6 tasakaalustamatust, mis põhjustavad valu - ja kuidas neid parandada

Sisu

• Ülevaade

Surub valu läbi? Peatus. Nüüd.

"Valu on meditsiiniline seisund ja meditsiiniline probleem," ütleb Brett Jones, Pittsburghi Applied Strengthi omanik, kes on sertifitseeritud testide ja parandusharjutuste süsteemi funktsionaalse liikumise ekraanile. "See on hoiatusmärk. Valu on selleks, et öelda, et midagi on valesti."

Ja see hoiatusmärk võib olla tõsisem kui "sa lähed liiga raskeks". Jonesil ja teistel selle tüki jaoks konsulteeritud treeneritel oli õuduslugu-kui kliendi valu tähendas tõsisemat seisundit, nagu närviprobleem, kilpnäärmeprobleem või isegi vähk. Mõte: kui tunnete treenimise ajal regulaarselt valu või kui te ei ole, minge arsti juurde.

Kui arst on teid kustutanud ja tunnete endiselt ebamugavust, proovige neid lihtsaid katseid, et näha, mis valu tegelikult põhjustab-see võib olla seotud tasakaalustamatusega täiesti teises kehaosas. Hea uudis: nende harjutuste, venituste ja parandusharjutuste abil saate need parandada-arstid pole vajalikud.

Kaela- ja peavalud? Võib olla su õlgadel.

Kui teil on neid sümptomeid ja arst on teid puhastanud, kontrollige oma õlgade kõrgust, ütleb Aaron Brooks, biomehaanika ekspert ja Perfect Postures omanik Auburndale'is, MA.

"Vaadake peeglisse ja vaadake, kas üks õlg on teisest kõrgemal või madalamal," ütleb ta.Kui üks teie õlg on teisest kõrgemal, tugevdate ühte rohkem kui teist ja see võib tõmbuda rohkem ettepoole kui teine, mille tulemuseks on selle käe sissepoole pöörlemine. "Kui teete rida või vajutate, jääb see külg kinni. Õlal on vähem ruumi. Võite lõpetada bursiidi või kõõlusepõletikuga." Või peavalu ja kaelavalu.

Paranda see ära: Kui peeglitest näitab, et need on ebaühtlased, proovige seda ühe käega ukseava, ütleb Brooks. Selleks seiske ukse läve sees ja asetage parem käsivars lengi paremale küljele ukse sisse, peopesa vastu lengi umbes õlgade kõrgusele. Selles asendis keerake rindkere kergelt läbi ukse, et rindkere venitada – vaheldumisi võite astuda sammu edasi parema jalaga, hoides vasakut jalga lävel. See venitus avab teie rindkere lihaseid ja loob õlal liikumiseks ruumi.

Ühendage venitus selle keskseljaosa tugevdava harjutusega: haarake vastupanupaela ja sirutage seda rinna ees nii, et käed on õlgadest otse külgedele suunatud, peopesad ülespoole. Käte täieliku sirutamise korral tuleb riba välja sirutada. Naaske käed ette plaksutama ja korrake liigutust. Paarige need kaks käiku-selles järjekorras-kolm korda nädalas.

Isegi õlad? Teie peavalud võivad tuleneda ettepoole kallutatud peast.

Kui te ei näe oma õlgade kõrguses tasakaalustamatust, pöörake külje poole, ütleb Baltimore'is asuva Smarter Team Trainingi omanik Robert Taylor. Kui teie pea liigub õlgadest kaugele ettepoole, võib see lõpuks vähendada pea ja kaela verevoolu.

"Pea kaldub ettepoole, selgroog ettepoole ja see tekitab tarbetut stressi ka alaseljale," ütleb ta. Kui teie mõtlemiskorkide verevool on vähenenud, võite saada peavalu.

Paranda see ära: Taylor ütleb, et suurendage verevoolu ülaosas ja tagastage oma pea oma loomulikule, kõrgele asendile, treenides kaela. Proovige seda ühe käega õlgu kehitamist, et ühtlustada:

Istuge püstisel pingil, nagu pingil, mida kasutaksite õlapressimiseks. Hoides paremas käes hantlit, asetage vasak käsi vasaku tagumiku põse alla ja haarake istme küljelt. Laske paremal käel sirgelt rippuda ja tõmmake õlaribad tagasi ja kokku. Nüüd tõstke parem õlg kõrva poole üles-tõstke see otse üles, selle asemel, et õla rullida. Hoidke ülaosas lööki ja naaske seejärel algasendisse. Täitke komplekt 10 -st ja korrake teisel poolel.

Põlvevalu jooksmisel? Võivad olla sinu puusad.

"Põlvel on kaks halba naabrit - puus ja pahkluu," ütleb Jones. Valu, mida tunnete oma põlves, võib olla halbade naabrite pingutus või liikumatus. "Nad pühkivad kõik lehed põlveõue. Kõik süüdistavad põlve, aga need on naabrid."

