15 tervislikku toitu, mis maitsevad paremini kui rämpstoidud

Sisu

• 1. Maasikad
• 2. Mustikad
• 3. Tume šokolaad
• 4. Mandlid
• 5. Pistaatsiapähklid
• 6. Kirsid
• 7. Mangod
• 8. Juust
• 9. Avokaadod
• 10. Popkorn
• 11. Bataadid
• 12. Hummus
• 13. jogurt
• 14. Maapähklivõi
• 15. Arbuus
• Alumine rida

Mõne inimese arvates on tervislikud toidud maitsetud ja igavad - kuid miski ei võiks tõest kaugemal olla.

Siin on 15 tervislikku toitu, mis maitsevad paremini kui kõige sagedamini söödavad rämpstoidud.

1. Maasikad

Maasikad on erakordselt mahlased ja magusa, maitsva maitsega.

Nad on suurepärane C-vitamiini, mangaani, folaadi ja kaaliumi, aga ka mitmesuguste antioksüdantide ja taimsete ühendite allikas.

Üks tass (145 grammi) maasikaid sisaldab 3 grammi kiudaineid ja nii vähe kui 46 kalorit.

Maasikate söömine on seotud parema südametervise, parema veresuhkru kontrolli ja vähi ennetamisega (1, 2, 3, 4, 5).

Kui teile need tavalised ei meeldi, proovige marjaotsa kasta mõnda sulatatud tumedasse šokolaadi.

KOKKUVÕTE Maasikad on madala kalorsusega ja sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Neid on seostatud parema südametervise, parema veresuhkru kontrolli ja vähktõve ennetamisega.

2. Mustikad

Mustikad on värvikad, toitainerikkad ja magusad.

Ühes tassis (150 grammi) mustikaid on ainult 84 kalorit, kuid 4 grammi kiudaineid.

See on rikas ka paljude vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas C-vitamiini, K-vitamiini ja mangaani poolest.

Mustikad on antioksüdantne supertoit, mis võib parandada vanemate täiskasvanute mälu ning kaitsta oksüdatiivsete kahjustuste ja krooniliste haiguste eest (6, 7, 8, 9, 10).

Neid saab nautida nii värskelt kui ka külmutatult ning need on eriti maitsvad segatuna kas jogurti või täisrasvaga koorega.

KOKKUVÕTE Mustikad sisaldavad palju kiudaineid ja toitaineid, kuid vähe kaloreid. Need on antioksüdantne supertoit, mis võib parandada vanemate täiskasvanute mälu ja kaitsta oksüdatiivsete kahjustuste eest.

3. Tume šokolaad

Paljud uuringud näitavad, et tume šokolaad on uskumatult tervislik ja võib vähendada mitmete haiguste riski.

See on täis kiudaineid ja antioksüdante, aga ka mineraale nagu raud, magneesium, vask ja mangaan (11).

On tõestatud, et tumedas šokolaadis sisalduvad taimsed ühendid parandavad vererõhku ja ajutegevust, samuti kaitsevad südamehaiguste ja päikese ultraviolettkiirguse (12, 13, 14, 15, 16, 17) kahjulike mõjude eest.

Selle tervise kasulikkuse suurendamiseks sööge tumedat šokolaadi, mille kakaosisaldus on vähemalt 70–85%.

Tükk tumedat šokolaadi on eriti maitsev, kui seda nautida koos hea tassitäie kohviga.

KOKKUVÕTE Tume šokolaad on rikas kiudainete, antioksüdantide ja mineraalide poolest. See võib vähendada teie südamehaiguste riski, parandada ajutegevust ja kaitsta nahka päikese ultraviolettkiirte eest.

4. Mandlid

Mandlid on ülimalt krõmpsuv maius. Nad on rikkad südametervislike rasvade poolest, on väga toitainerikkad ega vaja mingit ettevalmistust.

Mandlid on pakitud antioksüdantidega ja pakuvad suures koguses kiudaineid, valku ning mitmeid vitamiine ja mineraale, näiteks E-vitamiini, mangaani ja magneesiumi.

Need võivad vähendada vererõhku, kolesterooli ja LDL (halva) kolesterooli oksüdeerumist - need kõik on südamehaiguste riskifaktorid (18, 19, 20, 21).

