooksuks. Paar järgib madala süsivesikusisaldusega keto dieeti, milles on palju mune, lõhet ja pähkleid. Üllatavam on, et nende sõnul on vähese süsivesikusisaldusega eluiga nende jõudlust parandanud. (Arvestades dieeti? Proovige seda keto-toiduplaani algajatele.)

"Kuna olen rohkem pühendunud rasvarikkale dieedile, olen suutnud kiiremini taastuda, võimaldades mul järjepidevalt kõrgemal tasemel treenida," ütleb Kalogeropolous. "Lisaks ei pea ma võistluste ajal sööma nii palju toitu ja mul on vähem kõhuprobleeme kui süsivesikusisaldusega dieedil."

Aga oodake, kas vastupidavussportlased ei peaks enne suurt võistlust pastale laadima, siis kannatavad iga paari kilomeetri tagant läbi suhkrurikkad energiageelid, et energiat üleval hoida?

Ilmselt ainult siis, kui teie keha on suhkrusõltuvuses. "Suure süsivesikusisaldusega dieet lukustab teid glükoosisõltuvuse tsüklisse, sest süsivesikud sunnivad teie keha rasva asemel suhkrut põletama," ütleb Jeff Volek, doktor, RD, Ohio osariigi ülikooli humanitaarteaduste professor. uurib põhjalikult ketoosi. Ja kuna teie keha suhkruvarud suudavad teid kütta vaid paaritunnise intensiivse treeningu kaudu, olete energia tarbimiseks pidevalt süsivesikuid tarbimas, selgitab ta.

Katkestage see tsükkel ja teie keha kasutab selle asemel kütusena rasva-tõhusamat energiaallikat, mis peaks teoreetiliselt tähendama väiksemat sõltuvust magusatest geelidest ja närimistest kestvusvõistluse ajal ning võib-olla rohkem energiat. (P.S. Siin on juhend poolmaratoni tankimiseks algusest lõpuni.)

Veelgi parem, ketoos võib aidata teil vältida pika jooksu või rattasõidu lõpus kardetud "seina" tabamist. Selle põhjuseks on asjaolu, et vere ketoonid, mis toidavad teie aju sama palju kui teie keha, ei lange ajus järsult samamoodi nagu glükoos, nii et teie energiatase ja meeleolu püsivad palju stabiilsemad. "On näidatud, et ketoonid pakuvad märkimisväärset kaitset madala veresuhkru märkide ja sümptomite eest," ütleb Volek.

Bitter on seda oma jooksude ja võistluste ajal praktikas näinud. Ta hakkas 2011. aastal järgima madala süsivesikusisaldusega Atkinsi dieeti ja kuigi ta tundis end esialgu veidi loiuna (see on normaalne, kuna teie keha kohaneb kasutama rasva uue energiaallikana), ei pea ta ürituste ajal nii palju kütust tooma. -siiski tunneb ta end paremini. "Kütan sama energiataseme jaoks vähem, taastun kiiremini ja magan rahulikumalt," ütleb ta. (Vaata ka: Proovisin keto dieeti ja kaotasin rohkem kaalu, kui ootasin)

See kõlab vastupidiselt, sest teile on öeldud, et vastupidavuse osas on süsivesikud kõik, kuid see igivana soovitus põhineb tegelikult piiratud uuringutel. Nagu Volek selgitab a Euroopa sporditeaduste ajakiri Arvamuse kohaselt on sellel teemal läbi viidud ainult üks platseebokontrolliga uuring ja see ei näidanud süsivesikute tarbimise tulemuslikkust, mis viis kestvusürituseni.

Sellegipoolest on mõned asjad, mida tuleks kaaluda enne, kui oma järgmisel maratonil keto-dieedi järgite. Vaadake asju, mida keto dieediga tegelemise kohta teada, ja pidage neid süsivesikutevaeseid näpunäiteid silmas, enne kui ise proovite.

Laadige üles elektrolüüdid.

"Rasvaga kohandatud keha kipub rohkem soola ära viskama," ütleb Volek. Naatriumi tarbimise suurendamiseks soovitab ta tarbida iga päev paar tassi puljongit ja veenduda, et te ei vali toidust naatriumivaba varianti, näiteks pähkleid. Bitter võtab oma ultrate ajal ka elektrolüütide toidulisandeid. (Veel: kuidas püsida vastupidavusvõistluseks treenides hüdreeritud)

Alusta oma väljaspool hooaega.

Ärge muutke asju vahetult enne võistlust. "Keto kohanemise protsess muudab põhjalikult seda, kuidas teie rakud kasutavad kütust - ja see võtab aega, " ütleb Volek. See tähendab, et esimese paari nädala jooksul võite märgata jõudluse langust, kuna teie keha muutub vähem sõltuvaks süsivesikutest. Aga sa peaksid hakkama end paremini tundma kuu aja jooksul, kui keha kohaneb.

Mõelge välja, mis teie jaoks töötab.

"Nii nagu me kõik ei saa trennist samu tulemusi, on võimatu teha üldistusi selle kohta, milline toitumiskava on kõigile kasulik," ütleb Silverman.

Isegi Kalogeropolousil ja Bitteril on samale eesmärgile erinevad lähenemised: Bitter jälgib oma ketoonitaset vereribadega ja järgib programmi, mida ta nimetab "süsivesikute tarbimise perioodiliseks elustiilist lähtuvaks". Ta peaaegu kõrvaldab süsivesikud taastudes või kergelt treenides, järgib seejärel umbes 10 -protsendilist süsivesikute dieeti, kui treenib tippmahul, ja 20–30 protsenti, kui treenib kõrgeima mahu ja intensiivsusega. (Lisateave süsivesikute jalgrattasõidu kohta.)

Kalogeropoulos on veidi paindlikum. "Ma söön madala süsivesikusisaldusega dieeti, kuid ma ei ole alati nii regulaarne, kuna reisin töö pärast nii palju," ütleb ta. "Konkreetse plaani järgimine on vähem oluline, kui pöörata tähelepanu sellele, kuidas ma end tunnen."

Ülevaade