Kiudainerikas toit ja 6 peamist kasu tervisele

Sisu

• Kiudainete eelised
• Kiudainerikaste toitude loetelu
• Toidukiudude tüübid
• Lahustuvad kiud
• Lahustumatud kiud
• Kiudude kogus päevas

Kiud on taimse päritoluga ühendid, mida organism ei seedi ja mida võib leida mõnest toidust, näiteks puuviljadest, köögiviljadest, teraviljadest ja teraviljadest. Kiudainete piisav tarbimine toidus on oluline soolestiku tervise säilitamiseks, selliste haiguste nagu kõhukinnisus, rasvumine ja diabeet võitlemiseks ja ennetamiseks.

Kiudaineid on kahte tüüpi, lahustuvad ja lahustumatud ning enamik toite sisaldab mõlemat tüüpi kiudaineid, kuid mõlemal neist on organismile erinev kasu. Igapäevane kiudainesisaldus täiskasvanule on vahemikus 25–38 grammi.

Kiudainete eelised

Üldiselt on kiudainete tervisele kasulik:

1. Kõhukinnisusega võitleminekuna need kiirendavad soolte transiiti ja suurendavad väljaheidete mahtu ning hõlbustavad selle väljutamist, eriti kui neid tarbitakse koos piisava koguse veega.
2. Suurendage küllastustunnetkuna nad ei seedu, loovad nad maos omamoodi geeli, mis aitab vähendada neelatud kaloreid ja soodustab kehakaalu langetamist;
3. Aidake reguleerida veresuhkru taset, kuna süsivesikute imendumine soolestiku tasemel on aeglasem, põhjustades glükoosi järkjärgulist suurenemist ja insuliini taseme reguleerimist veres;
4. Vähendage kolesterooli ja triglütseriidide tasetkuna kiud suudavad vähendada rasvade ja kolesterooli imendumist soolestiku tasemel, põhjustades pikas perspektiivis nende kontsentratsiooni vähenemist kehas;
5. Kõrvaldada soolestikus leiduvad toksiinid, väljaheidete kaudu, samuti pH reguleerimine ja reguleerimine soolestikus;
6. Säilitage soolefloora ja seedetrakti tervis, kuna need toimivad soolestikus looduslikult esinevate kasulike bakterite toiduna. Lisaks soolestiku mikrobioota tervise edendamisele vähendavad kiud põletikku, suurendavad keha kaitsevõimet ja takistavad soolehaiguste teket.

Kiudainete täieliku kasu saamiseks on vaja tarbida kiudaineterikast toitu iga päev koos kõigi põhitoidukordade ja suupistetega. Samuti on oluline mainida, et kiudainerikka dieedi söömisel on vaja suurendada vee tarbimist, kuna vesi niisutab kiudaineid ja määrib soolestikku, hõlbustades väljaheidete kõrvaldamist ja parandades kõhukinnisust.

Kiudainerikaste toitude loetelu

Järgmine tabel näitab kiudainerikkamaid toite ja millistes kogustes neid on:

Toidukiudude tüübid

Toidukiud võib liigitada lahustuvateks või lahustumatuteks, peamine erinevus nende vahel on see, et lahustuv kiud lahustub vees, lahustumatu kiud aga mitte. Igal neist on oma peamised eelised.

Lahustuvad kiud

Lahustuvad kiud lahustuvad vees, moodustades geeli, mistõttu nad püsivad kauem maos ja peensooles, andes nii suurema küllastustunde, reguleerides veresuhkrut ja langetades kolesterooli.

Lisaks metaboliseerivad ja kääritavad soolas leiduvad head bakterid lahustuvaid kiude, mis aitab säilitada soolestiku tervist ja vähendada põletikku, ennetades seedetrakti haiguste, nagu Crohni tõbi, haavandiline koliit ja ärritunud sool, teket ning need võivad ka ära hoida. pärasoolevähk ja seetõttu võib seda pidada prebiootikumiks.

Mõned lahustuvad kiud on näiteks pektiin ja inuliin, mida võib leida sellistest toiduainetest nagu puuviljad, köögiviljad, teraviljad ja kaera, nisuidusid, otra ja rukist sisaldavad toidud. Lisateavet lahustuvate kiudainerikaste toitude kohta.

Lahustumatud kiud

Lahustumatud kiud ei lahjendu vees ja nende käärimine soolestiku mikrobiootas on piiratud, nii et jämesoolde jõudes kiirendavad nad soolestiku transiiti, kuna see suurendab väljaheite mahtu ja toimib loodusliku lahtistina, vältides selliste probleemide tekkimist nagu kõhukinnisus, hemorroidid ja põletik soolestiku tasandil. Nad soosivad ka soolestikul tekkivate toksiliste toodete kõrvaldamist.

Mõned lahustumatud kiud on näiteks tselluloos ja ligniin, mida võib leida peamiselt täisteradest, peamiselt koorega mandlitest, chia- ja linaseemnetest, pähklitest, rosinatest ning puu- ja köögiviljade kestast. Vaadake teisi toite, kus leidub lahustumatuid kiude.

Kiudude kogus päevas

Nõu kiudainete tarbimise suurendamiseks toidus on lisada toored ja koorimata toidud, eriti puu- ja köögiviljad, samuti teraviljad, seemned ja täisteratooted, vältides rafineeritud toite nagu maisijahu, nisujahu ja riis Valge.

Toitumis- ja dieetiakadeemia andmetel varieerub päevane kiudainete soovitus vanuse ja soo järgi vastavalt järgmisele tabelile:

Kui mingil põhjusel ei ole toiduga võimalik soovitatud kogust kiudaineid päevas tarbida, on kapslites või pulbrina apteekides, tervisekaupade kauplustes või veebipoodides ostetavaid toidulisandeid, millel on samad eelised kui kiudainetel toidus.