7 tõestatud kasu tervisele Brasiilia pähklitest

Sisu

• 1. Pakitud toitainetega
• 2. Rikas seleeni poolest
• 3. Toetab kilpnäärme funktsiooni
• 4. Võib aidata kilpnäärmehaigustega inimesi
• 5. Võib vähendada põletikku
• 6. Hea südamele
• 7. Võib olla kasulik teie ajule
• Brasiilia pähklite söömise terviseriskid
• Alumine rida

Brasiilia pähklid on Brasiilias, Boliivias ja Peruus Amazonase vihmametsast pärinevad pähklid. Nende sile, võine tekstuur ja pähkli maitse on tavaliselt toored või blanšeeritud.

Need pähklid on energiatihedad, väga toitvad ja mineraalse seleeni kõige kontsentreeritumad toiduallikad.

Brasiilia pähklite söömine võib teie tervisele kasulik olla mitmel viisil, sealhulgas reguleerida kilpnääret, vähendada põletikku ja toetada südant, aju ja immuunsüsteemi.

Siin on 7 tõestatud brasiilia pähklite kasu tervisele ja toitumisele.

1. Pakitud toitainetega

Brasiilia pähklid on väga toitvad ja energiakindlad.

1-untsi (28-grammine) brasiilia pähklite portsjon sisaldab järgmisi toitaineid (, 2):

• Kalorid: 187
• Valk: 4,1 grammi
• Rasv: 19 grammi
• Süsivesikud: 3,3 grammi
• Kiud: 2,1 grammi
• Seleen: 988% päevasest võrdluskogusest (RDI)
• Vask: 55% TAI-st
• Magneesium: 33%
• Fosfor: 30% TAI-st
• Mangaan: 17% TAI-st
• Tsink: 10,5% TAI-st
• Tiamiin: 16% TAI-st
• E-vitamiin: 11% TAI-st

Brasiilia pähklid sisaldavad palju seleeni, vaid üks pähkel sisaldab 96 mcg ehk 175% RDI-st. Enamik teisi pähkleid annab keskmiselt alla 1 mcg (3).

Lisaks on neil magneesiumi, vase ja tsingi kontsentratsioon suurem kui enamikus teistes pähklites, kuigi nende toitainete täpsed kogused võivad sõltuvalt kliimast ja mullast erineda (3).

Lõpuks on parapähklid suurepärased tervislike rasvade allikad. Tegelikult on 36% brasiilia pähklite rasvadest 37% polüküllastumata rasvhappeid - seda tüüpi rasva, mis on tõestatud südametervisele (,).

Kokkuvõte Brasiilia pähklid on energiatihedad ja sisaldavad rikkalikult tervislikke rasvu, seleeni, magneesiumi, vaske, fosforit, mangaani, tiamiini ja E-vitamiini.

2. Rikas seleeni poolest

Brasiilia pähklid on rikkalik seleeniallikas. Tegelikult sisaldavad nad seda mineraali rohkem kui ükski teine ​​pähkel, keskmiselt 96 mcg pähkli kohta. Mõned pakivad aga mutri kohta kuni 400 mcg (, 3).

Seleeni RDI on täiskasvanutel 55 mcg päevas. Seega sisaldab keskmine brasiilia pähkel 175% vajalikust kogusest seda mineraali (, 2).

Seleen on mikroelement, mis on teie keha nõuetekohaseks toimimiseks ülioluline. See on teie kilpnäärme jaoks hädavajalik ja mõjutab teie immuunsüsteemi ja rakkude kasvu ().

Tõepoolest, seleeni kõrgemat taset on seostatud immuunsuse paranemise ja vähi, infektsioonide, viljatuse, raseduse, südamehaiguste ja meeleoluhäirete parema tulemusega ().

Kuigi seleenipuudus on haruldane, on paljudel inimestel kogu maailmas optimaalseks toimimiseks seleeni tarbimine ebapiisav. Näiteks on Euroopas, Ühendkuningriigis ja Lähis-Idas elavatel inimestel leitud seleeni suboptimaalset staatust ().

