8 toitainet, mis optimeerivad teie silmade tervist

Sisu

• Ülevaade tavalistest silmahaigustest
• 1. A-vitamiin
• 2–3. Luteiin ja Zeaksantiin
• 4. Oomega-3 rasvhapped
• 5. Gamma-linoleenhape
• 6. C-vitamiin
• 7. E-vitamiin
• 8. Tsink
• Alumine rida

Teie nägemine on tõenäoliselt viiest meelest kõige olulisem.

Silmade tervis käib käsikäes üldise tervisega, kuid mõned toitained on teie silmade jaoks eriti olulised.

Need toitained aitavad säilitada silmade tööd, kaitsta silmi kahjuliku valguse eest ja vähendada vananemisega seotud degeneratiivsete haiguste teket.

Siin on 8 toitainet, mis on teie silmadele kasulikud.

Ülevaade tavalistest silmahaigustest

Teie risk haigestuda silmahaigusesse suureneb vananedes. Kõige tavalisemad silmahaigused hõlmavad järgmist:

• Katarakt. Seisund, kus teie silmad hägustuvad. Vanusega seotud katarakt on nägemispuude ja pimeduse peamine põhjus kogu maailmas.
• Diabeetiline retinopaatia. Seotud diabeedi ning nägemispuude ja pimeduse peamise põhjusega tekib retinopaatia, kui kõrge veresuhkru tase kahjustab teie võrkkesta veresooni.
• Kuiva silma haigus. Seisund, mida iseloomustab ebapiisav pisaravedelik, mis põhjustab teie silmade kuivamist ja põhjustab ebamugavust ja võimalikke nägemisprobleeme.
• Glaukoom. Haiguste rühm, mida iseloomustab nägemisnärvi järkjärguline degeneratsioon, mis kannab visuaalset teavet silmadest ajju. Glaukoom võib põhjustada halva nägemise või pimeduse.
• Makula degeneratsioon. Makula on teie võrkkesta keskosa. Vanusega seotud kollatähni degeneratsioon (AMD) on arenenud riikides üks peamisi pimeduse põhjuseid.

Ehkki teie risk nende seisundite saamiseks sõltub teatud määral teie geenidest, võib suur roll olla ka teie dieedil.

Kõige tavalisemad silmahaigused hõlmavad katarakti, kollatähni degeneratsiooni, glaukoomi ja diabeetilist retinopaatiat. Teie risk haiguste tekkeks sõltub teie vanusest, geneetikast, kroonilistest haigustest ja elustiilist.

1. A-vitamiin

A-vitamiini puudus on üks levinumaid pimeduse põhjuseid maailmas ().

See vitamiin on teie silmade valgustundlike rakkude säilitamiseks hädavajalik, tuntud ka kui fotoretseptorid.

Kui te ei tarbi piisavalt A-vitamiini, võib teil tekkida öine pimedus, silmade kuivus või isegi tõsisemad seisundid, sõltuvalt teie puuduse raskusastmest ().

A-vitamiini leidub ainult loomset päritolu toidus.Kõige rikkalikumad toiduallikad on maks, munakollased ja piimatooted.

Siiski võite A-vitamiini saada ka antioksüdantsetest taimeühenditest, mida nimetatakse provitamiini A karotenoidideks ja mida leidub suurtes kogustes mõnes puu- ja köögiviljas.

Provitamiini A karotenoidid annavad keskmiselt umbes 30% inimeste A-vitamiini vajadusest. Kõige tõhusam neist on beetakaroteen, mida leidub suures koguses lehtkapsas, spinatis ja porgandis ().

A-vitamiini puudus võib põhjustada öösel pimedaks jäämist ja silmade kuivamist. A-vitamiini leidub ainult loomsetes saadustes, kuid teie keha võib teatud taimseid karotenoide muuta A-vitamiiniks.

2–3. Luteiin ja Zeaksantiin

Luteiin ja zeaksantiin on kollased karotenoidsed antioksüdandid, mida nimetatakse makulaarseteks pigmentideks.

Need on koondunud makulasse, teie võrkkesta keskossa, mis on valgustundlike rakkude kiht teie silmamuna tagaseinal.

Luteiin ja zeaksantiin toimivad loodusliku päikesekreemina. Arvatakse, et neil on keskne roll teie silmade kaitsmisel kahjuliku sinise valguse eest ().

