1500-kaloriline dieet: toidunimekirjad, söögikava ja palju muud

Sisu

• Kalorivajaduste mõistmine
• Kaalulanguse kalorite defitsiidi loomine
• Toit, mida süüa 1500-kalorsel dieedil
• Toidud, mida tuleb vältida
• Nädala söögiprogramm
• Esmaspäev
• Hommikueine - muna ja avokaado röstsai
• Lõunasöök - salat grillitud kanaga
• Õhtusöök - tursk koos quinoa ja brokkoliga
• Teisipäev
• Hommikueine - tervislik jogurtikauss
• Lõunasöök - Mozzarella mähis
• Õhtusöök - lõhe köögiviljadega
• Kolmapäev
• Hommikueine - kaerahelbed
• Lõunasöök - Köögivili ja Hummus Wrap
• Õhtusöök - tšilli
• Neljapäev
• Hommikueine - maapähklivõi ja banaanisaia munadega
• Lõunasöök - liikuv sushi
• Õhtusöök - musta oa burger
• Reede
• Hommikusöök - hommikusöögi smuuti
• Lõunasöök - lehtkapsasalat grillitud kanaga
• Õhtusöök - krevetid Fajitas
• Laupäev
• Hommikueine - kaerahelbed
• Lõunasöök - tuunikala salat
• Õhtusöök - kana köögiviljadega
• Pühapäeval
• Hommikueine - omlett
• Lõunasöök - liikvel olev Chipotle
• Õhtusöök - pasta pesto ja ubadega
• Näpunäited edukaks kaalukaotuseks
• Olge teadlik oma kalorikogusest
• Sööge terveid toite
• Ole aktiivsem
• Ära varja oma kaalu üle
• Alumine rida

Kaalust alla proovides on vajalik kalorite defitsiidi tekitamine kas vähem süües või füüsilist aktiivsust suurendades.

Paljud inimesed otsustavad järgida 1500-kalorilist dieediplaani, et alustada kaalulangust ja kontrollida toidu tarbimist.

See artikkel selgitab, kuidas järgida 1500-kalorset dieeti, sealhulgas söödavad toidud, välditavad toidud ja näpunäited tervislikuks, pikaajaliseks kaalukaotuseks.

Kalorivajaduste mõistmine

Ehkki 1500 kalorit võib olla paljudele inimestele heaks juhiseks, arvestage kindlasti oma täpsed vajadused, et optimeerida oma kaalulangetuse teekonda

Vajalike kalorite arv sõltub paljudest teguritest, sealhulgas füüsiline aktiivsus, sugu, vanus, kaalukaotuse eesmärgid ja üldine tervislik seisund.

Oma vajaduste kindlaksmääramisel on oluline hinnata, kui palju kaloreid keha vajab nii kehakaalu säilitamiseks kui ka kehakaalu langetamiseks.

Teie üldise kalorivajaduse arvutamiseks on vaja arvutada päevas tavaliselt põletatud kalorite koguarv, mida nimetatakse teie kogu päevane energiakulu (TDEE) (1).

TDEE määramiseks on lihtsaim viis kasutada veebikalkulaatorit või Mifflin-St. Jeori võrrand - valem, millesse saate lisada oma pikkuse, kaalu ja vanuse.

Siin on Mifflin-St. Jeor võrrand nii meestele kui naistele:

• Mehed: Kalorid päevas = 10x (kaal kilogrammides) + 6,25x (kõrgus cm) - 5x (vanus) + 5
• Naised: Kalorid päevas = 10x (kaal kilogrammides) + 6,25x (kõrgus cm) - 5x (vanus) - 161

Teie TDEE arvutamiseks vastus Mifflinilt. Püha Jeori võrrand korrutatakse seejärel arvuga, mis vastab teie aktiivsuse tasemele, mida nimetatakse aktiivsusteguriks (2).

