Kuidas ja miks koronaviiruse pandeemia teie unega segab

Sisu

• Koroonaviiruse mõju unele
• Teil on raskusi uinumisega - ja magama jäämisega.
• Sa saad rohkem magama.
• Kuidas muuta uni prioriteediks ja miks peaksite seda tegema
• Ülevaade

Kui me pole pandeemia keskel, on öösel piisavalt rahulik uni juba väljakutse. National Institutes of Health (NIH) teatab, et ligikaudu 50–70 miljonit ameeriklast kannatavad une- või ärkvelolekuhäirete all.

Kuid nüüd, mil COVID-19 kriis on meie elud täielikult peatanud, saab meie uni veelgi suurema löögi (imelikud unenäod, keegi?). Olenemata sellest, kas tegemist on viirusega nakatumise ärevusega või töökoha kaotusega, on palju põhjuseid, miks te ei maga hästi.

"See pandeemia on meie eluajal enneolematu sündmus," ütleb NYU Langone'i unekeskuse direktor Alcibiades J. Rodriguez, M.D. "Igaüks reageerib stressile erinevalt. Mõnel hakkab peavalu, teine ​​sööb, mõnel tekib näiteks unetus."

Terviseekspertide juhitav sõltumatu uneuudiste väljaanne Sleep Standards avaldas hiljuti koroonaviiruse ja uneuuringu, milles paluti 1014 täiskasvanud ameeriklasel täita küsimustik oma uneharjumuste kohta alates koroonaviiruse pandeemia algusest. Uuringutulemuste kohaselt ütles 76,8 protsenti osalejatest, et koroonaviiruse puhang on nende und mõjutanud, ja 58 protsenti vastanutest ütles, et nad magavad igal õhtul vähemalt ühe tunni vähem kui enne haiguspuhangu algust.

Koroonaviiruse mõju unele

Terviseprobleemide, perekondlike kohustuste ja rahaliste raskuste tõttu on stressitase olnud eriti kõrge, ütleb Fariha Abbasi-Feinberg, MD, Fort Myersi (Florida) Millennium Physician Groupi unemeditsiini direktor ja Ameerika Unemeditsiini Akadeemia juhatuse neuroloog. lavastajatest. "Mis tahes stressorid võivad mõjutada teie võimet uinuda või magama jääda ja me oleme kindlasti väga kõrge stressitasemega," ütleb dr Abbasi-Feinberg. "Pole üldse üllatav, et mõnel inimesel on tekkinud unehäired."

Tegelikult on COVID-19 pandeemial olnud unele nii suur mõju, et teadlased hakkavad selle mõjusid uurima. Melinda Jackson, Ph.D., vanemõppejõud, kes on spetsialiseerunud unehäiretele Turneri aju- ja vaimse tervise instituudis Monashi ülikoolis Austraalias Melbourne'is, juhib ühte esimestest uuringutest COVID-19 pandeemia mõju kohta. une ja unetuse kohta. (Osalemiseks registreeru siin.)

"Meid huvitab COVID-19 ja eneseisolatsiooni ühiskondlike mõjude kindlaksmääramine unele, stressitasemele ja meeleolule," ütleb Jackson. "Oleme eriti huvitatud nende mõjude mõistmisest, mis tulenevad kodust töötamisest ning töö- ja rahalise turvalisuse muutustest. Loodame uurida, kuidas mõjutab COVID-19 pandeemia üksikisikute unerežiimi ja psühholoogilist toimimist ning kas On teatud tegureid, nagu kronotüüp, vastupidavus, isiksus ja üksindus, mis võivad magada kaitsta või tegelikult kahjustada, "selgitab ta.

Jackson ütleb, et esialgsed tulemused näitavad, et umbes 65 protsenti vastanutest teatavad, et nende rahaline olukord on mõõdukas kuni suur. "Samuti tundub, et need, kellel oli juba varem olnud vaimse tervise probleem, võitlevad praegu rohkem oma unega, nii et need on inimesed, kellele me peame sekkuma," ütleb ta. (Seotud: Mida ER -doktor soovib, et te teaksite koroonaviiruse RN -i haiglasse mineku kohta)

Öösel ei pruugi teid hoida ainult stress ja ärevus koroonaviiruse ümber. Pandeemia on sundinud ameeriklasi - ja miljoneid kogu maailmas - olema füüsilises isolatsioonis, mis mõjutab sügavalt ka teie und. Sotsiaalne tugi on loomulik aeg (ööpäevase rütmi regulaator), kuid karantiin hoiab meid perest ja sõpradest eemal. "Meie une ööpäevane rütm sõltub enamasti päikesevalgusest, kuid see on seotud ka sotsiaalse suhtlemise ja söögiaegadega - nii et selle häirimine häirib und," ütleb dr Rodriguez.

