Mida peate teadma aktiivse taastumise treeningu kohta

Sisu

• Aktiivse taastumise eelised
• Aktiivne vs passiivne taastumine
• Kolme tüüpi aktiivne taastumine ja kuidas see toimib
• Jahutusena pärast treeningut
• Intervalltreeningu ajal
• Pingelisele tegevusele järgnevatel puhkepäevadel
• Aktiivse taastumispäeva planeerimine
• Ujumine
• Tai chi või jooga
• Kõndimine või sörkimine
• Rattasõit
• Müofastsiaalne vabastamine vahtrulliga
• Ettevaatusabinõud
• Ära võtma

Aktiivne taastumistreening hõlmab madala intensiivsusega treeningu tegemist pärast rasket treeningut. Näited hõlmavad kõndimist, joogat ja ujumist.

Aktiivset taastumist peetakse sageli kasulikumaks kui tegevusetust, täielikku puhkamist või istumist. See võib hoida verevoolu ja aidata lihastel intensiivsest füüsilisest koormusest taastuda ja üles ehitada.

Vältige aktiivset taastumist, kui olete vigastatud või kui teil on palju valu. Võimalik, et arst peab hindama vigastuse sümptomeid.

Aktiivse taastumise eelised

Aktiivsed taastumistreeningud on teie kehale kasulikud. Need võivad aidata teil pärast rasket treeningut kiiremini taastuda. Mõned eelised hõlmavad järgmist:

• piimhappe kogunemise vähendamine lihastes
• toksiinide kõrvaldamine
• lihaste painduvana hoidmine
• valulikkuse vähendamine
• verevoolu suurendamine
• aitab teil säilitada oma treeningkava

Aktiivne vs passiivne taastumine

Passiivse taastumise ajal jääb keha täielikult puhata. See võib hõlmata istumist või tegevusetust. Passiivne taastumine on oluline ja kasulik, kui olete vigastatud või teil on valusid. Samuti võite vajada passiivset taastumist, kui olete pärast treenimist kas vaimselt või füüsiliselt väga väsinud.

Kui ükski neist asjaoludest ei kehti teie kohta ja teil on ainult valus, peetakse aktiivseks taastumiseks paremaks võimaluseks.

Kolme tüüpi aktiivne taastumine ja kuidas see toimib

Uuringud näitavad, et aktiivne taastumisvõimalus võib aidata vere laktaati organismist puhastada. Vere laktaat võib intensiivse treeningu ajal koguneda ja selle tagajärjel suureneb kehas vesinikioonide arv. See ioonide kogunemine võib põhjustada lihaste kokkutõmbumist ja väsimust.

Aktiivses taastumises osaledes see kogunemine väheneb, see aitab teie lihastel end vähem väsinuna tunda ja hoiab teid käimas. Ka järgmisel korral võite end paremini tunda.

Aktiivses taastumisharjutuses osalemiseks on paar erinevat viisi.

Jahutusena pärast treeningut

Pärast rasket treeningut võiksite peatuda ja istuda või pikali heita. Kuid kui jätkate liikumist, võib see suuresti aidata teil taastuda. Proovige jahtuda järk-järgult. Näiteks kui läksite jooksma või sprindima, proovige lühikest kerget sörkjooksu või kõndige 10 minutit.

Kui tegelesite tõstmisega või tegite kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT), proovige statsionaarset jalgratast mõne minuti jooksul hõlpsas tempos. Aktiivse jahutusajana veenduge, et töötate maksimaalselt 50 protsendiga maksimaalsest pingutusest. Vähendage oma jõupingutusi järk-järgult.

Intervalltreeningu ajal

Kui osalete intervall- või ringtreeningus, on kasulik ka komplektide vaheline aktiivne taastumisharjutus.

Ameerika treeningnõukogu uuringust selgus, et väsimuseni jooksnud või jalgrattaga sõitnud sportlased taastusid kiiremini, jätkates samal ajal 50 protsenti oma maksimaalsest pingutusest ja lõpetades täielikult.

Pingelisele tegevusele järgnevatel puhkepäevadel

Päeval või paaril pärast rasket treeningut saate ikkagi aktiivses taastumises osaleda. Proovige minna jalutama või lihtsalt jalgrattaga sõitma. Võite proovida ka venitamist, ujumist või joogat.

Aktiivne taastumine puhkepäevadel aitab lihastel taastuda. See on eriti oluline, kui teil on valus.

Aktiivse taastumispäeva planeerimine

Aktiivne taastumispäev peaks sisaldama tavapärasest jõusaalitreeningust erinevat tegevust. Te ei tohiks töötada maksimaalse pingutusega. Peaksite minema aeglaselt ja mitte ennast liiga tugevalt suruma. Aktiivse taastumise harjutuste näited hõlmavad järgmist:

Ujumine

Ujumine on vähese mõjuga harjutus, mis on teie liigestele ja lihastele lihtne. Üks leidis, et triatleetide seas, kes järgisid HIIT-seanssi basseinis taastumisega, olid järgmisel päeval paremad treeningtulemused. Teadlaste arvates võib vesi aidata põletikku vähendada.

Tai chi või jooga

Tai chi või jooga harjutamine võib olla kasulik aktiivseks taastumiseks. Mõlemad aitavad venitada valulikke lihaseid ja suurendada paindlikkust. See võib vähendada ka stressi ja põletikku.

Kõndimine või sörkimine

Kõndimine on üks parimaid aktiivse taastumise vorme. Kui olete jooksja, võite ka aeglaselt sörkida. Rahulikus tempos kõndimine või sörkimine võib suurendada verevoolu ja aidata taastumisel.

Isegi mõneminutiline liikumine järgmisel päeval pärast rasket treeningut on vereringe edendamiseks ning jäikuse ja valulikkuse vähendamiseks piisav.

Rattasõit

Rattasõit rahulikus tempos on suurepärane võimalus aktiivseks taastumiseks. See on vähese mõjuga ja ei avalda liigestele survet. Saate jalgrattaga liikuda kas statsionaarse rattaga või jalgrattaga õues.

Müofastsiaalne vabastamine vahtrulliga

Aktiivne taastumine ei hõlma ainult liikumist. Samuti saate venitada ja rullida vahtrulli oma kehaosadele ja saada palju samu eeliseid.

Kui teie lihased on valusad, võib vahtvaltsimine leevendada pinget, vähendada põletikku ja suurendada liikumisulatust.

Ettevaatusabinõud

Aktiivseid taastumisharjutusi peetakse üldiselt ohutuks. Kui teil on valusid ja kahtlustate vigastusi, vältige aktiivset taastumist. Lõpetage treenimine, kuni pöördute arsti poole.

Arst või füsioterapeut võib vigastusest taastumisel soovitada aktiivse taastumise vorme, sealhulgas venitusi, ujumist või jalgrattasõitu.

Aktiivse taastumise ajal veenduge, et te ei pingutaks rohkem kui umbes 50 protsenti maksimaalsest pingutusest. See annab teie kehale võimaluse puhata.

Ära võtma

Võib juhtuda, et tunnete end pärast aktiivset taastumist vähem pingul olevat, valutavat ja isegi rohkem energiat treenimiseks. Kui olete vigastatud, valutab või olete väga väsinud, võib teie keha vajada hoopis passiivset taastumist.