7 toitu, mida osta - või ise teha?

Sisu

• Salsa
• Õuna-kaneeli muffinid
• Pasta kaste
• Granola
• Hummus
• Kanapuljong
• Guacamole
• Ülevaade

Kas olete kunagi avanud oma konteineri poest ostetud hummusega, beebiporgandid käes ja mõelnud: "Ma oleksin võinud selle ise teha"? Võiks küll, aga on ka küsimus, kas peaks või mitte: tervislikel põhjustel või lihtsalt sellepärast, et odavam on üks partii ise üles kloppida.

Kõigi nende kalorite ja hindade kokkulugemine on aga palju tööd. Õnneks Alison Massey, RD, kliiniline dietoloog Mercy Medical Centre'is Baltimore'is, MD, arvutas välja seitsme tavaliselt ostetud toote toitumise ja maksumuse ning võrdles neid omatehtud versioonidega. Uurige, millised retseptid tasub oma retseptide repertuaari lisada ja millised jätta oma toidukaupade nimekirja.

Märkus: Kõik hinna ja toitumise võrdlused on ligikaudsed.

Salsa

Osta või tee ise: Isetegija

Kuigi omatehtud salsa valmistamiseks vajalikud koostisosad maksavad umbes 3 dollarit rohkem kui nimebrändid, on Massey sõnul naatriumi kokkuhoid-19 milligrammi versus ilmatu 920 milligrammi-ainuüksi hakkimise põhjus. Samuti saate kärpida süsivesikuid ning vürtside ja ürtide maitset ise kontrollida või tomateid esmalt röstida, et saada sügavam ja suitsusem maitse. Ikka pole veendunud? Kui plaanite oma salsa valmistamist suveks, kui värsked tomatid on hooajal ja saate seda teha, vähendab see tõenäoliselt kulusid.

Koostis:

3 kuni 4 värsket ploomtomatit, tükeldatud

1/2 tassi tükeldatud sibulat

1/4 tassi hakitud sellerit

1 küüslauguküüs, hakitud

1 laimi mahl

1 spl kuubikuteks lõigatud jalepeno pipart

1/8 tassi värsket koriandrit, hakitud

Juhised:

Sega kõik keskmises kausis kokku.

Toitumisskoor 1/2 tassi kohta: 30 kalorit, 0 g rasva, 6 g süsivesikuid, 19 mg naatriumi

Säästad: 10 kalorit, 6 g süsivesikuid, 901 mg naatriumi

Õuna-kaneeli muffinid

Osta või tee ise: Isetegija

Kuigi segu kalorisisaldus on pisut väiksem kui omatehtud taignal, ei sisalda see täisteranisujahu, mis lisab natuke lisakiudu (umbes gramm muffini kohta). Pakendatud versioon sisaldab naatriumi ja sageli osaliselt hüdrogeenitud õlisid, kunstlikke lõhna- ja maitseaineid, täiteaineid, näiteks ksantaamikummi, ja isegi "imiteerivaid marjajuppe" (nami), erinevalt tõelistest puuviljadest, mis võib veidi suurendada ka kiudainete arvu.

Koostis:

1 tass universaalset jahu

1 tass 100% täistera nisujahu

2/3 tassi suhkrut

2 tl küpsetuspulbrit

1/4 tl soola

2 tl jahvatatud kaneeli

1 näputäis jahvatatud muskaatpähklit

2/3 tassi täispiima

2 tl vanilli

1/4 tassi võid, sulatatud

1 muna, kergelt klopitud

1 tass hakitud Golden Delicious õuna

Juhised:

1. Kuumuta ahi 350 kraadini. Pritsi muffinivorm rapsiõli pihustiga või vooderda 12 muffinivoodriga.

2. Sega kausis jahu, suhkur, küpsetuspulber, sool, kaneel ja muskaatpähkel. Segage eraldi kausis piim, vanill, või ja muna. Lisage kuivadele koostisosadele märjad koostisosad ja õunad. Sega ainult kuni segunemiseni.

