20 toitumisalast fakti, mis peaksid olema mõistlikud (kuid ei ole)

Sisu

• 1. Kunstlikud transrasvad pole inimtoiduks sobivad
• 2. Te ei pea sööma iga 2–3 tunni järel
• 3. Võtke uudiste pealkirju soolateraga
• 4. Liha ei mädane teie jämesooles
• 5. Munad on üks tervislikumaid toite, mida saate süüa
• 6. Suhkrujoogid on tänapäevases dieedis kõige nuumavam toode
• 7. Rasvavaba ei tähenda tervislikku
• 8. Puuviljamahl ei erine suhkrutest karastusjookidest
• 9. Soolebakterite toitmine on kriitiline
• 10. Kolesterool pole vaenlane
• 11. Kehakaalu langetamise toidulisandid töötavad harva
• 12. Tervis on rohkem kui su kaal
• 13. Kalorite arv - kuid te ei pea neid tingimata lugema
• 14. 2. tüüpi diabeediga inimesed ei tohiks järgida kõrge süsivesikusisaldusega dieeti
• 15. Ei rasv ega süsivesikud tee paksuks
• 16. Rämpstoit võib tekitada sõltuvust
• 17. Ärge kunagi usaldage tervisealaseid väiteid pakendite kohta
• 18. Teatud taimeõlidest tuleks hoiduda
• 19. "Orgaaniline" või "Gluteenivaba" ei tähenda tervislikku
• 20. Ära süüdista uusi terviseprobleeme vanades toitudes
• Alumine rida

Toitlust arutades ei tohiks tervet mõistust enesestmõistetavaks pidada.

Levitatakse palju müüte ja väärarusaamu - isegi nn ekspertide poolt.

Siin on 20 toitumisalast fakti, mis peaksid olema terve mõistusega - kuid ei ole.

1. Kunstlikud transrasvad pole inimtoiduks sobivad

Transrasvad on ebatervislikud.

Nende tootmine hõlmab kõrgsurvet, kuumust ja vesinikgaasi metallkatalüsaatori juuresolekul.

See protsess muudab vedelad taimeõlid toatemperatuuril tahkeks.

Muidugi ei ole transrasvad enam kui lihtsalt isuäratavad. Uuringud näitavad, et nad on ebatervislikud ja seotud südamehaiguste riski järsu suurenemisega (1,).

Õnneks on Toidu- ja Ravimiamet (FDA) keelanud transrasvad alates 18. juunist 2018, ehkki enne seda kuupäeva toodetud tooteid saab endiselt levitada kuni 2020. aastani ja mõnel juhul ka 2021. aastani ().

Lisaks võib toidule, mille portsjonis on alla 0,5 grammi transrasvhappeid, märgistada 0 grammi ().

2. Te ei pea sööma iga 2–3 tunni järel

Mõned inimesed usuvad, et väiksemate ja sagedasemate söögikordade söömine võib aidata neil kaalust alla võtta.

Kuid mõned uuringud näitavad, et söögikorra suurus ja sagedus ei mõjuta rasvade põletamist ega kehakaalu (,).

Iga 2–3 tunni tagant söömine on enamuse inimeste jaoks ebamugav ja täiesti tarbetu. Sööge lihtsalt siis, kui teil on nälg ja valige kindlasti tervislikud ja toitvad toidud.

3. Võtke uudiste pealkirju soolateraga

Peavoolumeedia on paljude levivate toitumismüütide ja segaduste põhjus.

Näib, nagu oleks uus uuring igal nädalal pealkirju teinud - sageli vastuolus vaid mõni kuu varem ilmunud uuringutega.

Need lood saavad sageli palju tähelepanu, kuid pealkirjadest mööda vaadates ja kaasatud uuringuid lugedes võite leida, et need on sageli kontekstist välja jäetud.

Paljudel juhtudel on muud kvaliteetsemad uuringud otseselt vastuolus meedia hullusega - kuid neid mainitakse harva.

4. Liha ei mädane teie jämesooles

On täiesti vale, et teie jämesooles mädaneb liha.

Teie keha on hästi varustatud kõigi lihas leiduvate oluliste toitainete seedimiseks ja imendumiseks.

Valk laguneb maos maohapete toimel. Seejärel lagundavad võimsad seedeensüümid ülejäänud teie peensooles.

