Kas on parim aeg süsivesikute söömiseks?

Sisu

• Erinevad süsivesikute tüübid
• Kas on parim aeg süsivesikute söömiseks?
• Kaalu langetamiseks
• Lihase kasvatamiseks
• Sportliku soorituse ja taastumise jaoks
• Ketogeense dieedi jaoks
• Alumine rida

Paljud inimesed peavad süsivesikuid tasakaalustatud toitumise oluliseks osaks, teised aga arvavad, et neid tuleks piirata või neid täielikult vältida.

Kuid mitte kõik süsivesikud ei kahjusta teie tervist.

Tegelikult näitavad uuringud, et neil võib olla oluline roll teie tervise ja vormisoleku eesmärkide saavutamisel, näiteks lihaste kasvatamisel ja sportliku soorituse parandamisel ().

Olenemata sellest, kas teie dieet on kõrge või madala süsivesikute sisaldusega, võite mõelda, kas nende söömisel on oluline.

Selles artiklis arutatakse, kas on parim aeg süsivesikute söömiseks.

Erinevad süsivesikute tüübid

Süsivesikud on rasvade ja valkude kõrval üks kolmest makrotoitainest.

Need on teie keha eelistatud kütuseallikad ja annavad 4 kalorit grammi kohta. Enamik süsivesikuid jaguneb glükoosiks - seda tüüpi suhkruks, mida saab hõlpsasti energia saamiseks kasutada ().

Toidus sisalduvaid süsivesikuid on kahte põhitüüpi ():

• Lihtsad süsivesikud. Need sisaldavad ühte või kahte suhkrumolekuli. Toit, milles on palju lihtsaid süsivesikuid, on suhkur, puuviljad, puuviljamahl, mesi ja piim.
• Komplekssed süsivesikud. Neil on kolm või enam suhkrumolekuli. Toit, milles on palju keerulisi süsivesikuid, on kaer, pruun riis, kinoa ja maguskartul.

Üldiselt on komplekssed süsivesikud tervislikumad, kuna need pakivad rohkem toitaineid ja kiudaineid ning nende seedimine võtab kauem aega, muutes need täiuslikumaks ().

See tähendab, et lihtsad süsivesikud võivad mõnel juhul olla parem kütuseallikas, eriti kui teil on treening, mis algab tunni jooksul. Selle põhjuseks on see, et teie keha lagundab need ja imendub kiiremini ().

Kuigi süsivesikud on oluline kütuseallikas, võib liigne söömine põhjustada kehakaalu tõusu. Kui sööte rohkem süsivesikuid kui keha vajab, salvestatakse need hilisemaks kasutamiseks rasvana.

Kaks peamist süsivesikute tüüpi on lihtsad ja keerulised süsivesikud. Kui komplekssed süsivesikud on üldiselt tervislikum variant, siis lihtsatest süsivesikutest võib kasu olla olukordades, kus vajate kiiresti energiat, näiteks tund enne treeningut.

Kas on parim aeg süsivesikute söömiseks?

Võite mõelda, kas süsivesikute söömisel on tähtis ajastus.

Järgmises osas vaadatakse läbi uuringud, mis on parim aeg süsivesikute söömiseks erinevate eesmärkide saavutamiseks.

Kaalu langetamiseks

Rasvade kadumise osas on süsivesikute söömise parima aja uurimine ebaühtlane.

Ühes 6-kuulises uuringus paluti 78 rasvunud täiskasvanul järgida madala kalorsusega dieeti, mis sisaldas süsivesikute söömist kas ainult õhtusöögi ajal või igal söögikorral. Ainult õhtusöögiks mõeldud rühm kaotas rohkem kogukaalust ja keharasvast ning tundis end täisväärtuslikumana kui need, kes sõid igal söögikorral süsivesikuid ().

Seevastu teises uuringus, milles osales 58 rasvunud meest, järgides madala kalorsusega dieeti, kus lõuna- või õhtusöögi ajal oli rohkem süsivesikuid, leiti, et mõlemad dieedid olid rasvade kaotamiseks sarnaselt tõhusad ().

Vahepeal täheldati hiljutises uuringus, et teie keha suudab paremini süsivesikuid põletada hommikul ja rasvu õhtul, mis tähendab, et rasvade optimaalseks põletamiseks tuleks süsivesikuid tarbida päeva varem ().

Samuti näitavad mitmed uuringud, et kaalutõus kipub ilmnema suurema hulga kalorite söömisega hilisemal päeval, nii et õhtused suuremad süsivesikuterikkad söögid võivad takistada rasva kadu (,,).

Nende vastuoluliste tulemuste tõttu on ebaselge, kas rasva kaotamiseks on parim aeg süsivesikute söömiseks.

Lisaks on teie üldine süsivesikute tarbimine tõenäoliselt olulisem kui ajastus, kuna liiga palju teiste toitainete sisaldavate süsivesikute või kalorite söömine võib kaalulangust takistada ().

Püüdke valida rohkem kiudainerikkaid ja keerukamaid süsivesikuid nagu kaer ja kinoa rafineeritud süsivesikute, nagu valge leib, valge pasta ja kondiitritooted asemel, kuna esimesed on tavaliselt täidisemad.

Lihase kasvatamiseks

Süsivesikud on oluline kalorite allikas inimestele, kes soovivad lihasmassi kasvatada. Kuid vaid vähesed uuringud on uurinud süsivesikute tarbimise ajastamist sel eesmärgil.

Mõnes uuringus leitakse, et süsivesikute tarbimine koos valguga mõne tunni jooksul pärast treeningut võib aidata suurendada valgusünteesi, mis on protsess, mille abil keha ehitab lihaseid (,).

Kuid teised uuringud näitavad, et valgu söömine oma treeningujärgselt on valgusünteesi stimuleerimiseks sama tõhus kui valgu tarbimine koos süsivesikutega (,,,).

See tähendab, et vastupanu treenimisel tugineb teie keha märkimisväärselt süsivesikutele kui kütuseallikale, nii et süsivesikuterikas treeningueelne eine või suupiste võib aidata teil jõusaalis paremini toimida ().

Lisaks on süsivesikutel valke säästev toime, mis tähendab, et teie keha eelistab valkude asemel energia saamiseks kasutada süsivesikuid. Selle tulemusena võib see kasutada valke muudel eesmärkidel, näiteks lihaste kasvatamiseks, kui teie süsivesikute tarbimine on suurem ().

Veelgi enam, pärast treeningut võib süsivesikute söömine aeglustada pärast treeningut toimuva valgu lagunemist, mis võib aidata lihaste kasvu ().

Sellegipoolest on enamiku inimeste jaoks piisavas koguses terve päeva jooksul tervislike komplekssete süsivesikute söömine lihaste kasvatamiseks olulisem kui ajastus.

Sportliku soorituse ja taastumise jaoks

Sportlastel ja intensiivselt treenivatel inimestel on kasu oma süsivesikute tarbimise ajastamisest.

Uuringud näitavad, et süsivesikute söömine enne ja pärast treeningut võib aidata sportlastel kauem sooritada ja kiiremini taastuda. Samuti vähendab see lihaste kahjustusi ja valulikkust ().

Seda seetõttu, et pikaajaline treenimine võib kurnata teie lihaste glükogeenivarusid (süsivesikute säilitamise vorm), mis on teie keha peamine kütuseallikas.

Süsivesikute tarbimine vähemalt 3–4 tundi enne treeningut aitab sportlastel pikemat aega treenida, samas kui tarbimine 30 minuti kuni 4 tunni jooksul pärast treeningut aitab taastada teie glükogeenivarud (,).

Veelgi enam, valgu olemasolu süsivesikute allikana pärast intensiivset treeningut aitab veelgi teie kehal täiendada glükogeenivarusid, aidates samal ajal lihaseid parandada ().

Ehkki sportlased ja inimesed, kes teevad mitu korda päevas trenni, saavad kasu treeningutega seotud süsivesikute tarbimise ajastamisest, näitavad uuringud, et see on keskmise inimese jaoks vähem oluline.

Ketogeense dieedi jaoks

Ketogeenne ehk keto dieet on väga madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega dieet, mida kasutatakse sageli kehakaalu langetamiseks.

Tavaliselt hõlmab see süsivesikute tarbimise piiramist vähem kui 50 grammini päevas, et saavutada ja säilitada ketoos - metaboolne seisund, kus keha põletab süsivesikute asemel kütuse jaoks rasva ().

Praegu puuduvad tõendid selle kohta, et süsivesikute tarbimise ajastamine kaalulanguse soodustamiseks keto dieedil puudub.

Kuid kui olete aktiivne inimene, võib süsivesikute tarbimise ajastamine treeningute ajal teie jõudlust parandada. Seda tuntakse sihipärase ketogeense dieedina ().

Veelgi enam, kui teil tekib ketogeense dieedi ajal unetus, võib süsivesikute söömine magamaminekule lähemal aidata mõningate uuringute kohaselt lõõgastuda ja kiiremini magada (,).

Teatud aegadel süsivesikute söömine ei paranda kehakaalu langetamist madala kalorsusega või ketogeense dieedi korral. Kuid süsivesikute tarbimise ajastamine treeningute ajal võib olla kasulik sportlastele ja inimestele, kes teevad palju trenni.

Alumine rida

Süsivesikud võivad mängida olulist rolli paljude tervise- ja vormisoleku eesmärkide saavutamisel.

Sportlased ja inimesed, kes teevad mitu korda päevas trenni, võivad enne treeningut süsivesikuid süües oma sooritusvõimet parandada ja pärast söömist kiirendada taastumist.

Sellegipoolest tundub keskmise inimese jaoks ajastus vähem oluline kui kvaliteetsete, keeruliste süsivesikute valimine ja kogu kalorite tarbimise jälgimine.