Tegevust on viis erinevat taset:

• Istuv: x 1,2 (istuvad isikud, kes teevad vähe või üldse mitte treeninguid)
• Kergelt aktiivne: x 1,375 (kerge treening vähem kui 3 päeva nädalas)
• Mõõdukalt aktiivne: x 1,55 (mõõdukas treening enamikel nädalapäevadel)
• Väga aktiivne: x 1,725 ​​(raske treening iga päev)
• Eriti aktiivne: x 1,9 (pingutav treening 2 või enam korda päevas)

Pärast TDEE määramist, korrutades vastuse Miffliniga. St-Jeori võrrand õige aktiivsusteguriga, kaloreid saab reguleerida sõltuvalt teie kaalukaotuse eesmärkidest.

Kaalulanguse kalorite defitsiidi loomine

Kui kaalulangus on palju keerulisem kui mõtteviis „kalorid sisse, kalorid välja”, tuleb üldiselt keharasva kaotamiseks luua kalorite defitsiit.

Tavaliselt soovitatakse vähendada 500 kalorit päevas, et kaotada 1 kilo (450 grammi) nädalas.

Ehkki see võrduks 52-naelise (23,5-kilogrammise) kaalukaotusega ühe aasta jooksul, näitavad uuringud, et keskmine kaalulangus on palju aeglasem.

Käitumis- ja bioloogilised tegurid, näiteks toitumisalane järgimine ning soolebakterite ja ainevahetuse kiiruse erinevused, põhjustavad inimestel erineva kiirusega kehakaalu kaotamist (3, 4).

Näiteks 35 uuringu ülevaates täheldati kaalukaotust 0,004–2,5 naela (0,002–1,13 kg) nädalas, kui kaloreid piiras 240–1 000 kalorit päevas (5).

Ebareaalse eesmärgi seadmise asemel püüdke aeglaselt ja järjepidevalt kaalukaotusele 1–2 kilo (0,5–1 kg) nädalas.

Kuna kaalulangus erineb inimestel drastiliselt, on oluline mitte lasta end heidutada, kui te ei kaota kaalu nii kiiresti kui võiksite oodata.

Füüsilise aktiivsuse kuhjumine, vähem istumise aja veetmine, lisatud suhkrute väljalõikamine ja tervetele toitudele keskendumine peaks kiirendama kaalukaotust ja aitama teil teel püsida.

Kokkuvõte Määrake oma kalorivajadus, seejärel looge kalorite defitsiit, lahutades TDEE-st 500 kalorit. Eesmärk on aeglane kaalukaotus 1–2 kilo (0,5–1 kg) nädalas.

Toit, mida süüa 1500-kalorsel dieedil

Kui proovite kaalust alla võtta ja paremaid toitumisharjumusi omada, on oluline valida töötlemata, terved toidud.

Ehkki aeg-ajalt maiustamine on täiesti tervislik, peaks suurem osa teie dieedist koosnema järgmistest toitudest:

• Muud kui tärkliserikkad köögiviljad: Kale, arugula, spinat, spargelkapsas, lillkapsas, paprika, seened, spargel, tomatid jne.
• Puuviljad: Marjad, õunad, pirnid, tsitrusviljad, melon, viinamarjad, banaanid jne
• Tärkliserikkad köögiviljad: Kartul, herned, bataat, jahubanaanid, butternut-squash jne.
• Kalad ja koorikloomad: Meribass, lõhe, tursk, karbid, krevetid, sardiinid, forell, austrid jne.
• Munad: Terved munad on toitainerikkamad kui munavalged.
• Kodulinnud ja liha: Kana, kalkun, veiseliha, piisonid, lambaliha jne.
• Taimepõhised valguallikad: Tofu, tempeh, taimsed proteiinipulbrid.
• Täistera: Kaer, pruun riis, farro, quinoa, bulgur, oder, hirss jne.
• Kaunviljad: Kikerherned, neerud, läätsed, mustad oad ja palju muud.
• Tervislikud rasvad: Avokaadod, oliiviõli, magustamata kookospähkel, avokaadoõli, kookosõli jne.
• Piimatooted: Täis- või madala rasvasisaldusega tavaline jogurt, keefir ja täisrasvased juustud.
• Seemned, pähklid ja pähklivõid: Mandlid, makadaamiapähklid, kõrvitsaseemned, kreeka pähklid, päevalilleseemned, looduslik maapähklivõi, mandlivõi ja tahini.
• Magustamata taimepõhised piimad: Kookos-, mandli-, india- ja kanepipiim.
• Maitseained: Kurkum, küüslauk, pune, rosmariin, tšillipipar, must pipar, sool jne.
• Maitseained: Õunasiidri äädikas, salsa, sidrunimahl, küüslaugupulber jne.
• Kalorivabad joogid: Vesi, vahuvesi, kohv, roheline tee jne.

