12 asja, mis panevad sind kõhurasvaks

Sisu

• 1. Suhkrutoidud ja joogid
• 2. Alkohol
• 3. Transrasvad
• 4. Mitteaktiivsus
• 5. Madala valgusisaldusega dieedid
• 6. Menopaus
• 7. Vale soolebakterid
• 8. Puuviljamahl
• 9. Stress ja kortisool
• 10. Kiudainevaesed dieedid
• 11. Geneetika
• 12. Vähe magamisest
• Võtke kodune sõnum

Liigne kõhurasv on äärmiselt ebatervislik.

See on selliste haiguste nagu metaboolne sündroom, II tüüpi diabeet, südamehaigused ja vähk riskitegur (1).

Meditsiiniline termin kõhu ebatervisliku rasva kohta on “vistseraalne rasv”, mis viitab maksale ja teistele teie kõhuõõne elunditele.

Isegi normaalkaalus inimestel, kellel on kõhurasv üle, on suurem terviseprobleemide oht ().

Siin on 12 asja, mis panevad kõht rasva võtma.

1. Suhkrutoidud ja joogid

Paljud inimesed võtavad iga päev rohkem suhkrut, kui nad arvavad.

Kõrge suhkrusisaldusega toidu hulka kuuluvad koogid ja kommid koos nn tervislikemate valikutega nagu muffinid ja külmutatud jogurt. Sooda, maitsestatud kohvijoogid ja magus tee kuuluvad kõige populaarsemate suhkruga magustatud jookide hulka.

Vaatlusuuringud on näidanud seost suure suhkrutarbimise ja kõhurasva liigse vahel. Selle põhjuseks võib olla suuresti lisatud suhkrute kõrge fruktoosisisaldus (,,).

Nii tavalises suhkrus kui ka kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis on palju fruktoosi. Tavalises suhkrus on fruktoosi 50% ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis 55% fruktoosi.

Kontrollitud 10-nädalases uuringus esines ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, kes tarbisid kehakaalu säilitaval dieedil fruktoosiga magustatud jookidena 25% kaloritest, insuliinitundlikkuse vähenemist ja kõhurasva suurenemist ().

Teises uuringus teatati rasvapõletuse ja ainevahetuse kiiruse vähenemisest sarnase kõrge fruktoosisisaldusega dieedi järginud inimeste seas ().

Ehkki liiga palju suhkrut mis tahes kujul võib põhjustada kehakaalu tõusu, võivad suhkruga magustatud joogid olla eriti problemaatilised. Soodad ja muud magusad joogid muudavad suure annuse suhkru tarbimise väga lühikese aja jooksul lihtsaks.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et vedelatel kaloritel pole söögiisu suhtes sama mõju kui tahkete toitude kaloritel. Kui tarbite kaloreid, ei tekita see täiskõhutunnet, nii et te ei kompenseeri seda, kui sööte vähem muid toite (,).

Sageli kõrge suhkru- või fruktoosisisaldusega maisisiirupiga toiduainete ja jookide tarbimine võib põhjustada kõhurasva suurenemist.

2. Alkohol

Alkoholil võib olla nii tervislik kui ka kahjulik mõju.

Kui seda tarbitakse mõõdukates kogustes, eriti punase veinina, võib see vähendada teie südameatakkide ja insultide riski (10).

Suur alkoholitarbimine võib aga põhjustada põletikku, maksahaigusi ja muid terviseprobleeme ().

Mõned uuringud on näidanud, et alkohol pärsib rasvade põletamist ja et alkoholist saadud liigsed kalorid ladustatakse osaliselt kõhurasvana - sellest ka mõiste „õllekõht“ ().

Uuringud on seostanud suurt alkoholi tarbimist kehakaalu tõusuga umbes keskel. Ühes uuringus leiti, et meestel, kes tarbisid rohkem kui kolme jooki päevas, oli 80% suurem tõenäosus kõhurasvade ületamiseks kui meestel, kes tarbisid vähem alkoholi (,).

Oma osa näib olevat ka 24-tunnise ajavahemiku jooksul tarbitud alkoholi kogus.

