8 hingamisharjutust, mida proovida, kui tunnete end ärevana

Sisu

• 1. Pikendage väljahingamist
• 2. Kõhu hingamine
• Sisseregistreerimine
• Harjuta kõhuhingamist
• 3. Hingamise fookus
• 4. Võrdne hingamine
• 5. Resonantne hingamine
• Jooga hingamine (pranayama)
• 6. Lõvi hingeõhk
• 7. Vahelduv ninasõõrmega hingamine
• 8. Juhendatud meditatsioon
• Võimalus kaasa võtta
• Teadlikud liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse korral

Kui tunnete end ärevuse tõttu hingetuna, on olemas hingamistehnikaid, mille abil saate proovida sümptomeid leevendada ja paremaks hakata.

Vaatame paljusid, mida saate oma päeva jooksul igal ajal teha, või saate enda jaoks pikemateks hetkedeks ehitada.

1. Pikendage väljahingamist

Sügav sissehingamine ei pruugi alati rahustada. Sügav sissehingamine on tegelikult seotud sümpaatilise närvisüsteemiga, mis kontrollib võitlust või põgenemist. Kuid väljahingamine on seotud parasümpaatilise närvisüsteemiga, mis mõjutab meie keha võimet lõõgastuda ja rahuneda.

Liiga kiiresti sügavate hingetõmmetega võib hüperventileeruda. Hüperventilatsioon vähendab teie aju voolava hapnikurikka vere hulka.

Kui tunneme ärevust või on stressis, on kergem liiga palju hingata ja lõpuks hüperventileeruda - isegi kui proovime teha vastupidist.

1. Enne kui sügavalt sisse hingate, proovige selle asemel põhjalikult välja hingata. Lükake kogu õhk oma kopsudest välja ja laske siis kopsudel lihtsalt oma tööd sisse hingata.
2. Järgmisena proovige veidi kauem välja hingata kui sissehingades. Näiteks proovige neli sekundit sisse hingata ja seejärel kuus välja hingata.
3. Proovige seda teha kaks kuni viis minutit.

Seda tehnikat saab teha igas teie jaoks mugavas asendis, sealhulgas seistes, istudes või lamades.

2. Kõhu hingamine

Diafragma hingamine (lihas, mis istub vahetult teie kopsude all) aitab vähendada keha tööd, mida hingamiseks vaja teha.

Membraanist hingamise õppimiseks tehke järgmist.

Sisseregistreerimine

1. Mugavuse huvides heitke pikali põrandale või voodisse, padjad pea ja põlvede all. Või istuge mugavas toolis, pea, kael ja õlad lõdvestunud ning põlved kõverdatud.
2. Seejärel pange üks käsi rinnakorvi alla ja teine ​​käsi südame kohale.
3. Hinga sisse ja välja nina kaudu, märkades, kuidas või kui kõht ja rindkere hingamise ajal liiguvad.
4. Kas saate oma hingamise isoleerida, et tuua õhk kopsudesse sügavamale? Aga tagurpidi? Kas saate hingata, nii et teie rindkere liigub rohkem kui teie kõht?

Lõpuks tahad, et kõht liiguks hingamise ajal rindkere asemel.

Harjuta kõhuhingamist

1. Istuge või heitke pikali, nagu eespool kirjeldatud.
2. Pange üks käsi rinnale ja üks käsi kõhule kuhugi oma nööbi kohale.
3. Hinga nina kaudu sisse, märkades, et kõht tõuseb. Rind peaks jääma suhteliselt paigale.
4. Kandke huuled kokku ja hingake suu kaudu välja. Proovige oma kõhulihaseid kaasata, et õhk hingamise lõpus välja tõrjuda.

Selle tüüpi hingamise automaatseks muutumiseks peate seda harjutama iga päev. Proovige harjutust teha kolm või neli korda päevas kuni 10 minutit.

Kui te pole oma diafragmat hingamiseks kasutanud, võite alguses tunda väsimust. Harjutamisega läheb see siiski lihtsamaks.

3. Hingamise fookus

Kui sügav hingamine on keskendunud ja aeglane, võib see aidata ärevust vähendada. Seda tehnikat saate teha istudes või lamades vaikses ja mugavas kohas. Siis:

1. Pange tähele, mis tunne on tavalisel sissehingamisel ja väljahingamisel. Skaneerige oma keha vaimselt. Võite tunda oma kehas pinget, mida te pole kunagi märganud.
2. Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina.
3. Pange tähele, et teie kõht ja ülakeha laienevad.
4. Hingake välja mis tahes viisil, mis on teile kõige mugavam, ohates soovi korral.
5. Tehke seda mitu minutit, pöörates tähelepanu oma kõhu tõusule ja langusele.
6. Valige sõna, millele keskenduda ja mida väljahingamise ajal häälestada. Sõnad nagu “ohutu” ja “rahulik” võivad olla tõhusad.
7. Kujutage ette, kuidas teie sissehingamine peseb teid nagu õrn laine.
8. Kujutage ette, kuidas teie väljahingamine kannab endast eemal negatiivseid ja häirivaid mõtteid ja energiat.
9. Kui teid häiritakse, tooge oma tähelepanu õrnalt tagasi oma hinge ja sõnadele.

Harjuta seda tehnikat igal võimalusel kuni 20 minutit päevas.

4. Võrdne hingamine

Teine hingamisvorm, mis tuleneb iidsest pranayama jooga praktikast, on võrdne hingamine. See tähendab, et hingate sisse sama kaua kui välja hingate.

