Vanust trotsiv treening

Sisu

• Ülevaade

Kui treenite piisavalt, on teile praktiliselt garanteeritud trimmis, toonides ja seksikas keha. Kuid aktiivne olemine tähendab enamat kui esteetilist kasu. Regulaarne treenimine hoiab ära kehakaalu tõusu ja luude hõrenemise, tugevdab lihaseid ja liigeseid ning on näidanud, et see aitab ära hoida mõningaid kroonilisi haigusi.

Ja kuigi kunagi pole liiga hilja suurepärase vormi saada, näete ja tunnete end paremini, kui keskendute konkreetsetele harjutustele erinevatel eluetappidel.

Seetõttu kutsus SHAPE Palm Beachi, Fla-põhise Reeboki ülikooli meistrikoolitaja Joy Prouty välja, et koostada kümnendihaaval plaan, mis oleks just teie jaoks kohandatud. "Aastate möödudes lepivad paljud naised nõrgemate lihastega, rohkem punnis ja tursed ning laienev vöökoht," ütleb Prouty. "Programm, mis käsitleb probleeme, millega teie keha praegu silmitsi seisab, on parim viis selle vältimiseks."

Selle treeningkava keskmes on tõhus mitmeosaline resistentsusrutiin. Kombineerige see meie kardioretseptide, boonusliigutuste ja juhistega, mis on suunatud teie konkreetsetele vajadustele 20ndates, 30ndates ja 40ndates eluaastates ning näete end aastast aastasse parimal moel.

KAVA

Üles soojenema Alustage igat treeningut 5–10-minutilise madala intensiivsusega kardiotreeninguga, ideaaljuhul masinal, mis töötab nii teie käsi kui ka jalgu.

Treeningu juhised Tehke kaks kuni kolm päeva nädalas mittejärjestikustel päevadel ülaltoodud põhilisi jõuliigutusi ja järgmistel lehtedel oma vanuserühma sihtliigutusi. Tehke iga liigutust 2-3 seeriat, puhates seeriate vahel 1 minut. 1. päeval tehke tugevuse suurendamiseks 8-12 kordust suurema raskusega; 2. päeval tehke vastupidavuse suurendamiseks 12-15 kordust kergemate raskustega. Kui valite kolmanda päeva, järgige komplekti ja kordusi kas 1. või 2. päeval. Kasutage alati piisavalt kaalu, et väsitada oma lihaseid iga komplekti viimase korduseni.

Ab Rx Pärast kõigi jõuliigutuste sooritamist sooritage 2 komplekti 15-20 kordust valitud kõhuharjutusi, näiteks krõbinad, tagurpidi lokid ja kaldus keerdumised.

Rahune maha Lõpetage iga treening, venitades kõiki oma peamisi lihaseid, hoides iga venitust 30 sekundi jooksul kerge pingeni.

Südame täiendus Eesmärk on teha 20–45 minutit kardiotreeningut 3–5 päeva nädalas, erineva intensiivsuse, kestuse ja mõjuga, et vältida vigastusi ja töötada kogu kehaga. Kaasa 1-2-päevane intervalltreening (vahelduvad kiirema ja aeglasema töö perioodid). Intervallid võimaldavad teil ületada oma piire ja parandada aeroobset võimekust, kiirendada ainevahetust ja põletada kaloreid. Konkreetsete strateegiate saamiseks vaadake oma vanuserühma kava.

Alustuseks alles? Kui olete treeningutega uus, tehke 6 nädala jooksul põhiline jõuprogramm ilma eakohaseid sihtliigutusi lisamata koos 3-5 kardiotreeninguga, nagu on kirjeldatud jaotises Cardio Complement (ülal). Pärast seda olete piisavalt tugev, et järgida oma vanuserühma jõu- ja kardiosoovitusi.

Edenemise näpunäited Kuigi see kava on loodud selleks, et anda teile sellist treeningut, mida teie keha vajab 20. eluaastast 40. eluaastani, on oluline treeningut iga paari kuu tagant muuta. Kasutage seda programmi 8 nädalat, seejärel segage asju 8 nädala jooksul teiste jõutreeningutega, näiteks SHAPE'is leiduvate treeningutega.

Ülevaade