Enamik rasvu, valke ja toitaineid imendub teie kehas. Ehkki väikesed valgu- ja rasvakogused võivad tervetel inimestel seedimisest pääseda, pole jämesooles palju mädanema jäänud.

5. Munad on üks tervislikumaid toite, mida saate süüa

Munad on ebaõiglaselt deemoniseeritud, kuna nende munakollastes on palju kolesterooli.

Uuringud näitavad siiski, et munadest pärinev kolesterool ei tõsta enamikul inimestel vere kolesterooli ().

Uued uuringud, mis hõlmavad sadu tuhandeid inimesi, näitavad, et munad ei mõjuta muidu tervetel inimestel südamehaigusi ().

Tõde on see, et munad on üks tervislikumaid ja toitvamaid toite, mida saate süüa.

6. Suhkrujoogid on tänapäevases dieedis kõige nuumavam toode

Liigne lisatud suhkur võib olla tervisele kahjulik - ja selle vedelal kujul saamine on veelgi hullem.

Vedel suhkru probleem seisneb selles, et teie aju ei kompenseeri kaloreid, süües vähem muid toite ().

Teisisõnu, teie aju ei registreeri neid kaloreid, mistõttu sööte üldiselt rohkem kaloreid ().

Kõigist rämpstoitudest nuumavad tõenäoliselt suhkruga magustatud joogid.

7. Rasvavaba ei tähenda tervislikku

Näib, et vähese rasvasisaldusega toitumine, mida propageerivad peamised toitumisjuhised, on olnud ebaõnnestunud.

Arvukad pikaajalised uuringud näitavad, et see ei toimi kaalu langetamisel ega haiguste ennetamisel (11, 13).

Veelgi enam, trend tõi kaasa hulga uusi töödeldud madala rasvasisaldusega toite. Kuid kuna toidud maitsevad ilma rasvata halvemini, lisasid tootjad selle asemel suhkrut ja muid lisaaineid.

Looduslikult madala rasvasisaldusega toidud - nagu puu- ja köögiviljad - on suurepärased, kuid töödeldud toidud, millel on silt „madala rasvasisaldusega”, on tavaliselt koormatud ebatervislike koostisosadega.

8. Puuviljamahl ei erine suhkrutest karastusjookidest

Paljud inimesed usuvad, et puuviljamahlad on tervislikud, kuna need pärinevad puuviljadest.

Kuigi värske puuviljamahl võib sisaldada mõningaid puuviljades leiduvaid antioksüdante, sisaldab see sama palju suhkrut kui suhkrurikkad karastusjoogid nagu Coca-Cola ().

Kuna mahl ei paku närimiskindlust ja väheses koguses kiudaineid, on palju suhkrut tarbida väga lihtne.

Üks tass (240 ml) apelsinimahla sisaldab täpselt sama palju suhkrut kui 2 tervet apelsini (15, 16).

Kui proovite suhkrut tervislikel põhjustel vältida, peaksite vältima ka puuviljamahla. Kuigi puuviljamahl on tervislikum kui karastusjoogid, ei korva selle antioksüdantide sisaldus suures koguses suhkrut.

9. Soolebakterite toitmine on kriitiline

Inimesed on tegelikult ainult umbes 10% inimestest - teie soolestiku bakterid, mida nimetatakse sooleflooraks, ületavad teie inimrakke 10–1.

Viimastel aastatel on uuringud näidanud, et nende bakterite tüüpidel ja arvul võib olla sügav mõju inimeste tervisele - mõjutades kõike alates kehakaalust kuni ajufunktsioonideni (, 18).

Nii nagu teie keha rakud, peavad ka bakterid sööma - ja lahustuvad kiud on nende eelistatud kütuseallikas (,).

See võib olla kõige olulisem põhjus rohkete kiudainete lisamiseks oma dieeti - soolestikus kasulike bakterite toitmiseks.

10. Kolesterool pole vaenlane

See, mida inimesed üldiselt nimetavad kolesterooliks, ei ole tegelikult kolesterool.

Kui inimesed räägivad niinimetatud "halbast" LDL-st ja "heast" HDL-kolesteroolist, viitavad nad tõesti valkudele, mis kolesterooli teie veres kannavad.

LDL tähistab madala tihedusega lipoproteiini, HDL aga suure tihedusega lipoproteiini.

Tõde on see, et kolesterool pole vaenlane. Peamine südamehaiguste riski määrav tegur on kolesterooli kandvad lipoproteiinide tüübid - mitte kolesterool ise.

