Mis on kognitiivsed moonutused ja kuidas saate neid mõttemustreid muuta?

Sisu

• Kust nad tulevad?
• Millised on erinevat tüüpi kognitiivsed moonutused?
• Polariseeritud mõtlemine
• Liiga üldistamine
• Katastroofiline
• Isikupärastamine
• Meele lugemine
• Vaimne filtreerimine
• Positiivse diskonteerimine
• „Peaks” avaldused
• Emotsionaalne arutluskäik
• Sildistamine
• Kuidas saate neid moonutusi muuta?
• Tuvastage häiriv mõte
• Proovige olukorda ümber kujundada
• Tehke tasuvusanalüüs
• Kaaluge kognitiivset käitumisteraapiat
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

“Mul on kogu maailmas halvim õnn.“

“Ma lihtsalt ebaõnnestusin selle matemaatika testiga. Mul pole koolis hästi ja võin sama hästi ka loobuda.“

“Ta on hiljaks jäänud. Sajab. Ta on hüdroplaaninud ja tema auto on kraavis tagurpidi.“

Need kõik on kognitiivsete moonutuste suurepärased näited: mõttemustrid, mis panevad inimesi nägema tegelikkust ebatäpsetel - tavaliselt negatiivsetel viisidel.

Lühidalt, nad on harjumuspärased vead mõtlemises. Kui teil on kognitiivne moonutus, on sündmuste tõlgendamise viis enamasti negatiivne.

Enamik inimesi kogeb aeg-ajalt kognitiivseid moonutusi. Kuid kui neid tugevdatakse piisavalt sageli, võivad need suurendada ärevust, süvendada depressiooni, põhjustada suhteprobleeme ja põhjustada hulgaliselt muid tüsistusi.

Kust nad tulevad?

Uuringud näitavad, et inimestel tekivad kognitiivsed moonutused kahjulike elusündmustega toimetulekuks. Mida pikaajalisemad ja raskemad need kõrvaltoimed on, seda tõenäolisem on ühe või mitme kognitiivse moonutuse teke.

Üks varane teooria vihjab isegi sellele, et inimestel võisid omamoodi evolutsioonilise ellujäämismeetodina tekkida kognitiivsed moonutused.

Teisisõnu, stress võib põhjustada selle, et inimesed kohandavad oma mõtlemist viisil, mis on kasulik nende koheseks ellujäämiseks. Kuid need mõtted pole pikaajaliselt mõistlikud ega tervislikud.

Millised on erinevat tüüpi kognitiivsed moonutused?

1960. aastatel oli psühhiaater Aaron Beck teerajaja kognitiivsete moonutuste uurimisel kognitiivse käitumusliku teraapiana tuntud ravimeetodi väljatöötamisel.

Pärast seda on teadlased tuvastanud vähemalt 10 levinumat moonutatud mõtlemismustrit, mis on loetletud allpool:

Polariseeritud mõtlemine

Mõnikord nimetatakse seda kõike või mitte midagi või mustvalgeks mõtlemiseks seda moonutust, kui inimesed mõtlevad tavaliselt äärmustesse.

Kui olete veendunud, et teie jaoks on kas edu määratud või läbikukkumisele määratud, et teie elus olevad inimesed on kas inglid või kurjad, tegelete tõenäoliselt polariseeritud mõtlemisega.

Selline moonutamine on ebareaalne ja sageli kasutu, kuna enamasti eksisteerib reaalsus kuskil kahe äärmuse vahel.

Liiga üldistamine

Kui inimesed üldistavad, jõuavad nad järeldusele ühe sündmuse kohta ja rakendavad seda järeldust valesti.

Näiteks teete ühe matemaatikatesti madala tulemuse ja järeldate, et olete üldiselt matemaatikas lootusetu. Teil on ühes suhtes negatiivne kogemus ja teil tekib usk, et teil pole suhetes lihtsalt üldse head.

Ülegeneralisatsiooni on seostatud traumajärgse stressihäire ja muude ärevushäiretega.

Katastroofiline

See moonutatud mõtlemistüüp paneb inimesi tundmatuga silmitsi seistes kartma või oletama kõige halvemat. Kui inimesed katastroofivad, võivad tavalised mured kiiresti eskaleeruda.

