8 ärkamis-keha liigutust, mida igaüks hommikul teha saab

Sisu

• Ülevaade

Kas sa tead, et see sõber, kes on tõusu ja sära määratlus-see, kes on saanud oma hommikuse jooksu, tegi Instagrami väärilise smuutikausi, käis duši all ja tõmbas end kokku, enne kui sa saad sundida end kaante maha koorima?

Pole hullu, et sa pole tema. See on OK, et teete oma parima töö (välja) pärast kella 13.00. ja olete proovinud, ebaõnnestunud ja nõustunud sellega, et te pole keegi, kes saab hommikul edukalt trenni teha. (Üks naine jagab: "Kuidas ma muutsin end varahommikuseks treenijaks.") See rutiin (loe: EI treening) on ​​ideaalne viis tunda end hommikuinimesena, isegi kui sa tegelikult kunagi olla hommikune inimene.

Need kaheksa käiku Flex Studios Pilatese direktorilt Jenn Seracuse'ilt on loodud selleks, et ärgata hommikul esmalt keha, ilma et oleks pidanud isegi pidžaamast väljuma. See ei ole mõeldud asendama teie igapäevast treeningut (vabandust, tüdruk!) ja see on midagi, mida igaüks saab oma hommikusse tööle panna.

Selle rutiini lõpuleviimiseks on vaja ainult kavatsust seda teha, ütleb Seracuse. "Sa ei pea olema särasilmne ja põõsasaba. Lihtsalt seadke äratus viis minutit varem ja tunnete end viis tuhat korda paremini."

Püsiv Roll Down

Äratab selgroo ja vabastab kõik une ajal tekkinud pinged

A. Seisa jalad puusade kaugusel.

B. Sirutage käed üles ja pea kohale.

C. Painutage puusadest ja veereke aeglaselt läbi selgroo alla, üks selgroog korraga, viies käed põrandale. Laske pea rippuda.

D. Pöörake aeglaselt tagasi üles ja sirutage käed üles, et uuesti alustada. See on üks esindaja. Tehke 3 kordust.

Plank

Ärkab kogu keha, haarab korraga kõhu, ülakeha ja alakeha

A. Seismisel painutage põlvi ja kõndige käed ettepoole peopesaplaadi asendisse, veendudes, et õlad on otse üle randmete ja puusad ei lange, kui loote ühe pika joone peast kontsadeni. Vajadusel võivad põlved muutuda. Hoidke 30 sekundit.

Plank Walk-Out

Edendab tasakaalu ja koordinatsiooni ning paneb vere pumpama

A. Palmiplaadi asendist painutage põlvi ja kõndige käed tagasi, seistes

B. Jätkake, ühendades kaks esimest käiku (Standing Roll Down + Plank) ühte jada, naaske enne iga kordamist seisma.

C. Plaadilt tagasi tulles painutage põlvi varasemast sügavamale, nii et olete rohkem kükiasendis. Korrake 1 minut.

Rocking Runners Lunge

Mobiliseerib ja soodustab puusaliigeste paindlikkust

A. Astuge parem jalg ette jooksja hüppele, sõrmeotstega põrandal järgmisena jalgsi ja vasak põlv sirgelt ning tõstke selga. Eesmine põlv peaks olema otse üle pahkluu. Jääge hetkeks siia, tundes venitust paremas puusaliiges.

B. Esi põlve sirutades nihutage puusad tahapoole, painutades jalga nii, et varbad osutavad lakke. Vasak konts langeb põrandale.

C. Pöörake liigutus tagasi ja pöörduge tagasi jooksja hüppesse. Korrake 30 sekundit paremal, seejärel 30 sekundit vasakul.

Sada

Paneb hapniku voolu ja ühendub teie hingamisega, et soodustada vereringet

A. Lamage selili, põlved lauaasendis (jalad põlvest kõverdatud 90-kraadise nurga all, põlved otse üle puusade, sääred põrandaga paralleelselt). Täiendava väljakutse saamiseks saate jalad sirgeks sirutada 45-kraadise nurga all.

B. Tõstke käed kokku, ulatudes lae poole

C. Keerake pea, kael ja õlg põrandast maha, viies käed külgedele, hõljudes maapinnast

D. Säilitage nn krõmpsu asend, kui pumpate väikese, 1–2-tollise liigutustega jõuliselt sirgeid käsi puusade kõrval üles ja alla. Hingake sisse viis korda, seejärel hingake välja viis korda. See on üks esindaja. Tehke 10 kordust.

Aeglane ristand

Aitab kaasa seedesüsteemi heale toimimisele

A. Kui jalad on lauaplaadi asendis, asetage käed pea taha, keerake pea, kael ja õlad põrandast maha.

B. Sirutage parem jalg põrandast 45-kraadise nurga all välja. Keerake vasakule, kui proovite paremat kaenlaalust painutatud vasaku põlve poole viia.

C. Lülitage vasak jalg pikalt välja, keerates paremale küljele, tuues vasaku õla paremale painutatud põlvele. See on üks esindaja. Hoidke need liigutused aeglased ja kontrollitud, sest eesmärk on rohkem liikuda kogu liikumisulatuses ja vähem kordusi. Tehke 6 kordust.

Luik

Venitab kõhtu ning suurendab lülisamba liikuvust ja painduvust

A. Rullige kõhule ja asetage käed põrandale õlgade ette, küünarnukid tahapoole painutatud.

B. Suruge käed, mis avavad südame ja jõuavad rindkere lülisamba pikendusse (väike painutus selja keskel), küünarnukid jäävad kergelt painutatud. Hoidke südamik kinni, et kaitsta alaselja hüperekstensiooni eest.

C. Algasendisse naasmiseks langetage rind tagasi põrandale. See on üks esindaja. Tehke 3 kordust.

Lapse poos

Avab alaselja, puusad ja õlad ning teeb hetkeks pausi, et oma päeva kavatsused paika panna

A. Swanist väljudes suruge puusad tagasi kontsade poole, ümardades alaselga ja ulatudes sabaluuni kontsade vahelt põrandani.

B. Tõstke rindkere üles ja tulge neljajalgsesse neljajalgsesse asendisse, painutage põlvi, kõndige käed jalgadele ja seiske. Hoidke 2 täishingamist.

Ülevaade