Ühes teises uuringus oli päevasel joojal, kes tarvitas vähem kui ühte jooki päevas, kõige vähem kõhurasva, samas kui neil, kes jõid harvemini, kuid tarbisid „joogipäevadel” nelja või enamat jooki, oli kõige tõenäolisem liigne kõhurasv ().

Tugev alkoholi tarbimine suurendab mitme haiguse riski ja on seotud liigse kõhurasvaga.

3. Transrasvad

Transrasvad on kõige ebatervislikumad rasvad kogu planeedil.

Need on loodud vesiniku lisamisega küllastumata rasvadele, et muuta need stabiilsemaks.

Transrasvu kasutatakse sageli pakendatud toiduainete, näiteks kuklid, küpsetussegud ja kreekerid, säilimisaja pikendamiseks.

On näidatud, et transrasvad põhjustavad põletikku. See võib põhjustada insuliiniresistentsust, südamehaigusi ja mitmesuguseid muid haigusi (, 17,,).

Samuti on mõned loomkatsed, mis viitavad sellele, et transrasvu sisaldavad dieedid võivad põhjustada kõhurasva liigset suurenemist (,).

6-aastase uuringu lõpus said ahvid, kes said 8% transrasvade dieeti, kaalus juurde ja neil oli kõhurasva 33% rohkem kui ahvidel, kellel toideti 8% monoküllastumata rasvade dieeti, hoolimata sellest, et mõlemad rühmad said oma kehakaalu säilitamiseks piisavalt kaloreid .

Transrasvad suurendavad põletikku, mis võib põhjustada insuliiniresistentsust ja kõhurasva kogunemist.

4. Mitteaktiivsus

Istuv eluviis on üks suuremaid halva tervise riskifaktoreid ().

Viimase paarikümne aasta jooksul on inimesed muutunud vähem aktiivseks. Tõenäoliselt on see mänginud rolli ülekaalulisuse, sealhulgas kõhuõõne rasvumise kasvus.

USA-s aastatel 1988-2010 läbi viidud ulatuslik uuring näitas, et meestel ja naistel vähenes märkimisväärselt tegevusetus, kaal ja kõhuümbermõõt ().

Teises vaatlusuuringus võrreldi naisi, kes vaatasid üle kolme tunni televiisorit päevas, nendega, kes vaatasid vähem kui üks tund päevas.

Rühmas, kes vaatas rohkem televiisorit, oli peaaegu kaks korda suurem oht ​​raskekujulise kõhu rasvumisega võrreldes vähem telerit vaadanud rühmaga ().

Üks uuring viitab ka sellele, et tegevusetus aitab pärast kehakaalu langetamist kõhurasva taastada.

Selles uuringus teatasid teadlased, et inimesed, kes tegid 1 aasta jooksul pärast kehakaalu langetamist vastupanu või aeroobset treeningut, suutsid vältida kõhuõõne rasvade taastumist, samas kui neil, kes ei teinud trenni, tõusis kõhurasv 25–38% ().

Mitteaktiivsus võib soodustada kõhurasva suurenemist. Vastupanu ja aeroobsed treeningud võivad takistada kõhu rasva taastumist pärast kehakaalu langetamist.

5. Madala valgusisaldusega dieedid

Piisava toiduvalgu saamine on kaalutõusu ennetamise üks olulisemaid tegureid.

Suure valgusisaldusega dieedid tekitavad täiskõhutunde ja rahulolu, suurendavad ainevahetust ja viivad spontaanse kalorite tarbimise vähenemiseni (,).

Seevastu vähene valgu tarbimine võib pikemas perspektiivis põhjustada kõhurasva suurenemist.

Mitmed suured vaatlusuuringud viitavad sellele, et inimestel, kes tarbivad kõige rohkem valke, on kõige vähem kõhurasva liigse tõenäosusega (,,).

Lisaks on loomkatsetes leitud, et hormoon, mida nimetatakse neuropeptiidiks Y (NPY), suurendab söögiisu ja soodustab kõhu rasva suurenemist. Teie NPY tase tõuseb, kui teie valgu tarbimine on madal (,,).