Kuigi sotsiaalse suhtluse ja ööpäevase rütmi vahel pole otsest seost, ütleb dr Abbasi-Feinberg, et kehas on ka teisi bioloogilisi kellasid, näiteks toidutarbimine, trenn ja ravimite võtmine, mis mõjutavad teie ööpäevast rütmi. "Kui oled sotsiaalne, siis kipud sa sööma ja jooma (mõtle, kas võtad koos töökaaslastega lõunasöögi või lähed sõpradega õhtusöögile), aga kui sa isoleerid üksi kodus, siis kipud sa sööma ja jooma alati, kui tunnete, et see võib mõjutada teie ööpäevarütmi," ütleb ta. (Vaata: Millised on sotsiaalse distantseerumise psühholoogilised mõjud?)

Pealegi tähendab see, et kui te ei veeda nii palju aega õues, ei pruugi te saada nii palju valgust, et oma une-ärkveloleku tsüklit reguleerida. "Kui te ei saa õigel kellaajal sama palju valgust, eriti hommikuvalgust, võib see mõjutada teie sisemise bioloogilise kella lähtestamist," ütleb Jackson.

Sellegipoolest on siin mõned levinumad viisid, kuidas koronaviiruse pandeemia võib teie unega segi ajada - või parem või halvem.

Teil on raskusi uinumisega - ja magama jäämisega.

Kui sa voodis rohkem tossad, pole sa üksi. Unestandardite uuring näitas, et 48 protsendile osalejatest on koroonaviiruse pandeemiaga seotud ärevus uinumisel peamine valupunkt. "Unetus on krooniline haigus, mida me saame kontrolli all hoida, kuid mitte täielikult ravida," ütleb dr Rodriguez. "See olukord võib esile kutsuda ärevust, mis iseenesest on tihedalt seotud unetusega. Isegi ärevuse tekkimisega inimestel võib esineda unetust." (Siin on mõned näpunäited, kuidas ärevusega paremini magada.)

Dr Rodriguez ütleb, et selle pandeemia ajal võib teil tekkida ka killustatud uni ja ebaregulaarne uni. On normaalne ärgata keset ööd (kõik ärkavad üks või kaks korda igal õhtul mõneks sekundiks), sest te läbite neli uneastet iga 90–120 minuti järel. Esimesed kaks etappi (NREM1 ja NREM2) on siis, kui teil on kõige kergem uni ja näiteks teie toas võib kuumus kergesti äratada, kuid peaksite saama magama minna. See muutub probleemiks, kui te ei saa uuesti magama jääda. "REM-i sisenemine ja REM-ist väljumine on siis, kui teil võivad tekkida ärkamised, kuid enamik inimesi ei mäleta neid ärkamisi," ütleb dr Abbasi-Feinberg. "Niikaua kui tunnete end järgmisel päeval hästi, pole need ärkamised tegelikult probleemiks," ütleb ta.

Kui te ei saa uuesti magama minna, peate sellest oma arstiga nõu pidama. Koronaviiruse ärevusest ärkamist aitab leevendada lõõgastava magamamineku rutiin, mis ei hõlma uudiste vaatamist ega telefoni sirvimist. COVID-19 uudistega kursis olemine on oluline, kuid dr Abbasi-Feinberg soovitab eraldamiseks aega varuda. "Püüdke vältida elektroonikat viimase 90 minuti jooksul enne magamaminekut ja lülitage kindlasti oma seadmetes märguanded välja," ütleb ta. Uuringud näitavad, et telefonidest, teleritest ja arvutitest kiirgav sinine valgus mõjutab negatiivselt und (ja teie nahka, FWIW). "Soovitan uudiseid vaadata ainult üks või kaks korda päevas - hommikul ja varahommikul - ning vältida öiseid uudiseid," ütleb dr Rodriguez. "See aitab magama jääda." (Seotud: need kuulsuste meditatsioonid ja magamaminekulood uinutavad teid kiiresti magama)

Sa saad rohkem magama.

Kuigi pandeemia ajal tundub vähem magavat olevat tavaline, püüavad mõned inimesed tegelikult rohkem zzz -sid. Jackson ütleb, et Monashi ülikooli uneuuringu varased tulemused näitavad, et mõned inimesed teatavad pandeemiaga paremast unest. "On ka teisi, kes naudivad seda, et nad ei pea iga päev kindlal ajal üles tõusma ja magavad tegelikult rohkem," ütleb Jackson. "Tegelikult magavad mõned unetuse või hilinenud unefaasi häirega inimesed tegelikult paremini, nüüd, kui neil on surve kooli või tööle tõusta," selgitab Jackson. (Hilinenud unefaasi häire on ööpäevarütmi unehäire, mille korral teie unerežiim hilineb tavapärasest unerežiimist kaks või enam tundi, põhjustades teil hiljem magama jäämise ja hiljem ärkamise, teatab The Mayo Clinic.)