Näiteks eeldatav tšekk ei jõua posti. Inimene, kes katastroofib, võib hakata kartma, et see ei jõua kunagi kohale ja selle tagajärjel ei ole võimalik renti maksta ning kogu perekond saadetakse välja.

Hüsteerilise liigreaktsioonina on katastroofilisust lihtne tagasi lükata, kuid inimesed, kellel on see kognitiivne moonutus välja kujunenud, võivad olla kogenud korduvaid kahjulikke sündmusi - näiteks kroonilist valu või lapsepõlvetraumat - nii sageli, et kardavad paljudes olukordades halvimat.

Isikupärastamine

Üks levinumaid vigu mõtlemises on asjade isiklik võtmine, kui need pole teiega seotud ega teie põhjustatud.

Võimalik, et tegelete isikupärastamisega, kui süüdistate end asjaoludel, mis pole teie süü või on väljaspool teie kontrolli.

Teine näide on see, kui eeldate valesti, et teid on tahtlikult tõrjutud või sihitud.

Isikupärastamist on seostatud kõrgendatud ärevuse ja depressiooniga.

Meele lugemine

Kui inimesed arvavad, et teavad, mida teised mõtlevad, siis nad mõtlevad lugemisele.

Mõistuslugemist ja empaatiat võib olla raske eristada - võime tajuda ja mõista seda, mida teised võivad tunda.

Nende kahe erinevuse selgitamiseks võiks olla kasulik kaaluda kõiki tõendeid, mitte ainult neid, mis kinnitavad teie kahtlusi või veendumusi.

Vähemalt ühes uuringus on leitud, et mõttelugemine on laste seas tavalisem kui noorukite või täiskasvanute seas ja seda seostatakse ärevusega.

Vaimne filtreerimine

Teine moonutatud mõttemall on kalduvus positiivseid eirata ja keskenduda eranditult negatiividele.

Olukorra tõlgendamine negatiivse vaimse filtri abil pole mitte ainult ebatäpne, see võib ärevuse ja depressiooni sümptomeid veelgi süvendada.

Teadlased leidsid, et negatiivse vaatenurga enda ja oma tuleviku suhtes võib tekkida lootusetuse tunne. Need mõtted võivad muutuda piisavalt ekstreemseteks, et vallandada enesetapumõtteid.

Positiivse diskonteerimine

Nagu vaimsed filtrid, hõlmab ka positiivse diskonteerimine negatiivset mõtlemist.

Inimesed, kes kipuvad positiivset allahindlema, ei ignoreeri ega jäta tähelepanuta midagi positiivset. Selle asemel selgitavad nad selle ära kui ebaõnne või puhta õnne.

Selle asemel, et tunnistada, et hea tulemus tuleneb oskustest, nutikatest valikutest või otsustavusest, eeldavad nad, et tegemist peab olema õnnetuse või mingi anomaaliaga.

Kui inimesed usuvad, et neil pole oma olukorra üle kontrolli, võib see vähendada motivatsiooni ja kasvatada „õpitud abituse” tunnet.

„Peaks” avaldused

Kui inimesed leiavad, et mõtlevad selle üle, mida tuleks öelda ja mida peaks ütlema või tegema, on võimalik, et töös on kognitiivne moonutus.

Harva on abi sellest, kui lüüa endale ette, mida sa antud olukorras tegema peaksid. Mõelja kasutab sageli „peaks” ja „peaks” väiteid oma elust negatiivse ülevaate saamiseks.

Seda tüüpi mõtted on sageli juurdunud sisemistesse perekondlikesse või kultuurilistesse ootustesse, mis ei pruugi inimesele sobida.

Sellised mõtted võivad vähendada teie enesehinnangut ja tõsta ärevuse taset.

Emotsionaalne arutluskäik

Emotsionaalsed mõttekäigud on vale arvamus, et teie emotsioonid on tõesed - see, kuidas te end olukorras tunnete, on usaldusväärne reaalsuse näitaja.

Ehkki on oluline emotsioone kuulata, valideerida ja väljendada, on sama oluline hinnata reaalsust ratsionaalsete tõendite põhjal.

