Suurim kaotaja dieet: kas see töötab kaalulangusena?

Sisu

• Tervisliku toitumise skoor: 3,25 viiest
• Kuidas toimib suurima kaotaja dieet
• Makrotoitainete koostis
• Kas see aitab kaalulangust?
• Muud võimalikud eelised
• Võimalikud varjuküljed
• Toidud, mida süüa ja mida vältida
• Menüü näidis 1 päevaks
• Hommikueine
• Suupiste
• Lõunasöök
• Suupiste
• Õhtusöök
• Alumine rida

Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?

Tervisliku toitumise skoor: 3,25 viiest

Suurim kaotaja dieet on kodus kaalukaotuse programm, mis on inspireeritud samanimelisest telesaatest.

Plaan väidab, et see muudab teie keha tervislikumate toitumis- ja liikumisharjumuste, sealhulgas range madala kalorsusega režiimi kaudu.

Siiski võite küsida, kui tõhus see on.

See artikkel räägib teile, kas Biggest Loseri dieet on hea valik kaalulangus.

• Üldskoor: 3.25
• Kaalukaotus: 4
• Tervisliku toitumise: 4.5
• Jätkusuutlikkus: 1
• Kogu keha tervis: 3
• Toitumise kvaliteet: 4
• Tõenduspõhine: 3

BOTTOM LINE: Suurima kaotaja söömisplaan soodustab kehakaalu langust, piirates kaloreid ja soodustades toitumist sisaldavat tervet toitu. Kuid see võib teie kalorite tarbimist liigselt ohjeldada - ja seda võib olla keeruline säilitada.

Kuidas toimib suurima kaotaja dieet

Nagu paljud teised kaalulangusdieedid, on ka Biggest Loser dieet madala kalorsusega söömisprogramm. See rõhutab ka regulaarset liikumist.

Selle toidukordade plaanid annavad 1200–1 500 kalorit päevas ja sisaldavad 3 söögikorda, lisaks 2–3 suupisteid tervislikest toitudest. Dieedi juhend väidab, et sageli söömine aitab teil end täis hoida, tasakaalustab hormoonide taset ja annab energiat regulaarseks treenimiseks (1).

Ostke veebis suurimaid kaotajaid toitumisjuhendid.

Peate kavandama ja valmistama enamiku sööke iseseisvalt, arvestades hoolikalt kaloreid ning kaaludes ja mõõtes toite. Lisaks julgustatakse teid pidama igapäevast toidupäevikut või ajakirja.

Enne dieedi alustamist on kõige parem arvutada välja individuaalne kalorivajadus. Kõigepealt kasutage rakendust või veebisaiti, et teha kindlaks, mida praegu sööte.

Igal nädalal ohutu 1–2 kilo (0,5–0,9 kg) kehakaalu langetamiseks lahutage 500–1 000 kalorit päevas söödavate päevaste kalorite arvust ja kasutage seda oma esialgse kalorieesmärgina (2).

Makrotoitainete koostis

Dieet näeb ette, et 45% teie päevasest kalorist tuleb süsivesikutest nagu köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted, 30% piimatoodetest ja loomsetest või taimsetest valkudest ja 25% tervislikest rasvadest nagu pähklid, seemned ja oliiviõli, samuti suhkruvabad või madala suhkrusisaldusega magustoidud.

Toidupüramiid Biggest Loser 4-3-2-1 pakub visuaalset juhendit dieedi pidamiseks. Selles soovitatakse (1):

• vähemalt neli igapäevast portsjonit puuvilju ja köögivilju (keedetud ja toored), lisaks enamikul päevadel köögiviljasalat
• kolm igapäevast portsjonit valgu lahjast lihast ja kalast, kaunviljadest, tofust ja muudest sojatoitudest ning madala rasvasisaldusega piimatoodetest
• kaks igapäevast portsjonit kiudaineid täisteratooteid, nagu pruun riis, kaer või kvinoa
• kuni 200 ööpäevast kalorit lisad, mis sisaldavad tervislikke rasvu, aga ka maiuspalasid ja magustoite

Fookuses toitainerikkad terved toidud, eriti puu- ja köögiviljad, sarnaneb suurima kaotuse püramiid USA põllumajanduse osakonna (USDA) toitumissoovitustele (3).

Suurima kaotaja dieet põhineb samanimelistel tõsieluseriaalidel. See on vähendatud kalorsusega söömisplaan, mis tugineb tervetele, toitainetes tihedatele toitudele, mis on mõeldud kogu päeva täiskõhutunde saavutamiseks.

Kas see aitab kaalulangust?

Arvestades, et see vähendab teie kalorite tarbimist, peaks Biggest Loser toitumine aitama teil kaalust alla võtta. Kui ühendate selle treenimisega, võite saada veelgi rohkem eeliseid.