Võimalik on harjutada võrdset hingamist istumis- või lamamisasendist. Ükskõik, millise positsiooni valite, saate endale kindlasti mugavuse.

1. Pange silmad kinni ja pöörake mitme hingetõmbega tähelepanu sellele, kuidas tavaliselt hingate.
2. Seejärel lugege aeglaselt 1-2-3-4 läbi nina sisse hingates.
3. Välja hingata sama nelja sekundi jooksul.
4. Sissehingamise ja väljahingamise ajal pidage meeles kopsude täiskõhutunde ja tühjuse tundeid.

Kui jätkate võrdse hingamise harjutamist, võib teie teine ​​arv erineda. Hoidke oma sissehingamine ja väljahingamine kindlasti samana.

5. Resonantne hingamine

Resonantne hingamine, mida nimetatakse ka sidusaks hingamiseks, võib aidata teil ärevust rahustada ja lõdvestunud seisundisse jõuda. Ise proovimiseks:

1. Heitke pikali ja sulgege silmad.
2. Hinga õrnalt läbi nina, suu suletud, kuue sekundi jooksul.
3. Ärge täitke oma kopse liiga õhku täis.
4. Hinga välja kuus sekundit, lastes hingetõmbumisel kehast aeglaselt ja õrnalt lahkuda. Ärge sundige seda.
5. Jätkake kuni 10 minutit.
6. Võta paar minutit aega, et olla paigal ja keskenduda sellele, mida su keha tunneb.

Jooga hingamine (pranayama)

Jooga on iidsete juurtega tervisepraktika ja iga joogavariatsiooni keskmes on hingamine.

Üks joogavorm, pranayama, sisaldab mitut hingamisvariatsiooni, mis võivad ärevuse korral aidata. Mõned neist hõlmavad pikenenud väljahingamist ja võrdset hingamist (mõlemad on toodud eespool), samuti lõvi hingamist ja vahelduvat ninasõõrmega hingamist (nadi shodhana).

6. Lõvi hingeõhk

Lõvi hingamine hõlmab jõulist väljahingamist. Lõvi hinge proovimiseks:

1. Minge põlvili, ristige pahkluud ja toetage põhi jalgadele. Kui see asend pole mugav, istuge risti.
2. Viige käed põlvili, sirutades käed ja sõrmed.
3. Hinga nina kaudu sisse.
4. Hinga oma suu kaudu välja, lubades endal "ha" häälitseda.
5. Väljahingamise ajal avage suu nii lai kui võimalik ja pange keel välja, sirutades seda lõua suunas nii kaugele kui võimalik.
6. Keskenduge väljahingamisel oma otsaesise keskele (kolmas silm) või ninaotsale.
7. Taas sisse hingates lõdvestage oma nägu.
8. Korrake harjutust kuni kuus korda, vahetades poolel teel hüppeliigese risti.

7. Vahelduv ninasõõrmega hingamine

Ninasõõrmete vahelduva hingamise proovimiseks istuge mugavasse kohta, pikendades selgroogu ja avades rindkere.

Toeta vasak käsi süles ja tõsta parem käsi. Seejärel toetage parema käe osuti ja keskmised sõrmed otsaesisele, kulmude vahele. Sulgege silmad, sisse ja välja hingates läbi nina.

1. Parema pöidla abil sulgege parem pöial ja hingake aeglaselt läbi vasaku.
2. Näpistage nina parema pöidla ja sõrme vahel kinni, hoides hetkeks hinge kinni.
3. Kasutage oma paremat nimetissõrme, et sulgeda vasak ninasõõr ja hingata läbi parema, oodates hetke, enne kui uuesti sisse hingate.
4. Hinga aeglaselt läbi parema ninasõõrme.
5. Näppige nina uuesti kinni, tehes hetkeks pausi.
6. Nüüd avage vasak külg ja hingake välja, oodates hetke, enne kui uuesti sisse hingate.
7. Korrake seda sisse- ja väljahingamistsüklit kummagi ninasõõrme kaudu kuni 10 korda. Iga tsükkel peaks kesta kuni 40 sekundit.

8. Juhendatud meditatsioon

Mõned inimesed kasutavad ärevuse leevendamiseks juhendatud meditatsiooni, katkestades stressi püsivad mõttemallid.

Juhitud meditatsiooni saab harjutada istudes või lamades jahedas, pimedas ja mugavas kohas ning lõõgastudes. Seejärel kuulake rahustavaid salvestusi, samal ajal keha lõdvestades ja hingamist tasakaalustades.

Juhendatud meditatsiooni salvestused aitavad teil läbi viia rahulikuma ja vähem stressis oleva reaalsuse visualiseerimise sammud. See võib aidata teil saada kontrolli ärevust tekitavate pealetükkivate mõtete üle.

Meditatsioon aitab teil luua uusi harjumusi ja mõttemalle. Kui soovite seda ise proovida, on UCLA siin voogesituseks saadaval juhendatavad meditatsiooni salvestised.

Võimalus kaasa võtta

Kui teil on ärevus- või paanikahood, proovige kasutada ühte või mitut neist hingamistehnikadest, et näha, kas need võivad teie sümptomeid leevendada.

Kui teie ärevus püsib või süveneb, leppige oma arstiga kokku, et arutada teie sümptomeid ja võimalikke ravimeetodeid. Õige lähenemisviisi abil saate taastada oma elukvaliteedi ja kontrollida oma ärevust.

Teadlikud liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse korral