Kas kreatiin põhjustab puhitus? Kõik, mida peate teadma

Sisu

• Mis on kreatiin?
• Kuidas see töötab
• Laadimine ja puhitus
• Millal võtta
• Parim täiendav vorm
• Ohutus ja ettevaatusabinõud
• Alumine rida

Kreatiin on üks populaarsemaid toidulisandeid turul.

Sportlased ja spordiharrastajad kasutavad seda sageli lihaste suuruse, jõu, jõu ja jõudluse parandamiseks.

Kuigi kreatiinil on tugev ohutusprofiil, on mõnel kasutajal selle täiendamise algusfaasis puhitus - tuntud ka kui laadimisfaas.

Selles artiklis selgitatakse, mis põhjustab kreatiini puhitus, ja samme, mida saate selle vältimiseks teha.

Mis on kreatiin?

Aminohapped on ühendid, mis on vajalikud oluliste funktsioonide jaoks - sealhulgas lihaste ehitamiseks. Kreatiin on aine, mida teie keha toodab looduslikult aminohapetest arginiin, glütsiin ja metioniin.

Keskmiselt teenivad teie maks, neerud ja pankreas 1-2 grammi päevas, mis on salvestatud peamiselt skeletilihastesse ().

See võib pärineda ka loomsetest toitudest - peamiselt lihast ja kalast - ning toidulisanditest ().

Kreatiin on kõige paremini tuntud treeningvõimekuse parandamise kaudu, pakkudes lihastele energiat, kuid seda on uuritud ka selle rolli osas muudel tervisega seotud eelistel, näiteks tervisliku vananemise ja ajufunktsiooni edendamisel (,).

Võimaliku kasu saamiseks peate siiski tarbima suures koguses liha ja kala, et saada piisavalt kreatiini, muutes toidulisandid taseme tõstmiseks tõhusamaks ja tasuvamaks viisiks.

Kuidas see töötab

Kreatiin täiendab adenosiinitrifosfaati (ATP) - molekuli, mis kannab energiat teie keha rakkudes.

Suure intensiivsusega, lühiajaliste tegevustega, näiteks raskuste tõstmine või sprintimine, kasutab teie keha nn kreatiinfosfaadisüsteemi.

See süsteem täiendab teie keha ATP-varusid kiiresti, kasutades kreatiini lihaste varustamiseks.

Kuid kuna teie looduslikud varud on piiratud, kuluvad need intensiivse tegevuse ajal kiiresti ära ().

Kreatiiniga täiendamine suurendab selle kontsentratsiooni teie lihastes - annab ATP toitmiseks rohkem energiat.

See võib tähendada koolituse üldise kvaliteedi paranemist. Näiteks näitavad uuringud, et iga päev 5–7 päeva jooksul 20 grammi kreatiiniga toidulisand võib suurendada jõu ja sportliku jõudluse kasvu 5–15% ().

Seetõttu on see populaarne lisand sportlaste ja treeninguhuviliste seas.

Teie keha toodab loomulikult kreatiini aminohapetest. Kreatiin täiendab teie keha ATP varusid, et pakkuda lihastele energiat.

Laadimine ja puhitus

Kreatiini puhitus on nähtus, mis esineb kõige sagedamini laadimisfaasis kreatiiniga täiendamise alustamisel.

Laadimisfaas seisneb 20–25 grammi kreatiini võtmises 5–7 päeva järjest ().

Pärast laadimisfaasi on lihasvarude optimaalseks säilitamiseks vajalik säilitusannus 3–5 grammi või 0,01 grammi naela (0,03 grammi kilogrammi) kehakaalu kohta päevas.

Kuid koormusfaasis kipub suurenema kehakaal, mis on tingitud nii lihasmassi kui ka teie lihaste tarbimise suurenemisest, mis võib põhjustada puhitus (,).

Paljud uuringud leiavad, et laadimisfaas võib põhjustada kogu keha vee märkimisväärse tõusu.

Näiteks 13 sportlasega läbi viidud uuringus täheldati, et toidulisandi lisamine 0,01 grammi naela (0,3 grammi kg) kohta kehamassi kohta 7 päeva jooksul viis kogu kehavee märkimisväärse suurenemiseni 2,3 naela (1 kg) võrra ().

Keskmiselt võidakse laadimisfaasis oodata 1–2% kehamassi suurenemist - see on osaliselt veemass ().

Sellegipoolest on kreatiiniga täiendamise tõttu kogu keha vee suurenemine lühiajaline ja taandub tavaliselt mõni nädal pärast laadimisfaasi ().

Kuigi kõigil pole puhitus, võib teil olla võimalik seda piirata või vältida, kui jätate laadimisfaasi täielikult vahele ja võtate hooldusannuse 3–5 grammi päevas.

Millal võtta

Laadimisfaasi eesmärk on küllastada lihaseid kreatiiniga, et saaksite selle eeliseid varem kogeda.

Seda seetõttu, et toidulisandil pole otsest mõju treeningu sooritusele. Alles siis, kui teie lihased on täielikult küllastunud, kogete erinevust ().

