22 kõrge kiudainesisaldusega toitu, mida peaksite sööma

Sisu

• 1. Pirnid (3,1%)
• 2. maasikad (2%)
• 3. avokaado (6,7%)
• 4. Õunad (2,4%)
• 5. Vaarikad (6,5%)
• 6. Banaanid (2,6%)
• Muud kõrge kiudainesisaldusega puuviljad
• 7. porgandid (2,8%)
• 8. Peet (2,8%)
• 9. Brokkoli (2,6%)
• 10. artišokk (8,6%)
• 11. rooskapsad (2,6%)
• Muud kiudaineta köögiviljad
• 12. Läätsed (7,9%)
• 13. Neerud (6,4%)
• 14. Jagatud herned (8,3%)
• 15. kikerherned (7,6%)
• Muud kõrge kiudainega kaunviljad
• 16. Kinoa (2,8%)
• 17. Kaer (10,6%)
• 18. popkorn (14,5%)
• Muud kõrge kiudainesisaldusega terad
• 19. Mandlid (12,5%)
• 20. Chia seemned (34,4%)
• Muud kõrge kiudaine pähklid ja seemned
• 21. Bataadid (2,5%)
• 22. Tume šokolaad (10,9%)
• Alumine rida

Kiud on uskumatult oluline.

See jätab teie mao seedimata ja jõuab teie käärsoole, kus see toidab sõbralikke soolebaktereid, põhjustades mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid (1, 2).

Teatud tüüpi kiudained võivad soodustada ka kaalulangust, alandada veresuhkru taset ja võidelda kõhukinnisuse vastu (3, 4, 5).

Päevane soovituslik tarbimine on 25 grammi naistele ja 38 grammi meestele (6).

Enamik inimesi sööb sellest siiski vaid umbes poole ehk 15–17 grammi kiudaineid päevas (7).

Õnneks on kiudainete tarbimise suurendamine suhteliselt lihtne - integreerige oma dieeti lihtsalt toidud, mille kiudainete massiprotsent on kõrge (%).

Siin on 22 kõrge kiudainesisaldusega toitu, mis on ühtaegu tervislikud ja rahuldavad.

1. Pirnid (3,1%)

Pirn on populaarne puuvilja tüüp, mis on nii maitsev kui ka toitev. See on üks parimatest puuviljaallikatest.

Kiu sisu: 5,5 grammi keskmise suurusega pirnis või 3,1 grammi 100 grammi kohta (8).

2. maasikad (2%)

Maasikad on uskumatult maitsvad. Lisaks on need palju tervislikum valik kui mis tahes rämpstoit.

Huvitav on see, et nad kuuluvad ka kõige toitainerikkamate puuviljade hulka, mida võite süüa - täis C-vitamiini, mangaani ja mitmesuguseid võimsaid antioksüdante.

Kiu sisu: 3 grammi ühes tassis ehk 2 grammi 100 grammi kohta. See on väga kõrge, arvestades nende madalat kalorisisaldust (9).

3. avokaado (6,7%)

Avokaado erineb enamikust puuviljadest. Selle asemel, et sisaldada palju süsivesikuid, on see täis tervislikke rasvu.

Avokaados on väga palju C-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi, E-vitamiini ja mitmesuguseid B-vitamiine. Neil on ka palju tervisega seotud eeliseid.

Kiu sisu: 10 grammi tassis ehk 6,7 grammi 100 grammi kohta (10).

4. Õunad (2,4%)

Õunad on maitsvaimate ja rahuldavamate puuviljade hulgas, mida saate süüa. Neis on ka suhteliselt palju kiudaineid.

Kiu sisu: 4,4 grammi keskmise suurusega õunas või 2,4 grammi 100 grammi kohta (11).

5. Vaarikad (6,5%)

Vaarikad on väga toitainerikkad ja väga tugeva maitsega. Nad on täis C-vitamiini ja mangaani.

Kiu sisu: Üks tass sisaldab 8 grammi kiudaineid ehk 6,5 grammi 100 grammi kohta (12).

6. Banaanid (2,6%)

Banaanid on hea paljude toitainete, sealhulgas C-vitamiini, B6-vitamiini ja kaaliumi allikas.

Roheline või valmimata banaan sisaldab ka märkimisväärses koguses vastupidavat tärklist - sellist tüüpi seedimatuid süsivesikuid, mis toimib nagu kiudained.

Kiu sisu: 3,1 grammi keskmise suurusega banaanis või 2,6 grammi 100 grammi kohta (13).

Muud kõrge kiudainesisaldusega puuviljad

Mustikad (2,4%) ja murakad (5,3%).

7. porgandid (2,8%)

Porgand on juurvili, mis on maitsev, krõmpsuv ja väga toitev.

Selles on palju K-vitamiini, B6-vitamiini, magneesiumi ja beetakaroteeni - antioksüdanti, mis muutub teie kehas A-vitamiiniks.

Kiu sisu: 3,6 grammi ühes tassis ehk 2,8 grammi 100 grammi kohta. See on väga kõrge, arvestades nende madalat kalorisisaldust (14).

8. Peet (2,8%)

Peet ehk punapeet on juurvili, milles on palju erinevaid olulisi toitaineid nagu folaat, raud, vask, mangaan ja kaalium.

Peet on koormatud ka anorgaaniliste nitraatidega, mis on toitained, millel on näidatud mitmesuguseid eeliseid seoses vererõhu reguleerimise ja kehalise võimekusega (15).

Kiu sisu: 3,8 grammi tassi kohta või 2,8 grammi 100 grammi kohta (16).

9. Brokkoli (2,6%)

Brokkoli on ristõieliste köögiviljade tüüp ja üks kõige toitainerikkamaid toite planeedil.

See on täis C-vitamiini, K-vitamiini, folaate, B-vitamiine, kaaliumi, rauda ja mangaani ning sisaldab antioksüdante ja tugevaid vähiga võitlevaid toitaineid.

Brokkoli on ka enamiku köögiviljadega suhteliselt kõrge valgusisaldusega.

Kiu sisu: 2,4 grammi tassi kohta või 2,6 grammi 100 grammi kohta (17).

10. artišokk (8,6%)

Artišokk ei tee pealkirju eriti sageli. Selles köögiviljas on aga palju toitaineid ja see on üks maailma parimaid kiudaineallikaid.

Kiu sisu: 10,3 grammi ühes artišokis või 8,6 grammi 100 grammi kohta (18).

11. rooskapsad (2,6%)

Rooskapsas on ristõieliste köögiviljade tüüp, mis on seotud spargelkapsas.

Neis on väga palju K-vitamiini, kaaliumi, folaate ja tugevaid vähivastaseid antioksüdante.

Kiu sisu: 4 grammi tassi kohta või 2,6 grammi 100 grammi kohta (19).

Muud kiudaineta köögiviljad

Peaaegu kõik köögiviljad sisaldavad märkimisväärses koguses kiudaineid. Muud märkimisväärsed näited on lehtkapsas (3,6%), spinat (2,2%) ja tomatid (1,2%).

12. Läätsed (7,9%)

Läätsed on väga odavad ja maakera kõige toitainerikkamate toitude hulgas. Neis on väga palju valku ja palju olulisi toitaineid.

Kiu sisu: 15,6 grammi keedetud läätsede tassi kohta või 7,9 100 grammi kohta (20).

13. Neerud (6,4%)

Neeruoad on populaarne kaunviljade tüüp. Nagu ka teised kaunviljad, on nad koormatud taimse valgu ja mitmesuguste erinevate toitainetega.

Kiu sisu: 11,3 grammi tassi keedetud ube või 6,4 100 grammi (21).

14. Jagatud herned (8,3%)

Poolitatud herned valmistatakse herneste kuivatatud, tükeldatud ja kooritud seemnetest.

Kiu sisu: 16,3 grammi tassi keedetud poolitatud herneste kohta või 8,3 grammi 100 grammi kohta (22).

15. kikerherned (7,6%)

Kikerhernes on veel üks kaunviljade tüüp, mis on koormatud toitainetega, sealhulgas mineraalide ja valguga.

Kiu sisu: 12,5 grammi keedetud kikerherneste tassi kohta või 7,6 100 grammi kohta (23).

Muud kõrge kiudainega kaunviljad

Enamikus kaunviljades on palju valku, kiudaineid ja mitmesuguseid toitaineid. Nõuetekohase ettevalmistamise korral on need maailma odavaimate kvaliteetse toitumise allikate hulgas.

Teiste kõrge kiudainesisaldusega kaunviljade hulka kuuluvad mustad oad (8,7%), edamaam (5,2%), laima oad (5,3%) ja küpsetatud oad (5,5%).

16. Kinoa (2,8%)

Kvinoa on pseudo-teravili, mis on viimastel aastatel terviseteadlike inimeste seas muutunud uskumatult populaarseks.

Selle nimeks on palju toitaineid, sealhulgas valk, magneesium, raud, tsink, kaalium ja antioksüdandid.

Kiu sisu: 5,2 grammi keedetud kvinoa tassi kohta või 2,8 grammi 100 grammi kohta (24).

17. Kaer (10,6%)

Kaer on üks planeedi tervislikumaid teraviljatoite. Neis on väga palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

Need sisaldavad võimsat lahustuvat kiudu, mida nimetatakse kaera beeta-glükaaniks, millel on suur kasulik mõju veresuhkru ja kolesterooli tasemele (25, 26).

Kiu sisu: 16,5 grammi toore kaera tassi kohta või 10,6 grammi 100 grammi kohta (27).

18. popkorn (14,5%)

Kui teie eesmärk on suurendada kiudainete tarbimist, võib popkorn olla parim suupiste, mida saate süüa.

Õhu kaudu popkorn on väga kõrge kiudainesisaldusega, kalorivaene. Kui aga lisada palju rasva, väheneb kiudainete kalorite suhe märkimisväärselt.

Kiu sisu: 1,2 grammi tassi õhuga hüpitud popkorni kohta või 14,5 grammi 100 grammi kohta (28).

Muud kõrge kiudainesisaldusega terad

Peaaegu kõik terved terad sisaldavad palju kiudaineid.

19. Mandlid (12,5%)

Mandlid on populaarne pähklitüüp.

Neis on palju toitaineid, sealhulgas tervislikke rasvu, E-vitamiini, mangaani ja magneesiumi.

Kiu sisu: 3,4 grammi untsi kohta või 12,5 grammi 100 grammi kohta (29).

20. Chia seemned (34,4%)

Chia seemned on pisikesed mustad seemned, mis on loodusliku tervise kogukonnas tohutult populaarsed.

Need on väga toitainerikkad ja sisaldavad suures koguses magneesiumi, fosforit ja kaltsiumi.

Chia seemned võivad olla ka parim kiudainete allikas planeedil.

Kiu sisu: 10,6 grammi untsi kuivatatud chia seemnete kohta või 34,4 grammi 100 grammi kohta (30).

Muud kõrge kiudaine pähklid ja seemned

Enamik pähkleid ja seemneid sisaldab märkimisväärses koguses kiudaineid. Näited hõlmavad kookospähkleid (9%), pistaatsiapähkleid (10%), kreeka pähkleid (7%), päevalilleseemneid (8,6%) ja kõrvitsaseemneid (18,4%).

21. Bataadid (2,5%)

Bataat on populaarne mugula, mis on väga täidlane ja maitsva magusa maitsega. Selles on väga palju beetakaroteeni, B-vitamiine ja mitmesuguseid mineraale.

Kiu sisu: Keskmise suurusega keedetud bataadis (ilma nahata) on 3,8 grammi kiudaineid ehk 2,5 grammi 100 grammi kohta (31).

22. Tume šokolaad (10,9%)

Tume šokolaad on vaieldamatult üks maailma maitsvamaid toite.

See on ka üllatavalt kõrge toitainete sisaldusega ja üks kõige antioksüdantide rikkamaid ja toitainetihedamaid toite planeedil.

Valige kindlasti tume šokolaad, mille kakaosisaldus on 70–95% või suurem, ja vältige suhkrulisandiga tooteid.

Kiu sisu: 3,1 grammi 1-untsises tükis ehk 10,9 grammi 100 grammi kohta (32).

Alumine rida

Kiudained on oluline toitaine, mis võib soodustada kehakaalu langust, alandada veresuhkru taset ja võidelda kõhukinnisuse vastu.

Enamik inimesi ei täida naiste jaoks soovitatav päevast tarbimist - 25 grammi ja meestele - 38 grammi.

Kiudainete tarbimise hõlpsaks suurendamiseks proovige lisada mõni ülaltoodud loendist pärit toit oma dieedile.