Enamiku inimeste jaoks on toidukolesteroolil lipoproteiinide taset vähe või üldse mitte ().

11. Kehakaalu langetamise toidulisandid töötavad harva

Turul on palju erinevaid kaalulanguslisandeid - ja need ei toimi peaaegu kunagi.

Väidetavalt viivad nad maagiliste tulemusteni, kuid ebaõnnestuvad, kui nad uuringutes proovile pannakse.

Isegi vähestele, kes töötavad - nagu glükomannaan -, on mõju liiga väike, et tegelikult märgatavat muutust saavutada.

Tõde on see, et parim viis kaalust alla võtta ja seda eemal hoida on tervisliku eluviisi muutmine.

12. Tervis on rohkem kui su kaal

Enamik inimesi keskendub liiga palju kehakaalu tõusule või langusele. Tõde on see, et tervis läheb sellest kaugemale.

Paljud rasvunud inimesed on metaboolselt terved, samas kui paljudel normaalkaalus inimestel on ülekaalulisusega seotud samad metaboolsed probleemid (,).

Keskendumine ainult kehakaalule on kahjulik. Tervist on võimalik parandada kaalu kaotamata - ja vastupidi.

Näib, et rasvade kogunemise piirkond on oluline. Kõhuõõnes olev rasv (kõhurasv) on seotud ainevahetusprobleemidega, samas kui naha all olev rasv on enamasti kosmeetiline probleem ().

Seetõttu peaks kõhurasva vähendamine olema tervise parandamise prioriteet. Naha all olev rasv ega skaalal olev arv ei oma nii suurt tähtsust.

13. Kalorite arv - kuid te ei pea neid tingimata lugema

Kalorid on olulised.

Rasvumine on liigse salvestatud energia ehk kalorite küsimus, mis koguneb keharasvana.

Kuid see ei tähenda, et peate jälgima kõike, mis teie kehasse satub, ja jälgima või loendama kaloreid.

Ehkki kalorite loendamine töötab paljude inimeste jaoks, saate kaalu langetamiseks teha paljusid asju - ilma et peaksite kunagi lugema ühte kalorit.

Näiteks on näidatud, et suurema valgu söömine toob kaasa automaatse kalorite piiramise ja märkimisväärse kaalulanguse - ilma tahtlikult kaloreid piiramata (,).

14. 2. tüüpi diabeediga inimesed ei tohiks järgida kõrge süsivesikusisaldusega dieeti

Aastakümnete jooksul on inimestel soovitatud süüa madala rasvasisaldusega dieeti, kus süsivesikud moodustavad 50–60% kaloritest.

Üllataval kombel laiendati seda nõuannet ka II tüüpi diabeediga inimestele, kes ei talu palju kergesti seeditavaid süsivesikuid, nagu suhkur ja rafineeritud tärklis.

2. tüüpi diabeediga inimesed on resistentsed insuliini suhtes ja kõik nende süsivesikud, mida nad söövad, põhjustavad veresuhkru taseme suurt tõusu.

Sel põhjusel peavad nad taseme langetamiseks võtma veresuhkrut langetavaid ravimeid.

Kui kellelegi on kasulik madala süsivesikusisaldusega dieet, on see diabeetik. Ühes uuringus võimaldas madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine ainult 6 kuud 95, 2% osalejatest vähendada või kaotada oma veresuhkru ravimid (

15. Ei rasv ega süsivesikud tee paksuks

Rasvumist on sageli süüdistatud rasvumises, kuna selles on grammi kohta rohkem kaloreid kui valkudes ja süsivesikutes.

Kuid inimesed, kes söövad dieeti, kus on palju rasva - kuid vähe süsivesikuid -, söövad lõpuks vähem kaloreid kui madala rasvasisaldusega ja süsivesikute sisaldusega dieedil (,).

See on vastupidi viinud paljud inimesed süüdistama süsivesikuid rasvumises - mis on samuti vale. Läbi ajaloo on paljud elanikkonnad tarbinud süsivesikuterikast toitu, kuid püsinud tervena.

Nagu toitumisteaduses peaaegu kõik, sõltub ka küsimus kontekstist.

Nii rasvad kui ka süsivesikud võivad olla nuumamiseks - kõik sõltub ülejäänud dieedist ja üldisest eluviisist.