Sööge igal toidukorral kindlasti palju kiudainerikkaid toite ja kvaliteetseid valguallikaid.

Valk on kolmest makroelemendist kõige täitev ja valgu kombineerimine täitekiudude allikatega, näiteks mittetärkliserikkad köögiviljad, oad või marjad, võib aidata ülesöömist vältida.

Uuringud näitavad, et nii kiudainete kui ka kõrge valgusisaldusega dieedid aitavad tõhusalt kaasa rasva kadumisele (6, 7).

Kokkuvõte Terved toidud, nagu köögiviljad, puuviljad, munad, kala ja pähklid, peaksid moodustama suurema osa tervislikust toitumisest.

Toidud, mida tuleb vältida

Töödeldud toite ja lisatud suhkrut tuleks tervisliku kehakaalu langetamise kavas hoida minimaalselt.

Järgmiste toitude väljalõikamine või piiramine võib aidata teil kaotada kaalu ja parandada teie üldist tervist.

• Kiirtoit: Kana tükid, friikartulid, pitsa, kuumad koerad jne
• Rafineeritud süsivesikud: Valge leib, suhkrurikkad teraviljad, valged makaronid, bagelid, kreekerid, maisikrõpsud, tortillad jne.
• Lisatud suhkrud: Suhkruga suupistebatoonid, kommid, küpsetised, kommid, lauasuhkur, agaav jne.
• Töödeldud toidud: Pakendatud toidud, töödeldud liha (deli liha, peekon), karbis pakitud pastatoidud, teraviljabatoonid jne.
• Praetud toidud: Kartulikrõpsud, friteeritud toidud, sõõrikud, mozzarellakepid jne.
• Dieet- ja madala rasvasisaldusega toidud: Dieetbatoonid, madala rasvasisaldusega jäätis, madala rasvasisaldusega krõpsud, dieetkülmutatud toidud, madala kalorsusega kommid jne.
• Magustatud joogid: Soda, puuviljamahl, energiajoogid, maitsestatud piimad, magustatud kohvijoogid jne.

Ehkki iga kord lemmiktoidu või -joogi nautimine, ei kahjusta see teie kaalukaotuse eesmärke, andes see endale regulaarselt.

Näiteks kui teil on kombeks süüa jäätist igal õhtul pärast õhtusööki, vähendage oma jäätise tarbimist ühe või kaks korda nädalas.

Kaalulangetust takistavate harjumuste vähendamine võib võtta aega, kuid see on vajalik teie tervisega seotud eesmärkide saavutamiseks.

Kokkuvõte Kiirtoit, rafineeritud süsivesikud ja lisatud suhkrud peaksid kaalukaotuse jaoks toitva dieedi järgimisel olema piiratud.

Nädala söögiprogramm

Siin on toitev, nädalase 1500-kalorilise proovi menüü.

Sööki saab kohandada vastavalt mis tahes toitumiseelistustele, sealhulgas taimetoitlastele ja gluteenivabadele.

