Teie juhend BCAA -de ja asendamatute aminohapete eeliste kohta

Sisu

• K: Millised on aminohapete, eriti hargnenud ahelaga aminohapete, lihaste ülesehitamise eelised?
• BCAA eelised
• BCAA allikad
• Ülevaade

K: Millised on aminohapete, eriti hargnenud ahelaga aminohapete, lihaste ülesehitamise eelised?

V: Aminohapped on ehitusmaterjalid, millest koosneb valk. Teie keha paneb need kokku nagu legod, et luua lihaseid. Kuigi teie keha saab mõningaid nullist valmistada (neid nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks), peate teisi (asendamatuid aminohappeid) saama toidust või toidulisanditest. Need hädavajalik aminohapped-eriti teatud liik, mida nimetatakse hargnenud ahelaga aminohapeteks (BCAA)-on teie keha lihaste ehitamise võimet piirav tegur. Siit leiate rohkem teavet BCAA-de, BCAA-de kasulikkuse ja nende toitumise kohta.

Ükskõik, kas proovite kaalust alla võtta või oma PR -i võita, on lihasmassi suurendamine hädavajalik, kuna see on nii kaalulanguse kui ka jõudluse võti. Lisaks ehitatakse lihaseid väga -väga aeglaselt. Kui rasvakaotust saab kergesti kiirendada, siis lihaste kasvatamist mitte. (Siin on kogu teadus lihaste ehitamise ja rasva põletamise kohta.)

Boonus: lihased põletavad kaloreid terve päeva, mis tähendab, et treenides põletate rohkem kaloreid ja põletad diivanil istudes rohkem kaloreid (skoor!). Isegi kui te ei ürita rohkem lihaseid lisada, lagundate treeningu ajal lihaseid, mis tuleb uuesti üles ehitada, et saaksite järgmisel päeval uuesti treenida. Seetõttu, olenemata klientide eesmärkidest, peame alati esmatähtsaks nende lihasmassi säilitamist ja potentsiaalselt rohkem ülesehitamist – selleks on vaja piisavalt valku ja õigeid aminohappeid. (Ja ka üks põhjus, miks peaksite tõstma suuremaid raskusi.)

BCAA eelised

BCAA-sid on kolme tüüpi: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Neid nimetatakse hargnenud ahelaga aminohapeteks, kuna nende keemilisel koostisel on ainulaadne hargnenud struktuur (nagu puuharu). See annab neile huvitavaid võimeid, mida teistel aminohapetel pole.

BCAA üks suur eelis on see, et need aitavad vältida lihaste lagunemist. Need aitavad suurendada teie keha valkude tootmise kiirust, nii et te ei lõhu lihaseid kiiremini, kui jõuate uuesti üles ehitada. Selle protsessi BCAA võtmeks on leutsiin. (Siin on rohkem sellest, miks leutsiin on lihaste säilitamiseks ja ehitamiseks nii oluline.)

BCAA -d pakuvad ka treenimiseks kütust. Intensiivse treeningu ajal võimaldab BCAA ainulaadne struktuur toimida teie lihaste kütusena. Ja lõpuks võivad need aidata teil saleneda: mitmed uuringud näitavad seost BCAA tarbimise ja kõhnuse vahel ning BCAA kõrge tarbimine on üldiselt seotud saledama kehaga.

BCAA allikad

1. BCAA toidulisandid: BCAA -ga joogid on muutunud väga populaarseks ning neid on palju suurepäraseid tsitrusviljade ja puuviljade maitseid, mis ei maitse nii, nagu oleksite lihtsalt valgu joomine. Neid tooteid saab kasutada kohe pärast treeningut või pika treeningu ajal (üle 90 minuti). Siiski ei ole palju teaduslikke tõendeid, mis toetaksid puhaste BCAA toidulisandite ainulaadseid eeliseid võrreldes teiste proteiinijookide või toiduainetega, mis sisaldavad neid aminohappeid sarnases koguses, seega ärge tundke, et peate kasutama BCAA toidulisandit. (Seotud: teie täielik treeningueelse ja -järgse toidulisandite juhend.)

2. Vadakuvalk või šokolaadipiim: Lihtne raputamine vadakuvalguga annab kõik vajalikud BCAA -d koos kõigi teiste asendamatute aminohapetega lihaste ülesehitamiseks ja taastamiseks. Või võite lihtsalt võtta klaasi šokolaadipiima, et see toitaineid toitaks. Piim on loomulikult koormatud BCAA-dega ja šokolaadile lisatud väike suhkur aitab pärast pikemat treeningut taastuda.

3. Terved toidud: Kala, munad, lahja veiseliha, kana ja kalkun sisaldavad kõiki neid olulisi aminohappeid. (Taimepõhiseid allikaid peetakse sageli mittetäielikeks valkudeks, kuid saate neid kombineerida, et luua terviklikke valke.)

4. Hernese või riisi valk: Taimne valk on BCAA -des üldiselt madalam, kuid hernevalk on selles vallas erand. Lihtsalt veenduge, et tarbite rohkem kogu valku, et saada kõik keha jaoks vajalikud asendamatud aminohapped. Üks uuring, mis avaldati aastal Toitumise ajakiri avastas, et 40g riisivalku mõjus kehakoostise parandamisel sama hästi kui 40g vadakuvalku. Kuid kui kaloreid on palju, muutub vadak treeningujärgseks parimaks valikuks, kuna tõenäoliselt saavutate pooleldi vadakukogusega (20 g) sarnase efekti, nagu on näidatud uuringus. asendamatute ja hargnenud ahelaga aminohapete osakaal. (Seotud: naiste parimad valgupulbrid.)

Ülevaade