Aeg, mis kulub täielike hüvede märkamiseks, võtab tavaliselt 5–7 päeva laadimist ().

Seetõttu ei ole kreatiini võtmise aeg - kas treeningute ajal, hommikul või öösel - oluline, kui mäletate seda iga päev.

Soovi korral võite laadimisfaasi vahele jätta ja võtta hooldusannus 3–5 grammi päevas.

See võib aidata vähendada puhitus, mis on sageli seotud laadimisfaasis võetud suurte annustega.

See on sama tõhus kui laadimine, kuid eeliste kogemine võtab kauem aega - tavaliselt 3–4 nädalat, mitte ainult 1 nädal laadimisega ().

Tegelikult näitavad uuringud, et väikeste annuste lisamine pikema aja jooksul aitab tõhusalt parandada sportlikku sooritust ja lihaste võimsust, põhjustamata koormusega seotud kiiret kaalutõusu.

19 meessportlasega läbi viidud uuring näitas, et 14 päeva jooksul 0,01 grammi naela (0,03 grammi kilogrammi) kehakaalu kohta päevas lisamine suurendas lihasvõimsuse märkimisväärset suurenemist võrreldes platseeboga.

Veelgi enam, sportlased ei näidanud märkimisväärset kehakaalu tõusu ().

Kreatiini säilitusannuse võtmine laadimise asemel võib aidata teil vältida vedeliku kiiret suurenemist ja puhitus.

Parim täiendav vorm

Kreatiini paljude vormide olemasolul võite mõelda, mis on parim. Kõige paremini uuritud ja tõhusam vorm on kreatiinmonohüdraat (,).

Muude vormide - näiteks puhverdatud kreatiini (Kre-Alkalyn), kreatiinvesinikkloriidi (HCL) või kreatiinitraadi - turundajad väidavad, et keha imendub neid paremini ja tõhusamalt kui kreatiinmonohüdraat.

Uuringud näitavad siiski, et kreatiinmonohüdraadi imendumiskiirus on peaaegu 100% (,).

Kuna muid vorme turustatakse kreatiinmonohüdraadist paremana, on need ka palju kallimad.

Kreatiinmonohüdraat on tõenäoliselt kõige ökonoomsem ja tõhusam vorm turul.

Kreatiinmonohüdraadi pulbrina leiate kas eraldi või enne treeningut, mis on tooted, mida võtate enne treeninguid ja mis sisaldavad muid energiat andvaid koostisosi nagu kofeiin.

Kuigi kreatiinmonohüdraat on sageli treeningueelsete toodete koostisosana, on kõige parem osta kreatiin ühe tootena, et saaksite seda vastavalt doseerida - eriti kui plaanite laadimist.

Segage pulber segamiseks lusika abil veega või mahlaga. Segamise hõlbustamiseks võite kasutada kreatiinmonohüdraati mikroniseeritud kujul.

Mikroniseeritud kreatiin on tavalisest kreatiinist väiksem ja seguneb paremini vedelikega, nii et joogi põhjas pole tükke.

Vaatamata kreatiini mitmele vormile turul on kreatiinmonohüdraat kõige paremini uuritud ja tõhusam vorm.

Ohutus ja ettevaatusabinõud

Kreatiin on toidulisandina märkimisväärselt ohutu.

Kuigi selle tugevat ohutusprofiili on meediakanalid moonutanud, väites, et kreatiin kahjustab teie neere ja põhjustab dehüdratsiooni, pole nende väidete toetuseks tõendeid ().

Uuringud, milles osalesid erinevad inimesed, ei ole näidanud kahjulikku mõju neerude tervisele annustes vahemikus 5–20 grammi päevas 10 kuu kuni 5 aasta jooksul (,,,).

Samuti ei ole tõestatud, et kreatiin põhjustab dehüdratsiooni või suurendab selle riski - veel üks levinud väärarusaam - isegi siis, kui seda kasutavad inimesed, kes treenivad kuumuses (,,,).

Ülekaalukas teaduslik üksmeel on see, et toidulisandi lühi- või pikaajaline kasutamine on ohutu ja muidu tervetel inimestel ei kujuta see mingit terviseriski või üldse mitte ().

Siiski peaksid neerufunktsiooni häirega või ravimeid võtvad inimesed enne kreatiinirutiini alustamist oma ohutuse tagamiseks oma tervishoiuteenuse osutajalt nõu küsima.

Kreatiinil on tugev ohutusprofiil. Seda on aastaid uuritud paljudes suurtes annustes inimestel ilma terviseriskideta.

Alumine rida

Kreatiin on populaarne toidulisand, mida kasutatakse liikumise ja sportliku soorituse parandamiseks.

Kreatiini puhitus võib tekkida laadimisfaasis - kui te võtate 20–25 grammi kreatiini 5–7 päeva - lihasmassi suurenemise ja veetarbimise tõttu lihastes.

Seda saab vältida, kui jätate laadimisfaasi vahele ja võtate selle asemel säilitusannuse 3–5 grammi päevas.

Paljudest saadaolevatest vormidest on kreatiinmonohüdraat kõige paremini uuritud, ohutum ja tõhusam.