Järgmised toidukorrad on umbes 500 kalorit (8):

Esmaspäev

Hommikueine - muna ja avokaado röstsai

• 2 muna
• 1 viil Hesekieli röstsaia
• 1/2 avokaadot

Lõunasöök - salat grillitud kanaga

• 2 tassi (40 grammi) spinatit
• 4 untsi (112 grammi) grillitud kana
• 1/2 tassi (120 grammi) kikerherneid
• 1/2 tassi (25 grammi) hakitud porgandeid
• 1 unts (28 grammi) kitsejuustu
• Palsami viiner

Õhtusöök - tursk koos quinoa ja brokkoliga

• 5 untsi (140 grammi) küpsetatud turska
• 1 spl (15 ml) oliiviõli
• 3/4 tassi (138 grammi) quinoa
• 2 tassi (176 grammi) röstitud spargelkapsast

Teisipäev

Hommikueine - tervislik jogurtikauss

• 1 tass (245 grammi) täisrasvast tavalist jogurtit
• 1 tass (123 grammi) vaarikaid
• 2 supilusikatäit (28 grammi) viilutatud mandleid
• 2 supilusikatäit (28 grammi) chia seemneid
• 1 supilusikatäis (14 grammi) magustamata kookospähklit

Lõunasöök - Mozzarella mähis

• 2 untsi (46 grammi) värsket mozzarellat
• 1 tass (140 grammi) magusaid punaseid paprikaid
• 2 viilu tomatit
• 1 supilusikatäis (15 grammi) pesto
• 1 väike täistera mähis

Õhtusöök - lõhe köögiviljadega

• 1 väike maguskartul (60 grammi)
• 1 tl (5 grammi) võid
• 4 untsi (112 grammi) looduslikult püütud lõhet
• 1 tass (88 grammi) röstitud rooskapsaid

Kolmapäev

Hommikueine - kaerahelbed

• 1 tass (81 grammi) kaerahelbeid keedetud 1 tassi (240 ml) magustamata mandlipiimas
• 1 tass (62 grammi) viilutatud õuna
• 1/2 tl kaneeli
• 2 supilusikatäit (32 grammi) looduslikku maapähklivõid

Lõunasöök - Köögivili ja Hummus Wrap

• 1 väike täisteramähis
• 2 supilusikatäit (32 grammi) hummust
• 1/2 avokaadot
• 2 viilu tomatit
• 1 tass (20 grammi) värsket arugulat
• 1 unts (28 grammi) münsteri juustu

Õhtusöök - tšilli

• 3 untsi (84 grammi) jahvatatud kalkunit
• 1/2 tassi (120 grammi) musti ube
• 1/2 tassi (120 grammi) neeruube
• 1 tass (224 grammi) purustatud tomateid

Neljapäev

Hommikueine - maapähklivõi ja banaanisaia munadega

• 2 praetud muna
• 1 viil Hesekieli röstsaia
• 2 supilusikatäit (32 grammi) looduslikku maapähklivõid
• 1/2 viilutatud banaani

Lõunasöök - liikuv sushi

• 1 pruuni riisiga tehtud kurk ja avokaado sushirull
• 1 köögiviljarull pruuni riisiga
• 2 tükki lõhe sashimi ja roheline salat

Õhtusöök - musta oa burger

• 1 tass (240 grammi) musti ube
• 1 muna
• Tükeldatud sibul
• Tükeldatud küüslauk
• 1 supilusikatäis (14 grammi) riivsaia
• 2 tassi (20 grammi) segatud rohelisi
• 1 unts (28 grammi) fetajuustu

Reede

Hommikusöök - hommikusöögi smuuti

• 1 kühvel hernevalgu pulbrit
• 1 tass (151 grammi) külmutatud murakaid
• 1 tass (240 ml) kookospiima
• 1 spl (16 grammi) indiavõi
• 1 supilusikatäis (14 grammi) kanepiseemneid

Lõunasöök - lehtkapsasalat grillitud kanaga

• 2 tassi (40 grammi) lehtkapsast
• 4 untsi (112 grammi) grillitud kana
• 1/2 tassi (120 grammi) läätsi
• 1/2 tassi (25 grammi) hakitud porgandeid
• 1 tass (139 grammi) kirsstomateid
• 1 unts (28 grammi) kitsejuustu
• Palsami viiner

Õhtusöök - krevetid Fajitas

• 4 untsi (112 grammi) grillitud krevette
• 2 tassi (278 grammi) sibulat ja paprikat pruunistatud 1 spl (15 ml) oliiviõlis
• 2 väikest maisi tortillat
• 1 supilusikatäis täisrasvast hapukoort
• 1 unts (28 grammi) hakitud juustu

Laupäev

Hommikueine - kaerahelbed

• 1 tass (81 grammi) kaerahelbeid keedetud 1 tassi (240 ml) magustamata mandlipiimas
• 1 tass (123 grammi) mustikaid
• 1/2 tl kaneeli
• 2 supilusikatäit (32 grammi) naturaalset mandlivõid

Lõunasöök - tuunikala salat

• 5 untsi (140 grammi) tuunikalakonserve
• 1 supilusikatäis (16 grammi) majoneesi
• Tükeldatud seller
• 2 tassi (40 grammi) segatud rohelisi
• 1/4 viilutatud avokaadot
• 1/2 tassi (31 grammi) viilutatud rohelist õuna

Õhtusöök - kana köögiviljadega

• 5 untsi (120 grammi) küpsetatud kana
• 1 tass (205 grammi) röstitud butternut-squashit, mis on keedetud 1 spl (15 ml) oliiviõlis
• 2 tassi (176 grammi) röstitud spargelkapsast

Pühapäeval

Hommikueine - omlett

• 2 muna
• 1 unts (28 grammi) cheddari juustu
• 1 tass (20 grammi) spinatit keedetud 1 spl (15 ml) kookosõlis
• 1 tass (205 grammi) pruunistatud maguskartulit

Lõunasöök - liikvel olev Chipotle

• 1 Chipotle burrito-kauss romaine-salati, Barbacoa kanaliha, pruuni riisi, 1/2 portsjonit guacamole ja värske salsaga

Õhtusöök - pasta pesto ja ubadega

• 1 tass (140 grammi) pruuni-riisipastat või täisterapastat
• 1 supilusikatäis (14 grammi) pesto
• 1/4 tassi (60 grammi) cannellini oad
• 1 tass (20 grammi) spinatit
• 1 tass (139 grammi) kirsstomateid
• 1 spl (5 grammi) riivitud parmesani juustu

Nagu näete, ei pea tervislik toitumine igav olema.

Veelgi enam, kuigi kodust söögi valmistamine ja pakkimine peaks olema esmatähtis, on liikvel pakutavate söögikordade jaoks palju tervislikke valikuid.

Kui teate, et sööte restoranis, vaadake eelnevalt menüüd ja valige mõni variant, mis on nii isuäratav kui ka toitev.

Nii on teil vähem raskusi viimase hetke ebatervisliku söögikoha valiku osas.

Kokkuvõte 1500-kaloriline dieet peaks olema rikas värskete toodete, valkude ja kiudainete poolest. Kuigi kodus on kõige parem sööki valmistada, on väljas söömise korral võimalik menüü eelnevalt läbi vaadates teha tervislikke valikuid.

Näpunäited edukaks kaalukaotuseks

Ehkki 1500-kalorilise dieedi järgimine võib kindlasti kaalulangust esile kutsuda, on ka mitmeid muid viise, kuidas tagada, et saavutaksite oma kaalukaotuse eesmärgid tervislikul ja jätkusuutlikul viisil.

Olge teadlik oma kalorikogusest

Ehkki võite arvata, et sööte vähem, on tavaline, et alahindate tarbitavat toidukogust (9).

Lihtne viis veenduda, et jääte oma kalorivajaduse alla, on kasutada toidupäevikut või kalorite jälgimise rakendust.

