Mis on verevoolu piiramise koolitus?

Sisu

• Kuidas verevoolu piiramise koolitus töötab?
• Mis kasu on verevoolu piiramise treeningust?
• Kas verevoolu piiramise koolitusel on riske?
• Alumine rida
• Ülevaade

Kui olete kunagi näinud jõusaalis kedagi, kellel on ribad ümber õlavarre või jalgade ja arvate, et nad näevad välja ... noh, natuke hull, siis siin on üks huvitav fakt: tõenäoliselt harjutasid nad verevoolu piiramise koolitust (BFR). oklusioonitreeninguna. Kuigi see võib asjatundmatule tunduda imelik, on see tegelikult väga tõhus meetod lihasmassi tugevdamiseks ja kasvatamiseks, kasutades samal ajaltee kergem kui see, mida tavaliselt samade efektide saamiseks vajate.

Kuid see ei tähenda, et kõik peaksid seda tegema. Siin on, mida peate BFR-i kohta teadma, sealhulgas seda, kuidas teha kindlaks, kas see on teie jaoks õige.

Kuidas verevoolu piiramise koolitus töötab?

Verevoolu piiramine tähendab spetsiaalse žgutisüsteemi kasutamist (mitte erinevalt sellest, mida õde vms enne vere võtmist ümber teie käe mässib), et vähendada verevoolu teie jäsemetesse, selgitab Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, füsioteraapia arst. Providence Saint Johni tervisekeskuse jõudlusravi Santa Monicas, CA. Žgutt on tavaliselt ümbritsetud käte ümber õla all või jalgade ümber puusa all.

Kui teete BFR -i füsioterapeutide kabinetis, on neil sageli versioon, mis näeb välja sarnane vererõhumansetiga, mis võimaldab PT -l kontrollida verevoolu piiramise taset.

Miks seda teha? Traditsioonilise jõutreeningu puhul on teil vaja suurt koormust (vähemalt 60–70 protsenti ühest kordusest), et muuta oma lihased tugevamaks ja suuremaks. Žguti abil saate saavutada sama efekti palju kergema koormusega. (Seotud: uus uuring näitab veel ühte põhjust, miks peaksite raskeid tõstma)

Kui tõstate suuri raskusi, tekitab see teie lihastes nõudluse tõttu lokaalse hüpoksilise keskkonna, mis tähendab, et hapnikku on vähem kui tavaliselt. Hüpertroofiatreening kasutab koormust (raskust) ja kordusi koos, et jõuda kiiremini väsimuse ja hapnikuvaeguse saavutamiseks. Kui see juhtub, tekib laktaadi kogunemine, mis põhjustab seda "põletavat" tunnet, kui teete rasket treeningut. Dove ütleb, et žguti kasutamine jäljendab seda hüpoksilist keskkonda, vähendades verevoolu, kuid ei pea tegelikult kasutama suuri raskusi.

"Näiteks kui tavaliselt peaksite biitsepsi tugevuse ja lihaste suurendamiseks sooritama 25-kilose kaaluga biitsepsi, siis peate BFR-i kasutamisel kasutama ainult ühe kuni viie naela kaalu. sama tugevuse ja hüpertroofia (lihaste kasv) tase." Uuringud on näidanud, et lihaste kasvu stimuleerimiseks piisab BFR-i tegemisest koormustega, mis moodustavad 10–30 protsenti teie 1-kordisest maksimaalsest koormusest, sest BFR simuleerib teie lihastes sama madalama hapnikusisaldusega keskkonda, nagu oleksite saanud suuremaid raskusi tõstes.

Kuigi see võib tunduda hullumeelne, pole see tegelikult üldse uus idee. "Kaalutõstjad on aastaid kasutanud BFR-i eeliseid," ütleb Eric Bowman, MD, MPH, ortopeedilise kirurgia ja taastusravi dotsent Vanderbilti ülikooli meditsiinikeskuses Franklinis, TN.

Tegelikult ütles dr Bowman, et BFR -i vormi, mida nimetatakse Kaatsu koolituseks, lõi dr Yoshiaki Sato pärast seda, kui ta märkas oma vasikatel märkimisväärset ebamugavust traditsioonilises asendis istumisel budistliku tseremoonia ajal Jaapanis 1960ndatel. Ta mõistis, et see tunne sarnaneb põletava tundega, mida ta tundis treenides, ja hakkas efektide kordamiseks ribasid kasutama. "Võib-olla olete näinud jõusaalis tõstjaid, kes seda kordavad, kandes kätel või jalgadel sidemeid," ütleb dr Bowman. Nüüd kasutatakse BFR -i kogu maailmas erinevatel eesmärkidel.

Mis kasu on verevoolu piiramise treeningust?

Lisaks suurenenud jõule (isegi väljaspool BFR -i seansse) ja lihaste kasvule on verevoolu piiramise koolitusel mõned hämmastavad eelised.

Üldiselt on BFR tõesti hästi uuritud koolitusmeetod. "Enamik avaldatud uuringuid on hõlmanud väikesi teemarühmi, kuid tulemused on märkimisväärsed, " ütleb Bowman. Kuna see on ühel või teisel kujul olnud juba mitu aastakümmet, on selle toimimise ja selle kohta, kes seda proovima peaks, korralik hulk uurimist tehtud. (Seotud: ühised raskuste tõstmise küsimused algajatele, kes on valmis rasket treeningut tegema)

Siin on mõned näited inimestest, kes saavad kasu verevoolu piiramise koolitusest:

See muudab terved inimesed tugevamaks. Dr Bowman ütleb, et vigastusteta inimestel on teadusuuringutega toetatud eelised lihaste suuruse, jõu ja vastupidavuse suurenemine, mis sarnaneb suure raskusega treeningrutiinidega. See tähendab, et saate tõstapalju kergemad raskused ja vaata ikka #gainz.