Brasiilia pähklid on väga tõhus viis seleeni tarbimise säilitamiseks või suurendamiseks. Tegelikult leiti ühes uuringus 60 inimesest, et kahe brasiilia pähkli söömine päevas oli sama tõhus kui seleenisisalduse tõstmisel seleenilisandi võtmine ().

Kokkuvõte Brasiilia pähklid sisaldavad palju seleeni. Üks pähkel võib sisaldada 175% RDI-st. Seleen on hädavajalik mikroelement, mis on oluline teie immuunsüsteemile, kilpnäärmele ja rakkude kasvule.

3. Toetab kilpnäärme funktsiooni

Teie kilpnääre on väike liblikakujuline nääre, mis asub teie kurgus. See eritab mitmeid hormoone, mis on olulised kasvu, ainevahetuse ja kehatemperatuuri reguleerimiseks.

Kilpnäärmekoes on suurim seleeni kontsentratsioon, kuna see on vajalik kilpnäärmehormooni T3 tootmiseks, samuti valgud, mis kaitsevad kilpnääret kahjustuste eest (,).

Madal seleeni tarbimine võib põhjustada rakukahjustusi, vähendada kilpnäärme aktiivsust ja autoimmuunseid häireid nagu Hashimoto türeoidiit ja Gravesi tõbi. See võib suurendada ka teie kilpnäärmevähi riski (,).

Üks suur uuring Hiinas näitas, et madala seleenitasemega inimestel esines kilpnäärmehaigusi, näiteks hüpotüreoidismi, türeoidiiti ja suurenenud kilpnääret, võrreldes tavalise tasemega inimestega ().

See rõhutab piisava seleenitarbimise tähtsust. Vaid üks brasiilia pähkel päevas peaks andma piisavalt seleeni, et säilitada kilpnäärme normaalne funktsioon ().

Kokkuvõte Teie kilpnääre toodab hormoone, mis on vajalikud kasvu, ainevahetuse ja kehatemperatuuri reguleerimiseks. Üks brasiilia pähkel sisaldab piisavalt seleeni, et toetada kilpnäärmehormoonide ja kilpnääret kaitsvate valkude tootmist.

4. Võib aidata kilpnäärmehaigustega inimesi

Lisaks sobiliku kilpnäärme funktsiooni tagamisele võib seleen parandada kilpnäärme häiretega inimeste sümptomeid.

Hashimoto türeoidiit on autoimmuunhaigus, mille korral kilpnäärmekude järk-järgult hävitatakse, mis põhjustab hüpotüreoidismi ja mitmesuguseid sümptomeid, nagu väsimus, kehakaalu tõus ja külmatunne.

Mitmes ülevaates on leitud, et seleeniga täiendamine võib parandada Hashimoto türeoidiidiga inimeste immuunfunktsiooni ja meeleolu (, 13,).

Kahes teises ülevaates jõuti järeldusele, et seleeni rolli kindlakstegemiseks haiguse ravimisel pole piisavalt tõendeid. Seetõttu on vaja täiendavaid uuringuid (,).

Samal ajal on Gravesi tõbi kilpnäärmehaigus, mille korral toodetakse liiga palju kilpnäärmehormooni, mis viib selliste sümptomite tekkimiseni nagu kehakaalu langus, nõrkus, unehäired ja silmade punnitamine.

Uuringud on näidanud, et seleeniga täiendamine võib selle haigusega inimestel parandada kilpnäärme tööd ja viivitada mõnede sümptomite progresseerumist. Siiski on vaja rohkem uurida ().

Üheski uuringus ei ole uuritud parapähklite kasutamist seleeniallikana, eriti türeoidiidi või Gravesi tõvega inimestel. Sellegipoolest võib nende lisamine oma dieeti olla hea viis tagada, et teie seleeni seisund on piisav.