Teadlased leidsid, et emotsionaalsed mõttekäigud on levinud kognitiivsed moonutused. See on mõtlemismuster, mida kasutavad ärevuse või depressiooniga või ilma inimesed.

Sildistamine

Märgistamine on kognitiivne moonutus, mille käigus inimesed taandavad ennast või teisi ühele - tavaliselt negatiivsele - tunnusele või kirjeldusele, näiteks „purjus” või „ebaõnnestumine”.

Kui inimesed märgistavad, määratlevad nad ennast ja teisi ühe sündmuse või käitumise põhjal.

Märgistamine võib põhjustada inimeste enese peksmist. Samuti võib see põhjustada mõtleja teiste arusaamatuse või alahindamise.

See väärarusaam võib tekitada inimeste vahel tõelisi probleeme. Keegi ei taha, et teda märgistatakse.

Kuidas saate neid moonutusi muuta?

Hea uudis on see, et kognitiivseid moonutusi saab aja jooksul parandada.

Siin on mõned sammud, mida saate teha, kui soovite muuta mõtteharjumusi, millest ei pruugi abi olla:

Tuvastage häiriv mõte

Kui mõistate, et mõte põhjustab ärevust või halvendab meeleolu, on hea esimene samm välja mõelda, milline moonutatud mõtlemine toimub.

Selleks, et paremini mõista, kuidas teie mõtted mõjutavad teie emotsioone ja käitumist, võiksite kaaluda kliinilise psühholoogi dr David Burnsi lugemist “Hea enesetunne: uus tujude teraapia”. Paljud peavad seda raamatut selleteemaliseks lõplikuks tööks.

Proovige olukorda ümber kujundada

Oma mõtte laiendamiseks otsige halli varjundit, alternatiivseid selgitusi, objektiivseid tõendeid ja positiivseid tõlgendusi.

Võib-olla on kasulik oma algne mõte kirja panna, millele järgneb kolm või neli alternatiivset tõlgendust.

Tehke tasuvusanalüüs

Tavaliselt kordavad inimesed käitumist, millest on mingit kasu.

Võib-olla on kasulik analüüsida, kuidas teie mõttemallid on aidanud teil varem hakkama saada. Kas need annavad teile kontrolli tunde olukordades, kus tunnete end jõuetuna? Kas need võimaldavad teil vältida vastutuse võtmist või vajalike riskide võtmist?

Võite ka endalt küsida, mida maksab kognitiivse moonutamisega tegelemine. Oma mõttemallide plusside ja miinuste kaalumine võiks teid motiveerida neid muutma.

Kaaluge kognitiivset käitumisteraapiat

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on laialt tunnustatud kõneteraapia vorm, mille käigus inimesed õpivad ebatervislikke mõtlemisharjumusi tuvastama, katkestama ja muutma.

Kui soovite moonutatud mõtlemise tuvastamiseks ja muutmiseks juhiseid, võiksite seda tüüpi ravi olla kasulik.

CBT keskendub tavaliselt konkreetsetele eesmärkidele. Üldiselt toimub see etteantud arv seansse ja tulemuste nägemiseks võib kuluda paar nädalat kuni paar kuud.

Otsige oma elukohariigis õigesti atesteeritud ja litsentseeritud terapeuti. Teie terapeut peaks olema koolitatud CBT-s. Proovige leida terapeut, kellel on kogemusi teie tüüpi mõtlemismustri või teema ravimisel.

Alumine rida

Kognitiivsed moonutused on harjumuspärased mõtteviisid, mis on sageli ebatäpsed ja negatiivselt kallutatud.

Kognitiivsed moonutused tekivad tavaliselt aja jooksul vastuseks kõrvaltoimetele. Teadlaste poolt on tuvastatud vähemalt 10 levinud moonutatud mõtlemismudelit.

Kui olete valmis kognitiivsete moonutuste vastu võitlema, võiksite proovida mõnda kognitiivse käitumisravi meetoditest. Seda tüüpi teraapia on olnud edukas, aidates inimestel tuvastada kognitiivseid moonutusi ja ümber õppida end maailma selgemalt ja ratsionaalsemalt vaatama.