Söökide, suupistete ja jookide logimine koos neis sisalduvate kaloritega võib aidata teil teel püsida ja vähendab kalori tarbimise alahindamise võimalusi.

Ehkki toitude jälgimine on toiduplaani esmakordsel käivitamisel kasulik abivahend, võib see mõnel inimesel tekitada toiduga ebatervislikke suhteid.

Keskendumine portsjonikontrollile, tervete toitude söömisele, mõistliku söömise harjutamisele ja piisavalt treenimisele on paremad viisid, kuidas pikaajaliselt kaalu maha hoida (10, 11).

Sööge terveid toite

Iga tervisliku toidukorra kava peaks põhinema looduslikel toitudel.

Töödeldud toidud ja joogid, näiteks kiirtoit, kommid, küpsetised, valge leib ja sooda, ei ole teie tervisele kasulikud ning rasvumise epideemia peamised toetajad (12).

Ehkki töödeldud dieet ning madala rasvasisaldusega suupisted ja söögid võivad kaalust alla võtmisel tunduda mõistliku valikuna, sisaldavad need toidud sageli selliseid koostisosi nagu lisatud suhkrud, mis võivad soodustada põletikku ja kaalutõusu (13).

Terved toidud, nagu köögiviljad, puuviljad, kala, munad, linnuliha, pähklid ja seemned, on pakitud toitainetega ja on tavaliselt täidisemad kui töödeldud toidud.

Toiduvalmistamine tervete, ühe koostisosaga toitude ümber on üks parimaid viise kestva kaalulanguse soodustamiseks või tervisliku kehakaalu säilitamiseks.

Ole aktiivsem

Ehkki on võimalik kaalust alla võtta, vähendades lihtsalt kaloreid, ei soodusta treeningu lisamine rutiini mitte ainult kaalukaotust, vaid parandab üldist tervist.

Uue treeningprogrammi käivitamine võib tunduda hirmutav ülesanne, kuid see ei pea olema.

Kui te pole kunagi trenni teinud, on lihtsalt viis tundi pooletunnistel jalutuskäikudel kolm korda nädalas käimine suurepärane viis aktiivsuse suurendamiseks.

Kui olete paremas füüsilises vormis, lisage erinevaid treeninguid või tegevusi, näiteks jalgrattasõit, ujumine, matkamine või sörkimine.

Treeningu suurendamine võib tõsta teie meeleolu ja vähendada krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähivormide riski (14).

Ära varja oma kaalu üle

Kuigi inimesed väidavad üldiselt, et tahavad kaalust alla võtta, tähendavad nad sageli, et tahavad kaotada rasva.

Tervisliku ja säästva kaalukaotuse plaani vastuvõtmisel, mis hõlmab palju treenimist, peaksite saama lihasmassi.

Kuigi see viib aeglasemasse kaalukaotusesse, aitab suurenenud lihasmass kehal rasva põletada (15).

Tuginege vähem skaalale ja proovige rasva kadu jälgimiseks erinevaid meetodeid, näiteks reite, puusade, kõhu, rindkere ja õlavarre mõõtmisi.

See võib teile näidata, et kuigi skaala näitab aeglast kaalukaotust, kaotate ikkagi rasva ja võtate lihaseid.

Kokkuvõte Kalorite tarbimine, tervete toitude söömine, kehalise aktiivsuse suurendamine ja oma keharaskuse mitte kinnisidee on lihtsad viisid oma kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks.

Alumine rida

Pole tähtis, kui palju kaalu peate kaotama, liigse kaloraaži vähendamine ja kehalise aktiivsuse suurendamine on võtmetähtsusega.

1500-kaloriline dieet vastab paljude inimeste vajadustele, kes soovivad rasva kaotada ja tervist parandada. Nagu iga tervislik toitumine, peaks see hõlmama enamasti terveid töötlemata toite.

Liigsete kalorite vähendamine ja mõne selle artikli lihtsate näpunäidete kasutamine aitab teil kaalukaotuse teekonnal edu saavutada.