Kokkuvõte Seleeni lisamine võib olla kasulik inimestele, kellel on kilpnäärmehaigused, näiteks Hashimoto türeoidiit ja Gravesi tõbi. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid.

5. Võib vähendada põletikku

Brasiilia pähklid sisaldavad palju antioksüdante, mis on ained, mis aitavad teie rakke tervena hoida. Nad teevad seda, võideldes vabade radikaalidena nimetatud reaktiivsete molekulide tekitatud kahjustuste vastu.

Brasiilia pähklid sisaldavad mitmeid antioksüdante, sealhulgas seleeni, E-vitamiini ja fenoole nagu gallushapet ja ellaghapet (3).

Seleen suurendab glutatioonperoksüdaasi (GPx) nime all tuntud ensüümi taset, mis aitab vähendada põletikku ja kaitsta teie keha oksüdatiivse stressi eest - tasakaalustamatus antioksüdantide ja vabade radikaalide vahel, mis võib põhjustada rakukahjustusi (,,).

Brasiilia pähklite põletikuvastast toimet saab saavutada ühekordsete, suurte ja väikeste annustena pikema aja jooksul.

Ühes uuringus kümnel inimesel märgiti, et üks 20- või 50-grammine portsjon (vastavalt 4 või 10 pähklit) vähendas oluliselt paljusid põletikulisi markereid, sealhulgas interleukiin-6 (IL-6) ja kasvajanekroosifaktori alfat (TNF-alfa) ) ().

Teine kolm kuud kestnud uuring andis neerupuudulikkuse ravil inimestele ühe brasiilia pähkli päevas. See leidis, et nende seleeni ja GPx tase oli tõusnud, samas kui nende põletikuliste markerite ja kolesterooli tase oli oluliselt vähenenud ().

Järeluuringutes täheldati, et kui inimesed lõpetasid parapähklite söömise, naasid need mõõtmised oma algsele tasemele. See näitab, et parapähklitest saadava kasu saamiseks on vaja pikaajalisi muutusi toitumises (,).

Kokkuvõte Brasiilia pähklid sisaldavad antioksüdante nagu seleen, E-vitamiin ja fenoolid. Ainult üks mutter päevas võib vähendada põletikku. Sellegipoolest peab kasu olema jätkuvalt järjepidev.

6. Hea südamele

Brasiilia pähklid sisaldavad südamele kasulikke rasvhappeid, näiteks polüküllastumata rasvu, ning sisaldavad rohkesti antioksüdante, mineraale ja kiudaineid, mis kõik võivad aidata vähendada südamehaiguste riski (25).

Ühes 10 tervel täiskasvanul läbi viidud uuringus uuriti parapähklite söömise mõju kolesteroolitasemele. See andis neile kas 5, 20 või 50 grammi parapähklit või platseebot.

9 tunni pärast oli rühmas, kes sai 20- või 50-grammise portsjoni, madalam LDL (halva) kolesterooli ja kõrgem HDL (hea) kolesterooli tase, võrreldes rühmadega, kes said väiksemaid annuseid ().

Teises uuringus analüüsiti parapähklite söömise mõju rasvunud seleenipuudusega inimestele, kes olid ravil neeruhaigusega.

Selles leiti, et 8 nädala jooksul päevas 290 mcg seleeni sisaldavate parapähklite söömine tõstis oluliselt HDL-kolesterooli taset. HDL-kolesterooli taseme parandamine võib vähendada südamehaiguste riski ().

Lisaks täheldati 16-nädalases rasvunud teismeliste uuringus, et 15–25 grammi parapähklite söömine päevas parandas veresoonte tööd ning vähendas LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset ().

Brasiilia pähklite mõju südame tervisele on paljutõotav. Sellegipoolest on optimaalse annuse ja selle saavutamiseks kõige suurema kasu saamiseks vaja täiendavaid uuringuid.