Dr Abbasi-Feinberg ütleb, et mõned tema patsiendid magavad rohkem, sest nad ei pea enam hommikul voodist välja tormama ja kontorisse tööle sõitma. "Paljude minu teletervise visiitide ajal ütlevad patsiendid mulle, et nad saavad lisatunni või paar ning nad tunnistavad, et tunnevad end värskemalt ja erksamalt," ütleb ta.

Kuid probleem on siin: kui te ei ole rutiinide kehtestamisel ettevaatlik, võib see tavapärase ajakava juurde naasmisel muutuda probleemiks, ütleb dr Rodriguez. Mõned inimesed võivad ka hiljem üleval olla, teades, et saavad kauem magada, kuid see muudab järjepideva rutiini naasmise raskemaks. "Püüdke hoida oma unegraafikud nii normaalsed kui võimalik, mõistes ära, mis puudu oli," ütleb dr Rodriguez. "Peaksite püüdma jääda normaalse unekoguse juurde, mis on öösel seitse kuni üheksa tundi. Seitsme tunniga saab enamik inimesi funktsioneerida 90-95 protsendi ulatuses meie võimsusest," ütleb ta.

Samuti soovitab dr Abbasi-Feinberg kinni pidada tavalisest unerežiimist, et hoida oma keha parimal tasemel. "Meil kõigil on sisemine bioloogiline kell ja meie süsteemid toimivad kõige paremini, kui jääme oma ööpäevase rütmiga joonduma. See on ideaalne aeg oma uneharjumuste kallal töötamiseks ja tulevikurežiimide seadmiseks," ütleb ta. Mis puudutab uinakuid, siis dr Abbasi-Feinberg ütleb, et uinuda on OK, kuni see ei takista öösel magama jäämist. Need peaksid olema ka lühikesed - 20 minutit.

Teisest küljest, kui magate öösel piisavalt kvaliteetselt, kuid tunnete end järgmisel päeval endiselt väga väsinuna, ütleb dr Abbasi-Feinberg, et see võib olla unehäire või tervisliku seisundi punane lipp, näiteks kilpnäärme probleem. "Kui kellelgi on võimalus magada ja ta saab sellest piisavalt, peaks ta end värskendatuna tundma," selgitab ta. "Kui nad seda ei tee, siis on midagi toimumas. Mõnel päeval võib pärast head öist puhkust tunda end siiski väsinuna, kuid kui tunnete end pidevalt liiga väsinuna, siis tuleb seda hinnata." Võimalik, et tegemist võib olla uneapnoega, mis on üks peamisi unisuse ja väsimuse põhjuseid. Ta märgib ka, et sel äärmise stressi ajal esineb rohkem depressiooni ja mõned depressiooniga inimesed võivad tunda end väga väsinuna.

Kuidas muuta uni prioriteediks ja miks peaksite seda tegema

Olenemata sellest, kas teil on probleeme silma kinni püüdmisega või mitte, on parim, mida saate selle pandeemia ajal oma une jaoks teha, järgides rutiini, mis võimaldab teil saada seitse kuni üheksa tundi kvaliteetset edasilükkamisaega. Ja siin on põhjus, miks peaksite: "Mitmed uuringud on näidanud hea une kasu immuunsüsteemile. Teatud tsütokiine on seostatud NREM-iga, ehk mitte kiire silmaliigutusega," ütleb dr Rodriguez. "Tsütokiinid on ained, mis moduleerivad immuunvastust ja neid võib mõjutada unepuudus," selgitab ta. NREM-une 3. etapis, mida tuntakse ka kui aeglase une, näitavad uuringud, et rohkem kasvuhormoone, nagu prolaktiin, mis aitab kaasa immuunsuse tugevdamisele, vabaneb ja kortisooli tase väheneb, luues immuunrakkudele ideaalse keskkonna viiruste ründamiseks. , ütleb dr Abbasi-Feinberg. See unefaas on ka siis, kui teie keha jõuab taastumisse, et paraneda ja parandada. (Ja see hõlmab lihaste parandamist pärast rasket treeningut.)

Veelgi enam, tsütokiine toodetakse ja vabastatakse une ajal, nii et kui te ei lükka piisavalt edasi, toodab teie keha vähem tsütokiine, mis võib teid haiguste ohtu seada, teatab National Sleep Foundation. Sellepärast kipute unepuuduse korral rohkem külmetuma ja pikaajalisi haigusperioode kogema. "Me kõik oleme haigena tundnud unisust," ütleb dr Abbasi-Feinberg. "Miks see nii on? Selgub, et kui me võitleme nakkusega, võib magamine olla looduse viis, mis võimaldab meie kehal infektsiooniga võidelda."