Kuid te ei tohiks oodata samu tulemusi kui eelmistest telesaadetest osavõtjad, kes kaotasid 30 nädala jooksul keskmiselt 128 naela (58 kg) (4).

Nad tegid seda, söödes päevas ainult 1300 kalorit ja tegeledes treenijaga iga päev üle 3 tunni intensiivse treenimisega (4).

Erinevad kaalukaotuse uuringud, mis kestavad 10–52 nädalat, näitavad, et madala kalorsusega dieedi tulemuseks on ainuüksi dieedi korral keskmine kaalulangus 22 kilo (9,9 kg). Need, kes lisavad treeningut, kogevad keskmiselt 29 kilo (13 kg) kaalulangust (5).

Suurima kaotaja dieeti peetakse mõõdukaks või tasakaalustatud makrotoitainete dieediks, mis tähendab, et selle proteiini, rasva ega süsivesikute sisaldus pole liiga kõrge. Tegelikult järgib see täpselt Meditsiini Instituudi seatud vastuvõetava makroelementide jaotusvahemikku (AMDR) (6).

Muud populaarsed tüüpi kaalulangusdieedid hõlmavad madala süsivesikusisaldusega või madala rasvasisaldusega dieete.

Aastase uuringu käigus, milles osalesid 7 285 inimest ja mis võrdlesid erinevaid dieete, sealhulgas suurima kaotaja dieeti, põhjustab madala rasvasisalduse ja madala süsivesikute sisaldusega toitumisharjumused pisut rohkem kaalulangust kui mõõdukate makrotoitainete dieedid (7).

Kuid kõik osalejad kaotasid märkimisväärses koguses kaalu, sõltumata dieedist (5).

Kui järgite suurima kaotaja dieedi toitumiskavasid ja treeningusoovitusi, võite kaotada märkimisväärse kehakaalu.

Muud võimalikud eelised

Suurima kaotaja dieedil võib olla veel mõned eelised.

Esiteks võib see aidata teil tervislikumaks sööjaks saada, kuna sisaldab terveid, toitainetega tihedaid toite ning jätab vahele rämpsu ja kiirtoidu. Samuti rõhutatakse etiketi lugemise, portsjonite suuruse mõõtmise ja toidupäeviku pidamise olulisust.

Toidupüramiidi suurima toidupüramiidi kasutamine söögikordade ja suupistete kavandamiseks võib samuti parandada teie dieedi kvaliteeti. Teadlased leidsid, et see kehtib tõepoolest ameeriklaste kohta, kes kasutasid toidukordade kavandamiseks USDA toidupüramiidi (8).

Tegelikult võib see teie isu isegi vähendada.

9 uuringu analüüs näitas, et 12 nädala pärast oli madala kalorsusega dieedile pühendunud inimestel üldiselt vähem isu - ja vähem spetsiifilisi maiustuste, tärkliste ja rasvasisaldusega toitu.

Suurima kaotaja dieet võib piirata teie soovi maiustuste ja rämpstoitude järele, samuti parandada dieedi kvaliteeti.

Võimalikud varjuküljed

Kui järgite rangelt suurima kaotaja dieeti, võib teie päevane kalorikogus olla liiga väike - eriti kui treenite intensiivselt.

Autorid soovitavad süüa vähemalt 1200 kalorit päevas. Kuid enamiku meeste ja paljude naiste jaoks võib nii väheste kalorite söömine nälja ja väsimuse jätta.

Lisaks võib pikaajaline, tõsine kaloripiirang põhjustada toitainete vaegust, mis võib esile kutsuda tundlikkuse külma vastu, menstruaaltsükli häireid, luude hõrenemist ja madalamat sugutungit (10).

Dieet on samuti suuresti keskendunud toidumärgiste lugemisele, kalorite arvestamisele ja kõrge kalorsusega toitude kõrvaldamisele. Aeg-ajalt väljas söömine on lubatud, kuid oluline on planeerida see oma igapäevaste kalorite hulka.

Ehkki kõik need näpunäited võivad kaalulangusele kasuks tulla, võivad mõned inimesed seda pidada aeganõudvaks, liiga piiravaks ja raskesti hooldatavaks - eriti pikas perspektiivis.

Kaalukaotuse säilitamine on kaalulangusprogrammide, sealhulgas suurima kaotaja (5, 11) hulgas tavaline väljakutse.

Tegelikult on telesaade pälvinud märkimisväärset kriitikat mitte ainult drastiliste kaalukaotuse meetodite pärast, vaid ka seetõttu, et võistlejad võitsid järelkontrolli käigus suurema osa oma kaalust (4, 12).

Nimelt ei ole ebatavaline, et esimesel aastal pärast mis tahes dieediprogrammi saate tagasi poole kaalust, mille kaotate osaliselt tänu ainevahetuse aeglustumisele. Samuti libisevad paljud inimesed tagasi vanade harjumuste juurde (11).