3. Täida iga muffinitass umbes 2/3 seguga. Küpseta 17 kuni 20 minutit või kuni helepruunini.

Retsept on kohandatud alates Toiduvalmistamise valgusVaarikamuffini retsept

Toitumise skoor 1 muffini kohta: 172 kalorit, 5 g rasva (3 g küllastunud), 29 g süsivesikuid, 136 mg naatriumi

Säästad: 34 mg naatriumi

Pasta kaste

Osta või ise: Isetegija

Massiturul poest ostetud kastme maksumus on suhteliselt madal, alla 3,00 dollari (kuigi mahe- või imporditud kastmed võivad kergesti maksta kahekordse hinna), kuid omatehtud võidud, kui lisatakse kunagi piisavalt köögivilju, pluss see on veidi vähem kaloreid ja naatriumi ning ainult veidi kallim.

Koostis:

1/2 tassi tükeldatud valget sibulat

2 küüslauguküünt, hakitud

1/2 tassi kuubikuteks lõigatud rohelist paprikat

1/2 tassi tükeldatud sellerit

1/4 tassi tükeldatud porgandit

1 spl oliiviõli

1 purk (16 untsi) kuubikuteks lõigatud tomateid, millele pole lisatud soola

1 supilusikatäis tomatipastat

1/2 tl söögisoodat

1/2 tl suhkrut

1 tl Itaalia maitseainet

Juhised:

Prae suures potis või Hollandi ahjus 2–3 minutit oliiviõlis sibulat, küüslauku, rohelist paprikat, sellerit ja porgandit. Lisa tomatid, tomatipasta, sooda, suhkur ja Itaalia maitseained. Küpseta umbes 15 kuni 20 minutit või kuni kaste pakseneb.

Toitumisskoor 1/2 tassi kohta: 50 kalorit, 0,5 g rasva, 10,5 g süsivesikuid, 2 g valku, 422 mg naatriumi

Säästad: 20 kalorit, 1 g rasva, 58 mg naatriumi

Granola

Osta või tee ise: Lips

Massey sõnul on see tihe kõne. Poest ostetud kaubamärgi hind on umbes 4,00 dollarit 12 untsi granola kohta ja kuigi kõik omatehtud koostisosad olid kallimad (kokku umbes 35,00 dollarit), saate mahu järgi valmistada palju rohkem granolat ja koostisained on igapäevaseks toiduvalmistamiseks mitmekülgsed. Kui olete granola-fanaatik, tasub see ise teha, kuid kui see on kord-ajalt ostmine, säästate rohkem raha, kui ostate valmis. Lisasime sellele retseptile veidi soola maitse parandamiseks (56 milligrammi naatriumi põhjus), kuid võite selle välja jätta; poest ostetud kaubamärgil pole ühtegi.

Koostis:

2 1/2 tassi tervelt valtsitud kaera

2 tassi mandleid

1 tass kreeka pähkleid

1/2 tl jahvatatud kaneeli

1/4 tl jahvatatud ingverit

1 näputäis jahvatatud muskaatpähklit

1 näputäis jahvatatud nelki

1/2 tl kosheri soola

1/2 tassi oliiviõli

1/2 tassi vahtrasiirupit

1/2 tl vaniljeekstrakti

1/4 tl apelsini ekstrakti

1/2 tassi kuivatatud kirsse

1/2 tassi rosinaid

Juhised:

1. Kuumuta ahi 350 kraadini. Segage suures kausis kaer, mandlid ja kreeka pähklid. Lisa vürtsid ja sool ning sega korralikult läbi. Sega eraldi kausis õli, vahtrasiirup, vaniljeekstrakt ja apelsiniekstrakt. Lisa kaerale ja pähklitele märg segu.

2. Laota granola ahjupannile ühtlase kihina. Küpseta umbes 40 minutit, segades iga 15-20 minuti järel, et granola küpseks ühtlaselt.

3. Võta ahjust välja ning lisa rosinad ja kuivatatud kirsid, segades ühtlaseks.

Retsept on veidi kohandatud saidilt thekithcn.com

Toitumisskoor 1/4 tassi kohta: 130 kalorit, 7,5 g rasva, (1 g küllastunud) 14 g süsivesikuid, 3,5 g valku, 56 mg naatriumi

