Kas kohv ja kofeiin pärsivad raua imendumist?

Sisu

• Kohv ja kofeiin võivad pärssida raua imendumist
• Muud ained, mis mõjutavad raua imendumist
• Jahu tüüp mõjutab raua imendumist
• Kas peaksite vähendama kohvi ja kofeiini tarbimist?
• Alumine rida

Kofeiiniga toidud ja joogid on muutunud enamikes tänapäevastes dieetides klambriteks.

Kohv on populaarseimate seas - 80% USA täiskasvanutest joob seda (1, 2).

Kofeiin on looduslik stimulant. Kuid mõned väidavad, et see häirib teatud toitainete, näiteks raua imendumist.

Seetõttu on mõnel inimesel soovitatud kohvi ja kofeiini vältida.

Siin on kõik, mida peate teadma, kuidas kohv ja kofeiin mõjutavad raua imendumist.

Kohv ja kofeiin võivad pärssida raua imendumist

Mitmed uuringud on leidnud, et kohv ja muud kofeiiniga joogid võivad raua imendumist vähendada.

Ühes uuringus leiti, et tassi kohvi joomine koos hamburgeriga vähendas raua imendumist 39%. Teatud raua imendumise inhibiitori joomine sama toiduga vähendas raua imendumist ilmatu 64% võrra (3).

Veel ühes uuringus leiti, et tassi lahja kohvi lahja kohvi joomine vähendas raua imendumist 60–90% (4).

Veelgi enam, mida kangem on kohv või tee, seda vähem imendub rauda (3).

Kuid kofeiin üksi ei tundu olevat peamine aine, mis häirib raua imendumist.

Tegelikult leidis üks uuring, et kofeiin seob toidust ainult umbes 6% rauda. Arvestades, et see on suhteliselt väike kogus, peavad raua imendumist mõjutama muud tegurid (5).

Lisaks võib regulaarne kohvitarbimine mõjutada ka rauasisaldust.

Suures uuringus leiti, et eakate inimeste seas seostati iganädalase kohvitopsi ferritiini sisaldusega 1% madalamat taset - valku, mis näitab raua säilitamise taset (6).

Siiski on oluline meeles pidada, et kohvi ja kofeiini mõju raua imendumisele näib sõltuvat millal sa jood oma kohvi. Näiteks kohvi joomine tund enne sööki ei mõjutanud raua imendumist (7).

Kokkuvõte: Kohvi ja muude kofeiiniga jookide söömine koos toiduga on seotud raua imendumise vähenemisega 39–90%. Kofeiin seob aga ainult vähesel määral rauda.

Muud ained, mis mõjutavad raua imendumist

Kofeiin ei ole ainus teadaolevalt raua imendumist häiriv aine.

Arvatakse, et kohvis ja tees leiduvad polüfenoolid on raua imendumise peamised inhibiitorid.

Nende hulka kuulub klorogeenhape, mida leidub peamiselt kohvis, kakaos ja mõnedes ürtides. Samuti pärsivad mustas tees ja kohvis leiduvad tanniinid raua imendumist (4, 8).

Need ühendid seostuvad seedimise ajal rauaga, muutes imendumise raskemaks (9, 10).

Nende mõju raua imendumisele on annusest sõltuv, mis tähendab, et raua imendumine väheneb, kui toidu või joogi polüfenoolisisaldus suureneb (9, 11).

Ühes uuringus vähendasid 20–50 mg polüfenoole ühe joogi kohta joovad joogid raua imendumist leivajahust 50–70%. Samal ajal vähendasid joogid 100–400 mg polüfenoole ühe portsjoni kohta raua imendumist 60–90% (4).

Teises uuringus leiti, et 5 mg tanniinide tarbimine pärssis raua imendumist 20%, samas kui 25 mg tanniine vähendas raua imendumist 67% ja 100 mg 88% (9).

Kokkuvõte: Kohvi ja tee polüfenoolid takistavad raua imendumist kuni 90%. Mida rohkem polüfenoole tarbite, seda enam võivad need pärssida imendumist.

Jahu tüüp mõjutab raua imendumist

Raua imendumine on keeruline ja seda mõjutavad paljud toitumistegurid.

Tõendite põhjal võib öelda, et söödaval toidutüübil on raua imendumisele suurem mõju kui kohvi või kofeiiniga jookide joomisele.