Kui suudate dieeti pikaajaliselt säilitada, on teil parem võimalus kaalust alla võtta (4).

Kuid uuringud näitavad, et rohkematel inimestel õnnestub kaalulangus säilitada, kui neil on teatud tüüpi rühmad või individuaalne tugi, mida suurima kaotaja dieet ei paku (13).

Suurima kaotaja dieet võib olla ohtlikult madala kalorsusega ja mõne inimese jaoks liiga range või aeganõudev. Lisaks pole ükski ühele või rühmale tugi saadaval.

Toidud, mida süüa ja mida vältida

See dieet Suurim kaotaja rõhutab mitmesuguseid värskeid, terveid toite. Kuna vähesed - kui üldse - terved toidud on keelatud ja toidud pole vajalikud, on plaan paindlik ka siis, kui teil on toitumispiiranguid.

Puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja minimaalselt töödeldud täisteratooted täidavad suurema osa teie taldrikust. Tärkliserikkad köögiviljad, näiteks bataat või squash, piirduvad vaid korra või kaks nädalas.

Valguvalikute hulka kuuluvad nahata kodulinnud, loomaliha lahjemad jaotustükid, näiteks sisefilee või sisefilee, ja mereannid. Kiiremad kalad, nagu lõhe ja sardiinid, on julgustatud oma oomega-3 rasvade sisalduse osas, kuid pidage meeles, et nende kalorsus on suurem kui lahja kala puhul.

Taimetoidu valguvalikud hõlmavad kõiki kaunvilju, lisaks sojatooteid nagu tofu ja tempeh. Soovitatavad valguallikad on ka munavalged ja madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted, sealhulgas piim, rasvavaba jogurt ja madala rasvasisaldusega juust.

Peate piirama pähkleid, seemneid, avokaadosid, õlisid ja muid rasvavaeseid toite vaid 100 kalorit päevas.

Dieedi muud piiratud toidud on maiustused, suupisted ja alkohol, mille piirmäär on 100 kalorit päevas. Tegelikult julgustatakse teid need lisad vahele jätma ja eraldama selle asemel 100 kalorit tervisliku toidu valimiseks.

Suurima kaotaja dieet pakub mitmesuguseid madala kalorsusega ja terveid toite. Saate süüa igast toidugrupist, kuid peaksite hoolikalt jälgima oma rasvade ja magustoitude tarbimist.

Menüü näidis 1 päevaks

Siin on 1500 kalori menüü 1 päevaks suurima kaotaja dieedil.

Hommikueine

• 1 täisterarätik, 1 supilusikatäis puuvilja ja 1 tass (123 grammi) vaarikaid
• 1 pošeeritud või keedetud muna
• 1 tass (240 ml) rasvavaba piima

Suupiste

• 2 untsi (57 grammi) suitsulõhet
• 2 Wasa kreekerit (või sarnane mitmeviljaroogi)

Lõunasöök

• 1 väike täistera tortilla 3 untsi (85 grammi) röstitud veiseliha, 1 spl mädarõika, salati ja 3 õhukese viilu avokaadoga
• 1 tass (150 grammi) seemneteta viinamarju
• vesi või magustamata jäätee

Suupiste

• 2 madala rasvasisaldusega mozzarellajuustupulka
• 1 suur oranž

Õhtusöök

• 1 tass (240 ml) rasvavaba läätsesuppi
• 1 portsjon quinoa tabbouleh tomati ja kurgiga
• 3/4 tassi (128 grammi) viilutatud melonit
• magustamata tee

Suurima kaotaja dieedi tüüpiline päevamenüü sisaldab kolme väikest, tasakaalustatud sööki ja kahte suupistet. Sa sööd mitu portsjonit puu- ja köögivilju, lisaks lahjad valgud ja mõned täisteratooted.

Alumine rida

Suurim kaotaja dieet on madala kalorsusega söömisplaan, mis põhineb samanimelisel telesaatel.

On tõestatud, et see aitab kaalulangust, rõhutades söögi kavandamist, kalorite arvestamist ja portsjonite kontrolli. Selle toidud koosnevad rohkesti kiudaineid sisaldavatest puuviljadest, köögiviljadest ja täisteratoodetest, mis on tasakaalustatud madala rasvasisaldusega valkude ja väikestes kogustes tervisliku rasvaga.

Kuid see võib mõne inimese jaoks kaloreid ohtlikult piirata ja selle järgimine võib olla keeruline. Veelgi enam, programmi ajal ega pärast programmi ei toetata kaalulanguse säilitamist.

Siiski, kui soovite samal ajal tervislikult toituda ja kaalus alla võtta, võib suurima kaotaja dieet olla väärt proovimist.