Jooksutreening - 5 ja 10 km 5 nädalaga
Sisu
- Jookse 5 km 5 nädalaga
- Jookse 10 km 5 nädalaga
- Kuidas kiirendada vastupanu suurenemist
- Kuidas valida õigeid kingi
Võistluse alustamine väikeste distantside läbimisega on oluline, et keha kohaneks uue tempoga ja saavutaks vastupanu ülekoormamata ja vigastusi kandmata, samuti on oluline lihaste tugevdamiseks teha vastupanutreeninguid, näiteks jõutreening.
Seega on ideaalne alustada kergete jalutuskäikudega, mis vahelduvad kiirendatud jalutuskäikudega või jantkõnedega, pidades alati meeles, et enne treeningu alustamist tuleb kogu keha hästi soojendada ja venitada, kuna see valmistab lihaseid ja kõõluseid füüsilisele tegevusele vastu.
Hoolitsus, mis peaksime jooksutöö alustamisel olema, on korduvate pingutusvigastustega, seega on äärmiselt oluline töötada reie, südamiku ja ülajäsemete tugevdamise kallal, mis lisaks liigeste tugevdamisele suurendab ka lihasmassi ja vähendab seeläbi soovimatuid longus
Jookse 5 km 5 nädalaga
Järgmine tabel näitab, kuidas treenimine peaks arenema 5 km läbimiseks.
| Teiseks | Neljandaks | Reede | |
| 1. nädal | 15 min jalutuskäiku + 10 min traavi + 5 min jalutuskäiku | Korda 8 korda: 5 min jalutuskäiku + 2 min kerget jooksu + 2 min jalutuskäiku | Korrake 5 korda: 10 min jalutuskäiku + 5 min traavi + 2 min jalutuskäiku |
| 2. nädal | 5 min kerge jooks + 5 kordust: 5 min kerge jooks + 1 min jalutuskäiku | 10 min kerget jooksu + 5 kordust: 3 min mõõdukat jooksu + 1 min kõndimist | 5 min jalutuskäiku + 20 min kerget jooksu |
| 3. nädal | 5 min kerge jalutuskäik + 25 min kerge jooks | 5 min jalutuskäiku + 5 kordust: 1 min mõõdukat jooksu + 2 min kerget jooksu; Lõpeta 15 min traaviga | 10 min kõndimist + 30 min mõõdukat jooksu |
| 4. nädal | 5 min kerge jooks + 30 min mõõdukas jooks | 10 min kerget jooksu + 4 kordust: 2 min tugevat jooksu + 3 min kerget jooksu; Lõpeta 15 min traaviga | 5 min kõndimist + 30 min mõõdukat jooksu |
| 5. nädal | 5 min traav + 30 min mõõdukas jooks | 10 min traav + 6 kordust: 3 min tugev jooks + 2 min kerge jooks; Lõpeta 5 min jalutuskäiguga | Jookse 5 km |
Treeningu alguses on normaalne tunda valu kõhuõõnes, tuntud ka kui eesli- või pedevalu, mis ilmneb keha vastupanuvõime puudumise ja hingamisrütmi puudumise tõttu. Vaadake, kuidas õiget hingamist säilitada.
Jookse 10 km 5 nädalaga
10 km jooksmiseks treenimise alustamiseks on oluline teha 3–4 korda nädalas vähemalt 30 minutit jooksu, kuna keha on niigi vastupidavam ja lihased tugevamad, et vigastustele vastu panna.
| Teiseks | Neljandaks | Reede | |
| 1. nädal | 10 min traav + 4 kordust: 3 min mõõdukat kõndimist + 2 min kerget jalutuskäiku; Lõpeta 10 min traaviga | 10 min traav + 4 kordust: 7 min mõõdukat kõndimist + 3 min kerget kõndimist; Lõpeta 10 min traaviga | 10 min traav + 4 kordust: 7 min mõõdukat kõndimist + 3 min kerget kõndimist; Lõpeta 10 min traaviga |
| 2. nädal | 10 min traav + 3 kordust: 5 min mõõdukas kõnd + 2 min kerge jalutuskäik; Lõpeta 10 min traaviga | 10 min traav + 3 kordust: 10 min kerge jooks + 3 min kerge jalutuskäik; Lõpp: 10 min traaviga | 10 min traav + 2 kordust: 25 min kerge jooks + 3 min jalutuskäiku |
| 3. nädal | 10 min traav + 3 kordust: 10 min mõõdukas kõnd + 2 min kerge jalutuskäik; Lõpeta 10 min traaviga | 10 min traav + 2 kordust: 12 min kerget jooksu + 2 min kerget jalutuskäiku | 2 kordust: 30 min kerget jooksu + 3 min jalutuskäiku |
| 4. nädal | 10 min traav + 4 kordust: 10 min mõõdukas kõnd + 2 min kerge jalutuskäik; Lõpeta 10 min traaviga | 10 min traav + 2 kordust: 12 min mõõdukat kõndimist + 2 min kerget jalutuskäiku | 50 min kerge jooks |
| 5. nädal | 10 min traav + 5 kordust: 3 min mõõdukat kõndimist + 2 min kerget jalutuskäiku; Lõpeta 10 min traaviga | 30/40 min kerge jooks | Jookse 10 km |
Isegi kui väsimust ei ilmne ja tegevus ei kuluta keha, on lihaste ja põlvede vigastuste vältimiseks oluline austada treenimise tempot, kuna tempo järkjärguline kasv tugevdab ja suurendab keha vastupanuvõimet.
Kui olete oma eesmärgi juba saavutanud, vaadake siit, kuidas valmistuda 15 km jooksmiseks.
Kuidas kiirendada vastupanu suurenemist
Jõu ja vastupidavuse kasvu kiirendamiseks on vaja treeningkursusele lisada tõuse ning füüsilise konditsioneerimise parandamiseks ja lihaste taastumise kiirendamiseks on oluline vaheldumisi kehalise tegevuse ajal kerge jooksmise perioodid.
Lisaks töötab jooksmise ja kõndimise vahetamine ka kaloripõletuse aktiveerimiseks ja aitab kaalulangetamisel. Rasvapõletuseks saate treeningu teha järgmiselt.
Kuidas valida õigeid kingi
Õigete jooksujalatsite valimiseks on oluline teada, millist sammu teil on. Kui jalg puudutab maad sirgjooneliselt, on samm neutraalne, kuid kui jalg puudutab maad rohkem sisemise osaga, siis hääldatakse samm ja kui see on välimise osaga, siis selili.
Iga sammuliigi jaoks on olemas spetsiaalsed tossud, kuna need aitavad jala asendit ümber reguleerida, lisaks on oluline hinnata tossude kaalu, mugavust ja seda, kas need on veekindlad või mitte, eriti inimestele, kes tavaliselt jooksevad sisse niiskes keskkonnas või vihmas. Siit saate teada, kuidas parimate jalatsite valimiseks piisab sammu liigutamisest.
Kui tunnete treeningu ajal valu ja ebamugavust, vaadake jooksmisel 6 peamist valu põhjust.
Treeningu edendamiseks vaadake Tatiana Zanini näpunäiteid suurepärase omatehtud isotoonilise retsepti kohta:
Saidi Valik
12 šokeerivat ülestunnistust isiklikelt treeneritelt