Kokkuvõte Brasiilia pähklite söömine võib teie südame tervist parandada, vähendades LDL (halva) kolesterooli, suurendades HDL (hea) kolesterooli ja parandades veresoonte tööd.

7. Võib olla kasulik teie ajule

Brasiilia pähklid sisaldavad ellagiinhapet ja seleeni, mis mõlemad võivad teie ajule kasuks tulla.

Ellagiinhape on parasiidipähklites polüfenooli tüüp. Sellel on nii antioksüdante kui ka põletikuvastaseid omadusi, millel võib olla aju kaitsev ja antidepressantne toime (,,).

Seleen võib mängida rolli aju tervises, toimides antioksüdandina ().

Ühes uuringus sõid vanemad vaimse puudega täiskasvanud kuus kuud ühe brasiilia pähkli päevas. Lisaks suurenenud seleenitasemele näitasid nad paranenud verbaalset sujuvust ja vaimset funktsiooni ().

Madal seleeni tase on seotud neurodegeneratiivsete haigustega nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi, seega on piisava tarbimise tagamine oluline (,).

Veelgi enam, mõned uuringud viitavad sellele, et seleeniga täiendamine võib aidata vahendada halba meeleolu, mis on oluliselt seotud seleeni ebapiisava tarbimisega. Kuid tulemused on vastuolulised ja vaja on täiendavaid uuringuid (,).

Kokkuvõte Brasiilia pähklid sisaldavad ellagiinhapet, millel võib olla aju kaitsev toime. Lisaks võib seleen vähendada teie ajuhaiguste riski ja parandada vaimset toimet ja meeleolu. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid.

Brasiilia pähklite söömise terviseriskid

Brasiilia pähklid pakuvad küll muljetavaldavat kasu tervisele, kuid liiga palju söömine võib olla kahjulik.

Tegelikult võib 5000 mcg seleeni tarbimine, mis on umbes 50 keskmise suurusega parapähklites, põhjustada toksilisust. Seda ohtlikku seisundit nimetatakse selenoosiks ja see võib põhjustada hingamisprobleeme, südameatakki ja neerupuudulikkust ().

Lisaks on liiga palju seleeni, eriti toidulisanditest, seostatud diabeedi ja eesnäärmevähi suurenenud riskiga (,,).

Kuid Amazonase kogukonnad, kus on traditsiooniline dieet, milles on loomulikult palju seleeni, ei ole näidanud seleeni toksilisuse negatiivseid mõjusid ega märke ().

Sellegipoolest on oluline piirata oma päevast tarbimist parapähklitega.

Seleeni tarbimise ülemine tase täiskasvanutel on 400 mcg päevas. Sel põhjusel on oluline mitte süüa liiga palju parapähklit ja kontrollida toitumisalaseid märkeid seleenisisalduse osas.

Piirates oma tarbimist ühe kuni kolme parapähkliga päevas on nutikas viis vältida seleeni liigset tarbimist (25).

Lisaks võivad pähkliallergiat põdevad inimesed olla allergilised parapähklite suhtes ja peavad neid vältima.

Kokkuvõte Seleenitoksilisus on haruldane, kuid ohtlik, potentsiaalselt eluohtlik seisund. Seleeni ohutu ülemine tarbimistase on 400 mcg. Oluline on piirata tarbimist 1–3 parapähkliga päevas või kontrollida, kui palju seleeni on teie ostetud pähklites.

Alumine rida

Brasiilia pähklid on toitumisvõimalused, pakkudes tervislikke rasvu, antioksüdante, vitamiine ja mineraale. Neis on eriti palju seleeni, mis on tugevate antioksüdantsete omadustega mineraal.

Brasiilia pähklite söömine võib vähendada põletikku, toetada ajutegevust ning parandada kilpnäärme tööd ja südame tervist.

Liigse seleeni tarbimise vältimiseks piirake oma tarbimist ühe kuni kolme parapähkliga päevas.