CLA (konjugeeritud linoolhape): üksikasjalik ülevaade

Sisu

• Mis on CLA?
• Leitud veise- ja piimatoodetes - eriti rohttaimede loomadelt
• Kas see aitab rasvapõletust ja kaalulangust?
• Võimalikud tervisega seotud eelised
• Suured annused võivad põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid
• Annustamine ja ohutus
• Alumine rida

Mitte kõik rasvad ei ole võrdsed.

Mõnda neist kasutatakse lihtsalt energia saamiseks, teistel on aga tugev tervisemõju.

Konjugeeritud linoolhape (CLA) on liha- ja piimatoodetes leiduv rasvhape, millel on arvatavasti mitmesuguseid eeliseid tervisele ().

See on ka populaarne kaalulangetamise toidulisand (2).

Selles artiklis uuritakse CLA mõju teie kehakaalule ja üldisele tervislikule seisundile.

Mis on CLA?

Linoolhape on kõige tavalisem oomega-6 rasvhape, mida leidub suures koguses taimeõlides, aga ka erinevates muudes toitudes väiksemas koguses.

Konjugeeritud eesliide on seotud kaksiksidemete paigutusega rasvhappemolekulis.

CLA () on 28 erinevat vormi.

Nende vormide erinevus seisneb selles, et nende kaksiksidemed on paigutatud mitmel viisil. Oluline on meeles pidada, et midagi nii tühist kui see võib meie rakkudele muuta.

CLA on põhiliselt polüküllastumata oomega-6 rasvhapete tüüp. Teisisõnu, see on tehniliselt transrasv, kuid loomulik transrasv, mis esineb paljudes tervislikes toitudes (4).

Paljud uuringud näitavad, et tööstuslikud transrasvad - mis erinevad looduslikest transrasvadest nagu CLA - on kahjulikud, kui neid tarbitakse suures koguses (,,).

CLA on omega-6 rasvhapete tüüp. Ehkki see on tehniliselt transrasv, erineb see teie tervist kahjustavatest tööstuslikest transrasvadest.

Leitud veise- ja piimatoodetes - eriti rohttaimede loomadelt

Peamised CLA toiduallikad on mäletsejaliste, näiteks lehmade, kitsede ja lammaste liha ja piim.

CLA üldkogus nendes toitudes varieerub suuresti sõltuvalt sellest, mida loomad sõid ().

Näiteks on rohusöödetud lehmade veise- ja piimatööstuses CLA sisaldus 300–500% kõrgem kui teraviljaga lehmadel ().

Enamik inimesi tarbib CLA-d juba dieedi kaudu. USA keskmine tarbimine on naistel umbes 151 mg päevas ja meestel 212 mg ().

Pidage meeles, et toidulisandites leiduv CLA ei pärine looduslikust toidust, vaid on valmistatud taimeõlides leiduva linoolhappe keemilise muutmise teel ().

Erinevate vormide tasakaal on toidulisandites tugevalt moonutatud. Need sisaldavad CLA tüüpe, mida looduses pole kunagi suurtes kogustes leitud (12, 13).

Sel põhjusel ei avalda CLA toidulisandid samu tervisemõjusid kui toiduainete CLA.

Peamised CLA toiduallikad on piimatoodang ja lehmade, kitsede ja lammaste liha, samas kui CLA toidulisandeid valmistatakse taimeõlide keemilise muutmise teel.

Kas see aitab rasvapõletust ja kaalulangust?

CLA bioloogilise aktiivsuse avastasid esmakordselt teadlased, kes märkisid, et see võib aidata hiirtel vähi vastu võidelda ().

Hiljem leidsid teised teadlased, et see võib vähendada ka keharasva taset ().

Kui ülekaalulisus kogu maailmas suurenes, kasvas huvi CLA kui võimaliku kaalulangusravi vastu.

Tegelikult võib CLA olla üks kõige põhjalikumalt uuritud kehakaalu langetamise toidulisand maailmas.

Loomuuringud näitavad, et CLA võib vähendada keha rasva mitmel viisil ().

Hiire uuringutes leiti, et see vähendab toidu tarbimist, suurendab rasvade põletamist, stimuleerib rasvade lagunemist ja pärsib rasvade tootmist (,,,).

CLA-d on palju uuritud ka randomiseeritud kontrollitud uuringutes, mis on inimeste teaduslike katsete kuldstandard - ehkki vastakate tulemustega.

Mõned uuringud näitavad, et CLA võib põhjustada inimestel märkimisväärset rasva kadu. Samuti võib see parandada keha koostist, vähendades keharasva ja suurendades lihasmassi (,,,,).

Kuid paljud uuringud ei näita üldse mingit mõju (,,).

18 kontrollitud uuringu ülevaates leiti, et CLA põhjustab tagasihoidlikku rasva kadu ().

Mõju avaldub kõige rohkem esimese kuue kuu jooksul, pärast seda on rasvakaotusplaadid kuni kaks aastat.