Kontrollitud uuringud näitavad, et luteiini ja zeaksantiini tarbimine on proportsionaalne nende võrkkesta sisaldusega ().

Ühes keskealiste ja vanemate täiskasvanute vaatlusuuringus märgiti, et 6 mg luteiini ja / või zeaksantiini tarbimine päevas vähendas oluliselt AMD riski.

Teadlased avastasid ka, et kõige suurema luteiini ja zeaksantiini tarbimisega inimestel oli makulaarse degeneratsiooni oht 43% madalam kui madalaima tarbimisega ().

Tõendid pole siiski täiesti järjepidevad. Üks kuue vaatlusuuringu metaanalüüs viitab sellele, et luteiin ja zeaksantiin kaitsevad ainult hilises staadiumis AMD-d, mitte selle varajases arengujärgus ().

Luteiin ja zeaksantiin esinevad toidus tavaliselt koos. Parimate allikate hulka kuuluvad spinat, Šveitsi mangold, lehtkapsas, petersell, pistaatsiapähklid ja rohelised herned ().

Veelgi enam, munakollased, suhkrumais ja punased viinamarjad võivad sisaldada ka palju luteiini ja zeaksantiini ().

Tegelikult peetakse munakollasi kõrge rasvasisalduse tõttu üheks parimaks allikaks. Karotenoidid imenduvad paremini, kui neid süüakse koos rasvaga, seega on kõige parem lisada lehtköögiviljasalatile (,,) mõni avokaado või tervislik õli.

Suur luteiini ja zeaksantiini tarbimine võib vähendada silmahaiguste, näiteks makulaarse degeneratsiooni ja katarakti riski.

4. Oomega-3 rasvhapped

Pika ahelaga oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA on silmade tervise seisukohalt olulised.

DHA-d leidub teie võrkkestas suures koguses, kus see võib aidata silma funktsiooni säilitada. See on oluline ka aju ja silmade arenguks imikueas. Seega võib DHA puudus kahjustada nägemist, eriti lastel (,,,).

Tõendid näitavad ka seda, et oomega-3 toidulisandite võtmine võib olla kasulik kuiva silmahaigusega (,,,).

Üks kuivade silmadega inimestel läbi viidud uuring näitas, et EPA ja DHA toidulisandite võtmine iga päev kolm kuud vähendas kuiva silma sümptomeid märkimisväärselt, suurendades pisaravedeliku moodustumist ().

Oomega-3-rasvhapped võivad aidata ennetada ka muid silmahaigusi. Keskmise vanusega ja vanemate suhkurtõvega täiskasvanute uuringus leiti, et vähemalt 500 mg pika ahelaga oomega-3 võtmine päevas võib vähendada diabeetilise retinopaatia riski ().

Seevastu oomega-3-rasvhapped ei ole AMD efektiivne ravi (22).

Parim EPA ja DHA toiduallikas on rasvane kala. Lisaks on laialdaselt saadaval kaladest või mikrovetikatest saadud oomega-3 toidulisandid.

Piisava koguse pika ahelaga oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA saamine rasvast kalast või toidulisanditest võib vähendada mitme silmahaiguse - eriti kuivade silmade - riski.

5. Gamma-linoleenhape

Gamma-linoleenhape (GLA) on oomega-6-rasvhape, mida leidub väikestes kogustes tänapäevases dieedis.

Erinevalt paljudest teistest oomega-6 rasvhapetest näib GLA-l olevat põletikuvastaseid omadusi (,).

Kõige rikkalikumad GLA allikad on õhtu priimulaõli ja tähtlilleõli.

Mõned tõendid näitavad, et õhtu priimulaõli võtmine võib vähendada kuiva silmahaiguse sümptomeid.

Üks randomiseeritud kontrollitud uuring andis kuiva silmaga naistele ööpäevase priimula õli annuse 300 mg GLA-ga. Uuringus märgiti, et nende sümptomid paranesid 6-kuulise perioodi jooksul ().

GLA, mida leidub suures koguses õhtusöömaõlis, võib vähendada kuiva silmahaiguse sümptomeid.

6. C-vitamiin

Teie silmad vajavad suures koguses antioksüdante - rohkem kui paljud teised elundid.

