Kas Butternut Squash sobib teile? Kalorid, süsivesikud ja palju muud

Sisu

• Rikas toitainete ja madala kalorsusega
• Pakitud vitamiinide ja mineraalidega
• Kõrge antioksüdantide sisaldus võib vähendada haiguste riski
• Vähk
• Südamehaigus
• Vaimne langus
• Mai abi kaalulangus
• Kuidas seda dieedile lisada
• Alumine rida

Butternut squash on apelsinilihane talvekõrvits, mida tähistatakse mitmekülgsuse ja magusa, pähklise maitse tõttu.

Ehkki harilikult peetakse köögiviljaks, on butternut squash tehniliselt puuvili.

Sellel on palju kulinaarseid kasutusviise ja see on suurepärane lisa paljudele magusatele ja soolastele retseptidele.

Butternut squash pole mitte ainult maitsev, vaid sisaldab ka vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante.

See artikkel ütleb teile kõike, mida peate teadma butternut squashi kohta, sealhulgas selle toitumist, kasu tervisele ja kuidas seda oma dieedile lisada.

Rikas toitainete ja madala kalorsusega

Kuigi võid süüa butternut squashi toorelt, on see talvekõrvits tavaliselt röstitud või küpsetatud.

Üks tass (205 grammi) keedetud butternut squashi annab ():

• Kalorid: 82
• Süsivesikud: 22 grammi
• Valk: 2 grammi
• Kiud: 7 grammi
• A-vitamiin: 457% päevasest võrdluskogusest (TAI)
• C-vitamiin: 52% TAI-st
• E-vitamiin: 13% TAI-st
• Tiamiin (B1): 10% TAI-st
• Niatsiin (B3): 10% TAI-st
• Püridoksiin (B6): 13% TAI-st
• Folaat (B9): 10% TAI-st
• Magneesium: 15% TAI-st
• Kaalium: 17% TAI-st
• Mangaan: 18% TAI-st

Nagu näete, on butternut squashis vähe kaloreid, kuid see on koormatud oluliste toitainetega.

Peale ülalnimetatud vitamiinide ja mineraalide on see ka hea kaltsiumi-, raua-, fosfori- ja vaseallikas.

Butternut squashis on vähe kaloreid, kuid palju toitaineid, sealhulgas A-vitamiini, C-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi.

Pakitud vitamiinide ja mineraalidega

Butternut squash on suurepärane paljude vitamiinide ja mineraalainete allikas.

Ühe tassi (205-grammine) keedetud butternut squashi portsjon annab rohkem kui 450% A-vitamiini RDI-st ja üle 50% C-vitamiini RDI-st ().

See sisaldab ka palju karotenoide - sealhulgas beetakaroteeni, beeta-krüptoksantiini ja alfa-karoteeni -, mis on taimsed pigmendid, mis annavad butternut squashile ereda värvi.

Need ühendid on provitamiin A karotenoidid, mis tähendab, et teie keha muudab need võrkkesta ja retinoehappeks - A-vitamiini aktiivseteks vormideks ().

A-vitamiin on oluline rakkude kasvu, silmade tervise, luude tervise ja immuunfunktsiooni reguleerimiseks ().

Lisaks on see loote kasvu ja arengu jaoks ülioluline, muutes selle tulevaste emade jaoks oluliseks vitamiiniks.

Butternut squash sisaldab ka rikkalikult C-vitamiini - vees lahustuvat toitainet, mis on vajalik immuunfunktsioonide, kollageeni sünteesi, haavade paranemise ja kudede parandamiseks ().

Mõlemad vitamiinid A ja C toimivad teie kehas tugevate antioksüdantidena, kaitstes teie rakke kahjustuste eest, mida põhjustavad ebastabiilsed molekulid, mida nimetatakse vabaks radikaaliks.

E-vitamiin on butternut squashi teine ​​antioksüdant, mis aitab kaitsta vabade radikaalide kahjustuste eest ja võib vähendada vanusega seotud seisundite, näiteks Alzheimeri tõve () ohtu.

