4 olulist tegurit kehakaalu langetamiseks

Sisu

• Ülevaade

Pealtnäha tundub kaalulangus lihtne: niikaua kui põletate rohkem kaloreid kui sööte, peaksite kaalust alla võtma. Kuid peaaegu igaüks, kes on püüdnud oma vöökohta tagasi saada, võib viidata nädalatele või kuudele, mil see ei näi nii toimivat. Siin on neli olulist statistikat, mis aitavad teil kaalulangetamise eesmärke täita.

Päevane kalorite arv

Kui teate oma metaboolset kiirust puhkeolekus [link: Kehakaalu haldamine: kalorite ja kalorite väljumine], peate arvestama füüsilise tegevusega, et määrata iga päev kulutatavate kalorite koguarv. Siin on võrrand kõige praktilisem meetod kalorite põletamise mõõtmiseks. Korrutage oma RMR sobiva aktiivsusteguriga:

Kui olete istuv (vähe või üldse mitte) - RMR x 1,2

Kui olete vähe aktiivne - RMR x 1,375

Kui olete mõõdukalt aktiivne (mõõdukas treening/sport 3-5 korda nädalas) - RMR X 1,55

Kui oled väga aktiivne - RMR x 1,725

Saadud arv näitab minimaalset kalorite arvu, mida peate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks päevas sööma. Teadlased usuvad, et kilo rasva kaotamiseks peate põletama umbes 3500 kalorit, nii et 1 naela nädalas kaotamiseks, mis on ohutu kaalukaotuse tempo, peate järgima dieeti või treenima iga päev 500 kalori puudujäägini. .

Maksimaalne pulss

Maksimaalne pulss on teie keha hapniku kasutamise võime näitaja ja see võrdub teie südame löögisageduse minutis peksmise arvuga, kui jooksite nii kiiresti kui võimalik. Kuigi kõige täpsemad testid tehakse laboris, hõlmab selle arvu määramiseks teostatavam lähenemisviis võrrandit, mille on loonud Boulderi Colorado ülikooli teadlased.

Et saada aimu oma maksimaalsest südame löögisagedusest, soovitavad teadlased järgmist valemit: 208 - 0,7 x vanus = südame löögisageduse maks. Näiteks 35-aastase naise maksimaalne pulss on 183,5. Vaadake jaotist Sihtmärgisagedus (allpool), kuidas selle näitaja abil määrata oma ideaalne treeningu intensiivsus kehakaalu langetamiseks.

Südame löögisageduse sihtmärk

Üks püsiv müüt kehakaalu langetamiseks treenimise kohta on see, et madala intensiivsusega treening – töötamine alla 55 protsendi maksimaalsest pulsisagedusest – on parim viis rasva põletamiseks. Kui teie keha põleb, suureneb protsentides Kui teie pulss on madalam, on rasvast saadavatest kaloritest oluline treeningu ajal kulutatud kalorite üldarv. Tegelikult usuvad mõned teadlased, et raskem treening põletab rohkem kaloreid nii jooksulindil kui ka väljaspool seda. Uuring ajakirjas Ainevahetus-kliiniline ja eksperimentaalne soovitab, et treeningjärgne põletus kestab kolm korda kauem (kuni 101–2 tundi!) neile, kes treenivad 75 protsendiga maksimaalsest pulsisagedusest, kui neile, kes liiguvad 50 protsendiga.

Kui olete algaja, otsige 50–70 protsenti oma maksimaalsest südame löögisagedusest (lihtsalt korrutage oma maksimaalne pulss 0,5 ja 0,7 võrra). Rinnarihmaga pulsikell, mis maksab 80–120 dollarit, on parim viis öelda, kas olete oma sihtmärgis. Kuid paljude treeningmasinate pulsimõõturid on hea asendus. Need toimivad kõige paremini, kui teie käed on higist kergelt niisked (vesi aitab juhtida teie südamest elektrilisi signaale), teie käed on suhteliselt paigal ja käepide on kerge.

Edasijõudnud treenijad peaksid laskma vähemalt 70 protsenti maksimaalsest pulsist, kuid ärge ületage 92 protsenti. Sel hetkel ületab enamik meist oma aeroobse läve, selgub Inglismaal Birminghami ülikooli teadlaste värskest uuringust. Peaaegu kogu kalorite põletamine pärineb salvestatud süsivesikutest. Pärast umbes tund aega sellises tempos (olenevalt sellest, kui palju süsivesikuid salvestate) saab teie lihastest kütus otsa, mistõttu tunnete end nõrgana ja ähmaselt – seda kogemust nimetavad sportlased "seina tabamiseks".

Keha rasvaprotsent

Ilma treeninguta hakkate pärast 25. sünnipäeva täitmist kaotama lihasmassi ja asendama selle rasvaga kuni 3 protsenti aastas. 60 -aastaselt võib passiivne naine kaaluda sama palju kui 20 -aastaselt, kuid tal on kaks korda rohkem keharasva. Liigset keharasva, eriti sellistes piirkondades nagu kõht, peetakse üha enam oluliseks riskiteguriks selliste tapjate puhul nagu südamehaigused ja diabeet.

Sellepärast soovitavad eksperdid nüüd, et naised loobuksid kehakaalust sobivuse etalonina ja näeksid keha koostist kui paremat mõõdikut selle kohta, kui terved nad on. Kõige praktilisem ja täpsem viis keharasva mõõtmiseks on nahavoldi nihikutesti. See võib olla kuni 96 protsenti täpne, kui kasutatakse kolme testi keskmist ja seda teeb kogenud testija. Testi pakutakse enamikus jõusaalides. Värviliste inimeste tulemusi võib aga täiendavalt 1-3 protsenti moonutada, sest terviseklubides kõige sagedamini kasutatavad valemid on tuletatud peamiselt valgete teemadega tehtud uuringutest.

Optimaalse vormi saavutamiseks uurige Arst ja spordimeditsiin viitab ideaalsele keharasvaprotsendi vahemikule 16 ja 25 vahel. Vähem kui 12 protsenti võib olla teie tervisele ohtlik, samas kui üle 32 protsendi seab teid suuremasse haigestumisriski ja lühema eluea.

Ülevaade