Antioksüdant C-vitamiin näib olevat eriti oluline, kuigi kontrollitud uuringud selle rolli kohta silmade tervises puuduvad.

C-vitamiini kontsentratsioon on silma vesivedelikus suurem kui mis tahes muus kehavedelikus. Vesine huumor on vedelik, mis täidab teie silma äärmise osa.

C-vitamiini sisaldus vesivedelikus on otseselt proportsionaalne selle toidukogustega. Teisisõnu, saate selle kontsentratsiooni suurendada, võttes toidulisandeid või süües C-vitamiini (,) sisaldavaid toite.

Vaatlusuuringud näitavad, et kataraktiga inimestel on tavaliselt madal antioksüdandi staatus. Samuti näitavad nad, et inimestel, kes võtavad C-vitamiini toidulisandeid, on katarakt vähem tõenäoline (,).

Kuigi C-vitamiinil on teie silmis kaitsev roll, on ebaselge, kas toidulisandid pakuvad neile eeliseid, kellel puudus puudub.

Suures koguses C-vitamiini leidub paljudes puu- ja köögiviljades, sealhulgas paprikates, tsitrusviljades, guajaavides, lehtkapsas ja brokolis (30).

C-vitamiin on vajalik teie silmade tervisele ja selle antioksüdandi piisav kogumine võib kaitsta katarakti eest.

7. E-vitamiin

E-vitamiin on rasvlahustuvate antioksüdantide rühm, mis kaitseb rasvhappeid kahjuliku oksüdatsiooni eest.

Kuna teie võrkkestas on kõrge rasvhapete kontsentratsioon, on optimaalse silma tervise jaoks oluline piisav E-vitamiini tarbimine ().

Ehkki tõsine E-vitamiini puudus võib põhjustada võrkkesta degeneratsiooni ja pimedaksjäämist, pole selge, kas toidulisandid pakuvad täiendavaid eeliseid, kui saate oma dieedist juba piisavalt (,).

Üks analüüs näitab, et üle 7 mg E-vitamiini tarbimine päevas võib vähendada vanusega seotud katarakti riski 6% võrra ().

Seevastu randomiseeritud kontrollitud uuringud näitavad, et E-vitamiini toidulisandid ei aeglusta ega takista katarakti progresseerumist (34).

Parimad E-vitamiini toiduallikad on mandlid, päevalilleseemned ja taimeõlid, näiteks linaseemneõli (35).

E-vitamiini puudus võib põhjustada visuaalset degeneratsiooni ja pimedaksjäämist. Neile, kellel puudus puudub, ei anna toidulisandid tõenäoliselt lisakasu.

8. Tsink

Teie silmad sisaldavad suures koguses tsinki ().

Tsink on osa paljudest olulistest ensüümidest, sealhulgas superoksiiddismutaas, mis toimib antioksüdandina.

Tundub, et see on seotud ka teie võrkkesta visuaalsete pigmentide moodustumisega. Sel põhjusel võib tsingi puudus põhjustada öösel pimedaksjäämist ().

Ühes uuringus anti vanadele täiskasvanutele, kellel oli varajane kollatähni degeneratsioon, tsinklisandeid. Nende makula halvenemine aeglustus ja nad säilitasid oma nägemisteravuse paremini kui need, kes said platseebot ().

Enne kindlate järelduste tegemist on vaja täiendavaid uuringuid.

Looduslikud toiduallikate hulka kuuluvad austrid, liha, kõrvitsaseemned ja maapähklid (39).

Tsink mängib olulist rolli silmade töös. Üks uuring viitab sellele, et toidulisandid võivad aeglustada makulaarse degeneratsiooni varajast arengut vanematel täiskasvanutel.

Alumine rida

Tervislike eluviiside harjumused, nagu täisväärtuslik toitumine ja regulaarne treenimine, võivad aidata vältida paljusid kroonilisi haigusi, sealhulgas silmahaigusi.

Eespool loetletud toitainete piisav saamine võib aidata teie riski vähendada. Muud vitamiinid võivad mängida rolli ka silmade tervises.

Kuid ärge unustage ülejäänud keha. Dieet, mis hoiab tervet keha tervena, hoiab tõenäoliselt ka teie silmad terved.