10 võimalust, kuidas rooskapsas on teie tervisele kasulik

Sisu

• 1. kõrge toitainete sisaldusega
• 2. Rikas antioksüdantide poolest
• 3. Võib aidata kaitsta vähktõve eest
• 4. Rohke kiudaine
• 5. Rikas vitamiin K
• 6. Võib aidata säilitada tervislikku veresuhkru taset
• 7. Sisaldage ALA Omega-3 rasvhappeid
• 8. Võib põletikku vähendada
• 9. kõrge C-vitamiini sisaldus
• 10. Lihtne oma dieeti lisada
• Alumine rida

Rooskapsad on Euroopa Keskpanga liige Rästiklased köögiviljade perekond, mis on tihedalt seotud lehtkapsas-, lillkapsa- ja sinepirohelisega.

Need ristõielised köögiviljad sarnanevad minikapsastega ja neid tükeldatakse, puhastatakse ja keedetakse tavaliselt toiteväärtusega lisandiks või pearoogiks.

Rooskapsas on uhke paljude toitainete sisaldusega ja on seotud mitmete tervisega seotud eelistega. Selles artiklis uuritakse kümmet viisi, kuidas rooskapsad võivad teie tervisele kasulik olla.

1. kõrge toitainete sisaldusega

Rooskapsas on madala kalorsusega, kuid sisaldab rohkesti kiudaineid, vitamiine ja mineraale.

Siin on mõned peamised toitained pool tassi (78 grammi) keedetud rooskapsast (1):

• Kalorid: 28
• Valk: 2 grammi
• Süsivesikud: 6 grammi
• Kiud: 2 grammi
• K-vitamiin: 137% TAI-st
• C-vitamiin: 81% TAI-st
• A-vitamiin: 12% TAI-st
• Folaat: 12% TAI-st
• Mangaan: 9% TAI-st

Rooskapsas on eriti rikas K-vitamiini poolest, mis on vajalik vere hüübimiseks ja luude terviseks (2).

Neis on ka palju C-vitamiini - antioksüdanti, mis aitab raua imendumist soodustada ning on seotud kudede parandamise ja immuunfunktsioonidega (3).

Veelgi enam, nende kõrge kiudainesisaldus aitab tagada korrapärasust ja soolestiku tervist (4, 5).

Lisaks ülaltoodud toitainetele sisaldavad rooskapsad väheses koguses B6-vitamiini, kaaliumi, rauda, ​​tiamiini, magneesiumi ja fosforit (1).

Kokkuvõte: Rooskapsas on madala kalorsusega, kuid sisaldab paljusid toitaineid, eriti kiudaineid, K- ja C-vitamiini.

2. Rikas antioksüdantide poolest

Rooskapsastel on palju tervisega seotud eeliseid, kuid nende muljetavaldav antioksüdantide sisaldus paistab silma.

Antioksüdandid on ühendid, mis vähendavad teie rakkude oksüdatiivset stressi ja aitavad vähendada teie krooniliste haiguste riski.

Ühes uuringus leiti, et kui osalejad sõid päevas umbes 2 tassi (300 grammi) rooskapsast, vähenes nende rakkude oksüdatiivse stressi kahjustus 28% (6).

Rooskapsas sisaldab eriti palju kaempferooli - antioksüdanti, mida on palju uuritud selle tervist edendavate omaduste poolest.

Katseklaasiuuringud näitavad, et kaempferool võib vähendada vähirakkude kasvu, leevendada põletikku ja parandada südame tervist (7, 8, 9).

Rooskapsaste söömine puu- ja köögiviljaterikka dieedi osana võib aidata antioksüdante, mida teie keha hea tervise edendamiseks vajab.

Kokkuvõte: Rooskapsas sisaldab antioksüdanti kaempferooli, mis võib vähendada vähktõve kasvu, vähendada põletikku ja edendada südame tervist.

3. Võib aidata kaitsta vähktõve eest

Mõne uuringu kohaselt võiks rooskapsas sisalduv kõrge antioksüdantide tase aidata kaitsta teatud tüüpi vähktõve vastu.

Sellel töötamiseks on mitu võimalikku viisi.

2008. aasta uuringus leiti, et rooskapsas võib kaitsta kantserogeenide või vähki põhjustavate ainete eest ja vältida rakkude oksüdatiivset kahjustust (10).

Teises väikeses uuringus tõstis rooskapsaste söömine mõnede võõrutusensüümide taset 15–30%.

Teadlased tegid hüpoteesi, et see mõju võib potentsiaalselt põhjustada kolorektaalse vähi riski vähenemist, ehkki on vaja täiendavaid uuringuid (11).

Samuti võivad rooskapsas antioksüdandid neutraliseerida vabu radikaale. Need on oksüdatiivse stressi poolt moodustatud ühendid, mis soodustavad selliseid haigusi nagu vähk (12).

Rooskapsaste lisamine tasakaalustatud toitumise ja tervisliku eluviisi osana võib aidata vähiriski vähendada, kuid vaja on rohkem uurida.

Kokkuvõte: Mõned uuringud näitavad, et rooskapsas leiduvad ühendid võivad vähendada vähiriski.

4. Rohke kiudaine

Vaid pool tassi (78 grammi) keedetud rooskapsas sisaldab 2 grammi kiudaineid, mis täidab kuni 8% teie igapäevasest kiuvajadusest (1).

Kiudained on oluline osa tervisest ja kui see sisaldub dieedis, pakub see tervisele palju kasu.

Uuringud näitavad, et toidukiudained võivad kõhukinnisust leevendada, suurendades väljaheite sagedust ja pehmendades väljaheite konsistentsi, et hõlbustada läbimist (4).

Kiudained soodustavad ka seedetrakti tervist, aidates soolestikus kasulikke baktereid toita (5).

Suurenenud kiudainete tarbimist on seostatud ka muude tervisega seotud eelistega, näiteks väiksema südamehaiguste riski ja parema veresuhkru kontrolliga (13, 14).

Kehtivad juhised soovitavad naistel süüa vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas, samas kui mehed peaksid sööma vähemalt 38 grammi kiudaineid päevas (15).

Rooskapsaste söömine koos teiste heade kiudaineallikatega nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted aitab hõlpsalt kiudainevajadusi rahuldada.

Kokkuvõte: Rooskapsas on rohkesti kiudaineid, mis võib soodustada regulaarsust, toetada seedetrakti tervist ning vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski.

5. Rikas vitamiin K

Rooskapsad on hea K-vitamiini allikas. Tegelikult annab vaid pool tassi (78 grammi) keedetud rooskapsas 137% teie päevasest K-vitamiini vajadusest (1).

See oluline toitaine mängib kehas üliolulist rolli.

See on oluline hüübimiseks, verehüüvete moodustamiseks, mis peatavad verejooksu (16).

K-vitamiin võib mängida rolli ka luude kasvus ja see võib aidata kaitsta osteoporoosi eest - haigusseisundile, mida iseloomustab progresseeruv luukaotus (17).

Tegelikult järeldas üks seitsme uuringu ülevaade, et K-vitamiini sisaldavate toidulisandite võtmine võib suurendada luukoe tugevust ja vähendada luumurdude riski menopausijärgsetel naistel (18).

Pidage meeles, et verd vedeldavaid ravimeid tarvitavad peaksid K-vitamiini tarbimist vähendama.

Kuid enamiku inimeste jaoks võib K-vitamiini tarbimise suurendamine saada palju kasu tervisele.

Kokkuvõte: Rooskapsas sisaldab rohkesti K-vitamiini, mis on vere hüübimiseks ja luude ainevahetuseks oluline toitaine.

6. Võib aidata säilitada tervislikku veresuhkru taset

Lisaks muljetavaldavale toitaineprofiilile ja pikale tervisele kasulike ainete loetelule võivad rooskapsad aidata hoida veresuhkru taset ühtlasena.

Mitu uuringut on seostanud ristõieliste köögiviljade, sealhulgas rooskapsaste suurenenud tarbimist diabeedi riski vähenemisega (19, 20).

See on tõenäoline, kuna rooskapsas on rohkesti kiudaineid, mis aitab reguleerida veresuhkru taset.

Kiud liigub aeglaselt läbi keha seedimata ja aeglustab suhkru imendumist verre (21).

Rooskapsas sisaldab ka alfa-lipoehapet, antioksüdanti, mille potentsiaalset mõju veresuhkrule ja insuliinile on põhjalikult uuritud (22).

Insuliin on hormoon, mis vastutab suhkru verest teie rakkudesse transportimise eest, et hoida veresuhkru taset kontrolli all.

Ühes uuringus esines 12 diabeediga patsiendil, kellele anti alfa-lipoehappe lisandeid, suurenenud insuliinitundlikkus.

Teadlased pakkusid seda välja seetõttu, et alfa-lipoehape võimaldas insuliinil veresuhkru taseme alandamiseks tõhusamalt töötada (23).

Rooskapsaste tarbimise suurendamine koos tervisliku toitumisega võib aidata hoida veresuhkru taset stabiilsena.

Kokkuvõte: Rooskapsas olevad kiudained ja antioksüdandid võivad aidata hoida teie veresuhkru taset stabiilsena.

7. Sisaldage ALA Omega-3 rasvhappeid

Neile, kes ei söö kala ega mereande, võib piisava koguse oomega-3 rasvhapete söömine olla väljakutse.

Taimsed toidud sisaldavad ainult alfa-linoleenhapet (ALA) - teatud tüüpi oomega-3-rasvhapet, mida kasutatakse teie kehas vähem tõhusalt kui kaladest ja mereandidest pärit oomega-3-rasvu.

Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha suudab ALA-d muuta piiratud koguses oomega-3-rasvhapete aktiivsemateks vormideks (24).

Sel põhjusel peaksite oma igapäevaste oomega-3 vajaduste rahuldamiseks tarbima suuremas koguses ALA-oomega-3 rasvhappeid, võrreldes sellega, kui tooksite oma oomega-3-rasvu kalast või mereandidest.

Rooskapsas on üks parimaid oomega-3-rasvhapete taimseid allikaid ning selles on 135 mg ALA-d keedetud rooskapsaste igas pooltopsis (78 grammi) (1).

On tõestatud, et omega-3 rasvhapped vähendavad vere triglütseriide, aeglustavad kognitiivset langust, vähendavad insuliiniresistentsust ja vähendavad põletikku (25, 26, 27).

Kui lisate oma toidulauale iga nädal paar portsjonit rooskapsast, aitab see teil hõlpsalt rahuldada oma oomega-3-rasvhapete vajadusi. Pool tassi (78 grammi) moodustab naistele 12% päevasest ja 8,5% meestest (28) .

Kokkuvõte: Rooskapsas on hea ALA-oomega-3 rasvhapete allikas, mis võib vähendada põletikku, insuliiniresistentsust, kognitiivset langust ja vere triglütseriidide sisaldust.

8. Võib põletikku vähendada

Põletik on normaalne immuunvastus, kuid krooniline põletik võib soodustada selliseid haigusi nagu vähk, diabeet ja südamehaigused (29).

Mõned katseklaasiuuringud on näidanud, et ristõielistes köögiviljades, näiteks rooskapsas, leiduvatel ühenditel on põletikuvastased omadused (30).

Suures uuringus leiti, et ristõieliste köögiviljade suurem tarbimine oli seotud põletikuliste markerite madalama sisaldusega veres (31).

Lisaks on rooskapsas kõrge antioksüdantide sisaldus, mis võib aidata neutraliseerida põletikku põhjustavaid vabu radikaale (32).

Mitme katseklaasi ja loomkatsetes on leitud, et kaempferoolil, mis on üks peamisi rooskapsas leiduvaid antioksüdante, on eriti tugevad põletikuvastased omadused (33, 34, 35).

Nendele järeldustele tuginedes võib ristõieliste köögiviljade rikas dieet, näiteks rooskapsas, vähendada põletikku ja vähendada põletikuliste haiguste riski.

Kokkuvõte: Rooskapsas sisaldab rohkesti antioksüdante ja sisaldab ühendeid, mis võivad aidata vähendada põletikku.

9. kõrge C-vitamiini sisaldus

Rooskapsad pakuvad 81% teie päevasest C-vitamiini vajadusest igas pooltopsises (78-grammises) keedetud portsjonis (1).

C-vitamiin on oluline kehas kudede kasvu ja paranemise jaoks. See toimib ka antioksüdandina, osaleb selliste valkude tootmises nagu kollageen ja võib isegi tugevdada immuunsust (3, 36).

Ühes üle 11 000 osalejaga ülevaates leiti, et C-vitamiin vähendas nohu raskust, vähendades selle kestust täiskasvanutel keskmiselt 8% (37).

C-vitamiin võib samuti suurendada mitteheemse raua imendumist - taimses toidus leiduvat rauavormi, mida teie keha ei suuda nii hõlpsalt omastada kui loomsetest allikatest pärit rauda.

Tegelikult leidis üks uuring, et 100 mg C-vitamiini võtmine koos toiduga suurendas raua imendumist 67% (38).

C-vitamiini leidub paljudes puu- ja köögiviljades, kuid rooskapsas on üks parimaid saadaolevaid köögiviljaallikaid (39).

Isegi mõne või ühe portsjoni rooskapsaste lisamine oma dieedile paar korda nädalas võib aidata teil oma vajadusi rahuldada.

Kokkuvõte: Rooskapsas on kõrge C-vitamiini sisaldusega, see on antioksüdant, mis on oluline immuunsuse tervise, raua imendumise, kollageeni tootmise ning kudede kasvu ja paranemise jaoks.

10. Lihtne oma dieeti lisada

Rooskapsad pakuvad tervislikku lisandit igale dieedile ja neid on lihtne lisada roogadesse ja entritesse.

Inimesed naudivad neid sageli röstitud, keedetud, pruunistatud või küpsetatud kujul.

Lihtsa garneeringu jaoks lõigake esmalt rooskapsaste otsad ära. Sega idud natuke oliiviõli, soola ja pipraga ning rösti neid seejärel küpsetusplaadil, kuni need on krõbedad.

Rooskapsaid saab maitsva ja toiteväärtusega õhtusöögiks lisada ka pastale, frittatale või segatud praetud roogadele.

Kokkuvõte: Rooskapsaid on lihtne valmistada ja saate neid nautida mitmesuguste maitsvate lisandite ja pearoogade valmistamisel.

Alumine rida

Rooskapsas on rohkesti kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis muudab need toitainerikkaks toidulauale.

Nendega võib kaasneda ka lisahüvesid tervisele, sealhulgas võimalus vähendada vähiriski, vähendada põletikku ja parandada veresuhkru kontrolli.

Rooskapsaste lisamine tasakaalustatud toitumisse, milles on palju puu-, köögivilju ja täisteratooteid, võib teie tervisele avaldada suurt positiivset mõju.