30-minutiline treening vormitud käte, kõhulihaste ja tuharalihaste jaoks Lacey Stone'iga

Sisu

• Plank puudutus pööramisega
• Surnutõste
• Hantlitega surumine vahelduva reaga
• Meditsiinipalli hüppehüpped
• Biceps Curl koos õlaga Pop
• Tagurpidi väljalangemine triitsepsi pikendustega
• Hantel kiiresti sisse ja välja kükitama
• Ülevaade

Kui teil on harjutamiseks aega 30 minutit, pole teil aega jama ajada. See kuulsuste treeneri Lacey Stone'i treening aitab teil oma aega absoluutselt ära kasutada. See ühendab südame ja jõutreeningu lühikeseks, kuid ammendavaks treeninguks, mis tugevdab raskusi, kõhulihaseid, käsi ja tagumikku. (Ärge ostke müüti; raskete raskuste tõstmine ei tee teid mahukaks.)

See saab olema väljakutse, kuid proovige treening läbida maksimaalselt kolme kuni viie minutilise puhkeajaga, et säilitada väljakutsuv kardio. Stone soovitab seda treeningut (või tema tuuma tapva meditsiinipalli treeningut) teha kaks korda nädalas koos kahe teise kardiopäevaga. Mida tugevamaks saad, seda vähem vajad taastumisaega.

Mida vajate: 15-naelaste hantlite komplekt, meditsiinipall ja vastupanupael

Kuidas see töötab: Tehke iga liigutust näidatud korduste arvu jaoks, seejärel korrake veel kaks korda.

Plank puudutus pööramisega

A. Alustage kõrgelt plangult. Koputage vasaku käega paremat õla.

B. Keerake keha näoga vasakule, sirutades samal ajal vasakut kätt lae poole

C. Alumine vasak käsi maapinnale.

D. Vahetage külgi ja korrake.

Tehke 20 kordust.

Surnutõste

A. Hoidke kummalgi käel hantlit külgedelt, peopesad sissepoole. Seiske jalad õlgade laiusest veidi laiemad, põlved kergelt painutatud.

B. Hinge puusadest ettepoole painutamiseks, hoides selga sirgelt, langetades hantlid säärte ette.

C. Tõstke torso üles ja suruge ülaosas lihaseid, et naasta algasendisse.

Tehke 20 kordust.

Hantlitega surumine vahelduva reaga

A. Alustage kõrgelt plangult, haarates kummaski käes hantlit. Painutage käed surudes rinnakorvi maapinna poole.

B. Tõstke parempoolne hantel rinna poole.

C. Alumine parem hantel maapinnale.

D. Vahetage külgi ja korrake.

Tehke 10 kordust.

Meditsiinipalli hüppehüpped

A. Seisa vasak jalg ette, parem jalg tagasi, hoides meditsiinipalli rinnal. Kummardage põlved vasakusse põrutusse.

B. Hüpake ja vahetage jalgu, et maanduda paremas löögis, tõstes samal ajal meditsiinipalli lakke ja seejärel langetades palli rinnale.

C. Jätkake hüppamist ja vahetage vasak- ja parempoolse väljahüppe vahel, tõstes ja langetades ravimipalli.

Tehke 10 kordust.

Biceps Curl koos õlaga Pop

A. Seisake vastupanupaelale nii, et jalad oleksid umbes õlgade laiuselt, hoidke riba ühte otsa mõlemas käes. Tehke biitsepsikõverdus, et tõsta parem käsi paremale õlale

B. Sirutage paremat kätt, et jõuda parema käeni pea kohal.

C. Painutage parem küünarnukk parema käe alla paremale õlale, seejärel langetage käsi maapinna poole.

D. Vahetage külgi ja korrake.

Tehke 10 kordust.

Tagurpidi väljalangemine triitsepsi pikendustega

A. Seisa jalad koos, hoides mõlema käega hantlit pea kohal.

B. Astuge parem jalg tahapoole, painutage põlvi vasakusse väljaastumisse, samal ajal painutage küünarnukid, et langetada hantlit pea taha.​

C. Lükake parem jalg maast lahti, et kohtuda vasaku jalaga, samal ajal sirutage küünarnukid hantli tõstmiseks

D. Vahetage külgi ja korrake.

Tehke 20 kordust.

Hantel kiiresti sisse ja välja kükitama

A. Kükita jalad õlgade laiuselt, hoides hantlit rinnal.

B. Astuge kiiresti paremale ja seejärel vasak jalg välja

C. Lähteasendisse naasmiseks astuge kiiresti paremale, seejärel vasak jalg sisse.

Tehke 20 kordust.

Ülevaade