Madal valgu tarbimine võib põhjustada näljatunnet ja kõhurasva suurenemist. See võib suurendada ka näljahormooni neuropeptiidi Y.

6. Menopaus

Menopausi ajal on kõhurasva kogumine äärmiselt tavaline.

Puberteedieas annab östrogeenhormoon kehale märku hakata rasva puusadel ja reitel varuma, et valmistuda võimalikuks raseduseks. See nahaalune rasv ei ole kahjulik, kuigi mõnel juhul võib selle kaotamine olla äärmiselt keeruline ().

Menopaus toimub ametlikult aasta pärast seda, kui naisel on viimane menstruatsioon.

Umbes sel ajal langeb tema östrogeenitase dramaatiliselt, põhjustades rasva ladestumist kõhtu, mitte puusadele ja reitele (,).

Mõni naine võtab sel ajal kõhurasva rohkem kui teine. See võib osaliselt olla tingitud geneetikast, samuti menopausi alguse vanusest. Ühes uuringus leiti, et menopausiga nooremas eas naised koguvad vähem kõhurasva ().

Hormonaalsed muutused menopausi ajal viivad rasva varumise muutumiseni puusadest ja reitest kõhuõõne vistseraalseks rasvaks.

7. Vale soolebakterid

Teie soolestikus elavad sajad bakteritüübid, peamiselt jämesooles. Mõned neist bakteritest on tervisele kasulikud, teised aga probleeme.

Teie soolestikus olevad bakterid on tuntud ka kui teie soolefloora või mikrobioom. Soolestiku tervis on oluline tervisliku immuunsüsteemi säilitamiseks ja haiguste vältimiseks.

Soolebakterite tasakaalustamatus suurendab teie riski haigestuda II tüüpi diabeeti, südamehaigusi, vähki ja muid haigusi ().

Samuti on mõned uuringud, mis viitavad sellele, et soolebakterite ebatervislik tasakaal võib soodustada kehakaalu, sealhulgas kõhu rasva, suurenemist.

Teadlased on leidnud, et rasvunud inimestel on neid tavaliselt rohkem Ettevõtted bakterid kui normaalkaalus inimesed. Uuringud näitavad, et seda tüüpi bakterid võivad suurendada toidust imenduvate kalorite hulka (,).

Ühes loomuuringus leiti, et bakterivabad hiired võtsid rasvumisega seotud bakterite väljaheidete siirdamise korral oluliselt rohkem rasva kui hiired, kes said kõhnusega seotud baktereid ().

Uuringud kõhnade ja rasvunud kaksikute ning nende emade kohta on kinnitanud, et perekondade seas on ühine jagatud taimestiku „tuum”, mis võib kaalutõusu mõjutada, sealhulgas kaalu säilitamise kohas ().

Soolebakterite tasakaalustamatus võib põhjustada kehakaalu tõusu, sealhulgas kõhurasva.

8. Puuviljamahl

Puuviljamahl on varjatud suhkruline jook.

Isegi magustamata 100% puuviljamahl sisaldab palju suhkrut.

Tegelikult sisaldavad 8 untsi (250 ml) õunamahla ja koolat 24 grammi suhkrut. Sama kogus viinamarjamahla pakendab tohutult 32 grammi suhkrut (42, 43, 44).

Kuigi puuviljamahl annab mõned vitamiinid ja mineraalid, võib selles sisalduv fruktoos juhtida insuliiniresistentsust ja soodustada kõhu rasva suurenemist ().

Veelgi enam, see on veel üks vedelate kalorite allikas, mida on lihtne liiga palju tarbida, kuid siiski ei suuda teie isu rahuldada samamoodi nagu tahke toit (,).

Puuviljamahl on kõrge suhkrusisaldusega jook, mis võib soodustada insuliiniresistentsust ja kõhurasva suurenemist, kui seda liiga palju juua.

9. Stress ja kortisool

Kortisool on hormoon, mis on ellujäämiseks hädavajalik.

Seda toodavad neerupealised ja see on tuntud kui "stressihormoon", kuna see aitab teie kehal saada stressireaktsiooni.