Nad on ka väga täidlased, vaatamata kõrge rasva- ja kalorikogusele. Üks uuring näitas, et mandlid suurendasid kaalukaotuse dieedi ajal kaalukaotust koguni 62% (22, 23, 24).

Kui ihaldate midagi magusat, proovige panna kohtingule 2–3 mandlit, et saada uskumatult maitsev maius.

KOKKUVÕTE Mandlites on palju südame tervislikke rasvu, kiudaineid, valke ja muid toitaineid. Need on rahuldav toit, mis võib aidata kaalulangust ja vähendada teie südamehaiguste riski.

5. Pistaatsiapähklid

Need krõmpsuvad soolased pähklid on absoluutselt suussulavad.

Pistaatsiapähklid on koormatud südametervislike rasvade, kvaliteetse valgu ja kiudainetega.

Nad on ka head B-vitamiinide, fosfori, kaaliumi ja raua allikad.

Rikas võimsate antioksüdantide poolest on pistaatsiapähklid seotud tervisega seotud eelistega, nagu paranenud vererasvad ja vähenenud oksüdeeritud LDL (halva) kolesterooli, põletiku ja veresuhkru tase (25, 26, 27).

Pistaatsiapähklid on väga täidised ja võivad mõõduka tarbimise korral aidata kaalu säilitada (28, 29).

Ärge sööge neid korraga liiga palju, kuna pistaatsiapähklid on väga kõrge kalorsusega. Ühes tassis (125 grammi) pistaatsiapähkleid võib olla kuni 700 kalorit.

KOKKUVÕTE Pistaatsiapähklid pakuvad südametervislikke rasvu, valke ja kiudaineid, samuti mitmeid vitamiine ja mineraale. Need täidavad väga palju ja on olnud seotud paljude tervisega seotud eelistega.

6. Kirsid

Need sügavpunased ilusad marjad on maitsev ja tervislik suupiste.

Kirsid on madala kalorsusega, kuid toitainetes nagu kiudained ja C-vitamiin.

Need sisaldavad ka palju antioksüdante ja taimseid ühendeid.

Kirsid pakuvad toitaineid, mis võivad kaitsta selliste haiguste eest nagu vähk, südamehaigused, II tüüpi diabeet ja Alzheimeri tõbi (30).

KOKKUVÕTE Kirsid on madala kalorsusega suupiste, mis on rikas vitamiinide, antioksüdantide ja taimsete ühendite poolest. Neid on seostatud mitmete haigusseisundite, sealhulgas vähi, südamehaiguste ja diabeedi vähenenud riskiga.

7. Mangod

Mangod on troopilised puuviljad, milles on palju lahustuvaid kiudaineid, laias valikus antioksüdante, samuti A-vitamiini (beetakaroteenist) ja C-vitamiini.

Neis on suhteliselt vähe kaloreid ja nende glükeemilise indeksi (GI) väärtused varieeruvad madalast keskmiseni, mis tähendab, et need ei tohiks põhjustada veresuhkru taseme olulist tõusu.

Mangodes on palju taimseid ühendeid ja antioksüdante, mis võivad vähendada teie oksüdatiivsete kahjustuste ja paljude krooniliste haiguste, sealhulgas vähi riski (31).

Värsked mangod on lihtsalt maitsvad ja paljudele meeldib lisada neid hommikupudru, smuutide või jogurti juurde.

KOKKUVÕTE Mangod on suhteliselt madala kalorsusega puuviljad, milles on palju lahustuvaid kiudaineid, antioksüdante ning vitamiine A ja C. Need võivad vähendada teie oksüdatiivsete kahjustuste ja mitmesuguste haiguste riski.

8. Juust

Paljud peavad juustu üheks kõige maitsvamaks toiduks.

See on väga toitev - rikas paljude vitamiinide ja mineraalide, näiteks kaltsiumi, B12-vitamiini, fosfori, seleeni ja tsingi poolest.

Juust ja muud piimatooted on seotud paranenud luu tervisega ja võivad kaitsta osteoporoosi - haiguse eest, mida iseloomustab luude hõrenemine ja suurenenud luumurdude oht (32, 33).

Juustu liike on palju - kõik koosnevad peamiselt valgust ja rasvast ning enamikus on suhteliselt palju kaloreid.

Kõrge valgusisaldusega toiduna võib juust soodustada madalamat vererõhku ja mineraalide suuremat imendumist (34, 35, 36).

