Süsivesikute rikkad toidud

Sisu

• Süsivesikurikaste toitude loetelu
• Mis on süsivesikud
• Süsivesikute rikas toit
• Lihtsüsivesikute rikas toit
• Mis on head süsivesikud
• Kuidas kasutada süsivesikuid lihasmassi suurendamiseks

Süsivesikute rikkad toidud, nagu leib, teravili, riis ja kõik makaronid, on keha jaoks oluline energiavorm, kuna seedimise käigus tekib glükoos, mis on keha rakkude peamine energiaallikas.

Kui toitu tarbitakse suurtes kogustes, kasutab keha osa energia tootmiseks ja see, mida ei kasutata, ladustatakse rasvkoes rasvana, soodustades kehakaalu suurenemist. Seetõttu tuleb selle tarbimist kontrollida, normokalorilise dieedi korral on soovitatav süüa 200 kuni 300 grammi päevas, kuid see kogus võib varieeruda sõltuvalt inimese kehakaalust, vanusest, soost ja kehalisest aktiivsusest.

Inimeste puhul, kes soovivad kaalust alla võtta, on oluline kontrollida tarbitavate süsivesikute tüüpi ja portsjoneid ning nad peaksid eelistama toite, mis sisaldavad oma koostises vähem süsivesikuid ja rohkem kiudaineid. Siit saate teada, kuidas süüa madala süsivesikusisaldusega toitu.

Süsivesikurikaste toitude loetelu

Järgmises tabelis on loetelu toitudest, milles on kõige rohkem süsivesikuid ja nende kiudaineid:

Selles tabelis toodud toidud on vaid mõned süsivesikuterikkad toidud, kuid on ka teisi toite, mis sisaldavad süsivesikuid, kuid vähemates kogustes, näiteks piim, jogurt, juust, kõrvits, peet, porgand, õun või pirn on ka süsivesikuid, kuid vähem. Teine süsivesikute rikas toit on maniokijahu valmistamiseks laialt kasutatav maniokkijahu. Siit saate teada, kuidas tarbida maniokijahu ilma paksuks minemata.

Mis on süsivesikud

Süsivesikud, mida nimetatakse ka süsivesikuteks, glütsiidideks või sahhariidideks, on molekulid, mis on moodustatud orgaanilistest ühenditest, nagu süsinik, vesinik ja hapnik. Selle põhiülesanne on pakkuda kehale kiiresti energiat, kuna neid on lihtne seedida, kuid kui seda energiat ei kulutata, ladustatakse see lõpuks rasvkoe rakkudes kehas.

Kõigis köögiviljades on süsivesikuid ja ainus loomset päritolu toit, milles on süsivesikuid, on mesi. Teie soovitatav päevane toidukogus ei tohiks ületada 60% päevas soovitatud kalorikogusest.

Süsivesikuid võib molekuli omaduste järgi liigitada lihtsateks ja keerukateks, kaalulangetamise dieedil on kõige sobivam tarbida komplekse ja kiudainerikkaid.

Süsivesikute rikas toit

Komplekssete süsivesikutega toite seedib organism aeglasemalt, suhkur vabaneb verre aeglasemalt ja aitab pikema aja jooksul tekitada küllastustunnet, eriti kui toidus on palju kiudaineid. Seetõttu liigitatakse keerukate süsivesikute rikkad toidud madala või mõõduka glükeemilise indeksiga. Lisateave toiduainete glükeemilise indeksi kohta.

Keerukate süsivesikute rikas toit on vähem magus toit, näiteks riis ja täistera pasta, samuti täisteratooteid, läätsesid, kikerhernesid, porgandeid või maapähkleid.

Need toidud sobivad ideaalselt diabeetikutele ja ka kaalulangetamise ajal, sest neis on ka palju B-vitamiine, rauda, ​​kiudaineid ja mineraale.

Lihtsüsivesikute rikas toit

Lihtsate süsivesikute rikas toit on see, mida keha omastab soolestiku tasandil kiiremini, et seda energiana kasutada, mistõttu inimene tunneb kiiremini nälga, erinevalt kõrge kiudainesisaldusega komplekssüsivesikutest. Mõned lihtsüsivesikute näited on rafineeritud suhkur, demerara suhkur, melass, mesi, puuviljades sisalduv fruktoos ja laktoos, mis on piimas sisalduv suhkur.

Lisaks on mõned töödeldud toidud, mis sisaldavad liigset suhkrut, näiteks maiustused, karastusjoogid, marmelaad, töödeldud mahlad, kummid ja maiustused.

Seda tüüpi süsivesikud tõstavad veresuhkrut väga kiiresti ja seetõttu peetakse seda kõrge glükeemilise indeksiga ning diabeetikud ja inimesed, kes soovivad kaalu alandada, peaksid seda seetõttu vältima.

Mis on head süsivesikud

Kuigi kõik süsivesikute allikad on head, pole tervislikumate valimine lihtne ülesanne. Parim võimalus neile, kes soovivad kaalust alla võtta või jõusaalis oma tulemusi parandada, on lisaks puu- ja köögiviljadele tervete toitude tarbimine. Parima võimaluse valimiseks on siiski oluline alati kontrollida toiduainete toitumisalast tabelit, kuna paljud tooted on lisanud suhkrut või palju rasva.

Seega on mõned kiudainete suure hulga tõttu head süsivesikute allikad:

• Kiudainerikkad puuviljad: ploom, papaia, pirn, maasikad, kiivi, mandariin, sidrun, pitaja ja virsik;
• Kogu toit: pruun riis, teraviljariis, pruun pasta, pruun leib või seemneleib;
• Köögiviljad: kapsas, brokoli, lillkapsas;
• Terad: oad, läätsed, kikerherned ja herned;
• Teravili: kaer;
• Mugulad: bataadid koore ja jamsiga

Suhkrurikkaid toite, nagu koogid, küpsised, teraviljahelbed ja maiustused üldiselt, ei tohiks tarbida, kui soovite kaalust alla võtta või lihasmassi suurendada.

Kuidas kasutada süsivesikuid lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi suurendamiseks on soovitatav kogu päeva jooksul ja enne treeningut tarbida mitu komplekssüsivesikute portsjonit, kuna need annavad kehale füüsilise tegevuse jaoks vajalikku energiat. Kuni 1 tund pärast treeningut on lihasmassi suurenemise hõlbustamiseks soovitatav süüa mõnda valgurikast toitu, näiteks jogurtit.

Parimate tulemuste saavutamiseks on ideaalne siiski konsulteerida toitumisspetsialistiga, et koostada iga inimese individuaalsetele vajadustele kohandatud toitumiskava.

Sellest videost saate teada, kuidas kasutada jõusaalis tulemuste parandamiseks süsivesikuid: