Dietoloogide sõnul 12 tervislikku suupistet kehakaalu langetamiseks

Sisu

• Mida otsida tervislikest suupistetest kehakaalu langetamiseks
• Parimad poest ostetud suupisted kehakaalu langetamiseks
• Röstitud kikerherned
• Pepitas ja õunakaste
• Linaseemnete kreekerid ja määre
• Puu- ja pähkli Granola batoonid
• Magustamata kiirkaerahelbed
• Parimad kodused suupisted kehakaalu langetamiseks
• Vaarikad ja kreeka pähklid
• Kõvaks keedetud munad ja juust
• Kreeka jogurt ja marjad
• Toores juurviljad ja Ranch Dip
• Medjooli kuupäevad, millele on lisatud pähklivõid
• Valguline suupistekarp
• Ülevaade

Ma ei kavatse seda suhkruga katta: eesmärkide saavutamine, olgu selleks siis kehakaalu langetamine või lihtsalt tervislikum toitumine, võib olla raske. Nende kavatsuste seadmine võib tunduda lihtne osa. Pidada neist kinni, tundmata nälga ja, julgen öelda, lüüasaamist? See võib tunduda kuradima võimatu, eriti kui järgite üsna piiravat dieeti. Ja kuigi, jah, kaloridefitsiidiga söömine on kaalukaotuse alustala, on ka küllastunud ja rahulolevana püsimine oluline. Vastasel juhul võite tunda end üha suurema puudusena ja lõpuks oma eesmärkidest loobuda. Hei, see võib juhtuda - aga ei pea.

Sisestage: näksimine.

Varasemad toitumisalased nõuanded võisid teid veenda, et toidukordade vaheline nohisemine on kaalukaotuse surmavaenlane. Spoileri hoiatus: see pole nii. Pigem (märksõna!) Tervisliku suupiste otsimine võib aidata teil energiat hoida ja vältida neid näljaseid faase, mis viivad õhtusöögiks pool liitrit Ben'i ja Jerry'i. (Jällegi, otsuseid pole - me kõik oleme seal olnud ja TBH, mõnikord on pool küpsetatud täpselt mida sa vajad.)

Nüüd pole kõik suupisted võrdsed - ja see kehtib eriti eesmärkide saavutamise kohta. Niisiis ...

Mida otsida tervislikest suupistetest kehakaalu langetamiseks

Kiire värskendamine: Valgud, kiudained ja tervislikud rasvad suurendavad söögikordade ja suupistete küllastustunde tegurit, mis tähendab, et tunnete end kauem täis ja on vähem tõenäoline, et sööte üle, ütleb Sheri Vettel, RD, integreeritud toitumise instituudi registreeritud dieediarst. . See trio seeditakse ka aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud, mis aitab reguleerida veresuhkru taset, lisab ta. Lisage segusse täistera süsivesikuid ja hoiate kindlasti ära veresuhkru taseme languse (ning sellega kaasneva ärrituvuse ja isu). (Seotud: 14 hullu asja, mida inimesed teevad, et lisada oma dieeti rohkem valku)

Kuigi valgud, kiudained ja tervislikud rasvad on tervisliku toitumise üldise stiili põhikomponendid, on need ka olulised osad dieedist, mis on suunatud kehakaalu langetamise eesmärkide saavutamisele. Seda seetõttu, et need hoiavad teid täis pikka aega ja väiksema arvu kaloreid. (Pidage meeles: isegi vähene kalorite vähendamine võib teie kaalulangust aidata.) Näiteks valkude seedimine võtab kaks korda kauem aega kui süsivesikud, hoides sama koguse kalorite puhul kaks korda rohkem täis (mõlemad on neli kalorit grammi kohta), ütleb Audra Wilson, RD, registreeritud bariaatriline dietoloog Delnori haigla Loode -meditsiini metaboolse tervise ja kirurgilise kehakaalu langetamise keskuses. Ta lisab, et tervislikud rasvad aitavad ka küllastuda ja lisavad maitset umbes üheksa kalori kohta grammi kohta.

Vetteli sõnul tuleb kaaluda veel üht olulist komponenti? Bio-individuaalsus, ehk idee, et kõigil on erinevad vajadused või toitumisvajadused. Näiteks see, kui palju valku te (võrreldes näiteks teie emaga) vajate, sõltub vanusest, üldisest tervisest ja kehalise aktiivsuse tasemest, selgitab ta. See tähendab, et paljude inimeste jaoks ei ole konkreetsetele grammidele kiudainetele või valkudele keskendumine täiesti vajalik.

"Samuti soovitan keskenduda oma toiduvalikute toitainete tihedusele, mitte rangele kalorieesmärgile," ütleb Vettel. "Kuulake oma keha, et teha kindlaks, kui palju kütust söögikordade vahel vajadusel vaja on."

Kui sa teha Kui vajate midagi, soovitab Vettel nutikat kaalulangetamise suupistet, mis sisaldab vähemalt kahte järgmist: köögivili, puuvili, täistera, tervislik rasv või lahja valguallikas. "Austage, et mõned päevad võivad suupisted sisaldada rohkem kaloreid kui teised ja see on okei," ütleb ta.

Edasi nimekiri parimatest poest ostetud ja omatehtud tervislikest kehakaalu alandavatest suupistetest, mis järgivad seda valemit, nii et ainus asi, mida vajate, on see varuda ja valmis saada. (Seotud: 14 treeningujärgset suupisteid koolitajad ja dietoloogid vannuvad)

Parimad poest ostetud suupisted kehakaalu langetamiseks

Röstitud kikerherned

Otse kikerhernepurgist söömine ei pruugi tunduda väga isuäratav, kuid muutke need krõmpsuvateks ampsudeks ja neist saab tervislik alternatiiv krõpsudele. Kuigi sa võiksid ise teha, teeb Biena hõlpsaks röstitud kikerherneste haaramise ja ostmisega (ostke see, 13 dollarit 4-pakendi eest, amazon.com). "Nad pakuvad 8 grammi valku ja 8 grammi kiudaineid umbes 140 kalori jaoks, et aidata teil pärastlõunast madalseisu läbi viia," ütleb Bethany Doerfler, RD, Loode -mälestushaigla registreeritud dietoloog. Saadaval mitmesuguste magusate ja soolaste maitsetega, need tervislikud kaalulangetamise suupisted on ka "suurepärane alternatiiv neile, kellel on pähkliallergia," lisab Doefler.

Pepitas ja õunakaste

Rikas meeleolu tõstva magneesiumi poolest, pepitas-sisuliselt ilma kooreta (kestata) kõrvitsaseemned-on tervislik suupiste, olenemata teie eesmärkidest. Võtke näiteks need Superseedzid (Osta, 23 dollarit 6 eest, amazon.com): 2 grammi kiudaineid, 7 grammi valku ja 12 grammi tervislikke rasvu vaid 1/4 tassis on need selge tipp. sälk nosh. Veelgi kiulise variandi jaoks segage see kuum kaalulangetamise suupiste magustamata suhkrulisandita õunakastmega, ütleb Doerfler.

Linaseemnete kreekerid ja määre

Kuna kõik kreekerid turgu ummistavad, võib olla raske aru saada, millised on tõeliselt ostmist väärt – see on aga siiani. Järgmine kord, kui otsite ühte parimatest kehakaalu alandavatest suupistetest, otsige oma kohalikust supermarketist kiudainerikkaid kreekereid, näiteks linaseemnetest pärit kreekereid, et hoida end kauem täis. Doerfler soovitab Mary's Gone Crackers Super Seed'i (osta see, 27 dollarit 6 -pakendi eest, amazon.com) või Flackersi linaseemne soolasoolad (osta, 5 dollarit, thrivemarket.com), mis mõlemad "sobivad kenasti seemnevõiga, purustatud avokaadoga või juust, "ütleb ta.

Puu- ja pähkli Granola batoonid

Granolabatoonide puhul pidage meeles neid kolme sõna: hoidke seda lihtsana. Vältige neid, millel on pikk koostisosade nimekiri ja palju suhkrut, ning eelistage selle asemel kuivatatud puuviljade (nt datlid) ja pähklitega batoone, kuna need on täis kiudaineid ja valku, ütleb Vettel. Proovige: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Osta see, 8 dollarit, target.com), milles on 12 grammi rasva, 5 grammi kiudaineid ja 5 grammi valku. (Vaata ka: Kodused ja tervislikud granolabatoonid parema käigu pealt näksimiseks.)

Magustamata kiirkaerahelbed

Hommikusöögi ajal pole vaja kaerahelbed peatada; hoia seda paha poissi terve päeva jooksmas. Doerfler ütleb, et kaerahelbed sisaldavad beeta-glükaani, lahustuvat kiudu, mis alandab kolesterooli ja võib omakorda aidata vähendada südamehaiguste riski. Ja kui lahustuv kiudaine puutub kokku vee ja muude vedelikega, moodustab see geelitaolise aine, mis muudab seda tüüpi kiudaineid nii täitvaks – see võtab teie maos füüsilise ruumi ja aitab seedetraktis liikudes väljaheiteid moodustada. Hoidke need ühekordseks kasutamiseks mõeldud pakid oma laua taga, et nautida lihtsat ja mõnusat, ilus kasulik suupiste kehakaalu langetamiseks. Valige magustamata versioonid, nagu Trader Joe magustamata kiirkaerahelbepakid (Osta, 24 dollarit 16 paki eest, amazon.com), valmistage magustamata piimaga (piimatooted lisaksid ka valku), seejärel segage puuvilju. (Vaata ka: Mida dietoloogid ostaksid Trader Joe's vaid 30 dollariga)

Parimad kodused suupisted kehakaalu langetamiseks

Vaarikad ja kreeka pähklid

Vetteli sõnul on see võimas paaritus üks parimaid suupisteid kehakaalu langetamiseks. Vaarikad on täis kiudaineid (8 grammi tassi kohta) ja toored, soolamata kreeka pähklid (1 unts) on küllastuse tagamiseks pakitud rasvade ja valkudega. Veelgi enam, kreeka pähklid on rikkad ka põletikuvastaste oomega-3 rasvhapete poolest, mis võivad olla teie eesmärkide saavutamiseks eriti kasulikud, kuna põletikku seostatakse sageli kaalutõusuga ja see võib kaalust alla võtta, selgitab ta.

Kõvaks keedetud munad ja juust

"Kiire ja lihtne suupiste, mida ma armastan, on kaks kõvaks keedetud muna 1 untsi laagerdunud juustuga, nagu terav cheddar, parmesan, bleu, swiss või brie," ütleb California sertifitseeritud kliiniline toitumisspetsialist Autumn Bates, C.C.N. Ta selgitab, et see sisaldab palju valku ja rasva - peaaegu 20 grammi - umbes 270 kalorit. "Samuti on laagerdunud juustudel madalaim laktoosisisaldus, mis võib vähendada seedetrakti häireid."

Kreeka jogurt ja marjad

Üks tass kreeka jogurtit sisaldab 12–14 grammi täidisvalku umbes 80–120 kalori jaoks, ütleb Wilson. Otsige kreeka jogurtit, mis on magustamata või madala suhkrusisaldusega, näiteks Chobani rasvavaba tavaline kreeka jogurt (osta, $ 6, freshdirect.com). 1 tassi marjade lisamine viib selle tervisliku kehakaalu langetamise suupiste järgmisele tasemele, lisades kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, ütleb Wilson. Ja madala suhkrusisaldusega puuviljad (näiteks marjad) või köögiviljad võivad aidata teil end täisväärtuslikult tunda, kuna pole palju kaloreid, lisab ta.

Toores juurviljad ja Ranch Dip

Mõnikord on toit lihtsalt anum, kus saab kastet süüa. Kanatiibade asemel ühendage üks tass tooreid köögivilju – st porgandit, sellerit või paprikat – maitsva isetegemise dipikastmega. Kõik, mida pead tegema, on segada 2% rasvasisaldusega kreeka jogurt rantšo maitseainepakiga (Buy It, $ 2, thrivemarket.com), selgitab Wilson. "See on suurepärane suupiste, mis sisaldab natuke tervislikku rasva ja palju valku - umbes 12 grammi 4 untsi kohta," lisab ta. Ja ICYDK, köögivilju peetakse üheks parimaks kaalulangetamise suupisteks (ja TBH suupisteks üldiselt), sest saate neid süüa palju, et kaloreid ei kuluks palju – lisaks võtavad nad füüsiliselt teie kõhus ruumi, luues täiskõhutunde. (rahulolev) tunne ja pakkuda palju olulisi toitaineid.

Medjooli kuupäevad, millele on lisatud pähklivõid

Rikkalike haigustevastaste antioksüdantidega kuupäevad on ideaalne söögijärgne (või isegi söögikordade vaheline) maiuspala, mis rahuldab teie magusaisu. Tundub, et ei saa suhkrurikastest suupistetest loobuda? Proovige vahetada oma tavaline Sour Patch Kids loomulikult magusate puuviljade vastu või proovida seda kaalulangetavat suupistet. Lihtsalt lisage 2-3 kuupäeva pähklivõiga, mille valgud ja tervislikud rasvad muudavad küllastunud suupisteks. Kui teile meeldivad jääkülmad maiuspalad, võite isegi proovida seda duot külmutada. (Iha leevendamiseks võite proovida ka mõnda neist tervislikest magusatest suupistetest.)

Valguline suupistekarp

Kuigi Starbucksis on saadaval versioonid - mida Bates soovitab põgeneda - ja toidupoest, saate raha (ja lisandeid) säästa, tehes oma proteiinikarbi. Alustage mõne madala rasvasisaldusega juustukuubikuga (~1-2 untsi) või lahja delilihaga (~2-3 untsi), lisage umbes 1/4 tassi mandleid või pistaatsiapähklit ja lõpetage 1 tassi viinamarjade või marjadega, ütleb Wilson. See tervislik kaalulangetamise suupiste sisaldab trifecta: kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu. Mis kõige parem, saate maitseid ja valikuid iga päev segada.

Ülevaade