Kui palju Omega-3 peaksite päevas võtma?

Sisu

• Ametlikud oomega-3 annustamisjuhised
• Omega-3 konkreetsete tervislike seisundite jaoks
• Südamehaigus
• Depressioon ja ärevus
• Vähk
• Omega-3 lastele ja rasedatele
• Oomega-6 tarbimine võib mõjutada teie oomega-3 vajadusi
• Liiga palju oomega-3 võib olla kahjulik
• Omega-3 täiendavad annused
• Alumine rida

Oomega-3 rasvhapetel on palju tervisega seotud eeliseid.

Parim viis nende saamiseks on rasvase kala söömine vähemalt kaks korda nädalas, kuid kui te ei söö rasvast kala sageli, peaksite kaaluma toidulisandi kasutamist.

Siiski on oluline veenduda, et toidulisand sisaldab piisavalt eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA). Need on kõige kasulikumad oomega-3 rasvade tüübid ja neid leidub rasvastes kalades ja vetikates.

Omega-3 võite saada ka seemnetest ja pähklitest, näiteks linaseemnetest ja kreeka pähklitest. Need toidud sisaldavad alfa-linoleenhapet (ALA), millest väikese osa saab teie kehas muundada EPA-ks ja DHA-ks (1).

Selles artiklis antakse ülevaade, kui palju oomega-3 peate optimaalse tervise tagamiseks.

Ametlikud oomega-3 annustamisjuhised

peaks saama iga päev.

Mitmed tavapärased terviseorganisatsioonid on avaldanud oma eksperdiarvamused, kuid need erinevad märkimisväärselt.

Üldiselt soovitab enamik neist organisatsioonidest tervete täiskasvanute jaoks päevas vähemalt 250–500 mg EPA ja DHA (2, 3, 4).

Kuid teatud tervislike seisundite korral soovitatakse sageli suuremaid koguseid.

Alfa-linoleenhappe soovitatav toidulisand (RDA) on meestel 1,6 grammi päevas ja naistel 1,1 grammi päevas (5).

Omega-3 toidulisandeid saate veebis osta.

KOKKUVÕTE Praeguseks ei ole EPA ja DHA jaoks ametlikult soovitatud päevaraha. Enamik terviseorganisatsioone on siiski nõus, et täiskasvanute üldise tervise säilitamiseks piisab 250–500 mg kombineeritud EPA ja DHA-st.

Omega-3 konkreetsete tervislike seisundite jaoks

On tõestatud, et järgmised terviseseisundid reageerivad oomega-3 toidulisanditele.

Südamehaigus

Ühte uuringut jälgis 11 000 inimest, kes võtsid 3,5 aasta jooksul iga päev 850 mg annust kombineeritud EPA ja DHA-d. Neil esines südameatakkide vähenemist 25% ja äkksurma vähenemist 45% (6).

Ameerika südameassotsiatsioon soovitab muude südamehaiguste korral südame isheemiatõvega inimestel võtta 1000 mg kombineeritud EPA ja DHA-d päevas, samal ajal kui kõrge triglütseriidide tasemega inimesed võtavad 2000–4000 mg päevas (7, 8, 9).

Kuid mitmed suured ülevaated pole leidnud omega-3 rasvhapete soodsat mõju südamehaigustele (10, 11).

Depressioon ja ärevus

Uuringud näitavad, et oomega-3 suured annused, vahemikus 200–2200 mg päevas, võivad vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid (12, 13, 14, 15).

Meeleolu- ja psüühikahäirete korral võib optimaalne olla toidulisand, mille EPA-de sisaldus on suurem kui DHA-d.

Vähk

Suur kala- ja oomega-3-rasvhapete tarbimine on seotud rinna-, eesnäärme- ja käärsoolevähi riski vähenemisega (16, 17, 18, 19).

Kuid korrelatsioon ei ole võrdne põhjuslikkusega. Kontrollitud uuringud peavad kinnitama, kas oomega-3 rasvhapete tarbimine mõjutab teie vähiriski.

KOKKUVÕTE Omega-3 rasvhapped võivad leevendada mitmeid tervislikke seisundeid. Efektiivne annus on vahemikus 200–4000 mg.

Omega-3 lastele ja rasedatele

Uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped, eriti DHA, on elutähtsad enne rasedust, raseduse ajal ja pärast rasedust (20, 21, 22, 23).

Peaaegu kõik ametlikud juhised soovitavad lisaks tavalisele annusele (24, 25, 26) lisada raseduse ja imetamise ajal ka 200 mg DHA-d.

Mitmed ülemaailmsed ja riiklikud organisatsioonid on avaldanud imikutele ja lastele mõeldud suunised, mis sisaldavad 50–100 mg päevas kombineeritud EPA ja DHA sisaldust (9).

KOKKUVÕTE Rasedatele ja imetavatele naistele soovitatakse täiendavalt 200 mg DHA-d. Imikute ja laste soovitatav annus on 50–100 mg kombineeritud EPA ja DHA päevas.

Oomega-6 tarbimine võib mõjutada teie oomega-3 vajadusi

Tüüpiline lääne dieet sisaldab umbes 10 korda rohkem oomega-6 kui oomega-3. Need oomega-6 rasvhapped pärinevad peamiselt rafineeritud taimeõlidest, mida lisatakse töödeldud toidule (27, 28).

Paljud eksperdid usuvad, et optimaalne oomega-6 ja oomega-3 suhe on lähemal 2: 1 (29).

Oomega-6 ja oomega-3 konkureerivad samade ensüümide pärast, mis muudavad rasvhapped bioloogiliselt aktiivseteks vormideks (30, 31).

Seetõttu, kui soovite oma oomega-3 seisundit parandada, peaksite lisaks oma dieedile ja toidulisanditele saama piisavalt oomega-3, vaid ka kaaluma, kuidas vähendada omega-6 sisaldusega taimeõlide tarbimist.

KOKKUVÕTE Teie keha võib kõige paremini toimida tasakaalustatud oomega-6 ja oomega-3 koguse korral.

Liiga palju oomega-3 võib olla kahjulik

Toidu- ja ravimiamet (FDA) väidab, et EPA ja DHA-d sisaldavad oomega-3 toidulisandid on ohutud, kui annused ei ületa 3000 mg päevas.

Teisest küljest märgib Euroopa Toiduohutusamet (EFSA), et toidulisanditest saadav kuni 5000 mg päevas on ohutu.

Need ettevaatusabinõud on paigas mitmel põhjusel. Ühe jaoks võib oomega-3 põhjustada mõnedel inimestel vere hõrenemist või liigset verejooksu.

Sel põhjusel julgustavad paljud organisatsioonid operatsiooni kavandavaid inimesi lõpetama oomega-3 toidulisandite võtmine 1–2 nädalat enne seda.

Teine põhjus on tingitud A-vitamiinist. See vitamiin võib olla suurtes kogustes mürgine ja selles on palju oomega-3 toidulisandeid, näiteks tursamaksaõli.

Lõpuks pole kunagi tõestatud, et rohkem kui 5000 mg oomega-3-de võtmine annaks mingeid lisahüvesid, seega ei tasu riski võtta.

KOKKUVÕTE Kuni 3000–5000 mg oomega-3 tarbimine päevas on ohutu, kuigi enamiku inimeste jaoks pole nii suur tarbimine tõenäoliselt vajalik.

Omega-3 täiendavad annused

Omega-3 toidulisandid, sealhulgas kalaõli, sisaldavad pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA.

Oluline on lugeda oma oomega-3 toidulisandi silti, et aru saada, kui palju EPA ja DHA seda sisaldab.

Need kogused on erinevad ja sildid võivad olla segaduses. Näiteks võib toode sisaldada 1000 mg kalaõli, kuid nende kahe rasva sisaldus võib olla palju madalam.

Sõltuvalt EPA ja DHA kontsentratsioonist annuses peate soovitatava koguse saavutamiseks võtma koguni kaheksa kapslit.

Lisateabe saamiseks lugege seda oomega-3 toidulisandite üksikasjalikku juhendit.

KOKKUVÕTE Oluline on arvestada, kui palju EPA ja DHA on toidulisandis - mitte ainult seda, kui palju kalaõli see sisaldab. See aitab tagada, et saate piisavalt EPA-d ja DHA-d.

Alumine rida

Oomega-3 toidulisandite võtmisel järgige alati sildil olevaid juhiseid.

Pidage siiski meeles, et oomega-3 vajadused on inimestel erinevad. Mõnel inimesel võib olla vaja võtta rohkem kui teistel.

Alfa-linoleenhappe soovitatav tarbimine on meestel 1,6 grammi päevas ja naistel 1 grammi päevas.

Seevastu puuduvad ametlikud juhised pika ahelaga oomega-3 tarbimiseks. Tervishoiuorganisatsioonid soovitavad üldiselt vähemalt 250 mg ja maksimaalselt 3000 mg kombineeritud EPA ja DHA-d päevas, kui tervishoiutöötaja ei nõua teisiti.