Lisaks mitmesuguste tervisega seotud eeliste pakkumisele on juust lihtsalt väga maitsev ja täidis.

KOKKUVÕTE Juust on väga toitev ja rikas paljude vitamiinide ja mineraalide, näiteks kaltsiumi ja B12-vitamiini poolest. See pakub kvaliteetset valku, mis on seotud mitmete tervisega seotud eelistega.

9. Avokaadod

Avokaadod on ebaharilikud rasvased puuviljad, sileda ja kreemja tekstuuriga.

Need on pakitud tervislikest monoküllastumata rasvhapetest, antioksüdantidest ja kiudainetest ning suurepärasest B-vitamiinide, kaaliumi, vase ning C-, E- ja K-vitamiini allikast.

Avokaado söömine on südame tervisele väga kasulik, kuna see võib vähendada vere kolesterooli ja triglütseriide kuni 22%, suurendades samal ajal HDL (head) kolesterooli (40, 41).

Avokaadod on ka väga täidislikud ega tõsta veresuhkru taset väga - kõik need muudavad nad kaalulangusõbralikuks toiduks.

Kui teile avokaado tavaline ei meeldi, proovige lisada veidi soola ja pipart.

Kui see trikki ei tee, võite luua ka avokaado-šokolaadipudingi, segades sisse 1 väike avokaado, pool banaani, 1 spl (15 ml) kookosõli ja 2 sl (30 grammi) tumedat kakaod.

Lihtsalt pidage meeles, et see puding on üsna kõrge kalorsusega ja peaks olema ette nähtud erilistel puhkudel.

KOKKUVÕTE Avokaadod on väga monoküllastumata rasva ja kiudainerikkad ning pakuvad ka mitmeid vitamiine ja mineraale. Need täidavad väga hästi ja võivad vähendada vere kolesterooli ja triglütseriidide taset.

10. Popkorn

Mitte paljud inimesed ei tea, et popkorn on täistera.

Selles on suhteliselt vähe kaloreid ja palju kiudaineid (42).

Tervetel teradel võib olla palju tervisega seotud eeliseid, sealhulgas parem seedimine ning väiksem südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi risk (43, 44).

Need võivad aidata ka kehakaalu langetamisel ja hooldamisel (45, 46).

Lihtsalt vältige ebatervislikke popkornisorte, mis on koormatud rafineeritud õlidega.

Popkorn on tervislikum, kui see on õhku hüpitud või pannil valmis valmistatud. Proovige lisada veidi soola, võid, tumeda šokolaadi piserdeid või kaneeli, et saada teist maitset.

KOKKUVÕTE Popkorn on kõrge kiudainesisaldusega täistera ja suhteliselt madala kalorsusega. See võib parandada seedimist ja vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.

11. Bataadid

Bataat on väga toitev, palju kiudaineid ja mõnusalt magus.

Nad on suurepärane A-vitamiini allikas (beetakaroteenist) ja pakuvad inimväärsetes kogustes C-vitamiini, aga ka muid vitamiine ja mineraale.

Bataat sisaldab ka mitmeid antioksüdante ja võib vähendada oksüdatiivseid kahjustusi, vähendades potentsiaalselt teie vähiriski. Üks valge sort võib aidata ka mõõdukat veresuhkru taset (47, 48).

Olenemata sellest, kas need on keedetud, küpsetatud või praetud, maitsevad bataadid suurepäraselt ning on eriti maitsvad hapukoore või soolavõiga.

KOKKUVÕTE Bataat on väga toitev ning sisaldab rohkesti kiudaineid, antioksüdante ning vitamiine A ja C. Need võivad vähendada oksüdatiivset kahjustust, vähendades potentsiaalselt teie vähiriski.

12. Hummus

Vähesed tervislikud kastmed on sama maitsvad kui hummus.

See on valmistatud kikerhernesest, segatud sageli küüslaugu, seesamiseemnepasta (tahini), oliiviõli ja sidrunimahlaga.

Kikerherned on valgu- ja kiudainerikkad ning sisaldavad suures koguses erinevaid vitamiine ja mineraale, sealhulgas folaati, tiamiini, B6-vitamiini, magneesiumi, mangaani ja vaske.

Need võivad parandada ka teie veresuhkru taset. Üks uuring näitas, et 26 untsi (728 grammi) kikerherneste söömine nädalas vähendas tühja kõhuga insuliini - olulist veresuhkru taseme markerit (49).

