Talvised toidud, mida saate otse oma sahvrist tõmmata

Sisu

• Punase oa köögiviljasupp
• Lõhesalat Pitas
• Kreemjas Itaalia valge
• Oasupp
• Maisi ja musta oa salat
• Karrieeritud tofu ja kinoa
• Soba nuudlid koos
• Vürtsikad kurgid
• Sidrunituun ja
• Võioad
• Ülevaade

Konserveeritud kaupade hulgiostmine võib tunduda pisut paranoiline, Maailmalõpu eelpala-omapärane ettevõtmine, kuid hästi varustatud kapp võib olla tervisliku toitumise parim sõber – seni, kuni valite õige kraami. Paljud konserveeritud tooted on kurikuulsad soolapommid, mis mitte ainult ei põhjusta meelitamatuid puhitusid, vaid põhjustavad ka kõrget vererõhku, ja muud mittesüttivad ained sisaldavad transrasvu või küsitavaid ja sageli väljaütlemata säilitusaineid.

Väikeste ostmisjuhiste ja nende retseptide järgi Anthony Stewartilt, Pritikini pikaealisuse keskuse peakokalt Miamis, FL-is, saate aga kiiresti valmistada tervisliku ja madala naatriumisisaldusega lõuna- või õhtusöögi, visates kokku mõned koostisosad. peaaegu garanteeritud, et see on käepärast.

Punase oa köögiviljasupp

Kuigi võite oma supermarketite riiulitel leida ühe paljudest eelnevalt valmistatud oa- ja köögiviljasuppide valikutest, on oma supi valmistamine hämmastavalt lihtne ja teie tervisele märkimisväärselt parem. Omatehtud versioonides on umbes 100 milligrammi naatriumi või vähem 2 tassi portsjoni kohta. Seevastu paljude purgisuppide sama portsjon sisaldab vererõhku langetavat 1200 milligrammi või rohkem, mis on murettekitav kogus, arvestades, et terviseeksperdid soovitavad tarbida mitte rohkem kui 1500 milligrammi naatriumi. terveks päevaks. Selle roa oad on täis kasulike toitainete pesuloendit, sealhulgas madala rasvasisaldusega taimetoitu, kiudaineid, antioksüdante ja keerulisi (aeglaselt põlevaid) süsivesikuid.

Juhised: Supipotis ühendage 1 purk nõrutatud soola lisamata punaseid ube, 4 tassi madala naatriumisisaldusega köögiviljamahla (näiteks RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2–3 tl pune või Itaalia stiilis maitseainet ja 2 tassi hakitud köögiviljad (kõik, mis külmkapis istub, näiteks porgand, seller ja sibul, töötab). Kuumuta keemiseni ja keeda umbes 10–15 minutit, kuni köögiviljad on krõbedad ja pehmed. Teeb umbes 4 2-tassilist portsjonit.

Lõhesalat Pitas

Värske kala sobib kõige paremini siis, kui soovite õhtusöögiks fileed, kuid kiirete võileibade ja salatite jaoks on õige valik konserveeritud või kotikesed. Te saate endiselt südametervislikke oomega-3 rasvhappeid, mis samuti nälga vähendavad. Kas olete mures kalades leiduvate kahjulike kemikaalide pärast? Lõhe, eriti metsik lõhe, sisaldab pidevalt madalat elavhõbedat, näitavad uuringud. Lisage sibulat krõmpsutamiseks, hammustamiseks (leotage neid enne lisamist külmas vees, kui teile ei meeldi liiga palju näksimist) ja kvertsetiin, antioksüdant, mis võib vähendada vähiriski ja sisemist põletikku.

Juhised: Segage keskmises segamisnõus 4 untsi konserveeritud madala naatriumisisaldusega lõhet (nõrutatud), 1 spl rasvavaba majoneesi, 1/2 tl kuivatatud tilli, 2–3 supilusikatäit peeneks hakitud sibulat ja 1/2 tassi viilutatud kurki. Serveeri täistera pitas või salativoodi peal, kui lõikad süsivesikuid. Teeb umbes 2 portsjonit.

Kreemjas Itaalia valge

Oasupp

Ubade ilu seisneb selles, et need toimivad ka supi paksendajana, andes sellele rikkaliku, kreemja, ribi külge kleepuva konsistentsi ilma koort kasutamata või rasva lisamata. See retsept sisaldab itaalia köögis populaarset köögivilja escarole, kuid pakend külmutatud hakitud spinatit-veel üks töökas "sahver" koostisosa, mis sobib suurepäraselt ka käsitsi. Mõlemad rohelised on tõsised supertoidud, mis sisaldavad antioksüdante, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, mis vähendavad suurte haiguste, sealhulgas vähi, südamehaiguste ja diabeedi riski.

Juhised: Lusikatäis 2 supilusikatäit cannellini ube 14-untsi purgist ilma soola lisamata ubadest ja pange kõrvale. Püreesta ülejäänud oad. Prae keskmisel mittenakkuval pannil 5 hakitud küüslauguküünt läbipaistvaks. Lisage 2 tassi madala naatriumisisaldusega kana- või köögiviljapuljongit ja 1 pea eskarooli, peeneks hakitud. Hauta umbes 15 minutit või vastavalt oma maitsele. Lisa püreestatud oad ja punase pipra helbed ning maitse järgi must pipar ning küpseta minut kauem. Teeb umbes 2 2-tassilist portsjonit.

Maisi ja musta oa salat

Kiudainerikka dieedi eeliseid ei saa piisavalt rõhutada: loomulikult hoiab see teid regulaarselt, kuid alandab ka kolesterooli ja vähendab käärsoolevähi riski. Lisaks toidud, nagu mais ja oad, täidavad teid kiiresti, nii et sööte vähem, mis on võti, et vältida hirmutavat talvist kaalutõusu. Tõestuseks, et kiudained maitsevad (ja näevad) hästi välja, on see värviline segu hea lisandina, kui seda kaunistada kõrreliste ürtidega, nagu koriander või lamedate lehtedega petersell, või visata see rohelise salatisse tükeldatud kana rinnaga ja pakkida lõunasöögiks. kontoris. Ja kuigi salsa võib tunduda suvine, on see suurepärane talvine maitseaine, milles on palju immuunsust tugevdavat C-vitamiini, mis kaitseb külmetushaiguste eest, ja lükopeeni – antioksüdanti, mis võib vähendada insuldiriski. Lihtsalt kontrollige naatriumisisaldust, kuna mõned kaubamärgid on soola suhtes liiga helded.

Juhised: Kombineeri 1 purk soola lisamata musti ube, 1 purk maisituuma, 1/2 tassi hakitud rohelist sibulat ja 1 tass salsa. Kui soovite hulgi valmistada, kahekordistage (või isegi kolmekordistage) koostisosi. Serveeri peoks salatina või küpsetatud tortillalaastudel koos väikese riivitud kvaliteetse cheddari juustuga. Teeb umbes 4 1-tassi portsjonit.

Karrieeritud tofu ja kinoa

Ah kinoa. See tervislik, maitsev ja rahuldav teravili (okei, tehniliselt seeme) paneb valge riisi häbisse, kuna poole tassi portsjoni kohta on kaks korda rohkem valku ja veel 2 grammi kiudaineid. Ja vaatamata selle staatusele supertoiduna du jour, meeldib meile liiga palju kuulutada, et see on kulinaarne hai. See retsept lisab kõdistavat, vöökohasõbralikku tofut, milles on umbes pool kana või veiseliha kaloritest. Kuigi see pole iseenesest sahver, peaks see teie külmkapis säilima umbes kaks nädalat.

Juhised: Loputage 1 tass kinoa külmas vees. Segage keskmises kastrulis kinoa 1 spl karripulbri ja 1 tl kurkumiga. Lisage 2 tassi madala naatriumisisaldusega kana- või köögiviljapuljongit ja laske keema tõusta. Kata kaanega ja hauta, kuni vesi on imendunud, umbes 15 minutit. Sega juurde 1 tass hakitud porgandit ja 1 tass kuubikuteks lõigatud tugevat tofut. Teeb umbes 4 1 tassi portsjonit.

Soba nuudlid koos

Vürtsikad kurgid

Hellitage oma Ramen-nuudlite iha hoopis tervislike, madala kalorsusega nuudlitega. Tass soba (jaapani sõna "tatar") sisaldab vaid 113 kalorit; tass valget pastat, umbes 200. Lisaks on need gluteenivabad ja täis kiudaineid, valke ja B-vitamiine, vitamiinide ületootjaid, mängides oma osa kõiges, alates ainevahetusest kuni DNA ehitamise ja punaste vereliblede moodustamiseni. Soba võib olla pisut raskem leida kui ühiselamu nuudlite põhitoiduaine, kuid palju "gurmee" toidupoodide ketid kannavad neid Aasia toidukäigus. Pasta viskamine suitsuse paprikaga mitte ainult ei lisa sellele roale mõõdet, vaid on ka põletikuvastane.

Juhised: Suures kausis ühendage 1/2 supilusikatäit paprikat, näputäis cayenne'i pipart, näputäis värskelt jahvatatud musta pipart, 1/2 tassi värsket sidrunimahla ja 2 kooritud, seemnetega ja viilutatud kurki. Laske segul seista, kuni valmistate untsi soba nuudleid vastavalt pakendi juhistele. Nõruta nuudlid ja sega kurgiseguga, kuni need on õrnalt segunenud. Teeb 4 portsjonit.

Sidrunituun ja

Võioad

Võioad on sama maitsvad kui ka kõlavad – suured, lihakad ja täidlased – ning need on hea ülitähtsa raua allikas, mineraal, mida igaüks vajab rakkude kasvuks, immuunsuseks ja kognitiivseks arenguks. Kui teil on rasked menstruatsioonid, on raud aneemia eest kaitsmiseks eriti oluline. Need mahedamaitselised oad sobivad hästi eredate, enesekindlate maitsetega, nagu sidrun, roheline sibul ja hele tuunikala, milles on vähem kaloreid ja vähem elavhõbedat kui valge tuunikala.

Juhised: Segage keskmises segamiskausis 1 purk madala naatriumisisaldusega võiube, 1 purk veega pakitud madala naatriumisisaldusega tuunikala (nõrutatud), 1/2 tassi hakitud rohelist sibulat, poole sidruni mahl, 1 tl oliiviõli ja nii palju punased tšillipiprahelbed vastavalt soovile. Tõsta lusikaga peale 2 tassi hakitud Rooma salatit või beebi rukolat. Teeb 2 kuni 3 portsjonit.

Ülevaade