Et näha, kas teie puusad on piisavalt liikuvad, lamage ukseavasse selili nii, et põlvekedra keskosa oleks täpselt lävel. Lõdvestage käed külgedel, peopesad ülespoole. Too jalad kokku, varbad lakke suunatud. Tõmmake varbad säärte poole, et luua pahkluu juures 90-kraadine nurk. Hoidke üks jalg sirgelt ja paigal, kui tõstate teise jala aeglaselt üles, kuni kas põlve kõverdub tõstejalale või alumine jalg paindub või pöörab küljele.

"Vaadake, kas teie pahkluu sõlmeosa pääseb ukseraamist mööda," ütleb Jones. Kui see nii on, on teie puusad piisavalt liikuvad – kontrollige allolevat hüppeliigese testi, et näha, kas see põhjustab põlveprobleeme. Kui kumbki pahkluu ei saa hakkama, keerake puusad ja tuharalihased vahuga rulli ning seejärel tehke seda venitusrihma või rihma abil koheseks paranemiseks.

Paranda see ära: Lamades samas asendis nagu testi ajal, mässige rihm või vöö ümber ühe jala ja tõstke seda üles, kuni hakkate just venitust tundma – mitte tasemele, kus see on kogu venitus, vaid venituse alguses. , Ütleb Jones. Kui olete siin, tõstke teine ​​jalg üles, et sellega kohtuda. Pange rihmata jalg põrandale tagasi. Siinkohal võite avastada, et rihmaga jalg võib veidi kõrgemale tõusta. Kui see juhtub, tõstke rihmata jalg üles, et sellega uuesti kohtuda. Jätkake, kuni te ei tunne rihmaga jalas enam edusamme, ja vahetage.

Puusad liiguvad hästi? Kontrollige oma pahkluusid.

Kui teie puusad on liikuvad (ja isegi kui nad seda ei tee), võib pahkluu liikuvus põhjustada ka põlvevalu, ütleb Mike Perry, Põhja -Chelmsfordi osariigi oskusjõu omanik, kes on sertifitseeritud funktsionaalse liikumise ekraanil. Et näha, kui liikuvad on teie pahkluud (või mitte), eeldage ühe põlve asendit seina poole. Teie põlved peaksid mõlemad moodustama 90-kraadise nurga ja istutatud jala varvas peaks olema seinast umbes neli tolli. Selles asendis proovige Perry sõnul libistada oma põlv üle roosaka varba, et puudutada seina, ilma kanna tõstmata. Kui jõuate seinani, libiseb teie pahkluu õigesti. Kui teie jalg tõuseb üles enne, kui teie põlve seina puudutab, on teie vasikad "uskumatult pingul", ütleb Perry.

Paranda see ära: Selle probleemi lahendamiseks rullige vasikaid ja proovige seda variatsiooni Brett Jonesi hüppeliigese testis. Võtke sama poolpõlvili asend ja asetage harjavarre ots istutatud jala roosakale varbale. Hoidke keppi nii, et see puudutaks põlve väliskülge. Kui kepp on selles asendis, hoides oma põlve külgmist välja, libistage põlve aeglaselt ettepoole, peatudes, kui kand lahkub maapinnast. Kui teete seda harjutusena, ütleb Jones, näete esimesel seansil isegi pool tolli paranemist. Kui tunnete treeningu ajal valu, peatuge ja pöörduge arsti poole.

Pinguldus alaseljas? Võib-olla teie puusad.

Nagu põlvevalu puhul, pole selja ebamugavustunne sageli seljaprobleem, ütleb Brooks. Kui teie vaagna üks külg on teisest kõrgemal, võib see põhjustada selja-, puusa-, kubeme- või isegi põlvevalu.

"Kui proovite teha väljahüppeid, kõverdub põlv kõrgel küljel ja puus kaldub sissepoole," ütleb Brooks. Selle muutuse tagajärjed võivad aja jooksul olla põlvevalu, põlvekedra rebend, mediaalne meniski vigastus või puusaliigese bursiit.

Aga tagasi oma selja juurde-puusade ebatasasused võivad tõmmata alaselga, põhjustades seda pinget kogu päeva istudes.

Paranda see ära: Kui märkate, et teie puusad on ebaühtlased, proovige seda puusaröövi harjutust. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, puusa laiuses (klassikaline istumisasend). Keerake põlvede ümber väike takistusriba, nii et see oleks juba veidi pingul, kui põlved on koos. Nüüd suruge põlvede eraldamiseks rihma vastu, kuni need moodustavad V-kujulise kuju, hoides mõneks hetkeks pressi välisserva. See liigutus aitab parandada puusaliigese tasakaalustamatust, sest "lamamisasendis on lihased, mis põhjustavad vaagna joondumist, välja lülitatud," ütleb Brooks. Korda 2 komplekti 20 kordust, 3 korda nädalas.

Ülevaade