Säästad: 10 kalorit, 0,5 g küllastunud rasva, 4 g süsivesikuid

Hummus

Osta või tee ise: Kumbki

Need kaks on tervisele võrreldavad, kuid kui kasutate kuivatatud või soola lisamata garbanzo ube, saate säästa üsna palju naatriumi. Sellegipoolest muudab Massey sõnul see, mida maksate oma hummuse segamise eest, targemaks jääda eelnevalt valmistatud toodete juurde, mis helisevad peaaegu poole odavamalt. 7-dollarine DIY hinnasilt tuleneb peamiselt tahiinist, mis on üldlevinud dipi põhikoostisosa, mis võib olla kallis ja raskesti leitav; Massey ei saanud osta midagi väiksemat kui 15-untsine purk umbes 5,40 dollari eest. Kui teile tõesti meeldib hummus ja soovite seda ise valmistada, võib see olla pikemas perspektiivis kuluefektiivsem, lisaks saate katsetada erinevate maitseainete lisamisega, nagu need, mida näete poodides. Üksiku partii puhul on aga ilmselt parem deebetkaart välja tõmmata.

Koostis:

1 purk (14,5 untsi) garbanzo oad, loputatud ja nõrutatud

2 kuni 3 küüslauguküünt

3 supilusikatäit sidrunimahla

2 supilusikatäit tahini

1 kuni 2 supilusikatäit vett

1 spl oliiviõli

Sidrunimahl (valikuline)

Juhised:

Asetage esimesed viis koostisosa köögikombaini. Segamise ajal lisage lehtri kaudu ühtlase vooluna oliiviõli. Blenderda ühtlaseks.Serveerimiseks nirista soovi korral peale veidi oliiviõli või sidrunimahla (oliiviõli lisab rasva ja kaloreid).

Toitumise skoor 2 supilusikatäie kohta: 74 kalorit, 2,5 g rasva, 6 mg naatriumi

Säästad: 2,5 g rasva, 124 mg naatriumi

Kanapuljong

Osta või tee ise: Isetegija

Lisaks sellele, et see on naatriumisisaldusega võrreldes palju madalam kui isegi madala naatriumisisaldusega kaubamärk, saab omatehtud kanapuljongit valmistada jääkidest pärast seda, kui olete lõpetanud küpsetatud kana või röstitud kana, mis hoiab DIY-versiooni suhteliselt odavalt . See on ka suurepärane võimalus kasutada köögivilju, mis ripuvad iga päev teie krõbedama ja kasvava lonkamise ümber.

Koostis:

Kanarümbast jäänud kanakondid

1 1/2 tassi hakitud sibulat

1 tass hakitud porgandit

1/2 tassi hakitud sellerit

1 loorberileht

Juhised:

1. Eemaldage kana luudest liigne rasv ja nahk. Asetage kondid potti ja katke külma veega. Kuumuta keemiseni, seejärel alanda keemiseni ning lisa sibul, porgand, seller ja loorberileht. Hauta kaaneta umbes 20 minutit, koorides maha tekkinud vahu. Laske puljongil veel 1 1/2 tundi kaaneta podiseda.

2. Kurna puljong, eemaldades luud ja köögiviljad. Laske jahtuda ja viivitamatult külmkappi.

Toitumisskoor 1 tassi kohta: 20 kalorit, 0,5 g rasva, 1,5 g süsivesikuid, 2,5 g valku, 35 mg naatriumi

Säästad: 395 mg naatriumi (võrreldes madala naatriumisisaldusega)

Guacamole

Osta või tee ise: Isetegija

See on kaela kaelus, kuid pealt tuleb välja omatehtud, kuna see võimaldab teil kontrollida naatriumi (või jätta see täielikult välja, kui sööte soolatud laastudega) ning lisada oma lemmikmaitseaineid (rohkem koriandrit, ilma koriandriteta, tükeldatud tomatid jne). Ja siis on asjaolu, et kulude osas säästab see paar senti-tõenäoliselt rohkem, kui avokaadod on hooajal.

Koostis:

2 rikkalikku avokaadot, kooritud ja tükeldatud

1/4 tl soola

1 ploomtomat, tükeldatud

2 küüslauguküünt, hakitud

1/2 tassi tükeldatud sibulat

Juhised:

Purusta kahvliga kergelt avokaado tükid. Sega juurde sool, tomatid, küüslauk ja sibul.

Toitumise skoor 2 supilusikatäie kohta: 42 kalorit, 4 g rasva (0,5 g küllastunud), 2,5 g süsivesikuid, 80 mg naatriumi

Säästad: 70 mg naatriumi

Ülevaade