See talvekõrvits on pakitud ka B-vitamiinidega - sealhulgas folaadiga ja B6-ga - mida teie keha vajab energia saamiseks ja punaste vereliblede moodustamiseks.

Veelgi enam, see sisaldab palju magneesiumi, kaaliumi ja mangaani - kõigil neil on luu tervisele oluline roll ().

Näiteks toimib mangaan kaastegurina luu mineralisatsioonis, luukoe ehitamise protsessis ().

Butternut squash on suurepärane provitamiini A karotenoidide, C-vitamiini, B-vitamiinide, kaaliumi, magneesiumi ja mangaani allikas.

Kõrge antioksüdantide sisaldus võib vähendada haiguste riski

Butternut squash on rikkalikult võimsate antioksüdantide, sealhulgas C-vitamiini, E-vitamiini ja beetakaroteeni allikas.

Antioksüdandid aitavad ära hoida või aeglustada rakukahjustusi ja vähendada põletikku, mis võib vähendada mitme kroonilise haiguse riski.

Vähk

Uuringud on näidanud, et dieedid, mis sisaldavad rohkelt butternut squashis leiduvaid antioksüdante - näiteks karotenoidi antioksüdante ja C-vitamiini -, võivad vähendada teie teatud vähi tekke riski.

Näiteks on uuringud näidanud, et suurem beeta-karoteeni ja C-vitamiini tarbimine toidus võib vähendada kopsuvähi riski.

18 uuringu ülevaates leiti, et kõrgeima beetakaroteeni tarbimisega inimestel oli kopsuvähi risk 24% väiksem kui madalaima tarbimisega ().

Teine 21 uuringu ülevaade näitas, et kopsuvähi risk vähenes 7% võrra iga täiendava 100 mg C-vitamiini kohta päevas ().

Veelgi enam, 13 uuringu ülevaade näitas, et beeta-karoteeni kõrgem kontsentratsioon veres oli seotud oluliselt madalama kõigi põhjustatud suremuse, sealhulgas vähi põhjustatud surmaga ().

Südamehaigus

Toote söömist on pikka aega seostatud madalama südamehaiguste riskiga ().

Kollased ja oranžid köögiviljad ja puuviljad - sealhulgas võikõrvits - on aga eriti tõhusad südamehaiguste eest kaitsmisel.

Nendes erksavärvilistes köögiviljades leiduvatel antioksüdantidel on võimas mõju südame tervisele.

2445 inimesel läbi viidud uuring näitas, et südamehaiguste risk langes 23% iga kollase-oranži köögivilja iga järgmise portsjoni kohta ().

Arvatakse, et nendes köögiviljades leiduvad karotenoidid kaitsevad südame tervist, alandades vererõhku, vähendades põletikku ja kontrollides südamehaigustega seotud spetsiifiliste geenide ekspressiooni ().

Vaimne langus

Teatud toitumispraktikad, näiteks rohkem antioksüdante sisaldavate toitude söömine, võivad kaitsta vaimse languse eest.

13-aastane uuring, milles osales 2 983 inimest, seostas karotenoidirikka toitumisharjumuse mälu meeldejätmise, visuaalse tähelepanu ja verbaalse sujuvusega vananemise ajal ().

Veelgi enam, suurem E-vitamiini tarbimine toidus võib omada kaitsvat toimet Alzheimeri tõve vastu.

8-aastase uuringu käigus, milles osales 140 vanemat täiskasvanut, leiti, et kõrgeima E-vitamiini sisaldusega veres oli Alzheimeri tõve risk madalam kui madalaima selle vitamiini tasemega inimestel ().

Butternut squashi kõrge antioksüdantide sisaldus võib vähendada teatud haiguste, sealhulgas südamehaiguste, kopsuvähi ja vaimse languse riski.

Mai abi kaalulangus

Ühes tassis (205 grammi) keedetud butternut squashis on ainult 83 kalorit ja see annab 7 grammi täidisekiudu - see on suurepärane valik, kui soovite kaotada liigset kaalu ja keharasva.

