Parimad alakeha harjutused tuharate ja reieluude toonimiseks

Sisu

• Kolmekordse ohuga kükid
• Ühe jalaga RDL + läbipõlemishumalad
• Kükitavad tuharalihased
• Drop 'n' Kick Its
• Superhüdrandid + puusaringi läbipõlemine
• Ülevaade

Selles treeningrutiinis on kuus parimat harjutust kogu alumise poole toonimiseks: parimad reieharjutused, mis on suunatud tuharatele, reieluudele, tagumikule, reie sise- ja välispinnale. Me hakkame seda tegema kõik.

See 10-minutiline treening on lõbus ja intensiivne segu alakeha suunatud jõutreeningutest koos mõningate plyomeetriatega (hüppetreening). Te ei tööta mitte ainult oma jalgadega, vaid tõstate ka südame löögisagedust ja põletate selle käigus rohkem kaloreid. Boonus: seda saab teha igal ajal ja igal ajal, ilma igasuguse varustuseta.

Puhuge sellest üks kord läbi või kui soovite rohkem higi, korrake seda üks või kaks korda 20–30-minutilise meeletu alakeha põletuse jaoks. Kui soovite segule lisada ülakeha tööd, ühendage see treening nende raskete käteharjutustega. Kas soovite oma saaki sihtida? Lisage 10-minutiline lisatreening. (Sest, ICYMI, tugev tagumik on oluline paljude muude asjade jaoks kui lihtsalt hea väljanägemine.) Kas soovite lisada oma reie siseküljele lisatuld? Lisage viieminutiline reie sisekülg.

Kolmekordse ohuga kükid

A. Alustage seista, jalad koos, käed rinna ees risti.

B. Langetage kitsasse kükki, vajutage puusad taha, et põlved ei liiguks varvastest mööda.

C. Hüppa maale jalad umbes puusa laiuse kaugusel, langetades kohe tavaliseks kükiks.

D. Hüppa maandumiseks nii, et jalad on laiemad kui puusade laiuselt, varbad on väljapoole suunatud, laskudes sumokükki.

E. Järgmise korduse alustamiseks viige jalad kokku. Korrake 1 minut.

Ühe jalaga RDL + läbipõlemishumalad

A. Seisa paremal jalal, vasak jalg kõrge põlve asendis, reie põrandaga paralleelselt ja põlv 90-kraadise nurga all painutatud.

B. Hinge puusadel ettepoole kallutamiseks, sirutades vasak jalg otse tahapoole ja käed ettepoole, biitseps kõrvade järgi. Hoidke puusad sirged.

C. Starti naasmiseks tõstke torso üles, sõites parema käega ettepoole, samal ajal kui vasak põlv tõuseb üles. Korda 30 sekundit.

D. Lisage paremale jalale hüpe, kui vasak põlv on kõrge põlve asendis. Korda 15 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Kükitavad tuharalihased

A. Alustage põlvitamist paremal jalal, vasak jalg põrandal. Pöörake paremale sääreosa nii, et jalg osutaks vasakule ja varbad lahti, nii et paelad oleksid põrandal.

B.Vajutage püsti seismiseks vasakusse jalga ja lööge parem jalg küljele.

C. Alustamiseks langetage parem jalg vasaku taha, et alandada selga, koputades paremat põlve põrandale. Korda 45 sekundit.

D. Tehke paus löögi ülaosas ja pulseerige paremat jalga üles ja alla 15 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Drop 'n' Kick Its

A. Alustage põrandal istumist, mõlemad põlved paremale, vasakule käele toetudes. Tasakaalustage vasaku põlve ja vasaku käe raskus.

B. Murdke parem põlv rindkere poole.

C. Suruge puusad üles ja lööge parem jalg küljele, kui jalg on painutatud. Korda 45 sekundit.

D. Hoidke löögiasendi ülaosa ja lükake sirget paremat jalga üles ja alla 15 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Superhüdrandid + puusaringi läbipõlemine

A. Alustage lauaplaadi asendist. Tõstke parem jalg taha ja üles, painutage 90-kraadise nurga all ja painutage jalg nii, et parema jala põhi oleks suunatud lae poole.

B. Sirutage parem jalg välja, seejärel nihutage see paremale, sirutades horisontaalselt puusast, jalg ikka veel põrandast eemal.

C. Naaske algusesse, kuid ilma paremat põlve põrandat puudutamata. Korda 45 sekundit.

D. Hoidke kolmandat asendit (parem jalg küljele sirutatud) ja liigutage jalg väikeste ringidena edasi. Tehke 10 kordust. Pöörake vastupidist suunda ja tehke veel 10. Lülitage külgi; korrata.

Ärge unustage tellida Mike'i YouTube'i kanalit tasuta iganädalasteks treeninguteks. Lisateavet Mike kohta leiate Facebookist, Instagramist ja tema veebisaidilt. Ja kui vajate treeningute ergutamiseks vinget muusikat, vaadake tema treeningmuusika podcasti, mis on saadaval iTunesis.

Ülevaade