Samuti näitavad uuringud, et kikerherned võivad vähendada LDL (halva) kolesterooli - südamehaiguste riskifaktorit - ja potentsiaalselt parandada seedetrakti tervist (50, 51).

KOKKUVÕTE Hummus on kikerhernestest valmistatud tervislik dipikast. See on täis kasulikke kiudaineid, valke ning erinevaid vitamiine ja mineraale.

13. jogurt

Jogurt on kääritatud piimatoode, mis on ühtaegu maitsev ja tervislik.

See sisaldab kvaliteetseid valke ja rasvu, samuti kaltsiumi ja mitmeid vitamiine.

Jogurti söömist on seostatud nii luude tervise paranemise kui ka vererõhu langusega (52, 53).

Teatud tüüpi jogurtid - mida turustatakse probiootilise jogurtina - sisaldavad kasulike bakterite aktiivseid kultuure.

Need probiootilised bakterid on seotud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas parandatud kolesterooli, immuunsuse, seedimise ning mitmesuguste B- ja K-vitamiinide sünteesiga teie seedesüsteemis (54, 55, 56, 57, 58).

Vältige kindlasti jogurteid, millele on lisatud suhkrut. Selle asemel ostke looduslikku jogurtit ja lisage natuke puuvilju, marju või müslit, et saada maitset ja krõmpsuvat tekstuuri.

KOKKUVÕTE Jogurt on kõrge valgu- ja kaltsiumisisaldusega. See võib parandada luude tervist ja vererõhku. Probiootilised sordid võivad tugevdada teie immuunsussüsteemi ja soodustada B- ja K-vitamiinide sünteesi seedesüsteemis.

14. Maapähklivõi

Maapähklivõi on suurepärane küllastumata rasvhapete, valkude ja kiudainete allikas.

See on ka suurepärane paljude vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas B-vitamiinide, vase, mangaani, E-vitamiini, fosfori ja magneesiumi allikas.

Lisaks on maapähklid väga rikas antioksüdantide poolest - isegi rohkem kui mõned puuviljad (59).

Need on väga täidlased ja - hoolimata sellest, et neil on palju rasva ja kaloreid - pole need seotud kaalutõusuga. Tegelikult seostatakse neid vähenenud ülekaalulisuse riskiga (60, 61, 62, 63).

Mõnel inimesel on siiski raske mitte korraga liiga palju maapähklivõid süüa. Proovige oma portsjoneid mõõdukalt vältida, et vältida liigset kalorite tarbimist. Kui kipuvad maapähklivõid kipitama, võib olla kõige parem seda vältida.

Valige kindlasti sordid, millele pole lisatud suhkrut ega õlisid. Koostisosade loend peaks sisaldama ainult maapähkleid ja väikest kogust soola.

Proovige maitsva suupiste jaoks lisada veidi maapähklivõi õunaviilude, selleri või banaani peale.

KOKKUVÕTE Maapähklivõi on rikas tervislike rasvade, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest. See on väga täidlane ja võib takistada kaalutõusu mõõduka söömise korral.

15. Arbuus

Arbuusid on täis vett, toitaineid ja vitamiine.

Neis on vähe kaloreid ja need sisaldavad võimsaid taimseid ühendeid nagu lükopeen ja tsitrulliin.

Arbuusid ja nende mahl võivad alandada vererõhku, suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut (64, 65, 66, 67).

Vee- ja kiudainesisalduse tõttu ei tohiks need põhjustada veresuhkru taseme olulist tõusu.

Arbuusid on uskumatult värskendavad ja võivad lihtsalt olla kuumal suvepäeval ülim suupiste.

KOKKUVÕTE Arbuusid on rikas vee, toitainete ja vitamiinide poolest. Need ei tohiks põhjustada veresuhkru taseme olulist tõusu ning võivad alandada vererõhku, suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut.

Alumine rida

Järgmine kord, kui ihaldate midagi maitsvat, valige mõni ülaltoodud loendis sisalduvatest tervislikest toitudest.

Need pole mitte ainult veelgi maitsvamad kui enamik rämpstoite, vaid parandavad ka teie tervist ja panevad teid sööma hea meelega.

Kogu käesolevas artiklis loetletud toitude toitumisalane teave on pärit USDA Foods andmebaas.