See muudab ka vigastatud inimesed tugevamaks. Nüüd tehakse BFR-i uuringuid hiljuti opereeritud või ühel või teisel põhjusel taastusravi vajavatele inimestele. Dr Bowman ütleb, et mõned uuringud on tuvastanud kasu ortopeedilistele patsientidele. "See võib olla suur edasiminek põlvevalu, ACL-i vigastuste, tendiniidi, operatsioonijärgse põlveoperatsiooni ja muuga patsientide taastusravis." BFR-i kasutatakse ka eakatel patsientidel, kes peavad saama tugevamaks, kuid ei suuda tõsta suuri raskusi. (Seotud: Kuidas ma kahest ACL -pisarast toibusin ja jõudsin tagasi tugevamana kui kunagi varem)

BFR -iga saate teha peaaegu kõiki harjutusi. Põhimõtteliselt saate teha mis tahes harjutusi, mida teete oma tavapärase treeningrutiinis, vähendada kaalu või intensiivsust, lisada žguti ja saavutada samad tulemused. "Saate teha kõike, mida tavaliselt teete BFR-iga: kükid, väljaasted, jõutõsted, kätekõverdused, biitsepsi kõverused, jooksulindil kõndimine," ütleb Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., Fit Club NY tegevjuht. "Võimalused on tõesti lõputud."

Seansid on lühikesed. "Meie kliinikus teeme tavaliselt ühe harjutuse seitse minutit ja maksimaalselt kolm harjutust kokku," ütleb erikirurgia haigla füsioteraapia arst Jenna Baynes. Teisisõnu, saate murdosa ajast tõeliselt suurepärase treeningu, kuna kasutate palju kergemaid koormusi.

Kas verevoolu piiramise koolitusel on riske?

Kuid enne, kui ostate BFR -rihma või DIY BFR -komplekti, on siin mõned asjad, mida peaksite teadma.

Alustamiseks peate tõesti tegema koostööd professionaaliga. Kuigi õige varustuse ja korralikult koolitatud inimesega on BFR väga ohutu, ütleb Dove, "ei tohiks proovida verevoolu piiramise koolitust ilma kellegi järelevalve ja juhendamiseta, kellel on spetsiifiline BFR-koolitus ja kellel on BFR-sertifikaat. See ei oleks ohutu proovida vähendada oma jäsemete vereringet, teadmata, kuidas seda õigesti teha või ilma, et oleks võimalik tagada, et oklusioonirõhk jääb ohutule tasemele, "selgitab ta.

Põhjus on üsna lihtne: žguti valesti rakendamisel ja kasutamisel jäsemetele võivad tekkida rasked komplikatsioonid, nagu närvikahjustus, lihaskahjustus ja verehüüvete tekke oht, ütleb Dove. "Nagu kõigi treeninguvormide puhul, peaks teie arst andma teile terviseseisundi ja ajaloo põhjal loa, et saaksite võimalikult turvalisel viisil tugevamaks saada."

Praegu peate BFR -i sooritamiseks olema meditsiini- või fitnessispetsialist, näiteks füsioterapeut, sertifitseeritud sporditreener, tegevusterapeut või kiropraktik, kellel onsamuti läbis verevoolu piiramise sertifitseerimisklassi. (Seotud: kuidas oma füsioteraapiaseanssidest maksimumi võtta)

Pärast professionaaliga harjutamist saate võib-olla BFR-i ise teha. Pumbaga BFR -seadme puhul ütleb Scantlebury, et talle meeldib tavaliselt, kui kliendid kasutavad seadet enda kõrval vähemalt kuus seanssi, enne kui ta tunneb end mugavalt, kui proovib seda ise proovida. "Seadme esmakordsel kasutamisel peate kindlaks määrama maksimaalse oklusioonitaseme või taseme, mille juures kogu verevool on jäsemetesse suletud (või blokeeritud)." Kui teie maksimum on kindlaks määratud, selgitab teie terapeut või treener välja, kui palju seadmel peaks treeningute ajal olema rõhk, mis on teie maksimaalsest väiksem.

Kuid isegi kui kasutate rihmasid ilma pumbata, võib siiski olla raske täpselt hinnata, kui tihedalt need parimate tulemuste saavutamiseks peavad olema, ja sertifitseeritud professionaal aitab teil seda kindlaks teha. Ideaalis peaksid need olema piisavalt tihedad, et verevool oleks piiratud, kuid mitte nii tihedalt, et te ei saaks liikuda.

See ei sobi kõigile. "Igaüks, kellel on esinenud verehüübeid (tuntud ka kui süvaveenitromboos või kopsuemboolia), ei tohiks osaleda verevoolu piiramise koolitusel, ütleb dr Bowman. Samuti need, kellel on olulised südamehaigused, hüpertensioon, veresoonkonnahaigused, halb verevool, või igaüks, kes on rase, peaks vältima BFR -treeningut, kuna see võib suurendada insuldi riski.

Alumine rida

BFR on päris vinge lihasjõu ja suuruse suurendamiseks, kui tead, mida teed ja sind juhendab professionaal, kuid see ei pruugi olla parim mõte seda esimest korda omal käel proovida. Kui olete huvitatud selle proovimisest, otsige füsioterapeut või treener, kellel on teie piirkonnas verevoolu piiramise sertifikaat, eriti kui teil on vigastus, mille puhul arvate, et BFR võib aidata teil tagasi tulla. Vastasel juhul võite siiski jääda traditsioonilise jõutreeningu juurde, sest tulemustele on üsna raske vastu vaielda.

Ülevaade