See graafik näitab, kuidas kaalulangus aja jooksul aeglustub:

Selle artikli kohaselt võib CLA põhjustada umbes poole aasta jooksul keskmiselt 0,2 naela (01. kg) rasvakadu.

Teine ülevaade kogus, et CLA põhjustas umbes 3 naela (1,3 kg) rohkem kaalukaotust kui platseebo ().

Kuigi need kaalukaotuse mõjud võivad olla statistiliselt olulised, on need väikesed - ja on ka kõrvaltoimete potentsiaali.

Kuigi CLA toidulisandid on seotud rasva kadumisega, on selle mõju väike, ebausaldusväärne ja tõenäoliselt ei mõjuta igapäevaelu.

Võimalikud tervisega seotud eelised

Looduses leidub CLA-d enamasti mäletsejaliste loomade rasvases lihas ja piimas.

Paljudes pikaajalistes vaatlusuuringutes on hinnatud haiguste riski inimestel, kes tarbivad suuremat kogust CLA-d.

Nimelt on inimestel, kes saavad toidust palju CLA-d, väiksem risk haiguste tekkeks, sealhulgas II tüüpi diabeet ja vähk (,,).

Lisaks näitavad uuringud riikides, kus lehmad söövad valdavalt rohtu, mitte teravilja, et inimestel, kelle kehas on kõige rohkem CLA-d, on väiksem südamehaiguste risk ().

Kuid selle väiksema riski võivad põhjustada ka muud rohusöödetud loomsete saaduste kaitsekomponendid, näiteks vitamiin K2.

Muidugi on rohuga toidetud veiseliha ja piimatooted tervislikud ka mitmel muul põhjusel.

Paljud uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad kõige rohkem CLA-d, on paranenud metaboolne tervis ja väiksem risk paljude haiguste tekkeks.

Suured annused võivad põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid

Tõendid näitavad, et väikestest loodusliku CLA-de toidust saamine on kasulik.

Kuid toidulisandites leiduv CLA on valmistatud linoolhappe keemilisest muutmisest taimeõlidest. Need on tavaliselt erinevas vormis kui toidus looduslikult leiduv CLA.

Täiendavad annused on ka palju suuremad kui piimatoodetest või lihast saadavad kogused.

Nagu sageli, on mõned molekulid ja toitained kasulikud, kui neid leidub looduslikes kogustes reaalsetes toitudes, kuid muutuvad kahjulikuks, kui neid võetakse suurtes annustes.

Uuringud näitavad, et CLA toidulisandite puhul on see nii.

Suured täiendava CLA annused võivad põhjustada rasva suurema kogunemise teie maksa, mis on samm metaboolse sündroomi ja diabeedi suunas (,, 37).

Nii loomade kui ka inimeste arvukad uuringud näitavad, et CLA võib põhjustada põletikku, põhjustada insuliiniresistentsust ja alandada “head” HDL-kolesterooli (,).

Pidage meeles, et paljudes asjakohastes loomkatsetes kasutati palju suuremaid doose kui need, mida inimesed toidulisanditest saavad.

Kuid mõned mõistlike annustega inimeste uuringud näitavad, et CLA toidulisandid võivad põhjustada mitmeid kergeid või mõõdukaid kõrvaltoimeid, sealhulgas kõhulahtisust, insuliiniresistentsust ja oksüdatiivset stressi ().

Enamikus toidulisandites leiduv CLA erineb toidus looduslikult leiduvast CLA-st. Mitmetes loomkatsetes on täheldatud CLA kahjulikke kõrvaltoimeid, näiteks maksa rasva suurenemist.

Annustamine ja ohutus

Enamikus CLA uuringutes on kasutatud annuseid 3,2–6,4 grammi päevas.

Ühes ülevaates jõuti järeldusele, et kehakaalu langetamiseks on vajalik vähemalt 3 grammi päevas ().

Annuseid kuni 6 grammi päevas peetakse ohutuks, inimestel ei ole tõsiseid kõrvaltoimeid teatatud (,).

FDA lubab toidule lisada CLA-d ja annab sellele GRAS-i (üldiselt peetakse ohutuks) staatuse.

Pidage siiski meeles, et kõrvaltoimete oht suureneb, kui teie annus suureneb.

CLA uuringutes on tavaliselt kasutatud annuseid 3,2–6,4 grammi päevas. Tõendid näitavad, et see ei põhjusta tõsiseid kõrvaltoimeid annustes kuni 6 grammi päevas, kuid suuremad annused suurendavad riski.

Alumine rida

Uuringud näitavad, et CLA-l on kaalulangusele ainult tagasihoidlik mõju.

Ehkki annustes kuni 6 grammi päevas ei põhjusta see tõsiseid kõrvaltoimeid, on murettekitav täiendavate annuste pikaajaline tervisemõju.

Mõne naela rasva kaotamine ei pruugi olla potentsiaalsete terviseriskide väärt - eriti kuna rasva kaotamiseks on paremaid viise.