Teatud tüüpi toidud suurendavad raua imendumist, teised aga pärsivad seda. Samuti on oluline tarbitava raua tüüp.

Raud on toidus kahel kujul - heem- ja heemraua.

Mitteheem raud, mida leidub peamiselt taimsetes toiduainetes, on suhteliselt ebastabiilne ja seda mõjutavad paljud toitumistegurid. Mitteheemne raud on imendunud ainult 2–20% (10).

Seevastu heemrauda, ​​mida leidub ainult loomsetes kudedes (liha, linnuliha ja mereannid), on palju kõrgem imendumise määr (15–35%). Selle põhjuseks on see, et see imendub tervena ja seda ei mõjuta muud toitumistegurid (12).

Seega pärsivad kohv ja kofeiiniga joogid tõenäolisemalt mitte-heemse raua imendumist taimsetest toitudest, kuid mõjutavad loomsest toidust saadavat heemrauda väga vähe.

Lisaks võib söökides sisaldada loomseid valke, C-vitamiini ja vaske, mis suurendab mitteheemse raua imendumist ning vähendab kohvi ja kofeiiniga jookide negatiivset mõju raua imendumisele (13).

Selle tulemusel määravad teie toiduvalik ja tarbitav raua tüüp kohvi ja kofeiiniga jookide mõju raua imendumisele.

Kokkuvõte: Raua imendumist mõjutavad paljud toitumistegurid. Kohv ja kofeiiniga tooted võivad pärssida taimsetes toiduainetes leiduva mitteheemse raua imendumist. Need mõjutavad loomsetes kudedes leiduvat hemirauda siiski vähe.

Kas peaksite vähendama kohvi ja kofeiini tarbimist?

Mitmed uuringud näitavad, et kohvi ja kofeiini ei seostata tervetel inimestel rauavaegusega, kus puudub rauavaeguse oht (14, 15, 16).

Paljud inimesed saavad söödud toidust piisavalt rauda. Regulaarne piisava koguse C-vitamiini ja hemiraua saamine lihast, linnulihast ja mereandidest aitab üle saada kohvi ja tee joomise rauasisaldusest (17, 18).

See ei pruugi aga nii olla, kui polüfenoole tarbitakse väga suures koguses (17).

Rauavaeguse ohus inimestele ei pruugi kohvi ja tee tarbimine olla parim mõte (19).

Riskirühma kuuluvad fertiilses eas naised, imikud ja väikelapsed, kehva või piirava toitumisega inimesed, näiteks taimetoitlased, ja inimesed, kellel on teatud meditsiinilised seisundid, näiteks põletikuline soolehaigus.

Kuid võib-olla pole neil rühmadel vaja kohvi ja kofeiini täielikult välja lõigata.

Selle asemel soovitatakse riskirühma kuuluvatel inimestel järgida neid kasulikke näpunäiteid (11, 14, 18):

• Jooge söögikordade vahel kohvi või teed
• Enne kohvi või tee joomist oodake vähemalt üks tund pärast söömist
• Suurendage heemi raua tarbimist liha, linnuliha või mereandide kaudu
• Suurendage söömise ajal C-vitamiini tarbimist
• Sööge rauaga rikastatud toite
• Sööge kaltsiumisisaldusega ja kiudaineta toite, näiteks täisteratooteid, rauavaestest toitudest eraldi.

See aitab piirata kohvi ja kofeiiniga jookide mõju raua imendumisele.

Kokkuvõte: Tervislikud inimesed, kellel on madal rauavaeguse oht, ei peaks kohvi ja kofeiini piirama. Rauavaeguse ohuga isikutel soovitatakse söögikordadel kohvi ja kofeiini vältida ning enne tarbimist oodata vähemalt tund pärast sööki.

Alumine rida

On tõestatud, et kofeiiniga joogid, nagu kohv ja tee, pärsivad raua imendumist.

Kuid see on tõenäolisem nende polüfenoolide sisalduse, mitte kofeiini enda tõttu.

Kofeiiniga toite ja jooke ei seostata tervetel inimestel rauavaegusega, kuna raua imendumist mõjutavad paljud muud toitumistegurid.

Puudulikkuse ohus olevatele isikutele tuleks aga kasuks, kui söögikordadest loobutakse kohvist ja teest ning oodatakse tund pärast sööki kohvi või teed jooma.