See sisaldab nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiude. Eelkõige on lahustuvaid kiudaineid seostatud rasva kadumisega ja näidatud, et need vähendavad söögiisu, mis on oluline, kui proovite oma kalorite tarbimist kontrollida ().

Paljud uuringud on leidnud, et suurem kiudainesisaldus toidus soodustab kehakaalu langust ja vähendab keha rasva.

Uuring, milles osales 4667 last ja teismelist, näitas, et rasvumisrisk vähenes 21% kõigil, kes tarbisid kõige vähem kiudaineid, võrreldes nendega, kes tarbisid kõige vähem kiudaineid ().

Lisaks näitas 252 naisega läbi viidud uuring, et iga toidukiudude ühe grammi kasvu korral vähenes kaal 0,55 naela (0,25 kg) ja rasv vähenes 0,25 protsendipunkti võrra ().

Lisaks võivad kiudainerikkad dieedid aja jooksul kehakaalu hoida. 18-kuuline naistega läbi viidud uuring näitas, et need, kellel oli kõige rohkem kiudaineid, kaotasid rohkem kaalu kui madalaimad - mis näitas, et kiud on olulised pikaajalise kaalulanguse jaoks ().

Butternut squashi lisamine söögikordadele on suurepärane viis nälja vähendamiseks ja kiudainete tarbimise suurendamiseks.

Butternut squash on madala kalorsusega ja pakitud kiudainetega - see on suurepärane valik tervisliku kehakaalu langetamise kava jaoks.

Kuidas seda dieedile lisada

Butternut squashi lisamine dieedile on suurepärane viis teie üldise tervise parandamiseks.

See on mitmekülgne koostisosa, mis sobib hästi laia maitsevalikuga - magusast vürtsikaks.

Siin on mõned ideed butternut squashi lisamiseks nii magusatesse kui ka soolastesse roogadesse:

• Lõika butternut squash kuubikuteks ja rösti oliiviõli, soola ja pipraga kiireks ja maitsvaks lisandiks.
• Koduste friikartulite valmistamisel vahetage kartulid butternut squashiga.
• Parimad salatid röstitud butternut squashiga kiudainete saamiseks.
• Lisage küpsetistele, näiteks leivale ja kuklitele püreestatud võiseemned.
• Kreemja piimavaba supi valmistamiseks kasutage butternut squash püreed ja kookospiima.
• Viska tükkid butternut squashi südamlikeks hautisteks.
• Valmistage taimetoitlane tšilli, ühendades oad, vürtsid, tomatikaste ja butternut squash.
• Taimetoiduõhtusöögiks küpsetatud butternut squash poolikud koos oma lemmik terade, köögiviljade ja juustu seguga.
• Lisage keedetud butternut squash pastaroogadele või kasutage seda püreestatud pastakastmena.
• Püreesta keedetud butternut squash soola, piima ja kaneeliga kreemjaks lisandiks.
• Sööge rikkalikuks hommikusöögiks röstitud butternut squashi koos munadega.
• Pirukate või tortide valmistamisel kasutage kõrvitsa asemel püreestatud võikõrvitsat.
• Lisage karamelliseeritud butternut squash quiches ja frittatas.
• Kasutage karrides kartuli asemel butternut squashi.
• Raseerige ainulaadse maitse ja tekstuuriga salatitele õhukesed toore butternut squashi viilud.
• Katsetage oma köögis, proovides võikõrvitsaid teiste tärkliserikaste köögiviljade, näiteks kartuli, kõrvitsa või bataadi asemel.

Butternut squashi võib lisada paljudele nii magusatele kui ka soolastele retseptidele, nagu hautised ja pirukad.

Alumine rida

Butternut squashis on palju olulisi vitamiine, mineraale ja haigustevastaseid antioksüdante.

See madala kalorsusega kiudainerikas talvekõrvits võib aidata teil kaalust alla võtta ja kaitsta selliste haiguste eest nagu vähk, südamehaigused ja vaimne langus.

Lisaks on see mitmekülgne ja kergesti lisatud nii magusatele kui ka soolastele roogadele.

Butternut squashi lisamine tasakaalustatud toitumisse on lihtne ja maitsev viis oma tervise parandamiseks.