Kahjuks võib see põhjustada kehakaalu suurenemist, eriti kui see on kõhupiirkonnas.

Paljudel inimestel ajab stress ülesöömist. Kuid selle asemel, et liigsed kalorid kogu kehas rasvana ladustatakse, soodustab kortisool rasvade ladustamist kõhus (,).

Huvitaval kombel on leitud, et naised, kellel on suured vöökohad proportsionaalselt puusadele, eritavad stressis rohkem kortisooli ().

Hormoon kortisool, mis eritub vastusena stressile, võib põhjustada kõhu rasva suurenemist. See kehtib eriti naiste puhul, kellel on suurem talje ja puusa suhe.

10. Kiudainevaesed dieedid

Kiud on hea tervise ja kehakaalu kontrolli all hoidmise seisukohalt uskumatult olulised.

Mõni tüüpi kiudained võivad aidata teil end täis tunda, stabiliseerida näljahormoone ja vähendada toidust pärinevate kalorite imendumist (, 50).

1114 mehe ja naise vaatlusuuringus seostati lahustuvate kiudude tarbimist vähenenud kõhurasvaga.Iga 10-grammise lahustuva kiu kasvu korral vähenes kõhu rasva kogunemine 3,7% ().

Dieetidel, kus on palju rafineeritud süsivesikuid ja vähe kiudaineid, näib olevat vastupidine mõju söögiisu ja kehakaalu tõusule, sealhulgas kõhurasva suurenemine (,,)

Ühes suures uuringus leiti, et kiudainerikkad täisterad olid seotud vähenenud kõhurasvaga, samas kui rafineeritud terad olid seotud kõhu rasva suurenemisega ().

Dieet, milles on vähe kiudaineid ja palju rafineeritud teravilju, võib põhjustada kõhurasva suurenenud kogust.

11. Geneetika

Geenidel on ülekaalulisuse ohus suur roll ().

Samamoodi näib, et kalduvust rasva säilitamiseks kõhus mõjutab osaliselt geneetika (,,).

See hõlmab kortisooli reguleeriva retseptori geeni ja leptiini retseptorit kodeerivat geeni, mis reguleerib kalorite tarbimist ja kaalu ().

2014. aastal tuvastasid teadlased kolm uut geeni, mis on seotud suurenenud talje ja puusa suhte ning kõhu rasvumisega, sealhulgas kaks, mida leidus ainult naistel ().

Kuid selles valdkonnas tuleb teha palju rohkem uuringuid.

Tundub, et geenid mängivad rolli vöökoha ja puusa vahelistes suhetes ja liigsete kalorite säilitamisel kõhurasvana.

12. Vähe magamisest

Piisavalt magamine on teie tervise jaoks ülioluline.

Paljud uuringud on ebapiisava une seostanud ka kaalutõusuga, mis võib hõlmata kõhurasva (,,).

Üks suur uuring jälgis 16 aastat üle 68 000 naise.

Need, kes magasid 5 tundi või vähem öö jooksul, võtsid 32 kg suurema tõenäosusega 15 kg juurde kui need, kes magasid vähemalt 7 tundi ().

Unehäired võivad põhjustada ka kehakaalu tõusu. Üks levinumaid häireid, uneapnoe, on seisund, kus hingamine peatub öösel korduvalt hingamisteid blokeeriva kurgu pehmete kudede tõttu.

Ühes uuringus leidsid teadlased, et uneapnoega rasvunud meestel oli kõhuõõnes rohkem rasva kui rasvumata meestel ilma häireta ().

Lühike une või ebakvaliteetne uni võib põhjustada kehakaalu tõusu, sealhulgas kõhu rasva kogunemist.

Võtke kodune sõnum

Paljude erinevate tegurite tõttu võib teil tekkida liigne kõhurasv.

Seal on mõned üksikud, mille vastu ei saa te palju teha, näiteks teie geenid ja hormoonide muutused menopausi ajal. Kuid siin on ka palju tegureid saab kontroll.

Tervislike valikute tegemine selle kohta, mida süüa ja mida vältida, kui palju te treenite ja kuidas maandate stressi, aitab teil kõhurasva kaotada.