Küsige kuulsuste treenerilt: 3 käiku, mida peaksite tegema

Sisu

• Trap Bar Deadliftid
• Lõuatõmbed
• Mäesprint
• Ülevaade

K: Kui saaksite valida ainult kolm harjutust, mis annavad naistele parima võimaluse end saledaks ja vormis saada, siis millised need oleksid ja miks?

V: Tulemuste maksimeerimiseks soovitan lisada oma rutiini järgmised kolm harjutust.

Kui olete algaja, tehke 3 komplekti 10-12 kordust, puhke iga komplekti vahel 60 sekundit. Kesktaseme/edasijõudnute jaoks tehke 3 seeriat 8-10 kordust, puhates iga seeria vahel 60-75 sekundit.

Trap Bar Deadliftid

See on suurepärane harjutus teie alakehale, eriti nelinurkadele, reieluudele ja tuharalihastele, aga ka kogu südamikule. Õige vormi õppimine on suhteliselt lihtne, nii et isegi kui olete jõutreeningutega alles tuttav, võite (ja peaksite) tegema survetõsteid.

Kui teie jõusaalil pole lõksu (mida mõnikord nimetatakse ka kuuskantkangiks), kasutage selle asemel hantleid. Teie käte asend on samad peopesad sissepoole.

Vormi näpunäide: lükake kindlasti puusad tagasi ja asetage oma kaal jalgade keskele/taha. Hoidke rindkere kõrgel, silmad ettepoole ja hoidke kogu liikumise ajal neutraalne selg.

Lõuatõmbed

Lõuatõmbed on suurepärane ülakeha harjutus, mille eesmärk on suunata oma latti, selja keskosa ja käsi. Kui te pole kehakaalu lõuatõmbe jaoks piisavalt tugev (nagu näidatud), proovige rihma abiga lõuatükke. Lihtsalt kinnitage suure kummipaela üks ots ümber lõuavarda ja seejärel tõmmake see läbi riba teisest otsast, kinnitades riba tihedalt varda külge. Haarake latist õlgade laiuselt, allhaarde abil, asetage põlved lindi aasasse (või laske kellelgi tõmmata riba teie põlvede ümber), seejärel tehke oma komplekt.

Bänditoega meetod võimaldab teil teha täielikke lõuatõmbeid ja see jäljendab liigutusi täpsemalt kui abivahenditega lõdvestusmasin, mida leiate enamikust spordisaalidest. Tugevdades saate kasutada riba, mis annab teile vähem abi.

Mäesprint

Kallakul jooksmine on suurepärane viis intervallide tegemiseks nii konditsioneerimiseks kui ka rasva kaotamiseks. Kalle lühendab loomulikult teie sammu pikkust (võrreldes tavalise sprintiga), mis vähendab reielihase tõmbamise ohtu. Kui olete algaja, võite alustada mäest üles sörkimisest ja seejärel alla kõndimisest. Mõne nädala jooksul tehke sprint nii kiiresti kui võimalik. Soovitan alustada 3-5-protsendilise kaldega ja liikuda järk-järgult järsemate mägede poole.

Tehke enne iga sprintimissessiooni kindlasti põhjalik dünaamiline soojendus. (Klõpsake siin, et näha suurepärast kogu keha soojendust, mille kavandasin SHAPE'i tugeva ja seksika relvade väljakutse jaoks.)

Fotod Jessi Kneelandist on tehtud Peak Performance NYC-s

Ülevaade