Uni on oluline ka teie meeleolu parandamiseks ja vaimuhaiguste vaos hoidmiseks. Insomniaga inimestel on 10 korda suurem tõenäosus kliinilise depressiooni ja 17 korda tõenäolisemalt kliinilise ärevuse tekkeks kui neil, kes magavad normaalselt. (Seotud: Kuidas kognitiivne käitumisteraapia "ravis" minu unetust)

Siin jagavad eksperdid mõningaid viise, kuidas täna õhtul paremini edasi lükata.

Ärka üles ja mine magama iga päev samal ajal. Ärkveloleku ja une rutiini sisseseadmine aitab teil säilitada teatud normaalsustaju, kui muud asjad on väljaspool teie kontrolli. Veelgi enam, igal hommikul ja õhtul samal ajal magama jäämine ja ärkamine aitab teil kinni pidada ööpäevarütmist, mis aitab teil olla päeva jooksul produktiivsem. (Vaata: Hommikuste treeningute kõik eelised) See aitab telefonis meeldetuletuse ajastada, et saaksite teada, millal elektroonikat välja lülitada ja mõnda PJ -d sisse lülitada. Hommikul voodist tõustes soovitab dr Rodriguez jalutada õues, et saada rohkem valgust ja pingutada mõne treeningu ajal (koolitajad ja stuudiod pakuvad praegu palju tasuta treeninguid). Nagu automootori sisselülitamine, aitab see teie kehal ja vaimul päevaks pöördeid teha.

Piirata alkoholi ja kofeiini. Ärge laske oma Zoomi õnnelikel tundidel käest ära minna – lõppude lõpuks näitavad uuringud, et liiga palju veini võib tegelikult unehormooni melatoniini alla suruda. "Alkoholi joomine liiga hilja õhtul võib põhjustada une killustumist ja seejärel väsimust järgmisel päeval. Seejärel saate seda kompenseerida päevasel magamisega ja see loob nõiaringi," ütleb dr Rodriguez. Vältige oma uue Dalgona kohviharjumusega liialdamist, kui te ei tarbi kofeiini kuus kuni kaheksa tundi enne magamaminekut, ütleb dr Abbasi-Feinberg. Pidage meeles, et kofeiin ei ole ainult kohvis - see on ka šokolaadis, tees ja soodas.

Ärge tehke voodis tööd. Kodus töötamine võib sellel karantiiniperioodil olla keeruline ja kuigi see tähendab, et peate võib -olla oma magamistoas tööd tegema, peaksite vältima seda voodis. "Hoidke voodi ainult magamiseks ja intiimsuseks," ütleb dr Abbasi-Feinberg. "Isegi kui" kontor "asub teie magamistoas, seadke eraldi ala. Tehke sageli pause, et tõusta ja kõndida."

Stressi vähendamine enne magamaminekut. Dr Abbasi-Feinberg jälgib oma telefoni rakenduste kaudu juhendatud meditatsioone. "Kuigi ma tavaliselt ütlen, et vältige elektroonikat enne magamaminekut, on olemas meetodeid, kuidas oma seadmeid valguse kokkupuute minimeerimiseks ette valmistada, et saaksime seda tehnoloogiat magama aidata," ütleb ta. Abi võib olla ka rahustava muusika või taskuhäälingusaadete kuulamisest.

Ole enda vastu lahke. Kõik ei pea sellest äsja leiutatud pandeemiast välja tulema. On okei tunnistada tõsiasja, et käes on raske aeg...kõigi jaoks, ka sinu jaoks. Ärge jääge kõikide uute hobide, toiduvalmistamise videote ja treeningute juurde, mida teie sõbrad Instagramis postitavad. "See on nende jaoks fantastiline, kuid tekitab veelgi rohkem ärevust neile, kes on hädas," ütleb dr Abbasi-Feinberg. "Me ei pea sellest pandeemiast" paremini välja tulema kui varem ". Tuleme välja nii tervena kui suudame ja see hõlmab ka füüsilist ja emotsionaalset tervist. "

Püsi ühenduses. See, et olete sotsiaalselt distantseerunud, ei tähenda, et peaksite vältima igasugust suhtlemist pere ja sõpradega. Liituge Zoomi treeningtunniga ja registreeruge regulaarselt lähedastega. See karantiin võib teie tervisele ja suhetele tegelikult head teha. Sotsiaalne suhtlus tõstab teie tuju ja aitab omakorda magada. "Tunneli lõpus on valgus, nii et me peame lihtsalt proovima iga päev positiivset välja võtta ja keskenduma sellele, mida saame siin ja praegu teha," ütleb Jackson.

Ülevaade