16. Rämpstoit võib tekitada sõltuvust

Umbes viimase 100 aasta jooksul on toit muutunud.

Inimesed söövad rohkem töödeldud toitu kui kunagi varem ning toiduainete väljatöötamiseks kasutatavad tehnoloogiad on muutunud keerukamaks.

Nendel päevadel on toiduinsenerid leidnud võimalusi toidu valmistamiseks nii tasuvaks, et teie aju ujutatakse dopamiiniga (30).

Sel põhjusel võivad mõned inimesed täielikult kaotada kontrolli oma tarbimise üle ().

Paljud seda nähtust uurivad uuringud on leidnud sarnasusi töödeldud rämpstoitude ja tavaliselt kuritarvitatud ravimite vahel (

17. Ärge kunagi usaldage tervisealaseid väiteid pakendite kohta

Inimesed on terviseteadlikumad kui kunagi varem.

Toidutootjad teavad seda hästi ja on leidnud viise rämpstoidu turundamiseks ka terviseteadlikele inimestele.

Nad teevad seda, lisades eksitavaid silte nagu „täistera” või „madala rasvasisaldusega”.

Nende tervisealaste väidetega võite leida palju ebatervislikke rämpstoite, näiteks “täistera” puuviljasilmad ja kakaopahvlid.

Neid silte kasutatakse inimeste meelitamiseks, et nad teevad iseenda ja oma laste jaoks õige valiku.

Kui toidu pakend ütleb teile, et see on tervislik, on tõenäoline, et see pole nii.

18. Teatud taimeõlidest tuleks hoiduda

Teatud taimeõlid - nagu päevalille-, sojauba- ja maisiõli - sisaldavad suures koguses oomega-6-rasvhappeid (33).

Uuringud näitavad, et suur oomega-6-rasvhapete tarbimine - võrreldes oomega-3-ga - suurendab teie keha madala astme põletikku ().

Suures koguses oomega-6 sisalduvad õlid võivad mõnel inimesel soodustada oksüdatiivset stressi, soodustades potentsiaalselt südamehaigusi (,,).

Sel põhjusel võib olla hea tervisestrateegia valida taimeõlid, milles on suhteliselt vähe oomega-6-rasvhappeid. Nende hulka kuuluvad oliiviõli, rapsiõli ja kõrge oleiinisisaldusega saflooriõli.

See võimaldab teil optimeerida oma oomega-6 ja oomega-3 suhet.

19. "Orgaaniline" või "Gluteenivaba" ei tähenda tervislikku

Tänapäeval on maailmas palju tervisetrende.

Nii orgaaniline kui ka gluteenivaba toit on muutumas üha populaarsemaks.

Kuid see, et miski on orgaaniline või gluteenivaba, ei tähenda veel, et see oleks tervislik. Võite teha rämpstoite nii orgaanilistest koostisosadest kui ka mittemahepõllumajanduslikest.

Toidud, mis on loomulikult gluteenivabad, on head, kuid gluteenivabad töödeldud toidud on sageli valmistatud ebatervislikest koostisosadest, mis võivad olla isegi halvemad kui gluteeni sisaldavad kolleegid.

Tõde on see, et orgaaniline suhkur on endiselt suhkur ja gluteenivaba rämpstoit on endiselt rämpstoit.

20. Ära süüdista uusi terviseprobleeme vanades toitudes

Rasvumisepideemia algas umbes 1980. aastal ja varsti pärast seda järgnes 2. tüüpi diabeedi epideemia.

Need on kaks suurimat terviseprobleemi maailmas - ja dieedil on nendega palju pistmist.

Mõned teadlased hakkasid neid epideemiaid süüdistama sellistes toiduainetes nagu punane liha, munad ja või, kuid need toidud on olnud osa inimeste toidust juba tuhandeid aastaid - samas kui need terviseprobleemid on suhteliselt uued.

Tundub mõistlikum kahtlustada uusi toite, nagu töödeldud toidud, transrasv, lisatud suhkur, rafineeritud terad ja taimeõlid.

Uute terviseprobleemide süüdistamine vanades toitudes pole lihtsalt mõttekas.

Alumine rida

Paljud toitumismüüdid ja väärarusaamad saab kergelt ümber lükatud natuke mõistuse ja teaduslike tõenditega.

Ülaltoodud loetelu annab teile ülevaate levinud väärarusaamadest, aidates teil olla paremini kursis tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega.